Жүктілік кезіндегі кроссфит - бұл үйлесімді ме? Ерте ме, кеш пе, спортшы әйелдер маңызды дилеммаға тап болады - ғажайыпты күтуді және ана болу қуанышын сүйікті спорт түрімен қалай үйлестіруге болады? Осы 9 айда жаттығуды толығымен тоқтату керек пе, әлде дене бітімін сақтау үшін жаттығудың бірнеше түрін жасай аласыз ба? Біз осы мақалада осы және басқа да маңызды сұрақтарға жауаптарды барлық оң және теріс жақтарын таразылай отырып қарастыруға тырысамыз.
Жүктілік кезіндегі кроссфит
Жүкті әйелдер өте нәзік және нәзік деген кең таралған қате түсінік бар. Шындығында, бұл жай ғана дұрыс емес. Көп жағдайда қалыпты сау жүктілік әйелдер үшін мүлдем қауіпсіз, ал олар абсолютті тыныштықта болады, тіпті одан да көп - денені нығайтуға арналған жаттығулар жасау керек. Дәрігерлер жүкті әйелдерге жүктіліктің қалыпты жағдайын қамтамасыз ету үшін орташа жаттығуларға күн сайын кем дегенде 20-30 минут уақыт бөлуге кеңес береді.
Сіз жүкті екеніңізді және спортты тоқтатпайтындығыңызды біле салысымен, дереу жүктілік туралы және дәрігермен Кроссфитті жалғастыру мүмкіндігі туралы талқылаңыз. Егер сізде өте қысқа мерзім болса да, оны кейінге қалдырмаңыз! Бұл сізге әдеттегі жаттығулар бағдарламасын дұрыс бағытта түзетуге, жаттығуды жалғастыруға медициналық қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізуге, сондай-ақ болашақ спорттық жаттығулардан өзіңіздің және болашақ балаңызға қандай пайда әкелетінін білуге мүмкіндік береді.
Кроссфиттің жүкті әйелдер үшін пайдасы
- Тұрақты жаттығулар жүктілік кезінде де, жүктіліктен кейін де сіздің әл-ауқатыңызға және сіздің балаңыздың денсаулығына бірқатар артықшылықтар береді.
- Сіз энергияның жарылысы мен көтеріңкі көңіл-күйді сезінесіз, бұл ішінара сау ұйқы-ояту циклына байланысты. Жаттығу босанғаннан кейінгі депрессия қаупін де төмендетеді.
- Күшті, жаттықтырылған бұлшықеттер позаны жақсарту арқылы арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Әдемі, тоналды бұлшық еттер сізге жақсы көрінуге және сезінуге көмектеседі.
- Дене жаттығуларынан туындайтын қан айналымының жақсаруы денсаулықты қорғаудың бірқатар мәселелерін болдырмауға көмектеседі, сонымен қатар жүкті әйелдерде кездесетін құрысулар мен ісінулерге байланысты ыңғайсыздықты азайтады. Қан ағымының жоғарылауы терінің сау келбеті мен жарықтығын беріп, сау, әдемі жарқырауға ықпал етеді.
- Сіздің балаңыздың дені сау болады, өйткені жүйелі түрде физикалық жаттығулар жасағанда, шала туылу қаупі төмендейді.
- Сіз босанғаннан кейін тезірек қалпына келесіз, ал сізге бала туылғанға дейінгі дене бітіміңіз бен салмағыңызды қалпына келтіру оңай болады. Сондай-ақ, сіз гестациялық диабеттің, преэклампсияның және кисарий бөліміне деген қажеттіліктің даму қаупін азайтасыз.
Назар аударыңыз: жүкті әйелдерге арналған CrossFit моториканы сақтауға, босануға қажет бұлшықеттерді күшейтуге және жалпы төзімділікті арттыруға көп көңіл бөлуі керек.
