Кроссфит жаттығулары
5K 0 28.02.2017 (соңғы редакция: 05.05.2019)
Кетбелл көтеру - функционалды күш жаттығуларының негізгі элементтерінің бірі болып саналатын тамаша жаттығу. Бұл тапсырма жаңадан бастаушыларға арналмаған, өйткені қозғалыс ерекше физикалық дағдыларды қажет етеді. Есепті орындау кезінде спортшы салмақтан басқа, басқа да спорттық құралдарды: штанганы немесе гантельді қолдана алады.
Осы жаттығуды қамтитын қарқынды жаттығулар арқылы сіз бүкіл денеңізге бұлшық еттер жинай аласыз. Жұмысқа арқа мен қол көп қатысады. Бұл жаттығу өте қиын, сондықтан сабаққа дейін бұлшықет пен буындарды жылытыңыз. Жылыту үшін сіз шайнек қоңырауын жүгіре аласыз. Ауырлықты немесе штанганы көтерген кезде жағымсыз жарақаттануды болдырмау үшін барлық техникалық элементтерді, тіпті кішкене қателіктерсіз орындау маңызды.
Жаттығу техникасы
Жаңа бастаған спортшыларға аса ауыр емес шайнектерді қолдануға кеңес беріледі. Жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындауды білгеннен кейін ғана сіз үлкен салмақтармен жұмыс істей бастайсыз. Есеп берудің бірнеше түрі бар (қандай спорттық құрал-жабдықтардың қолданылуына байланысты). Классикалық нұсқа - штангамен және шайнекпен жеткізілім, оның принципіне сәйкес жаттығулардың барлық басқа түрлері орындалады. Оны жүзеге асырудың әдістемесі келесідей:
- Штанганы иығыңызға көтеріңіз. Оң қолыңызбен оны қысыңыз.
- Қолыңыздың күйін өзгертпестен, шәйнектің артына отырыңыз. Сіздің денеңізді түзетіңіз.
- Серпінді қимылмен қайнатқышты иыққа лақтырыңыз.
- Сол қолыңызды басыңыздың үстінен түзетіңіз. Екі спорттық жабдық жоғарғы жағында болуы керек.
- Спорттық жабдықты бір уақытта төмендетіңіз. Барлық қозғалыстар тегіс орындалуы керек.
Босану кезінде қолдарыңыз бір секундқа босаңсымауы керек, әйтпесе жарақаттанудың алдын-алу мүмкін емес.
Көбінесе спортшылар жаттығудың қауіпсіз нұсқасын жасайды. Мұны істеу үшін екі салмақты алыңыз және жоғарыда сипатталған схема бойынша кезекпен оларды бастың үстінен көтеріңіз. Мұны серпіліспен де, серпіліспен де жасауға болады. Жаттығудың басынан бастап ауыр спорттық құралдарды алмаңыз. Егер сізде жаттығу тәжірибесі көп болса да, үлкен салмақпен жұмыс істеуге бірден кіріспеңіз. Жеткізу спортшыдан арнайы үйлестіру дағдыларын талап етеді.
Бұл жаттығудағы қуат рекорды эстониялық Георг Лурихке тиесілі. Ол бір уақытта салмағы 105 келі штанганы, сондай-ақ 32 келі салмақты көтерді.
Crossfit жаттығу кешені
Жаттығуды жасамас бұрын жақсы жылытыңыз. Бұл өте ауыр, сондықтан тәжірибелі тәлімгердің немесе ең болмағанда хеджирлей алатын серіктестің бақылауымен жұмыс жасаңыз. Есеп беруде жүргізілген барлық элементтер техникалық жағынан күрделі.
Барлық бұлшықет топтарын тиімді түрде сорып алу үшін жаттығу кезінде тек күштік кешеннен есеп беру жеткілікті. Бұл жаттығу жаттығу бағдарламасында бірінші болуы керек, өйткені ол максималды күш пен зейінді қажет етеді. Сіз оны гимнастика және кардио жаттығуларымен бірге кез-келген CrossFit жаттығуларына қоса аласыз. Сіз сондай-ақ келесі кешенді пайдалана аласыз:
| Турлар саны: | 4 раунд |
| Тоқтау: | орта есеппен 30 минут |
| Жаттығулар | салмақ (немесе штанг + салмақ) жеткізу 30 бурп 30 отыру (басу) |
Снарядты жіберіп алмау және басыңызға немесе басқа дене мүшелеріңізге зақым келтірмеу үшін қолыңызды әрдайым шиеленісіп ұстауды ұмытпаңыз.
