Әйелдерге арналған трицепс жаттығулары: үйде және тренажер залында * Кроссфит

Трицепсті әйелге қалай сорғызуға немесе қатайтуға болады? Қолдың бұлшық еттері - қызықты тақырып. Жаттығу залындағы кез-келген ер адам үлкен бицепсті армандайды, ал әр қыз тоналды трицепс туралы армандайды: табиғат әйелдерді иықтың артқы жағы «проблемалық аймақ» немесе әйел денесіндегі майлар өте дайын түрде жиналып, кететін жерлердің бірі етіп жаратқан. өте жаман. Бұған көмектесе алатын жалғыз әдіс - үйдегі де, спортзалдағы да қыздарға арналған трицепс жаттығулары, әрине, аз калориялы диетаны ұстану.

Бұл жаттығуларды орындау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, оларды үйде сәтті орындай аласыз. Біз әйелдер үшін барлық қимылдарды шартты түрде трицепс жаттығуларына қосымша жабдықпен және өз салмағымен бөлеміз. Үйдегі жаттығулардан бастайық.

Үйде жаттығулар жиынтығы

Трицепс қимылдарды басу және шынтақ буынында қолды созу үшін жауап беретін болғандықтан, ең маңызды және негізгі жаттығулар еденнен итеру болады.

Тізені итеру

Көптеген қыздарда жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттері әлсіз болғандықтан, тізеден итерілуден бастаған жөн.

Бастапқы қалып: еденде жатып. Қолдар түзу, иық енінде немесе сәл тар, еденге сүйенеді. Аяқтар тізеге бүгіліп, тізе еденге тіреледі, аяқтар еденнен жоғары ұсталады.
Қолды шынтақ буындарында бүгу арқылы еденге кеудеңізбен тиюіңіз керек, бірақ еденге толық жатпаңыз. Содан кейін мүмкіндігінше баяу және бақылауда бастапқы күйге оралыңыз. Бүкіл қозғалыс кезінде локтемді бүйірлерге емес, денеге жақын етіп, артқа алу керек.

Еденнен осылай 20 немесе одан да көп рет көтеріле алған кезде, күрделі қимылдарға көшу керек.

Иық ені бойынша итеру

Бастапқы қалып: тіреуде жатып, саусақпен және алақанмен тіреу. Қолдың орналасуы: алақандар қатаң түрде иық буындарының астында болады. Қолды шынтағымен бүгу кезінде иық денеге тиіп тұруы керек, біз шынтағымызды екі жаққа жаймаймыз, қолымызды иықтан кең етіп жаймаймыз.

Кез-келген қыз бұл кезеңге жете алмайды, дегенмен оны жасағандардың бәрі оның «проблемалық» аймағы өзінің әлсіз достарының қызғанышына айнала бастайтынын атап өтеді. Алайда, біз мұнымен тоқтап қалмаймыз: бірнеше тәсілдердің 20 немесе одан да көп қайталануы жоғары сатыға өтуге себеп болады.

Жақын итеру

Бастапқы қалып: жату позициясы, аяқтың саусақтардағы тірегі. Қолдың орналасуы: алақанның ені енінде, ендеше бір қолдың саусақтары екіншісінің саусақтарын үстінен жауып тұрады. Итерілудің осы нұсқасын игерудің бастапқы кезеңдерінде шынтақтар екі жаққа қарай әр түрлі болуы мүмкін, алайда біздің міндетіміз - оларды денеге мүмкіндігінше жақын басу, сондықтан сіз осы қозғалыстан барынша пайда табасыз.

Бағдарламамыздың басына оралайық. Трицепсті күшейту жаттығу кешенінің басында тұрған қыздар не істеуі керек? Тек серпіліс пайдалы болса да, жалықтырады. Үйдегі жаттығуларды әртараптандыруға бола ма? Үйде трицепсті қызға басқа нәрсемен қалай айдауға болады?

Орындықтар арасындағы ілмектер

Бұл жаттығу өте қарапайым, трицепс қоспағанда, ол кеуде қуысын жақсы созады және созады. Тіпті жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы.

Биіктігі шамамен екі орындықты немесе екі табуретканы алу керек. Біз оларды 40-50 сантиметр қашықтықта орналастырамыз (иығынан сәл кеңірек).

Бастапқы позиция екі нәжістің арасында орналасқан. Аяқтар түзетіледі, шұлықтар еденге сүйенеді. Қолды шынтақ буындарында түзейді, дене салмағы алақанға түседі, салмақтың бір бөлігін аяқтар алады, бұл жаттығуды жеңілдетеді.
Біз қолымызды шынтақ буындарында мүмкіндігінше бүгеміз. Сіз 90 градус бұрышқа ұмтылуыңыз керек, бірақ егер өзіңізде күш сезілмесе, ештеңе болмайды, мүмкіндігінше шынтағыңызды бүгіңіз, ең бастысы, мұны жеткілікті дәрежеде тегіс жасауға тырысыңыз. Ауырсынуды сезсеңіз, төмен түсудің қажеті жоқ, жаттығу буындарға ыңғайлы болуы керек. Сондай-ақ, шынтағыңызды бүйірден гөрі артқа алуға тырысыңыз.
Қолыңызды шынтағыңызбен созыңыз.

