Жігіттер де, қыздар да іш бұлшықеттерін сорғызуға көп көңіл бөледі. Баспасөз үйлесімді көрінуі үшін дененің осы бөлігінде орналасқан бұлшықет топтарын тек түзу және көлденең емес жүйелі түрде дамыту қажет. Іштің көлбеу бұлшықеттерін қалай сорғызуға болады және бұл үшін қандай жаттығулар жақсы - біз сізге осы мақалада егжей-тегжейлі айтып береміз.
Қиғаш бұлшықет анатомиясы
Іш бұлшықеттері бірнеше аймақтан тұрады. Баспасөз эстетикалық болуы үшін спортшы оны жан-жақты пысықтауы керек.
Қиғаш бұлшықеттер адамның денесін бүгуге және айналдыруға көмектеседі. Бұл бұлшықет тобының анатомиялық ерекшеліктері сіздің артыңыздың әдемі қалпын сақтауға мүмкіндік береді және аралар аналықтарын қалыптастырады.
Бұлшықет тобының құрылымы
Баспасөздің қиғаш бұлшықеттері ішкі және сыртқы аймақтан тұрады. Сыртқы қиғаштықтар V-XII қабырға аймағынан басталып, шап байламы, іштің ақ сызығы, лобка туберкулезі және шыңға бекітілген.
Ішкі қиғаштықтар шап байламынан, мықын сүйегінен және бел-кеуде фассиясынан туындайды. Олар лобникке, іштің ақ сызығына және IX-XII қабырға шеміршектеріне бекітіледі.
Денедегі негізгі функциялар
Іштің қиғаш бұлшықеттері кез-келген адамға көптеген қозғалыстар жасауға мүмкіндік береді. Олардың негізгі қызметі - кеуде қуысын бүйірге бұру. Бұл бұлшықет аймағы ағзадағы көптеген физиологиялық процестерде белсенді рөл атқарады. Іштің көлбеу бұлшықеттері іш аймағының кернеуіне қатысады. Бұл процесс босану кезінде де, босану кезінде де жүреді.
Жақсы дайындалған бұлшықет төменгі арқада әр түрлі бүгілулер жасауға мүмкіндік береді. Сіз оңға және солға қисайып, жамбасыңызды алға қарай көтере аласыз. Тұрақты жаттығулар омыртқадағы стрессті азайтуға және қалыпты жақсартуға көмектеседі.
Қиғаш бұлшықеттерге арналған жаттығулардың артықшылықтары
Іштің қысымын айдау спортшыға басқа негізгі жаттығуларда күшін арттыруға мүмкіндік береді. Іштің қиғаш бұлшықеттеріне жаттығулар тек бодибилдерлер мен пауэрлифтингшілердің күшімен ғана жасалмайды. Көбінесе бұл аймақты спортшылар (спорттық жабдықтарды лақтырушылар), сноубордшылар, мәнерлеп сырғанаушылар, гимнасттар, боксшылар, кейбір командалық спорт түрлері өкілдері және, әрине, кроссфиттерлер айдайды.
Алайда, мұны ұмытпаңыз шамадан тыс тартылған қиғаш бұлшықеттер көзбен белді кеңейтеді... Егер сіз бұл әсерді қаламасаңыз, онда сіз бұл бұлшықет тобына қатты сүйенбеуіңіз керек. Аптасына 1-2 жаттығу жеткілікті.
Жалпы жарақаттар
Барлық қимылдарды дұрыс техникамен орындау, сонымен қатар баяу қарқынмен жұмыс жасау өте маңызды. Сеансты бастамас бұрын, сіз жақсы жылынуыңыз керек. Қиғаш бұлшықеттерді ғана емес, дененің басқа бөліктерін де жылытыңыз. Осылайша, сіз қиындықтар мен түрлі жарақаттардан аулақ бола аласыз.