Ықтимал тәуекелдер
CrossFit-тің жүктілікке әкелетін оң аспектілерінің үлкен тізіміне қарамастан, көптеген қауіптер бар. Олардың кейбіреулері төменде келтірілген.
- Асқын кернеу. Жаттығу кезінде шамадан тыс күш салмау өте маңызды, өйткені шамадан тыс жүктеме пайдаға қарағанда көп зиян тигізуі мүмкін, тіпті жүктіліктің асқынуына немесе үзілуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан жеңіл жаттығуларды таңдауға тырысыңыз, егер сізде бұрын тістерде қандай да бір жүктемелер болса да, жиі үзіліс жасаңыз.
- Дененің қызып кетуі. Жүктілік кезінде жаттығу жасағанда, қызып кету өте оңай, өйткені дененің сезімталдығы жоғарылайды. Сондықтан жаттығу кезінде тыныс алатын киім киіп, көп су ішіп, ыстық немесе ылғалды ортадан аулақ болу керек.
- Жарақат алу қаупі. Кроссфит - бұл үлкен ішті мазаламайтын, епті спортшылар үшін де, өте ауыр жарақат. Сондықтан арқанмен өрмелеуді, қабырға добын ойнатуды, бокста секіруді және басқа жаттығуларды жақсы уақытқа қалдырыңыз, мұнда күш қана емес, ептілік пен икемділік те маңызды.
- Ауырлығы. Салмақты көтеру жүкті әйелдер үшін өте қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан, тіпті тәуекелге бармағаныңыз абзал - босанғаннан кейін фигураңызды қалпына келтіріп, штангалар мен салмақтарды созуға үлгересіз. Әрине, кейбір танымал спортшылар ештеңеге қарамай, жүктілік кезінде ауыр атлетика жаттығуларынан бас тартпады және өздерінің фотосуреттері мен бейнелерін әлеуметтік желіге осы тақырыпта орналастыруға қуанышты. Бірақ бұл ережеден гөрі ерекше жағдай. Мұндай жағдайлар сирек кездеседі, егер сіз CrossFit ойындарының бірнеше дүркін жеңімпазы болмасаңыз, онда сіз тағдырды азғырып, денсаулығыңызға ғана емес, болашақ балаңызға да қауіп төндірмеуіңіз керек.
Жүкті әйелдерге арналған кроссфит бойынша нұсқаулық
Спорт жанкүйерлері арасында бұл, әрине, даулы мәселе, бірақ шындық мынада: егер сіз бұл тақырыпқа сауатты және мұқият қарасаңыз, онда CrossFit пен жүктілікті біріктіруге болады. Сонымен қатар, жүктілік кезіндегі дұрыс таңдалған жаттығулар мен қалыпты стресс туылғанға дейін толықтай қауіпсіз бола алады. Бірақ сіз тиісті сақтық шараларын қолданған жағдайда ғана!
Үнемі өзгеріп отыратын денеге және ауырлық центрінің ауысуына бейімделу үшін жүктемені азайтуға, ауыр штангалардан, салмақ пен травматикалық жаттығулардан бас тартуға, жаттығулардың жүйелілігі мен жаттығулар түрлерін өзгертуге тура келеді.
Жүктілік туралы дәрігермен және жаттықтырушымен талқылаңыз
Жүктілік және физикалық дайындығыңызды дәрігермен талқылаңыз, жаттығу кезінде білуге және ескеруге болатын медициналық жағдайлар жоқ. Бапкеріңізге міндетті түрде хабарлаңыз және онымен жоспарларыңыз бен мақсатыңыз туралы сөйлесіңіз. Жаттықтырушы жаттығулар кезінде сізді басқаруға көмектеседі, сонымен қатар іштің өсуіне және ауырлық орталығының үнемі ауысып отыруына байланысты сізге ыңғайсыз емес, жаттығудың балама нұсқаларын ұсынады.
Бірінші триместр
Жүктіліктің бірінші триместрінде сіздің денеңіз күрт өзгермейді. Қысқаша айтқанда, сіз өзіңіздің әдеттегі CrossFit жаттығу бағдарламаңызды жалғастыра аласыз, тек өзіңізді қызғыштырыңыз. Жаттығудың қарқындылығы сіздің ыңғайлылық деңгейіңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Сіз скакалка немесе орындық басу сияқты жаттығуларды қауіпсіз түрде жасай аласыз.
Екінші триместр
Екінші триместр ағзаға айтарлықтай өзгерістер әкеледі, соның ішінде іштің ұлғаюы және салмақтың қалыпты таралуының өзгеруі. Осы кезеңде кроссфит жатық жаттығулар жасаудан аулақ болуыңыз керек, себебі олар жатырдың қан айналымын тежеп, іштегі дамып жатқан нәрестеге зиян келтіруі мүмкін. Сондай-ақ, арқанға өрмелеу сияқты биіктіктен құлау қаупі бар кез-келген жаттығудан аулақ болу керек. Бұлшықеттердің зақымдануын болдырмау үшін созылу үстінде жұмыс жасағанда жаттығудың бір бөлігіне ерекше назар аударыңыз.
Үшінші триместр
Үшінші триместрдің соңында сіз жүктіліктің барлық «ләззаттарын» толық күшімен сезінетін шығарсыз. Үлкен іш қалыпты қозғалысқа кедергі келтіреді, ал салмақтың өсуі аяқтар мен аяқтардағы ісіну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Релаксин деп аталатын гормонның көбеюі буындарды нәзік етеді, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Осы уақытта сіз өзіңізді жайлы және қауіпсіз сезіну үшін жаттығу қарқындылығын төмендеткен жөн. Дәрігер сіздің жаттығуларыңызды білетініне көз жеткізіңіз және оларды дәрігердің ұсыныстарымен сәйкестендіріңіз.
Маңызды! Осы кезеңде кроссфит кезінде беліңізге қысым жасайтын кез-келген жаттығудан аулақ болуыңыз керек.
Ең қарапайым ұсыныстарды ұмытпау үшін біз оларды сіз үшін шағын кестеде құрастырдық.
| Жүктілік кезеңі | Ұсыныстар |
| I триместр | жүктемелерді жайлылық деңгейіне дейін азайту; қызып кетуден аулақ болыңыз; сіз жұмыс салмағын азайту арқылы жақсырақ стендтік басуды жасай аласыз |
| II триместр | шалқадан жатып жаттығулардан және биіктіктен құлап кету қаупі бар жаттығулардан аулақ болу; созылу белгілері бойынша жұмысқа назар аударыңыз |
| III триместр | жаттығудың қарқындылығын төмендету; салмақпен жұмыс, жаттығуларды ауыр атлетикадан алып тастаған жөн; шамадан тыс күш салмаңыз. |
Спортты жалғастыру немесе одан бас тарту туралы шешім қабылдағанда, ең бастысы, бұл сіздің Сіздің жүктілігіңіз екенін ұмытпаңыз. Сіз оны басқа адамдарға қарағанда мүлдем басқаша сезінесіз, сондықтан сіз өзіңізді жақсы сезінетін және денеңізге ұнайтын нәрсені жасауыңыз керек. Шешімдегі соңғы сөз, жүктілік кезінде CrossFit-тен, кем дегенде, бала туылғанға дейін қалуға тұрарлық, дегенмен сізбен бірге болады. Бірақ мұқият және мұқият болыңыз! Аборт жасамау үшін денеңіздің кішкене сигналдарына назар аударыңыз және жаттығу кезінде жұмыс жасайтын салмақты реттеңіз. Егер сізде жаман күн болса, өзіңізді итермеңіз. Сіз өзіңізге және сізге ұнайтын нәрсені істеп жатқаныңызды, ең бастысы денсаулығыңыз сізге не мүмкіндік беретінін түсініңіз!
