Smith squats - бұл спортзалға келетін барлық спортшылардың ең танымал жаттығуы. Машина сізге көптеген әртүрлі вариацияларды жасауға мүмкіндік береді және тепе-теңдік қажет болатын жаттығуларда қолданыла алады. Смит машинасы - кез-келген спортзалдың ең сұранысқа ие және қажетті жабдықтары. Сіз оның не екенін білесіз бе? Егер жоқ болса, төменде оқыңыз, егер сіз жазылым сатып алған болсаңыз, онда сіз бұл білімсіз жасай алмайсыз!
Smith Squats дегеніміз не?
Смиттегі қыздар мен ерлерге арналған скваторларды орындау техникасын қарастырамыз, енді бұл керемет аппараттың не екенін түсіндіреміз.
Смит машинасы - бұл тренажер, ол ішіне бекітілген штангасы бар металл жақтау. Соңғысы жоғары және төмен қозғалады немесе керісінше. Спортшы салмақты штангаға қояды, жақтаудың астына тұрып, еңкейе бастайды. Тренажердің арқасында ол алға немесе артқа иілмейді, яғни ол техниканы мүмкіндігінше дұрыс орындайды.
Смит машинасындағы скваталар артқы жағындағы жүктемені азайтуға көмектеседі, сонымен қатар олар қауіпсіздік техникасын бұзуға жол бермейді, бұл жаңадан бастаушылар үшін өте маңызды.
Машинаның артықшылықтары
- Еркін салмақтағы скватингке көшпес бұрын Смит машинасында техниканы меңгерген жөн. Соңғысы дененің артқа немесе алға құлап түсуіне жол бермейді, сол арқылы тапсырманы жеңілдетеді және әрекеттер алгоритмін жақсы түсінуге мүмкіндік береді;
- Құрылғы еркін салмақпен жұмыс істеген кезде міндетті түрде жаттығуларсыз жаттығулар жасауға мүмкіндік береді;
- Машина тепе-теңдікті сақтау туралы ұмытуға мүмкіндік береді - бұл жеңілмейтін тірек;
- Бұл кез-келген скват техникасын қолдануға арналған ең жақсы машина;
- Смит машинасы тізе ауруы бар спортшыларға скватировка жасауға рұқсат береді. Бұл сықырлау тереңдігін және аяқтың орналасуын басқаруға мүмкіндік береді;
- Құрылғы жарақат алу қаупін барынша азайтады;
- Тренажерде сіз тек аяқтарды соруға ғана емес, кез-келген жаттығуды орындай аласыз.
Егер сіз оның кемшіліктеріне қызығушылық танытсаңыз, іс жүзінде жоқ. Егер тренажер тапсырманы жеңілдетпесе, бұлшықет массасының өсуі үшін жүктемені үнемі арттыру керек. Ерте ме, кеш пе, сізге ыңғайлы жақтауды тастап, еркін салмақтағы скваттерге көшу керек. Немесе жаттығулардың басқа түрлерін біртіндеп қосуға болады (мысалы, лакпен немесе гантельдермен классикалық нұсқамен).
.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Смитте қалай дұрыс отыруға болатынын білмес бұрын, ол қандай бұлшықеттерді қолданатынын келтірейік:
- Бүйір, ортаңғы, тік ішек, жамбастың аралық бұлшықеттері;
- Жамбас бицепсі;
- Жамбастың артқы бөлігінің семитендиноз және семимембраноз бұлшықеттері;
- Үлкен глутеус.
Смитке отыру техникасы
Әйелдер мен ерлерге арналған штангамен Смит машинасында отырғызу техникасы өзгеше емес. Жалғыз нәрсе - соңғысы ауыр салмақпен жұмыс істегенді жөн көреді, өйткені олар көбінесе бұлшықеттерді күшейтеді. Ал біріншісі әдемі фигура мен жанып жатқан калориядан гөрі маңызды, сондықтан олар аз салмақпен, бірақ қайталанулар мен тәсілдермен жұмыс істейді.
