Біркелкі емес штангалардағы итеру - бұл белгілі және қол жетімді жаттығу. Барлар барлық аулаларда бар, мұндай іс-шаралар ешқандай инвестицияларды қажет етпейді. Бүгін біз бұлшықеттердің қайсысы жұмыс істейтіні туралы, біркелкі емес штангаларда итермелеу жаттығуларын жасаудың дұрыс әдістемесі туралы, бұл жаттығуды қалай ауыстыруға болатындығы туралы, сондай-ақ жаңадан бастаушылар үшін де, дамыған спортшылар үшін де әртүрлі жаттығулар вариациялары туралы сөйлесеміз.
Біркелкі емес штангаларда итермелеуді дұрыс жасау мүмкін емес, әр қимыл дұрыс және бақылауда болған жағдайда кез-келген техника дұрыс болады. Тағы бір мәселе - сіз қай бұлшықетке назар аударғыңыз келеді: трицепс немесе кеуде қуысы. Алға қарап, біркелкі емес штангаларға жаттығудың жақсы жасалған бағдарламасы екі нұсқадан тұруы керек деп айтамыз. Барлардан 20 немесе одан да көп рет итере алатындар үшін бұл жаттығуды қосымша салмақпен орындаған жөн.
Жазбалар
Суға түсудің әлемдік рекорды үш санат бойынша орнатылды:
- бір сағаттағы итергіштің максималды саны - 3989 рет, 1998 жылғы 5 қыркүйекте белгіленген Ұлыбританиядан Саймон Кентке тиесілі.
- минутына ең көп рет саны - 140 қайталау, 2002 жылы 17 шілдеде сол спортшымен белгіленді;
- қосымша салмақтың максималды салмағы - бір қайталануда 197 кг - Марвин Эдер белгілеген. Жазба ресми емес.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Бұл жаттығуда алдыңғы дельталар, негізгі бұлшықет, трицепс қолданылады, ал іштің тік ішегі статикалық түрде жұмыс істейді. Біркелкі емес штангаларда итерілудің бірнеше түрі бар - олардың бірінде жүктеме қолдың бұлшықеттеріне максималды болып келеді және белсенді жұмыс істейтін трицепс, ал басқа нұсқада кеуде бұлшықеттері көбірек қатысады. Әрбір түр туралы материалда кейінірек егжей-тегжейлі айтатын боламыз.
Кеуде бұлшықетіне баса назар аудару
Кеуде бұлшықеттеріне жүктемені ауыстыру үшін, біріншіден, шыбықтар арасындағы ара қашықтық сәл кеңірек штангаларды табу керек. Иықтар денеден неғұрлым көп алынса, соғұрлым кеуде бұлшықеттеріне жүктеме көп түседі. Әрі қарай, локте бүгілгенде, сіз басыңызды кеудеге басып, денені мүмкіндігінше алға қарай еңкейтуге тырысыңыз. Сіз кеуде бұлшықетінің созылуын сезініп, мүмкіндігінше төмен түсуіңіз керек.
Иық буындарын біріктіру керек, әйтпесе иық буынының капсуласында кернеу сезімі пайда болады, бұл сіздің иығыңызға түскен жойқын жүктемені көрсетеді. Мұны істеу үшін сіз біркелкі емес штангаларда ілулі тұрған кезде кеуде бұлшықеттерін статикалық түрде созыңыз.
Төменгі нүктеден көтерілгенде, қолыңызды шынтағыңызға түзетуге емес, шоғырландыруға тырысыңыз, сіздің міндетіңіз - алақандарыңызбен штангаларды «қысу». Сонымен қатар, бүкіл көзқарас бойынша сіздің міндетіңіз - дененің позициясын алға қарай бейімдеу. Сізге шынтағыңызды толық түзетудің қажеті жоқ. сондықтан сіз кеуде бұлшықеттерінен жүктемені толығымен алып тастайсыз.
Кішкентай кеңес: егер штангалар арасындағы қашықтық аз болса, сіз шынтақтарыңызды екі жаққа еркін жайа аласыз немесе штангаларды кері ұстаумен ұстай аласыз. Бұл опция бәріне жарамайды, бірақ оны көруге тұрарлық.
Трицепске екпін түсіреді
Техникалық тұрғыдан қарапайым нұсқа, өйткені ол дайындалған бұлшықеттерге ерекше шоғырлануды қажет етпейді. Жаңадан бастаушылар үшін бұл оңайырақ, өйткені соңғыларының жүйке-бұлшықет байланысы нашар дамыған, сәйкесінше «трицепс» итермелеуі олар үшін табиғи болады.
