CrossFit for children - спортшының жас кезеңіне бейімделген күш, төзімділік, икемділік пен үйлестіруді дамытатын жаттығудың функционалды түрі. Кроссфит жаттығулары 10-11 жасқа дейінгі балалар арасында әлі де болса кең таралған емес, бірақ соңғы кезде көптеген ата-аналар балаларына күш пен функционалды дайындық жетіспейді деп ойлауда. Бұл балаларға арналған кроссфиттің лайықты танымалдылыққа ие болуының негізгі себептерінің бірі болды.
Әрине, балаларға арналған CrossFit ересектерге арналған жаттығулардан айтарлықтай ерекшеленеді - толыққанды дамыған, физикалық тұрғыдан дамыған адамдар, өйткені жасқа байланысты бірқатар қарсы көрсеткіштер бар, мысалы, омыртқаға осьтік жүктеме немесе анаэробты гликолизге қол жеткізу. Баланы функционалды дайындық сабақтарына немесе кез-келген басқа бөлімге жазбас бұрын денсаулыққа қауіп төндіретін жағдайлар туралы дәрігермен кеңесіп, балалармен жұмыс тәжірибесі мол, жеткілікті білікті сертификатталған жаттықтырушыны табу қажет..
Балаларға арналған кроссфит: пайда немесе зиян?
Балалардың CrossFit-тің артықшылықтары, әр түрлі сарапшылардың пікірлерінің алшақтығына қарамастан, әлі күнге дейін талас тудырмайды. Орташа қарқынды жаттығулар баланың денесінің жалпы күшін арттыру арқылы бұлшықеттің жекелеген топтарына стресс түсіру және тірек-қимыл аппараты жұмысын жақсарту, сондай-ақ жүйелі түрде кардио жаттығулар жасау арқылы шыдамдылықты дамыту және жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту арқылы баланың дене бітімін жақсартуға көмектеседі.
Егер сіз жаттығу процесінің қарқындылығының өлшемін байқасаңыз, дұрыс қалпына келтіріңіз және нұсқаушының мұқият қадағалауымен жаттығыңыз, функционалды жаттығулар өсіп келе жатқан ағзаға ешқандай зиян тигізбейді.
CrossFit сіздің балаңызға жүзу, футбол, жеңіл атлетика немесе жекпе-жек өнері болсын, кез-келген спорттағы сәттілікке тамаша негіз болатын күш пен функционалды база береді.
Кроссфиттің әртүрлі жастағы ерекшеліктері
Әрине, жаттығулар көлемі мен қарқындылығы жасына және фитнес деңгейіне байланысты өзгереді. Шартты түрде балалар кроссфитінде екі жас тобына бөлу қабылданады: 6-7 жас аралығындағы балалар мен 10-11 жасқа дейінгі балалар (12 жастан жоғары жасөспірімдердің жас санатына жатады).
11 жасқа қарай дене күштік жұмысқа бейімделе бастайды, сондықтан көптеген жаттықтырушылар өз салмағымен жаттығулар жасамай, қосымша салмақпен жұмыс істеуге кеңес береді - осылайша қалаған нәтижеге тезірек жетуге болады.
6-7 жас аралығындағы жас тобы
6-7 жас аралығындағы балаларға арналған кроссфит жаттығулары табиғаты жағынан онша қарқынды және күшті емес, шын мәнінде, осы жас тобына арналған жалпы дене дайындығының жетілдірілген нұсқасы болып табылады.
6-7 жастағы балаларға арналған бағдарламаның негізі кардионың әр түрлі түрлері, шаттл жүгіру, өз салмағымен орындалатын жаттығулар (итеру, иілу және т.б.) және іш бұлшықеттерін дамыту жаттығулары. Қосымша салмақтармен жұмыс істеуге келетін болсақ, «есу» жаттығуын орындауға, тік және көлденең арқандармен жұмыс жасауға рұқсат етіледі.
© Елизавета - stock.adobe.com
11 жасқа дейінгі жас тобы
8-ден 10-11 жасқа дейінгі балаларға арналған CrossFit анаэробты болуы мүмкін. Бағдарлама штангамен негізгі жаттығуларды (стендтік басу, бицепске көтеру) жүзеге асыруды, жаттығу процесіне салыстырмалы түрде қарапайым кроссфит жаттығуларын енгізуді қамтуы мүмкін (бурпе, секіріп секіру, қорапқа секіру, допты қабырғаға лақтыру және т.б.).