Смиттегі қыздарға арналған бөкселерге арналған терең иілу техникасын қарастырыңыз:
- Бұлшықеттеріңізді жақсы жылыту үшін жылыту жасаңыз;
- Бардың биіктігін саусақтарыңызда емес, оның астында тұрған етіп реттеңіз;
- Ішке қарай тұрыңыз, сонда штанга мойын мен иық пышақтарының арасында болады;
- Шөгу кезінде иық пышақтары бір-бірімен мүмкіндігінше жақындасуы керек;
- Аяқтарды штанганың артына қойыңыз - осылайша сіз тұрақты бола аласыз;
- Шөгінділерді бастамас бұрын, тіреуішті жақтаудағы ұстағыштардан алып тастау үшін штанганы аздап бұраңыз, шынтақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары ұстаңыз;
- Ингаляция кезінде өзіңізді төмен түсіріңіз, ал тізе саусақтардың сызығынан асып кетпеуі керек, жамбас аздап артқа тартылып, денені алға еңкейтіңіз;
- Төменгі нүктеге жеткенде, дем шығарған кезде бірден тегіс көтерілуді бастаңыз;
- Қайталаудың қажетті санын орындаңыз.
Вариациялық жаттығулар
Сонымен, біз Смиттегі ерлер мен әйелдерге арналған скватинг техникасын зерттедік, енді осы аппаратпен жұмыс жасаудың қандай нұсқалары бар екенін қарастырайық:
- Тізе бүгіп жатыр. Бұл тізеге үлкен стресс түсіретін, бірақ барлық сан бұлшықеттерін тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік беретін қиын жаттығу. Оны тек физикалық дайындығы жақсы тәжірибелі спортшылар орындайды;
- Смиттегі скваторлар тар көзқараспен квадраттардың алдыңғы бөлігін жұмысқа мәжбүр етеді;
- Кең ұстаным ішкі жамбас пен глуттарды тиімді айдайды. Орындау кезінде тізелерді біріктірмеу және шұлықтардың бір сызықта орналасқандығына көз жеткізу керек, сонда екі аяғындағы жүктеме бірдей болады;
- Егер сіз аяғыңызды иық еніне қойсаңыз, жамбастың бүйірлік бұлшықеттері, сонымен қатар ішкі бұлшықеттері негізгі жүктемені алады;
- Классикалық скваттардан басқа, сіз барда артқы жағында емес, кеудедің алдында тұрған кезде Смитте алдыңғы скакаттар жасай аласыз. Айырмашылық техникада - денені керемет тік ұстау керек.
Жалпы қателіктер
Көріп отырғаныңыздай, Смит қыздарға арналған скват - ауыр салмақты қауіпсіз орындаудың тамаша тәсілі. Жаңа бастаған бодибилдерлер қандай қателіктер жібереді?
- Жамбас артқа тартылмайды, нәтижесінде барлық салмақ омыртқаға түседі;
- Тізе саусақтардың сызығынан тыс қатты алға шығарылады, нәтижесінде тізе буындары ауырады;
- Еденнен өкшені жыртып, аяққа зақым келтіріңіз;
Сақтық шаралары және қарсы көрсеткіштер
Соңында сіздің денсаулығыңызға қатысты маңызды нюанстарды оқып шығыңыз. Жиі және көп жаттығатын қыздар салмақпен ауырмауы керек, себебі бұл ұрпақты болу жүйесінің денсаулығына әсер етуі мүмкін. Есіңізде болсын, салмақ жеткілікті болуы керек, ал жазбалар көбінесе денсаулыққа зиян келтіреді. Сондай-ақ, жүктілік және лактация кезінде тренажер туралы ұмытыңыз. Қалай болғанда да, бұл уақыт қуат жүктемесіне арналмаған.
Сондай-ақ, мұндай жаттығулар тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдарға, варикозды тамырлармен, глаукомамен, анемиямен, дене қызуының жоғарылауымен, операциядан кейін тыйым салынады. Тыныс алу проблемалары бар ядролар мен спортшыларға сақ болу керек. Егер сізде созылмалы медициналық жағдай болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Сау болыңыз!
