Кроссфит жаттығулары
5K 0 15.03.2017 (соңғы редакция: 20.03.2019)
Үш қарғып секіру арқан - бұл спортшының жылдамдық-күш қасиеттерін жақсы дамытуды қажет ететін жаттығу. Ол қол бұлшықеттерінің жылдамдығын арттыру, негізгі бұлшықеттердің жарылыс күшін дамыту, кроссфит кешендері шеңберіндегі жаттығуларды күшейту, анаэробты төзімділікті арттыру және май жағу процестерін жеделдету үшін қолданылады, өйткені бұл энергияны едәуір тұтынуды қажет етеді.
Үш секіру арқанын зерттеуге кіріспес бұрын, қос секіру арқанын орындаудың дұрыс техникасын игеріңіз, қозғалысты автоматизмге жеткізіңіз. Сондай-ақ, қолдың жылдамдығын арттыратын басқа жаттығулар жасауды жүйелі түрде бастаған жөн, мысалы, итерілу және шапалақпен тартылу, стендтен секіру, екі немесе үш рет шапалақпен соғу, көлденең арқанмен жаттығулар.
Негізгі жұмыс жасайтын бұлшықет топтары - бұл төртбұрышты бұлшықет, сіңір және сүйектер.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Сонымен қатар, іштің бұлшық еттері, бицепс, брахиалис, пронаторлар және қолдың инстепс тіректері де бар.
Жаттығу техникасы
- Арқанды көтеріп, бір және екі секірудің бірнеше жиынтығын орындау арқылы созыңыз. Сондықтан сіз жақсы жылынасыз, жүрек-тамыр және буын-байлам жүйелерін ауыр жұмысқа дайындайсыз. Сонымен қатар, арқанмен секіру қарқындылығын арттыру үшін психикаңызды баптаңыз.
- Қозғалыс жарылғыш болуы керек. Секіру арқанды үш рет айналдырып үлгеретіндей биіктікте болуы керек. Квадрицепс пен бөкселерді қоса алғанда, сәл төмен қарай иіліп, тобықтарыңызды астыңызға сәл қысып, секіріңіз.
- Айналу бицепспен басталуы керек, бірінші айналмалы қозғалыстың жартысына жуығы бицепстің жиырылуымен жүргізілуі керек. Содан кейін щеткалар жұмысқа қосылады, сіз оларды максималды жылдамдықпен екі жарым рет айналдырып үлгеруіңіз керек, содан кейін сіз қонғанға дейін айналуды аяқтауға үлгересіз және бірден келесі қайталауға өтуіңізге болады.
Кроссфит жаттығу кешендері
Функционалды кешендерді олар ұсынылған түрде жалғастырмас бұрын, бірдей, бірақ аз қарқындылықпен орындауға тырысыңыз, арқанды бір, содан кейін қосыңыз. Бұл сізге осындай ауыр анаэробты жүктемеге бейімделуді жеңілдетеді, ал үш рет секіру әлдеқайда жеңіл болады.
