RingPush-Ups - бұл кеуде бұлшықеттерін, әсіресе төменгі бөлігін дамытуға арналған керемет функционалды жаттығу. Оның биомеханикасы тұрғысынан бұл көлбеу гантельдер мен көлденең орындықта жатқан гантельдерді басу арасындағы крест, бірақ сонымен бірге теріс фазада кеуде бұлшықеттері көбірек созылады, ал оң фазада тепе-теңдікті сақтау үшін жұмысқа тұрақтандырушы бұлшықеттердің көп мөлшерін қосу керек қозғалысты басқаруды жоғалту. Кеудеден басқа, трицепс және алдыңғы дельталар сақиналарда көлденең итеру кезінде де жұмыс істейді, іштің тік бұлшық еттері статикалық жүктемені орындайды.
Жаттығу техникасы
Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін төмен ілулі гимнастика сақиналары немесе биіктігі реттелетін сақиналар қажет. Егер бұл болмаса, онда TRX ілмектері немесе кез-келген басқа ұқсас жабдық өте қолайлы - жүктеме бірдей болады. Сақиналарда көлденең итермелеу техникасы келесідей:
- Өзіңіз үшін оңтайлы сақина биіктігін таңдаңыз: еден деңгейінен 20-30 см жоғары. Бұл сізге қозғалыстың төменгі жартысында кеудеңізді созып, мүмкіндігінше жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- Сақиналардың төменгі бөліктерін алақаныңызбен ұстаңыз және денеңіздің салмағымен сақиналарды төмен басуға тырысып, жатып алыңыз. Сіз сақиналарды бір деңгейге немесе бір-біріне параллель орналастыра аласыз, балансты сақтау оңай болатын нұсқаны таңдаңыз.
- Тыныс алып, сақиналардың бір жақтан екінші жаққа бұрылуына жол бермей, төмен қарай тегіс түсе бастаңыз. Кеуде бұлшықеттеріне жүктемені баса көрсету үшін шынтақтарды жан-жағына сәл жайып жіберуге болады, егер шынтақ қабырғаға басылған болса, екпін трицепске аударылады. Жұмыс істейтін бұлшықеттерді дұрыс созу және жақсы қан айналымына қол жеткізу үшін мүмкіндігінше төмен түсіңіз.
- Дем шығарған кезде жоғары қозғалысты бастаңыз, сақиналарды төмен қарай итере беріңіз. Жоғарғы жағында шынтағыңызды түзетіп, толығымен жұмыс жасаңыз.
Кроссфит жаттығу кешендері
Тренингте бірнеше кроссфит кешендерін сынап көруді ұсынамыз, олар сақиналардағы көлденең итерілу сияқты жаттығуды қамтиды.