Сонымен, дұрыс емес жаттығу техникасы қандай жарақат алуы мүмкін? Ең жиі кездесетін мәселелерді, олардың себептері мен белгілерін қарастырайық:
- Көбінесе жарақат - созылу. Қарқынды жаттығулар кезінде спортшылар осындай зақымға ұшырайды. Бұлшық ет ұлпасының құрылымы бұзылуы мүмкін. Егер сіз баспасөз аймағында өткір ауырсыну сезінетін болсаңыз және денені бүгу жағымсыз болса, дәрігермен кеңесіңіз. Кейбір жағдайларда спортшылар көгеруден зардап шегеді. Сіздің дене қызуыңыз көтерілуі мүмкін. Қалпына келтіру процесінің ұзақтығы толығымен жарақаттың ауырлығына байланысты.
- Егер сіз жиі және тым көп жаттығу жасасаңыз, жүйелі түрде ауырсыну пайда болуы мүмкін. Шамадан тыс жаттығулардың әсерін болдырмау үшін спортшы жаттығулар арасында жақсы демалуы керек. Баспасөзді күн сайын сорудың қажеті жоқ.
- Іштің ауыруы әрдайым орындау техникасындағы қателіктерге байланысты пайда болмайды. Сізді жай жарып жіберу мүмкін еді. Егер жаттығудың жиілігін, қарқындылығын азайту және жүктемені азайту арқылы мәселені өз бетімен шеше алмасаңыз, міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз. Тәжірибелі маман дұрыс диагноз қойып, емдеуді тағайындай алады.
Спортзалда іштің қиғаш бұлшықеттеріне жаттығулар
Енді теориядан практикаға ауысып, іштің көлбеу бұлшықеттерін қалыптастырудың тиімді әдістерін қарастырайық. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің жеке ерекшеліктеріңізге сәйкес келетін оқыту бағдарламасын жасауыңыз керек.
Іштің қиғаш бұлшық еттері - бұл өте үлкен бұлшықет аймағы. Ол жүктемені бүйірлік бұралу кезінде ғана емес алады. Басқа танымал негізгі жаттығулар осы мақсатты бұлшықет тобының дамуына оң әсер етеді.
Қиғаштықтарды әдетте іштің тік бұлшықетімен бірге жаттықтырады. Бұл жағдайда ең жақсы нұсқа - түзу сызық бойынша 2-3 жаттығу және қиғаштық бойынша 1-2 жаттығу жасау.... Залда спортшылар арнайы спорттық құралдармен жұмыс істейді. Сізге штанга құймақ, фитбол және гантель керек болуы мүмкін.
Кроссовердегі бүйірлік қысылулар
Бұл жаттығу блок-тренажер немесе кроссовер көмегімен орындалады:
- Жоғарғы блокқа бекітілуі керек арқан сабынан ұстаңыз.
- Блокқа арқаңызбен тізерлеп отырыңыз.
- Асқазаңызды тартыңыз, ішіңізді тартыңыз.
- Дем шығару - денеңізді бүйіріңізге қарай иіңіз, жұмысқа тек қиғаш бұлшықеттер қатысуы керек.
- Қозғалыстың төменгі фазасында сіз екі секундқа созылып, абсцессіңізді мүмкіндігінше штаммдауыңыз керек.
- Ингаляция - бақылаудағы бастапқы қалыпқа оралу.
Тек іш бұлшықеттерімен қозғалыңыз, артқы күштің арқасында бүгілмеңіз. Алға-артқа қозғалмаңыз. Ерінбей, тегіс жұмыс жасаңыз. Бір жиынтыққа 10-15 қайталау жасау керек. Тәсілдердің саны оқыту процесінің мақсаттарына байланысты.
Блокты қосады («ағаш кесуші»)
Бұл қозғалыс блок-жаттықтырушыда немесе кроссоверде де орындалады. Іштің қиғаш бұлшықеттерінен басқа, көлденең және түзу бөліктер жүктемені алады. Техника келесідей:
- Блокқа қарай аяғыңызға мықтап тұрыңыз, артыңызды түзетіңіз.
- Бұрылып, арқанның сабын екі қолыңызбен ұстаңыз. Оларды шынтақ буынында бүгуге болмайды.
- Тұтқаны мықтап ұстап, оны блоктан ең алыс орналасқан жамбасқа қарай тарту керек болғанда, денені бүйірге бұрып, еңкейіңіз. Арқаңызды бүкпеңіз.
- Бастапқы күйге оралу.
- 10-15 қайталауды аяқтағаннан кейін, машинаның екінші жағында тұрып, қайталаңыз.
Жаттығу кезінде қолыңызды тік ұстаңыз, олар бүгілмеуі керек. Сондай-ақ, жұлқынған қимылдармен қозғалмаңыз. Аяқтар статикалық жағдайда болуы керек.
Дене фитболды бұрады
Фитбол - әдеттегі доптың пішініне ие арнайы спорттық құрал. Бұл өте серпімді және өте үлкен (диаметрі - шамамен 65 сантиметр). Дененің осындай бұрылыстары баспасөздің бүйірлік бұлшықеттерін тамаша өңдеуге мүмкіндік береді.
- Арқаңызды фитболға жатқызыңыз, глутеальды аймақ допта орналасуы керек.
- Аяғыңызды еденге жайыңыз, оларға мықтап сүйеніңіз.
- Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Сонымен қатар, кезекпен бір қолыңызбен қарсы аяғыңызға созылып, екінші қолыңызды бастың артына қоя аласыз.
- Іштің бұлшықеттерін қатайтып, оң жаққа ақырын айналдырыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Солға бұрылыңыз. Төменгі арқа доптан түспеуі керек.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Көбінесе тәжірибелі спортшылар салмақпен айналысады. Сіз штангадан немесе гантельден құймақ алуға болады. Оларды екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз. Қайталау саны бірдей.
Төменгі блоктық беткейлер
Бұл жаттығуды төменгі блокпен жасау керек:
- Блокқа қарай аяғыңызға мықтап тұрыңыз, артыңызды түзетіңіз.
- Бір қолыңызды төменгі блокқа бекіту керек арнайы тұтқадан алыңыз. Екінші қолыңызды бастың артына қоюға немесе бүйірге тіреуге болады.
- Торсықтан иілуді блоктан қарама-қарсы бағытта орындаңыз.
- Қозғалыстың төменгі жағында бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралу.
- 12-15 қайталаудан кейін екінші жағына бұрылып, содан кейін қимылдарды орындауды жалғастырыңыз.
Бұл жаттығуды да жұлқусыз орындау керек. Баяу қарқынмен жұмыс істеу керек.
Самсонның иілісі
Іштің тиімді қиғаш жаттығулары көбінесе ауыр гантельдермен орындалады. Samson Bend - бұл ең танымал қозғалыстардың бірі. Бұл спорттық элементті литвалық мықты Александр Засс ойлап тапты. Оның сахналық аты Ғажайып Шимшон.
Жаттығуды аяқтау үшін сізге гантельдер қажет:
- Арқаңызды тік тұрыңыз. Аяқтардың иығының ені бөлек.
- Гантельдерді алыңыз, оларды кез-келген ыңғайлы тәсілмен басыңыздың үстіне көтеріңіз.
- Шынтағыңызды бүкпестен денені оңға қарай баяу түсіріңіз.
- Бастапқы күйге оралу.
- Солға сүйеніп, PI-ге оралыңыз.
Өте мұқият жұмыс жасаңыз. Жаңадан бастағандар 10 кг дейінгі жеңіл гантельдерді қабылдауы керек. Снарядтардың құлап қалмауын қадағалаңыз. Мұнда 3 тәсіл жеткілікті болады, онда сізге 10-12 қайталау қажет.
Әйелдерге арналған тренингтің нюанстары
Көбінесе жаттығу залында жаттығатын жігіттер мен қыздар іштің жаттығуларын бірдей орындайды. Бұл бұлшықет аймағының құрылымы әр түрлі жыныстың өкілдерінде бірдей. Осылайша, кез-келген іштің жаттығуы әйелдер үшін қолайлы болуы мүмкін.
