Кроссфит жаттығулары
5K 0 03.08.2017 (соңғы редакция: 04.01.2019)
Артқа итеру - ауыр атлетиканың арсеналынан шыққан кроссфиттің негізгі күш жаттығуы. Осы жаттығуды орындай отырып, спортшы біздің денемізге бірнеше ірі бұлшықет топтарының: квадрицепс, глутеальды бұлшықеттер, абс, дельта тәрізді бұлшықеттер мен жұлын экстензорларын бір мезгілде қосу есебінен снарядты басына көтереді.
Жаттығу бүкіл әлемдегі спортшылар арасында кең таралған, өйткені ол спортшының функционалдық және күштік дайындығының әмбебап индикаторы ретінде қызмет етеді, өйткені оның дұрыс орындалуы күш, төзімділік, икемділік, үйлесімділік пен жылдамдықты қажет етеді.
Бастың артындағы жүгіру швинг классикалық швингтен, ең алдымен, штанганың орналасуымен ерекшеленеді. Штанганы алдыңғы дельталарда емес, трапеция бұлшықеттерінде ұстай отырып, сіз шынтақ буындары мен байламдарындағы жүктемені азайтасыз, бірақ үлкен салмақпен жұмыс жасасаңыз, иықтың айналмалы манжеттеріне жүктемені көбейтесіз және жарақат алу қаупін тудырасыз. Сондықтан мұқият жылынуды және салмақтың салмағын біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз.
Жаттығу техникасы
Жаттығуды орындау техникасы келесідей:
- Штанганы тіректерден алып, трапеция бұлшықеттеріне қойыңыз. Арқа толығымен түзу болуы керек, көзқарас алға бағытталған, аяқтар мен абдоминальды бұлшықеттер сәл статикалық шиеленіскен.
- Дельта тәрізді бұлшықеттердің күшімен штанганы жоғары қарай итеріп, артқы жағын тік ұстауды ұмытпастан, кішкене шалқайған кезде швунг жасай бастаңыз. Кейбіреулер қайшымен шалқайтады, кейбіреулері сәл секіріп, аяқтарын сәл кеңірек жайып жібереді.
- Толығымен ұзартылған қолдарға штанга бекітілгенге дейін штанганы жоғары және төмен итеруді жалғастырыңыз. Осыдан кейін, тепе-теңдікті сақтап, бардың позициясын өзгертпестен тұрыңыз.
- Барды трапецияға дейін төмендетіп, тағы бір қайталаңыз.
Кроссфит жаттығу кешендері
Сіздердің назарларыңызға кроссфитті орындау кезінде қолдануға болатын бастың артқы жағынан жүгіруді қамтитын қызықты жаттығу кешендерін ұсынамыз.