Жүктемені түрлендіру үшін сөмкемен (құм қапшықпен) жаттығуларды, сондай-ақ жақсы үйлестіруді қажет ететін әртүрлі қимылдарды (қол тіреуішіндегі итеру, көлденең жолақтағы және сақиналардағы, дене салмағымен өкпелердегі тартулар) орындауға болады. Әрине, салмақтың салмағы минималды болуы керек, өйткені осы жаста буын-байлам аппараты әлі толық қалыптаспаған және ауыр күштік жұмысқа дайын емес.
© Алексей - stock.adobe.com
Балаларға арналған кроссфит жаттығулары
Төменде көптеген жаттықтырушылар мен спорт және фитнес бойынша мамандардың балаларды жаттықтыруға ұсынатын жаттығуларының тізімі келтірілген.
Назар аударыңыз, кіші жастағы балалар тек өз салмағымен және кардио жүктемелерімен жұмыс істейді. Жеңіл қосымша салмақпен жұмыс 11 жылдан ерте рұқсат етіледі. Бірақ жаттықтырушылар тарапынан үнемі бақылау шартымен және дәрігердің рұқсатымен, ол баланың физиологиялық даму деңгейін бағалайды және қосымша физикалық жаттығуларға қарсы көрсетілімдер бар-жоғын анықтайды.
Жаттығулар техниканың сипаттамасынсыз беріледі, өйткені ол бірдей жаттығуларды ересектер орындау ережелерінен еш айырмашылығы жоқ және олардың әрқайсысының сипаттамасын біздің веб-сайтымыздан таба аласыз.
Өз салмағыңызбен жұмыс жасау
Сонымен, гимнастикалық категориядағы ең танымал жаттығуларға тоқталайық, онда жас спортшылар өз салмағымен жұмыс істейді, бұлшық еттерін жаттықтырады және күшін дамытады:
- Итеру - бұл кеуде бұлшықеттері мен трицепстерін дамытуға арналған техникалық тұрғыдан қарапайым жаттығулар. Балаларға жүктемені төмендетіп, еденге тізе бүгіп кіріскен дұрыс - бұл торсық пен иық белдеуі бұлшықеттерінің көп бөлігін нығайтады, сонымен қатар тірек-қимыл аппаратын ауыр жұмысқа дайындайды.
- Дене салмағымен ауаны созу - бұл баланың денесіне аяқтың бұлшық еттерін дамытуға арналған ең анатомиялық ыңғайлы жаттығу. Пайдасы айқын: дамыған аяқтар күш пен үйлестіруді арттырады, сондай-ақ қалыпты жақсартады.
- Қолмен итеру қиын, бірақ өте тиімді. Балада көз немесе жүрек-қан тамырлары аурулары жоқ екеніне сенімді болған жағдайда ғана жасау керек, өйткені көз ішілік және интракраниальды қысым айтарлықтай артады.
- Трицепсті тіреуіш - бұл трицепсті дамытуға арналған негізгі жаттығу. Бала кезінен берік трицепс сізге есейген сайын әртүрлі басу жаттығуларын жасауды жеңілдетуге көмектеседі. Сіз бұл жаттығуды орындықта емес, аяғыңызбен еденде бастағаныңыз жөн, бұл нұсқа балалар мен жаңадан бастаушылар үшін әлдеқайда жақсы.
© прогрессмен - stock.adobe.com
- Бурпе және секіріп секіру - анаэробты жаттығуларға кіріспе жаттығулар. Балаға ыңғайлы қарқынмен бурптарды (жатып жатып екпін алу, итерілу және секіру секіру) орындауға тұрарлық, сіз қарқындылығы мен қайталану санына сенбеуіңіз керек, алдымен дұрыс техниканы орнатуыңыз керек. Ұқсас оқиға секіруде.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Горизонтальді тартқышта тартылу - бицепс пен латиссимус дорсидің күшімен денеңіздің көлденең тірекке «тартылуы». Мүмкіндігінше, балаларға бұлшық ет талшықтарын тарту, бұлшықет күшін арттыру, байламдар мен сіңірлерді күшейту үшін жаттығуды толық амплитудада жасау ұсынылады. Егер орындау мүмкін болмаса, оны көлденең тартқыштармен ауыстыруға немесе оларды ересектердің көмегімен орындауға болады.
Спорттық құралдармен жаттығулар
- Арқанға өрмелеу - бұл бір уақытта төзімділікті, үйлестіруді және қол күшін дамытатын жаттығу. Ең дұрысы жаттығуды «3 қадам» әдісімен бастаған жөн.
