Жүзгіштер: орындау техникасы және жаттығу кешендері * Кроссфит

Шыны тазалағыштар (Windshield Wipers) - функционалды жаттығулар, оның көмегімен сіз іш бұлшықеттерінің барлық массивін жасай аласыз. Оның басты артықшылығы - бұл статикалық («бұрышты» үнемі ұстап тұрудың арқасында) және динамикалық (аяқтардың айналмалы қозғалысына байланысты) жүктемені қамтиды.

«Шыны тазалағыштар» жаттығуын іш бұлшық еттерін дамытуға арналған негізгі қозғалыс деп атауға болады, оның мәні бойынша бұл шұлықтың штангаға көтерілген жетілдірілген нұсқасы, және кез-келген азды-көп дайындалған кроссфит спортшысы оны игеру барысында ерекше қиындықтарға тап болмайды. Жаттығуға іш бұлшықеттерінен басқа глутеальды бұлшық еттер, омыртқа экстензорлары, артқы дельталар мен қол мен білек бұлшықеттері қатысады.

Жаттығу техникасы

Бұл қозғалыс бекерден-бекер «сүрткіштер» деп аталмайды - аяқтардың қозғалысы тұрғысынан оны орындау кезектілігі әйнекті тазалау кезіндегі автомобиль щеткаларының жұмысына өте ұқсас. Сонымен, сүрту жаттығуларын орындау техникасы келесідей:

Горизонтальға іліп қойыңыз, артыңызды және аяғыңызды толығымен түзетіңіз Ұстау - жабық, қолдар иық енінде. Тағы бір нұсқа - бұл бейтарап ұстау (алақандар бір-біріне қарайды), сондықтан жаттығуды орындау оңайырақ болады. Егер сізде ұстау күшіне байланысты проблемалар болса, білезіктерді немесе ілгектерді қолданған дұрыс. Сондықтан жақындаған кезде қолыңыз бен білек бұлшықеттеріңіз аз алаңдатады.
Жақындау кезінде сіз қолыңызды тіке қалдыра аласыз немесе сәл бүгіле аласыз - өз қалауыңыз бойынша жасаңыз. Бастапқы позициядан бастап, түзу аяқтарыңызды алдыңызға көтеріп, бекітіңіз. Сіз «бұрыштың» позициясын алдыңыз, осыдан бастап біз аяқтардың айналмалы қозғалыстарын бастаймыз.
Қозғалыс ауқымын арттыру және жүктемені негізінен төменгі абсиске ауыстыру үшін денені артқа қарай қисайтыңыз. Көлбеудің арқасында аяқтар тікке дейін көтеріледі.
Аяғыңызды бүкпестен, айналдыра қозғалысты олармен бір бағытта жасаңыз, сонымен бірге бөкселеріңізді қарсы бағытта сәл бұраңыз. Сіз қозғалысты жермен параллель жамбас деңгейіне дейін жеткізуіңіз керек. Жамбасты қозғалысқа қарсы бағытта бағыттауды ұмытпаңыз - осылайша сіз төменгі арқадағы жүктемені азайтасыз.
«Шыны тазалағыштар» жаттығуын орындау кезінде дұрыс тыныс алу қарқынын ұстау өте қиын, өйткені қимыл-қозғалыс статодинамикалық сипатқа ие, мақсатты бұлшықет тобы барлық көзқарас кезінде босаңсымайды және біз кез-келген уақытта тоқтамай жұмыс жасаймыз. Аяқтарыңыз алдыңызда болған кезде дем алуға тырысыңыз, ал іш бұлшықеттері максималды жиырылған кезде амплитудасының соңғы нүктесінде дем шығарыңыз.

Жаттығуды жасамас бұрын омыртқаңызды созыңыз. Егер сіз жаттығуды бірден жасай алмасаңыз, әдеттегі аяқты көтеру жолағынан кем дегенде 15 рет бастаңыз және бұрышты 20 секунд ұстаңыз, содан кейін сіз жетістікке жетесіз.