Техникалық тұрғыдан алғанда, осы нұсқада біз тар жолақтарды табуға тырысамыз, біз шынтағымызды бөлмейміз, керісінше, оларды бір-біріне жақын ұстаймыз. Біз денені еденге перпендикуляр ұстаймыз. Бұл нұсқаға терең енудің қажеті жоқ, 90 градус локтің бүгілу бұрышы жеткілікті. Алайда, алдыңғы нұсқадағыдай, локтяларды жоғарғы нүктеге қатаң түрде «енгізудің» қажеті жоқ, сіздің міндетіңіз - трицепсті қысқарту, ал шынтақты аяғына дейін түземей, иілмеген қолдар жүктемені бұлшық еттерден буындар мен байламдарға ауыстырады, жаттығудың жарақат алу қаупін көбейтеді мұны қосымша салмақты қолданған кезде есте ұстаған жөн.
Біркелкі емес штангаларда жатқан шұңқырлар
Жоғарыда сипатталған тәсілдердегі бұл жаттығу қиын жаттығу болып табылады және бәрі бірден сәттілікке жете бермейді. Жеңілірек нұсқа - біркелкі емес штангаларға итермелеуді аяғыңыздың штангаларымен жасау. Шын мәнінде, бұл әдеттегі итермелеуге өте ұқсас, алайда, еденнен бас тартуға қарағанда, мұнда сіз кеуде қуысын қолдың деңгейінен төмендете аласыз.
Егер сіз «классикалық» опцияларды жасай алмасаңыз, жаттығуды біркелкі емес штангалардан бастаған жөн: әрбір қайталауды денені 3-4 санға төмендетіп, 2 санмен жоғары көтеріп, баяу орындау керек, біз шынтақты толық ұзартуға жол бермейміз. Шынтақтар денеге мүмкіндігінше жақын: біз трицепсті дамытамыз, ал кеуде қуысын мүмкіндігінше төмен түсіреміз - кеуде бұлшықеттері де қатты жүктеме алады. Сіздің міндетіңіз - 20 қайталануға жету, осы тапсырманы жеңе салысымен трицепсті басу опциясына көшу. Біз идеалды техникада 20 трицепсті итеруді игердік - біз «кеуде нұсқасына» көштік. Біркелкі емес штангаға қалай итеруді үйренгісі келетіндерге арналған схема.
Біркелкі емес штангалардағы итергіштерді игеру схемасы
Әрі қарай, біз сіздер үшін бірнеше оқыту бағдарламалары мен тегіс емес штангалардағы итерілу схемаларын дайындадық:
| Апта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Жеңіл опция | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Трицепс опциясы | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Кеудеге арналған опция | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Сіз бұл бағдарламаны сілтемеден жүктей аласыз.
Оқу режимі: аптасына 3 рет, күн сайын.
- барлар - барлық жаттығулар;
- тартылу - аптасына бір рет;
- өз салмағымен приседания - аптасына бір рет;
- еденнен әр түрлі ұстағышпен итеру - аптасына бір рет, бірақ 20-25 рет 4 жиынтықтан аспайды.
Апталық жиынтық:
- Дүйсенбі: штангалар, ригель;
- Сәрсенбі: параллель штангалар, скотчтар;
- Жұма: параллель штангалар, еденді итеру.
Назар аударыңыз, бұл бағдарламаны игеру кезінде сіз бір реттік емес штангаларға бір рет 20 рет итермелейтін жаттығулар жасайсыз. Осы кезеңнен бастап қосымша салмақты қолданған жөн.
Егер сіз қайталану санын тек батырмаларда көбейтсеңіз, басқа жаттығуларды қоспай, 17 апта ішінде келесі бағдарламаны орындаңыз:
| Апта | 1-тәсіл | 2-тәсіл | 3 тәсіл | 4-тәсіл | 5-тәсіл | Барлығы |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Сіз бұл бағдарламаны сілтемеден жүктей аласыз. Жаттығулар аптасына 3 рет өткізіледі, жиынтықтар арасындағы үзіліс 2 минуттан аспайды.
Өлшенген шұңқырлар
Қосымша салмақ ретінде сіз құймақтарды, салмақтарды, гантельдерді, қалың тізбектерді қолдануға болады, бұл сізге біркелкі емес штангалардағы итерілу нәтижелерін арттыруға көмектеседі. Салмақтан біркелкі емес штангаға итеру үшін қосымша ретінде сіз мыналарды қолдана аласыз:
- Шынжырлы арнайы белбеу. Тізбектің ұзындығы реттеледі, салмақтың еркіндік дәрежесі спортшының қалауына байланысты өзгертілуі мүмкін, жалпы алғанда, өте ыңғайлы нұсқа, бірақ омыртқаға күшті тарту әсері бар. Бір жағынан, бұл соңғы аурулардың алдын-алу, екінші жағынан, жарақат алу қаупінің жоғарылау қаупі және мүмкін жағымсыз сезімдердің көзі.
- Қалыпты қуат белдеуі. Гантельді белдіктің ілмегінің астына итереді, ал салмақтары қатты бекітілген және дененің ауырлық центріне жақын орналасқан. Жалғыз қолайсыздық - гантельді іштің кернелген бұлшықеттеріне қатты басу, бұл тәсілдің ерте аяқталуына дейін өте жағымсыз сезімдер тудыруы мүмкін.
- Самбода қолданылатынға ұқсас күрес белбеуі. Қаржы жағынан ең қолайлы емес, бірақ қол жетімді.
- Арнайы жилет Сіз өнеркәсіптік өнімді сатып ала аласыз немесе оны өзіңіз сынық материалдарынан тігесіз. Ең ыңғайлы, практикалық және қауіпсіз нұсқа.
- Ауыр буындары бар қалың тізбек ауыртпалық ретінде - ең экстремалды нұсқа. Негізгі шарт - тізбектің жеткілікті ұзын болуы және оның төменгі буындары сіз жоғарғы күйде болған кезде еденге түсіп кетуі. Бұл опцияның мәні мынада: сіздің күш-жігеріңіздің әсерінен жерден көтерілген әрбір жаңа буын бұлшық еттеріңізге жүктемені пропорционалды түрде арттырады, ал жаттығулар қозғалыс ауқымына қарамастан қиын болады.
Сіз біркелкі емес штангалардағы салмақты минималды салмақпен итермелеуді меңгеруіңіз керек. Жаңадан бастаушы үшін оңтайлы салмақ - 5 кг. «Салмақ өлшеу» критерийлері бірдей: 5 келіден бастап 20 қайталауды сенімді орындау. Жоғарыдағы кестені калька ретінде алуға болады. Мұнда бастысы - процестің біртіндептігі мен үздіксіздігі, әр жаттығуды соңғысына қарағанда сәл көбірек жасауға тырысу керек.
Есіңізде болсын, барлық жоғарыда келтірілген сызбалар шамамен алынған! Бүгін итермелеу санын 5-ке көбейту мүмкін емес, оны 1-ге көбейтіңіз! Ең бастысы - жүктің прогрессиясы. Бұл сіз біркелкі емес штангалардағы итергіштерді көбейтудің жалғыз әдісі.
Жетілдірілгенге арналған кеңестер
Біркелкі емес штангалардағы итергіштер... Бастапқы позицияны қабылдағаннан кейін, сіз тізеңізді түзеп, жамбас буындарында денеге 90 градусқа иілесіз. Осы бастапқы ұстанымға ие бола отырып, сіз біркелкі емес штангаларға «трицепс» түртіңіз, сығымдағышты үнемі ұстап тұрыңыз. Бұл нұсқада квадрицептер өте қуатты жұмыс істейді, іштің тік ішегі мен қиғаш бұлшықеттері, өйткені тұрақтандырғыштар, кеуде бұлшықеттері кіреді.
Посттардағы хабарламалар. Штангалардың орнына жұп тіреуіштер қолданылады, қолдарыңыздың тұрақтылығы төмендейді, сәйкесінше тұрақтандырғыш бұлшықеттер белсендіріледі: бұл жағдайда иық буынының айналмалы манжетінің бұлшықеттері, бицепс, білек бұлшықеттері, қабырға аралықтары, тістері, кеуде қуысы.
Қарама-қарсы ұстағыштаралақандар ішке емес, сыртқа қараған кезде. Денені төменгі нүктеге түсіргенде, шынтақ бүйірге қарай кетеді, дене дерлік тік күйінде қалады, ал трицепс жүктің көп бөлігін алады. Егер сіздің білегіңізде белгілі бір икемділік болмаса, оны жасамаңыз.
Төңкеріліп түсіп кетеді... Бастапқы қалыпта сіз біркелкі емес штангаларда қолыңызбен тұрасыз, денеңіз еденге перпендикуляр, басыңыз төмен, аяғыңыз жоғары. Бұл нұсқада ядроның барлық бұлшықеттері күшті қатысады, динамикалық жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттер мен трицепс иығына түседі.
© alfa27 - stock.adobe.com
Біркелкі емес штангадағы итергіштерді қалай ауыстыруға болады?
Кейде, бір себептермен жоғарыда аталған жаттығуларды орындау мүмкін емес, содан кейін салыстырмалы әсер алу үшін біркелкі емес штангалардағы итергіштерді қалай ауыстыруға қатысты мәселелер туындайды.
- Шұңқырларды тепе-теңдікпен екі орындықтың арасында тізеңізді түзу және еденмен ауыстыруға болады. Егер сіз өте әлсіз болсаңыз және еденнен басу жаттығуларын жасай алмасаңыз, бұл өте жақсы нұсқа.
- Еденнен итеру, қолды иық еніне қою кезінде, иықтарды денеге максималды басу арқылы, біркелкі емес штангалардағы итергіштерді ауыстырудың тағы бір нұсқасы, егер оларда штангалар болмаса. Егер сіз алақаныңыздың астына биіктіктерді, мысалы, арнайы тіректерді немесе бірнеше кітапты қоссаңыз, сіз «түпнұсқаға» жақындай түсесіз.
- Штанганы басу төңкеріліп, кеуде бұлшықеттері мен трицепстерін біркелкі емес штангалардағы итеру арқылы жасалған режимге ұқсас режимде жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
