Сөмкені иыққа көтеру (Sandbag Shouldering) - бұл жарылыс күші мен өзек бұлшықеттері мен бүкіл иық белдеуінің төзімділігін дамытуға бағытталған жаттығу. Ол үшін құм салынған қап (құм салынған қап) қажет. Сіз дайын қабықты сатып ала аласыз немесе оны үйде жасауға тырысасыз. Екінші жағдайда, сіз өзіңіздің күшіңізді және күшіңізді үйден шықпай-ақ және жаттығу залына баратын уақытты жоғалтпастан арттыра аласыз.
Жаттығу иық буындарында жақсы икемділікті және жалпы үйлестіруді қажет етеді, сондықтан сіз бастапқыда осы екі аспектте жақсы қалыпқа келуіңіз керек. Бұлшықеттердің негізгі жұмыс жасайтын топтары - квадрицепс, жұлын экстензоры, дельта, бицепс және трапеция бұлшықеттері.
Жаттығу техникасы
- Аяқтар иық аралықта, арқа түзу. Біз құм салынған дорба үшін еңкейіп, оны екі қолымызбен ұстап, жоғары көтеріп, арқамызды сәл алға еңкейтеміз.
- Амплитуданың жартысынан өткенде, сөмкені жоғары лақтыруға тырысып, иықтарыңыз бен қолдарыңызды созып, жарылғыш күш салыңыз. Сонымен бірге, артыңызды толығымен түзетіп, сөмкені иығыңызбен «ұстаңыз». Егер құм салынған қап тым ауыр болса, оны тізеңізбен сәл жоғары қарай итеріп, өзіңізге аздап көмектесе аласыз.
- Құм дорбасын еденге тастаңыз да, жоғарыда айтылғандарды қайталаңыз, бұл жолы оны екінші иығыңызға лақтырыңыз.
Кроссфитке арналған кешендер
Сіздердің назарларыңызға иыққа сөмке көтеруді қамтитын бірнеше жаттығу кешендерін ұсынамыз, оларды сіз өз оқу бағдарламаңызға енгізе аласыз.
| Тың | Әр иыққа 10 қап көтергішті, үстіңгі жағында 30 адым және үстіңгі 10 иілуді орындаңыз. Тек 3 раунд. |
| Аманда | 15 штанганы көтеру, штангаға тартқышпен 15 бурпе, кеудесіне кідіріспен 15 стендтік басу және әр иығына 15 сөмкені көтеру. Тек 5 раунд. |
| Джексон | Әр иыққа 40 батыру, 10 діріл және 10 сөмкені көтеріңіз. Тек 3 раунд. |
