Жатқан кезде жүгіру (альпинист) ең алдымен кардиореспираторлық жүйеге стресс тудыру үшін қажет жаттығуларды айтады. Тиісінше, одан максималды эффект алу үшін таймер сатып алған жөн. Жатқан күйі бойынша жүгіру бұлшықет аралық координация мен ептілікті дамыту жаттығулары мен жаттығулармен ұштастыра отырып, кроссфитте көрсетілген уақыт аралығында орындалғанда тиімді болады.
Пайда
Жатқан күйінде жүгіру төменгі аяқтың бұлшықеттерін ғана емес (қарапайым жүгіруден айырмашылығы), сонымен қатар статикада жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерін ауыр жүктеу кезінде уақыт бірлігіне айтарлықтай калория шығынын жасауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз қозғалысты аяқтарыңызбен қаншалықты қарқынды жүргізсеңіз, соғұрлым кеудеге, трицепске және алдыңғы дельтаға жүктеме соғұрлым көп түседі.
Тағы бір айта кететін жайт, жүйрік жүгіруден айырмашылығы, сіңірлер мен квадрицепс бұлшықеттері бірдей қатысады, ал қысқа қашықтыққа жүгіру негізінен балтыр экстензорын, ал алыс қашықтыққа жүгіру - иілгіштерді жүктейді. Мүмкін, бұл жаттығудың ең құндылығы - оны аяқтау үшін көп орын қажет емес. Ұқсас, аэробты эффект тұрғысынан қозғалыстар - бұл бурп, арқанмен секіру, жүйелі жүгіру.
Жаттығу техникасы
Сонымен, жаттығуды өтірік қалыпта орындау техникасын талдайық. Бастапқы жағдайы:
- Тірек тіреуде, бір аяғы тізе мен жамбас буындарында бүгілген.
- Екіншісі кері орнатылған, ал керісінше, бүгілмеген.
- Аяқ пен алақанға тіреу.
Сигнал бойынша еденнен екі аяғымыздың саусақтарымен итеріп шығарамыз, ал дене салмағы бірнеше секунд ішінде алақанға беріліп тұруы үшін, осы сәтте кеуде бұлшықеттерін қатайтып, алақандарды еденге басып, жамбасты кеудеге аздап тарту керек. Тізеде бүгілген аяқты түзетіп, артқа, бұрын бүгілген аяқтың орнына қояды.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Бұл кезде иілмеген аяқ тізе мен жамбас буындарында бүгіліп, кеудеге қарай тартылады. Маңызды мәселе - екі аяқтың шұлықтары бір уақытта еденде болуы керек. Сондай-ақ, бүкіл жаттығулар кезінде іш қуысы статикалық кернеулі күйде ұсталып, іш қуысы тартылуы керек. Бұл бел омыртқасын тұрақтандыру және, тиісінше, жаттығудың қауіпсіздігін арттыру үшін қажет.
Тыныс алу бүкіл қозғалыс кезінде үздіксіз қажет: дем шығару жер бетінен итерілу фазасына түседі, ал қону кезеңінде тыныс алу. Деміңізді ұстау мүлдем қолайсыз.
Аяқ буындарындағы бүгілу және созылу толық амплитудада орындалуы керек. Тізе мен жамбас буындарының толық емес созылуы санның квадрицепс бұлшықеттерінің мезгілсіз шаршауына әкеліп соқтырады, олардың шамадан тыс қышқылдануына байланысты, сонымен қатар буында қанның бұлшықеттен шығуын нашарлатуға жағдай жасалады, сәйкесінше тотығу фосфорлану процестері үшін қол жетімді оттегі мөлшері азаяды. Сіздің бұлшық еттеріңіз бұлшықеттерді анаэробты энергиямен қамтамасыз ету режиміне көшеді - бұл өз кезегінде бұлшық еттердегі сутек иондарының күрт өсуіне әкеледі.