Трицепс креслолары

Үйде қыздың трицепсін тағы қалай соруға болады? Иықтың трицепс бұлшықетіне екпінді әсер етудің бір нұсқасы еденнен 50-60 сантиметр көтерілген бір орындықтан, диваннан немесе кез-келген басқа тірек тіректен кері итеру болады.

Біз осы тіреудің шетінде отырамыз. Біз қолымызды иық еніне алшақ қойдық. Біз аяғымызды түзетіп, өкшеге қойдық. Дененің салмағын қолымызға береміз, жамбасты еденнен жоғары етіп алға қарай жылжытыңыз.
Қолды локте бүгу арқылы жамбасты еденге түсіріңіз. Маңыздысы - сіз еденге бөксеңізбен аз ғана тиюіңіз керек, еденге құлап, өзіңізді көтермеңіз.

Тағы бір маңызды мәселе: шынтақтар бір-бірінен алшақтамай, денеден тіке «қарап» тұруы керек.

Қыздарға арналған трицепстерге арналған бұл жаттығуды негізгі деп санауға болады, еденнен итеру және сипатталған қозғалыс көмегімен сіз қызға арналған трицепсті қалай сорғызу туралы мәселені шеше аласыз.

Көлденең трицепсті итеру

Олар дене салмағымен ауыратын трицепс жаттығулары. Шындығында, бұл үйдегі штангамен француз баспасөзінің аналогы.

Бұл қимылды орындау үшін бізге қандай да бір орындық немесе табуретка керек, оны қабырғаға итереміз, бұл оған толық қозғалмайтындықты қамтамасыз етеді. Қолдың ұзындығында біз жатып жатқан қалыпта орналасамыз, қолымызбен орындықтың шетін ұстап аламыз, оны алдын ала «тұрақтандырдық».

Басқарылатын қозғалыспен біз қолды шынтақтан иеміз, орындықтың астына сүңгіп бара жатқандай, қозғалыс барынша тегіс және басқарылатын болады. Егер сіз еденге «құлап» жатқаныңызды сезсеңіз, тізеңізге құлап кетсеңіз, оларды бетіңізден гөрі бұзғаныңыз абзал. Қолды локте созу арқылы біз бастапқы күйге ораламыз.

Жаттығудың бастапқы кезеңінде бұл жаттығу өте жеңіл болады. Ерекшелік - бұл итермелеудің ұқсастығы бойынша тізеге баса назар аударатын нұсқа.

Бұл видео қыздарға итермелеу жаттығуларын жасауға және үйде трицепс жаттығуларын дұрыс жасауға көмектеседі:

Спортзалдағы жаттығулар жиынтығы

Спортзалдағы әйелдерге арналған трицепс жаттығуларына көшейік. Спортзалда қазірдің өзінде әлдеқайда көп мүмкіндіктер бар - мамандандырылған тренажерлардан әдеттегі гантельдерге дейін, олардың көмегімен қызға трицепсті тарту қиын болмайды. Уақыт пен тілек болса ғой.

Қолдың бастың арт жағынан созылуы

Бұл жаттығу иықтың трицепс бұлшықеті үшін ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады, сәйкесінше барлық әйелдер мен қыздарға ұсынылады.

Ұсынылған бастапқы позиция, омыртқа үшін ең қауіпсіз. Аяқтар иық енінде, тізе сәл бүгілген. Ауырлық бастың үстінде түзелген қолдарда ұсталады. Шынтақтарды иық енінен алшақтатуға кеңес берілмейді. Әрі қарай, сіз локтің буынында қолыңызды бүгуіңіз керек, ауыртпалықты басыңыздың артына тегіс түсіріңіз, трицепстің созылуын сезініңіз, салмақты бастапқы қалпына келтіріңіз.

Сонымен қатар, сіз бұл қимылды қолыңызбен кезекпен бір гантельмен жасай аласыз. Бұл жағдайда оны отыру кезінде жасау ыңғайлы болады:

Мұнда ауыртпалық ретінде мыналарды қолдануға болады:

гантельдер;
штанга;
төменгі блокқа немесе кроссоверге бекітілген блок құрылғысының тұтқасы;
сіздің артыңызда орналасқан салмақпен еденге басылған резеңке кеңейткіш. Бұл опция үйге пайдалы.

Төменгі блоктан бастың артынан қолды ұзарту нұсқасы трицепстегі май шөгінділерінен мүмкіндігінше құтылғысы келетін қыздар үшін ең қызықты. Блоктан туындаған тұрақты жүктеме осы аймақтағы қан айналымын максималды түрде арттыруға көмектеседі, осылайша оттегінің берілуі мен майдың тотығуын арттырады.

Француздық бастырма

Орындықта жатып, аяқтар бүкіл аяқты еденге мықтап тірейді, басы салбырап тұрмайды. Салмақ қолдарда, қолдар көз деңгейінде, кеудеден жоғары емес, яғни денеге қатысты перпендикуляр позициядан басқа қарай аздап қисайған.

