Тұрақты штанганы басу (армия баспасөзі)

Тұрақты штангалық пресс немесе армиялық пресс - дельтоидты бұлшықеттер мен иық белдеуінің жалпы массасын дамытуға арналған негізгі жаттығу. Бұл жаттығу иық бұлшықеттеріне ең үлкен стрессті тудырады, бұл олардың гипертрофиясы үшін қажет, өйткені классикалық стендтік баспалдақта тәжірибелі спортшы өте жақсы салмақпен жұмыс істей алады, бұл күштің өсуіне және бұлшықет массасының өсуіне тиімді әсер етеді. Кеңестік ауыр атлет Василий Алексеевтің әлемдік рекорды қандай - 235 кг! Бүгін біз штанганы басуды тұрып тұрып қалай дұрыс жасау керектігі, қандай жаттығулар осы жаттығумен жұмыс істейтіні және бастаушылардың әдеттегі қателіктері туралы сөйлесеміз.

Бұрын бұл жаттығу ауыр атлетиканың жарыстық бағдарламасына енгізілген, содан кейін спортшылар үш қимыл жасады: жұлқа көтеру, серпе көтеру және стендтік пресс. Алайда уақыт өте келе армия баспасөзі жарақат алу қаупі мен төрешілердің анық емес критерийлеріне байланысты бәсекелі ауыр атлетикадан шығарылды - көптеген спортшылар армия баспасөзі мен штангалық пресс арасында бірдеңе жасады, бірақ қозғалыстың бір бөлігі «несиеге» өтті, ал басқалары олай болмады, соған байланысты олар көтерілді түсініспеушілік пен даудың, оның ішінде саяси аренадағы толқын. Алайда, осы күнге дейін бұл жаттығу бүкіл әлемде кең таралған және оны планетаның кез-келген спорт залында көруге болады, ал кроссфитке, фитнеске, жекпе-жекке немесе ауыр атлетикаға әуес адамдар өздерінің жаттығу процесінің бір бөлігі ретінде армия орындықтарына көп уақыт бөледі. Біздің бүгінгі мақалада біз штанганы басу әдісін қалай дұрыс жасау керектігін, сондай-ақ осы жаттығуға байланысты кейбір нюанстар мен нәзіктіктерді тереңдету туралы айтып береміз.

Бүгін біз осы жаттығуды орындауға байланысты бізді қызықтыратын келесі аспектілерді қарастырамыз:

1. Штангалы стендтік баспамен қандай бұлшықеттер жұмыс істейді;
2. Жаттығу техникасы;
3. Жаңадан бастаушылардың типтік қателіктері;
4. Армия баспасөзі бар кроссфит кешендері.

Бұл жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Тұрақты штангалық престе жұмыс істейтін негізгі бұлшықет тобы - бұл иық. Жүктің үлкен бөлігі алдыңғы дельтаға бағытталған, ортасына қарағанда аз, артқы дельта іс жүзінде қозғалысқа қатыспайды, бірақ жанама статикалық жүктемені көтереді.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жүктің кішкене бөлігі жоғарғы кеудеге және трапеция бұлшықеттеріне де ауысады. Трицепс те қозғалысқа белсенді қатысады, шамамен қозғалыстың соңғы үштен бір бөлігі олар арқылы өтеді. Ұстау неғұрлым кең болса, амплитудасы соғұрлым аз болады және трицепс аз қозғалады; неғұрлым тар болса, амплитудасы неғұрлым төмен болады және трицепс соғұрлым көп қосылады.

Жүктеменің оңтайлы таралуы және қозғалысты бақылау үшін мен иық енінен сәл кеңірек ұстауды ұсынамын.