Дегенмен, әділ жынысты оқыту процесінің бірнеше ерекшеліктері бар екенін атап өткен жөн:
- Сіз кез-келген ыңғайсыздықты, ауырсынуды және басқа жағымсыз сезімдерді тудырмайтын қимылдарды ғана жасауыңыз керек (бұл ерлерге де қатысты).
- Қыздар ауыр спорттық құралдардың көмегінсіз жаттығулар жасауы керек. Күштің күші белдің ұлғаюына әкелуі мүмкін, бұл сіз іздеген әсер болмауы мүмкін.
- Күрделі тапсырмаларды орындауға ұмтылмаңыз, мақсатты бұлшықет тобын кешенді түрде жұмыс істеуге көмектесетін қарапайым жаттығуларға назар аударыңыз. Қарапайым дегеніміз тиімсіз дегенді білдірмейді.
- Әйелдерге бүйірлік престі соруға арналған қозғалыстарға ерекше назар аударудың қажеті жоқ - іштің тік бұлшықетіндегі жаттығулар жеткілікті болады.
Жабық бағдарлама
Залда көлбеу іш бұлшық еттерін қалай құруға болады? Екі негізгі нұсқа бар - аптасына бір рет (4-6 жаттығу) немесе әр жаттығудың соңында (аптасына 3 рет, 2-3 жаттығу) басуды толығымен айдау. Бірінші нұсқада іштің тік бұлшықетінде 3-4 жаттығу және қиғашта 1-2 жаттығу болады. Екіншісінде - түзу бойынша 1-2 және қиғаш бойынша 1.
Бірінші нұсқадағы шамамен сабақ жоспары келесі жаттығулардан тұруы мүмкін:
| Жаттығу атауы | Іш бұлшықеттері жұмыс істеді | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Көлбеу орындықтар | Түзу | 3x12-15 |  |
| Ілулі тұрған аяқтар | Түзу | 3x10-15 |  |
| Тренажерде бұралу | Түзу | 3x12-15 |  |
| Кроссовердегі бүйірлік қысылулар | Қиғаш | 3x12-15 | |
| Төменгі блоктық беткейлер | Қиғаш | 3x12-15 | |
Екінші жағдайда сіз жаттығуларды ауыстыра аласыз, мысалы, бірінші жаттығуда:
| Жаттығу атауы | Іш бұлшықеттері жұмыс істеді | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Көлбеу орындықтар | Түзу | 3x12-15 | |
| Ілулі тұрған аяқтар | Түзу | 3x10-15 | |
| Блокта «ағаш кесуші» | Қиғаш | 4x12-15 | |
Екіншіде:
| Жаттығу атауы | Іштің бұлшық еттері жұмыс істеді | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Тренажерде бұралу | Түзу | 3x12-15 | |
| Орындықта керісінше кружкалар | Түзу | 3x10-15 |  |
| Дене фитболды бұрады | Қиғаш | 3x12-15 | © Михай Бланару - stock.adobe.com |
Үшіншісі:
| Жаттығу атауы | Іштің бұлшық еттері жұмыс істеді | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Локоть тақтасы | Түзу | 3x60-90 сек |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ілулі бұрыш | Түзу | 3x60-90 сек |  © Васил - stock.adobe.com |
| Кроссовердегі бүйірлік қысылулар | Қиғаш | 4x12-15 | |
Үйдегі жаттығулар
Үйде іштің көлбеу бұлшықеттерін қалай құруға болады? Өте оңай! Төменде біз ұсынатын қиғаш жаттығуларды кез-келген жағдайда жасауға болады. Ішті жақсы сору үшін сізге әрдайым қымбат фитнес-орталыққа жазылу қажет емес. Ең бастысы - шыдамдылық пен алға қойған мақсатқа ұмтылу.
Дене бұрылыстарымен бұралу
Бұл қимылды абдоминальды іш бұлшықеттерін жоғары сапада жасауға тырысатын барлық спортшылар орындайды. Жаттығу баспасөздің ішкі және сыртқы қиғаш жерлерін жақсы жүктеуге мүмкіндік береді.
