Кроссфит жаттығулары
7K 0 27.02.2017 (соңғы редакция: 06.04.2019)
Берпи функционалды күш жаттығуларындағы негізгі жаттығулардың бірі. Оны жүзеге асырудың көптеген нұсқалары бар. Горизонтальді жолаққа қол жетімді бурпи нұсқасы - CrossFit-тегі ең қиын қозғалыстардың бірі. Жаттығу процесінде оны қолдана отырып, сіз бүкіл дененің бұлшық еттерін сорғыза аласыз, бірақ жұмыс кезінде негізгі жүктеме артқы жағында жатыр. Жаттығу тек тәжірибелі спортшыларға ғана жарамды, жаңадан бастаушылар үшін бурпи мен тартқыштардың қарапайым нұсқасын кезекпен орындаған дұрыс.
Жаттығу техникасы
Горизонтальді штангаға қол жеткізуге болатын Burpee - бұл өте күрделі техникалық жаттығулар. Ол спортшыдан нақты техникалық шеберлікті талап етеді. Оны жүзеге асыру кезінде дененің барлық негізгі бұлшықеттері қатысады. Жаттығу тиімді және жарақатсыз болуы үшін оны тек дұрыс амплитудасын сақтай отырып, дамыған техникамен орындау керек.
Процедура келесідей:
- Көлденең жолақтың алдында тұрыңыз. Қолды иық еніне қойып, жату күйін алыңыз.
- Еденнен жылдам қарқынмен қысыңыз.
- Денені көтеріп, содан кейін көлденең тірекке секіріңіз.
- Әткеншектің көмегімен екі қолмен шығуды жасаңыз.
- Снарядтан секіріп, содан кейін бейімділік жағдайына оралыңыз.
- Бөрпені барда қайталаңыз.
Барлық қимылдарды дұрыс ретпен орындаңыз. Жиындар мен қайталаулар саны жеке болып табылады. Жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет орындауға болады. Егер сіз итермелеуді қиындықсыз жасасаңыз және көлденең жолақтағы элементте қиындықтар туындайтын болса, онда қосымша екі қолмен шығу керек.
Бұл жаттығуда күш индикаторларын жақсарту үшін сіз үнемі тартылып тұруыңыз керек, сонымен қатар көлденең жолақта әртүрлі гимнастикалық элементтерді орындауыңыз керек.
Кроссфит жаттығу кешендері
Бұл жаттығу тек кәсіпқойларға ғана жарамды болғандықтан, сабақтар жиынтығы да қиын болады. Оқу бағдарламаларының бірнеше түрлері бар.
Оқу кешені қарқынды жаттығулардан тұруы керек. Кәсіби мамандар үшін баспасөзде қолдарындағы спорттық жабдықтармен жаттығулар, горизонтальды штангаға қол жеткізуге болатын қораптар, сондай-ақ қораптан секіру бұлшықеттерді жақсы жүктеудің тамаша тәсілдері болады.
| Фокустық жаттығулар | Тапсырма |
| Күш үшін | Бір сабақта сіз тек көлденең жолаққа қол жетімді бурптарды ғана емес, сонымен қатар ауыр спорттық құралдармен жұмыс жасауыңыз керек. Штанг және гантельмен жұмыс жасаңыз. Бұл стендті басу немесе штанганы көтеру болуы мүмкін. |
| Рельефте | Оқу кешені қарқынды жаттығулардан тұруы керек. Кәсіби мамандар үшін баспасөзде жаттығулар қолында спорттық құрал-жабдықтар, көлденең жолаққа шығуға болатын қораптар және қораптан секіру бұлшықеттерді жақсы жүктеудің керемет тәсілдері болып табылады. |
Жаңадан бастаған спортшылар үшін жаттығудың стандартты нұсқасын, сондай-ақ гантельдермен аналогын орындау жақсы. Сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, сіз артық майды жағып, төзімділік пен жарылыс күшін арттыра аласыз.