Әскери стендтік баспасөздің барлық артықшылықтарына қарамастан, бұл жаттығудың өзі дельтоидты бұлшықеттердің біркелкі және эстетикалық дамуы үшін жеткіліксіз екендігі атап өткен жөн. Ия, бұл алдыңғы дельтаға үлкен стресс туғызады, бірақ дельта жаттығуларының келесі принципін ұмытпаңыз: егер сіз шынымен көлемді және сфералық иықтар құрғыңыз келсе, дельтоидты бұлшықеттердің ортаңғы және артқы шоғырларының дамуына анатомиялық жағынан артқы жағынан емес, назар аударған жөн. бума қалған екеуіне қарағанда үлкенірек, дамыған артқы дельта ортаңғы дельтаны сыртқа «итереді», соның арқасында иықтың визуалды массивтілігі пайда болады.

Артқы дельта тәрізді бұлшықетті дамытуға арналған тренажерде ортаңғы пучок пен гантельдің серпілуін / қолды айналдыруын дамыту үшін гантельдің бүйірлік әткеншектерін қолданыңыз.

Сонымен қатар, әскери басу кезінде дельтоидты бұлшықеттердің жиырылуын сезінбейтін спортшылар үшін мен стендтік бастырманы иық жаттығуларының соңында қоюды ұсынар едім. Мұның мәні мынада: әткеншектерден, тренажердегі ұрлап алып, иекке тартқан иықтар армия баспасөзіне мүлдем басқаша әрекет етеді, барлық жүк дельта тәрізді бұлшықеттерге оқшауланып түседі. Әрине, жұмыс салмақтары айтарлықтай аз болады, бірақ иықтарды үйретудің бұл әдісі де өте тиімді.

Штанганы басу техникасы

Тұрақты штанганы басу техникасы туралы толығырақ әңгімелеп берейік. Штанганың негізгі қимылдары біздің дененің күші мен жалпы дайындығымыздың әмбебап индикаторы екендігі ешкімге құпия емес, бұлшықеттердің күшеюі осы жаттығулардағы күштің жоғарылауымен тікелей байланысты - сіз неғұрлым көп көтерсеңіз, соғұрлым көп аласыз. Алайда, сіз бұл мәлімдемені тура мағынасында қабылдамауыңыз керек, әуесқой спортшының армия баспасөзінде сұмдық салмақпен жұмыс жасауы дұрыс орындау техникасын сақтамай және тек 2-3 рет қайталаумен мағынасы жоқ.

Мен 8-12 қайталау кезінде лайықты салмақтармен жұмыс істеуге кеңес беремін (орташадан жоғары), бұл қайталанатын диапазон сіздің иық белдеуіңізде дельтоидтық масса мен күштің жоғарылауын қамтамасыз етеді.

Аз - сіз иығыңызды қанмен дұрыс сезініп, «айдап» үлгере алмайсыз, көбірек - жаттығудың беріктік компоненті жоғалады, оқшау қимылдау үшін мұндай көп қайталанатын жұмысты қалдырған дұрыс, мысалы, тұрып гантельдерді екі жаққа бұру, штанганы иекке тарту, төменгі қолмен бір қолмен сермеу және т.б.

Дұрыс орындау техникасында тұрып штанганы басу үшін келесідей әрекет жасау керек.

Бастапқы позиция

Тіректі тіректерден алыңыз немесе еденнен көтеріңіз... Екі жағдайда да сіз барды иығыңыздан сәл кеңірек ұстап, қозғалуды бастаңыз, бел омыртқасындағы табиғи лордозды бақылаңыз. Егер сіз омыртқаға осьтік жүктеме дәрежесін төмендетіп, кіндік жарығының алдын алғыңыз келсе, спорттық белдікті қолданыңыз. Тікелей жабық ұстағышты қолданыңыз, бізге алақанмен штанганы мықтап бекіту керек. Егер сіздің жұмыс салмағыңыз жеткілікті ауыр болса және спортзалдағы штангалар енді жаңа болмаса, борды қолданыңыз.