- Допты нысанаға лақтыру - бұл үйлестіруді, ептілік пен дәлдікті дамытатын жаттығу. Ең дұрысы төмен лақтырудан бастаңыз, мақсат баланың басының деңгейінен сәл жоғары көрсетілуі керек. Жаттығуды медициналық шардан бастамаңыз, әдеттегі доптан бастаған дұрыс.
- Бокстан секіру - бұл аяқтың күшін арттыру үшін жарылғыш жаттығу. Сіз төмен биіктіктегі қораптардан бастаңыз және жоғарғы нүктеде толығымен тік орналасуды ұмытпаңыз - осылайша сіз омыртқаға осьтік жүктемені азайтасыз.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Метаболикалық функционалдылықты дамыту
Келесі жаттығулар организмнің төзімділігі мен метаболикалық қызметін дамытуға көмектеседі:
- Ескек есу - бұл дененің барлық дерлік бұлшықеттерінің беріктігін дамытатын жаттығу. Егер сіздің балаңыздың спорт залы есу машинасымен жабдықталған болса, бұл жаттығу жаттығу бағдарламасына енуі керек. Сіз техниканы меңгеруден бастауыңыз керек, орындау жылдамдығын немесе жүріп өткен максималды қашықтықты қуудың қажеті жоқ.
- Шаттлмен жүгіру - аяқтың жарылғыш күшін дамытуға бағытталған жаттығу. Әр жаттығу жаттығудың жылдамдығын және тәсілдердің санын біртіндеп арттыра отырып, сіз төмен қарқындылықтан бастаңыз.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Арқанға секіру - бұл аяқтар мен қимылдарды үйлестіруді дамытатын жаттығу. Әдетте, балалар бұл жаттығуды ойын ретінде қабылдайды және қос секіру арқанын, тіпті үш мәрте секіруді тез меңгереді.
Балаларға арналған кроссфит кешендері
| Жасмин | 10 рет итеру, 10 рет тарту және дене салмағымен 10 рет иілу жаттығуларын орындаңыз. Барлығы 4 раунд. |
| Солтүстік-Оңтүстік | 10 рет бурп, 10 кранч және 15 секіру жаттығуларын орындаңыз. Тек 5 раунд. |
| 9 | 9 қораптан секіру, 9 қол көтеру және 9 шаттл жүгіруді орындаңыз. Тек 3 раунд. |
Балаларды оқыту бағдарламасы
CrossFit сабақтары жүйелі түрде қарқындылықтың жоғарылауымен және бағдарламаға жаңа жаттығулардың енгізілуімен жүйелі болуы керек. Жүктеме міндетті түрде әр түрлі болуы керек, жаттығуларды жеңіл және ауырларға бөлген жөн. Сіз аптасына үш реттен көп жаттығулар жасамауыңыз керек, өйткені балалар денесі қалпына келтіруге уақыт таппайды.
Мысалы, балаларға арналған кроссфит бағдарламасы бір аптаға ұқсас сипатта болуы мүмкін:
| Жаттығу нөмірі | Жаттығулар |
| Аптаның алғашқы жаттығуы (оңай): |
|
| Аптаның екінші жаттығуы (қиын): |
|
| Аптаның үшінші жаттығуы (оңай): |
|
Балаларға арналған CrossFit жарыстарына шолу
Балаларға арналған ең әйгілі кроссфит жарысы - Батырлар жарысы. Балалар », 7 жастан 14 жасқа дейінгі жас спортшыларға арналған. Оның міндетті бағдарламасына жүгіру, арқанға өрмелеу, тік қабырғаны еңсеру, тікенді сымдарға еліктеу және балалар өте алатын көптеген кедергілер кіреді. Сайыскерлер екі топқа бөлінеді: кіші (7-11 жас) және үлкен (12-14 жас). Жарысқа 10 адамнан тұратын команда қатысады. Әр балалар командасында ересектерге арналған білікті нұсқаушы бар.
2015 жылдың қыркүйегінде GERAKLION кроссфит клубы Reebok Мәскеудегі саябақтарда жаттығу жобасымен бірге балалар мен жасөспірімдер арасында бірінші кроссфит жарысын өткізді. Келесі бөлімдер ұсынылды: бастапқы деңгей және дайындалған деңгей (14-15 және 16-17 жас).
Әлемдегі көптеген CrossFit клубтары балалар жарыстарын ересектермен тең дәрежеде өткізу ережесін қабылдады. Балалар құмар ойыншылардан кем емес спортшылар болып шығады және ересек кроссфит әріптестері сияқты жеңіске ұмтылады.