Техника келесідей:
- Еденде жатыңыз. Аяқтар тізеге бүгілуі керек.
- Қолдар бастың артқы жағында орналасуы керек, бұралу кезінде оларды қозғалтпаңыз. Локтяларды бір-біріне тарату керек.
- Баспаның күшін қолданып, дененің жоғарғы бөлігін бетінен көтеріңіз. Бұл жағдайда төменгі жағын бүкіл көзқараспен басу керек.
- Денеңізді сол жақ шынтағыңызбен оң аяғыңызға қарай созатындай етіп бүйірге бұраңыз.
- Бастапқы күйге оралу.
- Екінші жағына бұраңыз. Сондай-ақ, тобығыңызды екінші аяқтың тізесіне қойып, алдымен бір жағынан бұралуды, содан кейін аяқтарын ауыстырып, екінші жағынан орындауға болады.
© Андрей Попов - stock.adobe.com
Баяу қарқынмен жұмыс істеңіз. Қозғалыс кезінде сіз өзіңіздің басыңызды қолыңызбен тарта алмайсыз. Қайталау саны - 12-15.
Бүйір тәріздес
Бұл жаттығу іштің ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттерін бағыттауға көмектеседі. Барлық қимылдарды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау өте маңызды:
- Жаныңда жат. Аяқтар тізе буынында сәл бүгілуі мүмкін.
- Оң қолыңызды (егер сіз оң жағыңызда жатсаңыз) алға қарай түзеп, еденге қою керек, сол жағыңызды бастың артында ұстаңыз.
- Бүйірлік престің күшін пайдаланып, денені жоғары көтеріңіз.
- Бір-екі секундқа дененің қозғалыстың жоғарғы нүктесіндегі орналасуын бекітіңіз.
- Бастапқы күйге оралу.
- Бүйірлік кронштейндерді бірнеше рет 12-15 қайталаңыз.
- Екінші жағына аударыңыз.
Арқаңызды иілдірмей түзу ұстау өте маңызды. Кенеттен жұлқынбай, тегіс жұмыс істеңіз.
Бүйірлік беткейлер
Бұл жаттығу жаттығу залында гантельдермен жиі орындалады. Бастапқы кезеңде оны қосымша ауыртпалықсыз жасауға болады:
- Еденде мықтап тұрыңыз. Аяқтардың иық ені бөлек.
- Қолыңызды жоғары көтеріп, құлыпқа іліңіз. Немесе бір қолды жоғары көтеріп, екіншісін белге қойыңыз (көлбеу бүйірін өзгерткен кезде қолдар да жағдайын өзгертеді).
- Артыңызды бүкпеңіз, денені бүйірге еңкейтіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз, қозғалыстар дененің бойымен бірдей жазықтықта орындалуы керек.
- Әр жағынан шамамен 15 қайталау жасаңыз.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Неғұрлым тәжірибелі спортшылар үшін салмақпен жаттығу жасаған дұрыс. Үйде сіз әдеттегі рюкзакты пайдалана аласыз. Кітаптарды сөмкеге салу керек, содан кейін оны қолына алу керек.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Бүйір аяғыңызда жатып көтеріңіз
Бұл қозғалыс бүйірлік абссты ғана емес, сонымен қатар глутеальды аймақ пен жамбастың сыртқы бөлігін де дамытуға көмектеседі. Қыздарға ұсынылады.
- Жаныңда жат. Төменгі қолды басқа қарай түзету керек, ал екіншісін шынтақ буынында бүгу керек. Оны кеуде аймағына қойыңыз.
- Аяғыңызды біріктіріп, содан кейін оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің қиғаштарыңызды атап өту үшін өзегіңізді көтере аласыз.
- Аяғыңызды және денеңізді төмен түсіріңіз. Мұны тегіс жасаңыз, іш бұлшық еттерін босатпаңыз.