Штанганы кеудеңіздің үстіне қойыңыз, бар саусақтарыңызда «ілулі» болуы керек, ал локтялар алға қарай көтеріліп, екі жаққа аздап жайылуы керек - позиция штангамен алдыңғы скакальдарға ұқсас. Бас сәл артқа қисайған, көзқарас алға бағытталған. Тағы бір нұсқа бар: шынтақ еденге қарай орналасқан кезде штанганы мықын сүйектері деңгейінде ұстаңыз. Екінші нұсқа кроссфит кешені шеңберінде армия баспасөзін жасайтындарға ыңғайлы, бұл нұсқада бізге жоғары жылдамдықта және жарылғыш күйде жұмыс істеу оңай, немесе шынтақ пен қолда жеткілікті икемділігі жоқ және штанганы ұстап ыңғайсыздық сезінетіндер үшін төстің жоғарғы жағы.

Штангалық стендті басу

Жолақты алақаныңызбен мықтап ұстап, дельта тәрізді бұлшықеттердің күшімен штанганы жоғары қыса бастаңыз, сонымен бірге, бастың артқы жағын сәл артқа тарту, төменгі арқадағы аздап ауытқуды байқау. Позиция тұрақты және тегіс болуы керек, төменгі арқа мен аяқтар жұмысқа қатыспауы керек. Қозғалыс жарылғыш және күшті дем шығарумен жүруі керек. Бір толық қайталауды орындаңыз, шынтағыңызды түзетіп, дененің біркелкі күйін сақтай отырып, осы қалыпта бір секундқа бекітіңіз.

Біз жолақты төмен түсіре бастаймыз. Кейбір кәсіби кроссфитшілер мен ауыр атлеттер штанганы кеудеге «түсіріп», түсіруді тез және күрт жасайды. Мен әуесқой спортшыларға олардың артынан қайталауға кеңес бермеймін. Кәсіби спортшылардың дене шынықтыру дайындығының жаттығу залына қарапайым келушілерге қарағанда мүлдем басқа деңгейде екенін түсінуіңіз керек. Штанг-престерді орындау кезінде немесе швунгтарды басу кезінде олар бұлшық ет талшықтарын, байламдар мен буындардың бәрін сезінеді және олардың жұмысында мұндай күрт түсіру қажет емес жарақаттар тудырмайды. Сондықтан, қалғандардың бәріне штанганы тегіс және бақылауда түсіру ұсынылады, иық буынын жарақаттаудың қаншалықты оңай екенін ұмытпаңыз.

Бұл бейнеде бұлшықеттердің қайсысы жұмыс істейтіні және жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігі жақсы түсіндірілген:

Жалпы бастаушы қателіктер

Артқы пресс - стендтік пресс, дельфит және штангамен иықта отырып, спорт - бұл спортшының жан-жақты дамуына ықпал етіп қана қоймай, денсаулыққа орны толмас зиян келтіруі мүмкін жаттығу, жарақаттан кейін қалпына келу үшін бір айдан астам уақыт кетуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз өзіңізді төменде сипатталған тармақтардың бірінде білсеңіз, армиядағы стендтік баспа техникасын негізінен бастап немесе одан да жақсысы туралы қайта қарауыңыз керек, қателіктеріңізді қайталамаңыз және тәжірибелі жоғары білікті нұсқаушыдан көмек сұраңыз.

Жылытуға немқұрайлы қарау

Классикалық тұрған штангалық престеуді орындамас бұрын, артикулярлық жылытуға тиісті назар аудару керек, иықтар, қолдар мен шынтақтарды жақсылап жылытып, жұмысқа дайындау керек. Егер сіздің армия баспасөзіндегі жұмыс салмағыңыз жоғары болса, бос штангамен бастап, снарядтың салмағын біртіндеп арттыра отырып, бірнеше қыздыру жиынтығын жасауға ерінбеңіз. Сондай-ақ, трицепсті бөлек созған жөн, өйткені ол осы жаттығуда лайықты жүктеме алады, өйткені жоғарғы блоктан жеңіл салмақпен ұзартудың бірнеше тәсілі тек пайда әкеледі.

