Кластерлер

Жаттығу кластерлері дегеніміз - CrossFit-те белгілі екі тұрақты жаттығулар жиынтығы: штанганы кеудеге көтеру (кез-келген тәсілмен сізге) және итергіштер (штангамен лақтыру). Әрбір шығарудан кейін штанга еденге қойылады, біз келесі қайталануды бастапқы күйінен бастаймыз. Жаттығу кезінде кластер біздің дененің бұлшықет топтарын іс жүзінде жұмыс істейді: сіңірлер, квадрицепс, дельта, жұлын экстензорлары, трапеция және абс. Осы себепті ол CrossFit-те үлкен танымалдылыққа ие болды.

Бүгін біз кластерлік жаттығудың келесі аспектілерін қарастырамыз:

1. Жаттығу техникасы;
2. Кластерлік жаттығуды қамтитын Crossfit кешендері.

Жаттығу техникасы

Кластерлік жаттығу штанганы көтеру мен итеру тізбегінен тұрады. Айырмашылық мынада: біз трастер жасағаннан кейін және штанганы созылған қолымызға жауып тастағаннан кейін, штанганы еденге қайтарамыз және барлық қозғалысты басынан бастап қайталаймыз. Бұл жағдайда жаттығуды «ұрып-соғу кезінде» жасауға болады (жаңа қайталануды бірден бастаңыз), немесе инерция толығымен тоқтағанша штанганы еденге бекітуге болады - мүмкіндігінше техникалық және интенсивті жұмыс істей алатын нұсқаны таңдаңыз. Кластерлік жаттығу келесідей орындалады:

1. Штрихты мүмкіндігінше тырнағыңызға жақын етіп алдыңызға қойыңыз.
2. Арқаңызды тік ұстап, дем шығарыңыз, штанганы еденнен көтеріп, штанганы кеудеңізге өзіңізге ыңғайлы күйде көтеріңіз (отыру, жартылай отыру немесе тұру). Жолақ алдыңғы дельталарда және жоғарғы кеуде бұлшықеттерінде орналасуы керек.
   
3. Трустермен айналысуды бастаңыз - сонымен қатар штамммен тұрып, алдыңғы қатарда тұрыңыз және штангты дельта тәрізді бұлшықеттерді қоса орындаңыз. Штанганы тік қолдарға бекітіңіз.
   
4. Таяқшаны тегіс етіп төмен түсіріңіз, қозғалысты басқару керек. Алдымен біз оны кеудеге түсіреміз, содан кейін артқы жағын түзу ұстап еденге қоямыз.
   
5. Тағы бір қайталаңыз. Егер сіз кроссфитпен айналысатын болсаңыз және сіздің міндетіңіз жаттығуды немесе кешенді қысқа мерзімде аяқтау болса, кластерлік жаттығуды «секіріспен» орындаңыз, төменгі нүктеде кідіртпей.

Кешендер

Бейнені қараңыз: Туризмді цифрландыру (Сәуір 2025).