- Шамамен 10-12 қайталау жасаңыз, содан кейін екінші жағына ораңыз.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Сіз арнайы салмақтың көмегінсіз жұмыс істей аласыз.
Жамбастың бұрылыстары ілулі
Аспада бұрылыстар жасау үшін сізге көлденең жолақ қажет:
- Барға секіру. Тізеңізді бүгіңіз.
- Тізеңізді жоғары көтеріңіз, ал оларды әр тарапқа кезекпен бұру қажет. Мұны аяғыңызбен емес, абсцитпен жасауға тырысыңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында аяқтың орналасуын бір секундқа бекітіңіз.
- Ілгекте жамбастың бірнеше бұрылысын орындаңыз.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Неғұрлым қиын нұсқа - тізеңізді емес, түзелген аяқтарыңызды көтеру.
V бұрылыстар
Бұл жаттығу өте қиын, ең алдымен оны қиғаш жаттығуларға қою керек. Техника келесідей:
- Арқада жатыңыз. Түзу.
- Синхронды түрде денеңізді де, аяғыңызды да көтеріңіз. Тірек бөкселерде.Аяқтарды түзу ұстау қиын болса, сәл бүгілуі мүмкін
- Қозғалыстың жоғарғы жағында денені бүйірге бұраңыз.
- Бастапқы күйге оралу.
- Лифт жасаңыз және басқа бағытқа бұрылыңыз.
© Bojan - stock.adobe.com
Тегіс жұмыс жасаңыз. Көбінесе спортшылар әр жағынан 8-12 В бұрылыстар жасайды. Жаттығу кезінде сіз тек өз салмағыңызбен жұмыс жасай аласыз немесе салмақты қолдана аласыз. Бұл салмақ немесе гантель болмауы керек - сіз тіпті қарапайым бөтелкедегі суды қолыңызға ала аласыз.
Үйде жаттығу бағдарламасы
Үйде бағдарламаны құру принциптері жаттығу залында жаттығудан ерекшеленбейді. Тек жаттығулар өзгереді.
Аптасына бір рет баспасөзді оқыту бағдарламасы:
| Жаттығу атауы | Іштің бұлшық еттері жұмыс істеді | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Еденде тікелей қытырлақ | Түзу | 3x12-15 |  |
| Едендегі кері кружкалар | Түзу | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Жоғары көтерілген аяқтармен бұралу | Түзу | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V бұрылыстар | Қиғаш | 3x8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Бүйірлік беткейлер | Қиғаш | 3x12-15 | © Африка студиясы - stock.adobe.com |
Үш күндік бағдарлама. Бірінші жаттығу:
| Жаттығу атауы | Іштің бұлшық еттері жұмыс істеді | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Ситуация | Түзу | 3x10-15 |  |
| Өтірік қалыпта жүгіру | Түзу | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Бүйір тәріздес | Қиғаш | 4x12-15 | |
Екінші:
| Жаттығу атауы | Іштің бұлшық еттері жұмыс істеді | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Едендегі қытырлақтар | Түзу | 3x12-15 | |
| Едендегі кері кружкалар | Түзу | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| Бүйір аяғы көтеріледі | Қиғаш | 3x12-15 | © Михай Бланару - stock.adobe.com |
Үшіншісі:
| Жаттығу атауы | Іштің бұлшық еттері жұмыс істеді | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Локоть тақтасы | Түзу | 3x60-90 сек | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Пресс ролигінде домалақтау | Түзу | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Жамбастың бұрылыстары ілулі | Қиғаш | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Пайдалы кеңестер
Қажетті нәтижеге жету үшін спортшыға тек абссты жаттықтыру жеткіліксіз. Егер сізде артық салмақ болса, мұндай жаттығулар май жағуға көмектеспейді... Сіз дұрыс тамақтануыңыз керек. Калория тапшылығын жасаңыз, ақуызды және қарапайым көмірсутектерді аз мөлшерде қолданыңыз. Тек дұрыс диетаның көмегімен сіз қастерлі текшелерді көре аласыз.