Тым көп салмақ

Тұрақты штанганы басу - бұл стендтік пресске арналған тамаша көмекші жаттығу, бірақ тіпті өте аз қайталанулар ауқымында және үлкен салмақтарда жұмыс істеу ұсынылмайды. Тым ауыр салмақпен жұмыс істей отырып, сіз бұл жаттығуды орындаудың барлық артықшылықтарын жоғалтасыз, өйткені дельталарға жеткілікті стресс беруге уақыт жоқ (иықтар қайталанудың кішігірім ауқымында жұмыс істегенді ұнатпайды, біздің дельтоидтар мен иық буындары жай ғана күш-жігерге арналған емес). Сіз сондай-ақ айналмалы манжетті және иық, шынтақ және қол байламдарын шамадан тыс жүктейсіз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Алдау

Мұндай травматикалық жаттығуларда сіз ешқандай жағдайда дұрыс техникадан көп жұмыс салмағының немесе одан да көп қайталанудың пайдасына кетпеуіңіз керек. Қосымша бұлшықет топтарын (аяқтар, төменгі арқа) жұмысқа қосу арқылы сіз штанганы басудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайсыз, өйткені иық аз стресс алады, сонымен қатар бел омыртқасындағы дискілерді қатты қысу салдарынан жұлынның ауыр жарақатын алу қаупі бар.

Жоғарғы нүктеде бекіту

Жоғарғы нүктеде бірнеше секундтан артық тұрудың қажеті жоқ - осылайша омыртқадағы осьтік жүктеме үстеме скваттағыдай едәуір артады.

Бум жағдайы дұрыс емес

Снарядты кеудеге немесе оған және мойын сүйектеріне жақын орналастыру керек. Егер таяқшаны тым алға қарай тартса, иық буыны сәл алға жылжиды, ал локтің орны да тұрақсыз. Осы позицияда армияны басу арқылы мен сіздің жарақат алуыңызға 99% кепілдік беремін.

Аяқ киімді дұрыс таңдаңыз

Бұл жағдайға байыпты назар аударыңыз, аяқтар сіздің негізіңіз екенін ұмытпаңыз, және барлық нәтиже оның қаншалықты берік және тұрақты екеніне байланысты. Егер сізге жиынтық кезінде тепе-теңдікті сақтау қиын болса, жаттығу аяқ киімін ауыстырып көріңіз, ең дұрысы табанды және табансыз қатты табаны бар кроссовканы қолданған жөн.

Үстіңгі баспамен тәжірибе жасамаңыз

Егер сіз армия прессінің дұрыс техникасын меңгерген болсаңыз және онда жақсы жүйке-бұлшықет байланысын дамытқан болсаңыз, онда бұл жаттығуды сіздің арсеналыңыздағы басты жаттығу ретінде иыққа қалдырыңыз, оны бастың арт жағынан штангамен басуға ауыстыруға тырыспаңыз. Осы екі жаттығудағы жүктеме шамамен бірдей, оның көп бөлігі алдыңғы атырауға түседі, бірақ бастың артқы жағынан басқанда иық буыны өзі үшін табиғи емес жағдайда бекітіледі, соның салдарынан ол жиі жарақат алады.

Алексей Немцовтың тұрғанда штанганы басу кезіндегі қарапайым бастаушылардың қателіктері туралы видео:

Оқу бағдарламалары

Армиядағы пресс жаттығулардың басына қосылады. Әдетте, олар бөлек күнде немесе аяқтарымен жаттығады.

Ең танымал сплит-бағдарламалар:

Кроссфит кешендері, оларда армия баспасөзі бар

Төменде классикалық тұруға арналған штангалық пресс болып табылатын негізгі жаттығу жаттығулары бар бірқатар функционалды кешендер бар. Мен олардың әрқайсысын күш салуға және иық белдеуінің бұлшықет массасын арттыруға бейім спортшыларға сынап көруге кеңес беремін.

Бейнені қараңыз: Аймақтардағы ресми басылымдарда шенділердің есімдерінен көз сүрінеді (Қараша 2024).