Локтің бақыланатын бүгілуімен біз ауыртпалықты маңдайға жеткіземіз немесе оны бастың артында сәл бастаймыз (жеке ерекшеліктеріне байланысты), мақсатты бұлшықеттердегі кернеуді түзетіп, қолды созамыз. Шынтақтарды толығымен ұзартудың қажеті жоқ, және бұл ереже қолданылатын жалғыз трицепс жаттығуы. Бұл жағдайда бұл өзіңізді жарақаттан қорғауға көмектеседі.

Гантельдер, штангалар, блоктар, резеңке кеңейткіштер ауыртпалық ретінде қызмет ете алады, әсіресе өнертапқыштар шайнек-қоңырауды қолдана алады.

Гантель созылу үстінде бүгілді

Бұл жаттығуды кикбэк деп те атайды.

Торс еденге 90 градусқа қисайған. Жұмыс қолына арналған аттас аяғы артқа қойылады, екіншісі сәл алдыңғы жағында. Жұмыс қолын иықпен денеге қарай қысады, білек еденге қарайды, шынтақ 90 градусқа бүгілген. Екінші қол тіреу аяқтың тізесіне сүйенеді. Трицепсте қатты шиеленісті сезінгенше, қолды шынтағыңызбен тегіс тартыңыз. Біз бұл позицияны түзетеміз. Біз бақылауға алынған бастапқы күйге ораламыз.

Сіз жаттығуды көлбеу жерде тұрмай, гантельді белдікке тарту кезіндегідей орындыққа сүйене отырып жасай аласыз. Тағы бір нұсқа - асқазанда сәл көлбеу орындықта (15 градус) жатып, содан кейін бір уақытта екі қолмен кері соққылар жасауға болады.

Бұл қозғалысты блок құрылғысымен де, кеңейткішпен де жасауға болады - үйде айналысатындарға жазба жасау үшін.

Біркелкі емес штангаларға батырылады

Бастапқы позиция тегіс емес штангаларға ілулі, денесі түзу, жер бетіне перпендикуляр түзілген қолдарға бекітілген. Дененің осындай қозғалмайтын күйінде немесе дененің алға қарай сәл қисаюымен қолды шынтақ буындарында 90-100 градус бұрышқа бүгу керек, шынтақтарды бүйірлеріне жаймай - бұл жүктің бір бөлігін кеуде бұлшықеттеріне ауыстырады. Бұл нұсқадағы тереңірек итерілістер иық буынының зақымдану қаупінің жоғарылауына байланысты жоғары дәрежеде тоқтатылады. Содан кейін алақаныңызбен біркелкі емес штангаларға максималды қысым жасауға тырысып, қолдарыңызды бақылауға алуыңыз керек.

Бұл опция көптеген қыздар үшін өте қиын болғандықтан, гравитрон құрылғысы бар спорт залдарында сіз сол жаттығуды сол жерде жасай аласыз.

Гравитрондағы итергіштер

Бұл құрылғының мәні мынада: ол біркелкі емес штангалар мен тартуларда итерілу кезінде сізге қолдау жасайды: арнайы платформа сіздің өкшеңізді немесе тізеңізді басып тұрады (дизайн ерекшелігіне байланысты) және жаттығуды жеңілдетеді.

Бұл құрылғыға қаншалықты салмақ салсаңыз, итерілмелі жаттығуларды орындау оңайырақ болады. Тірек платформасын қоспағанда, гравитронды итеру техникасы параллель штанганы итеру техникасына толық сәйкес келеді.

Блоктау құрылғысын басыңыз

Блокты қондырғы дегеніміз не кроссинговер, не арқа бұлшық еттері үшін жоғарғы блок жолын білдіреді. Ең бастысы - тұтқасы сіздің үстіңізде, яғни жоғарғы блокқа бекітілген.

Біз блок құрылғысына қарап тұрамыз, иық ені бойынша ұстағышпен ұстаймыз. Біз иықтарды денеге басамыз, білектер бүгілген. Тізе сәл бүгілген, арқасы түзу, иық пышақтары бөлек, мойында кернеу болмауы керек. Біз иығымызды денеден көтермей және денені сермемей, қолымызды шынтағымызға қарай созамыз, иықтың трицепс бұлшықетіндегі кернеуді түзетеміз, бастапқы қалыпқа ораламыз.

Сіз бұл қимылды арқан сабымен де орындай аласыз:

Тізімде көрсетілген жаттығуларды орындау сізге, қымбатты әйелдер, трицепсті «проблемалық аймақтан» мақтаныш көзіне айналдыруға көмектеседі. Ең бастысы, біріншіден, аталған жаттығуларды орындаған кезде әрқашан өзіңіздің трицепсіңізді сезінуге тырысыңыз, екіншіден, жаттығу залына баруыңыз керек деп іліп қоймаңыз - жарты литрлік бөтелкелер гантельдерді сәтті алмастырады, ал резеңке таңғыш дәріханалар - блоктық құрылғы.

Спортзалдағы қыздарға арналған трицепс жаттығуларын жасау техникасын түсіндіретін бейне: