Негізгі қол жаттығулары: үлкен қолдарды қалай тиімді айдауға болады? * Кроссфит

Негізгі қол жаттығулары - үлкен, жақсы дайындалған қолдарды жаттықтырудың тиімді құралдарының бірі. Ақыр соңында, сіз білетіндей, оқшауланған жаттығулар тек негізгі жаттығуларға қосымша ретінде жақсы. Қолдың бұлшық еттеріне арналған негізгі жаттығуларды қолдана отырып, үйде де, үлкен қолдарды қалай жоғары көтеруге болатынын білейік.

Бұлшықеттің өсуі үшін не қажет?

Біріншіден, сіз бұлшықетті жүйелі түрде жаттықтыруыңыз керек, ал екіншіден, оның қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Егер қолды жаттықтыруда ешқандай проблемалар болмаса: біз әр жаттығуды серпеміз, әйтпесе оны бөлек күнде айдаймыз, демек, қалпына келтіру апатқа әкеледі, сондықтан біз қол бұлшықеттерін шын жүректен пайдаланамыз. Мұның мәні неде? Бицепс және трицепс - бұл өздері жеткілікті аз бұлшықет топтары, бірақ үлкен бұлшықет массасына көмектесетін өте маңызды функциялары бар. Сонымен, бицепс - бұл бірдей қозғалыстарда артқа белсенді түрде көмектесетін тартқыш бұлшықет тобы, трицепс - дельталар мен кеудеге «көмектесетін» итермелейтін бұлшықет тобы. Тиісінше, үлкен бұлшықет топтарын жүктеу кезінде сіз бір уақытта қолдарыңызды жаттықтырасыз, сондықтан бицепс пен трицепске арналған арнайы жаттығуларды қолданбай, соңғысына қатты бұлшықет көлемін қосуға болады. Бірақ бірнеше шарттар бар:

сіз өте қатты салмақтармен жұмыс істеуіңіз керек;
сіз «мақсатты бұлшықеттердің» (лат, кеуде немесе дельта) жұмысын өте жақсы сезінуіңіз керек;
белгілі бір уақыт аралығында қол бұлшықеттерін «нүктелік» айдауынан бас тарту;
Аяғыңыздың бұлшық еттерін жаттықтыру керек - көтерілу және қисайу жаттығулары - бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі жаттығулар сіздің гормоналды жүйеңізді ең күшті белсендіруге әкеледі және тестостеронның күшті табиғи бөлінуіне әкеледі.

Үлкен қару-жарақты қалай жасау керектігі туралы жоғарыда аталған кеңестердің барлығын орындау бұлшық еттердің жалпы массасының ұлғаюына әкеледі, яғни сіздің барлық бұлшықеттеріңіз, оның ішінде қолдарыңыздағы бұлшық еттер көлемінің ұлғаюына әкеледі. Сонымен бірге олар әлдеқайда күшейе түседі - бұл сөзсіз пайдалы болады, бірақ төменде. Сонымен, біз қолдың белгілі бір бұлшықет массасын жасадық, бірақ мен одан көп нәрсені қалаймын.

Біз материалды қолдарға арналған негізгі жаттығуларға арналған 2 шартты блокқа бөлдік: 1 - бұл трицепске арналған жаттығулар, 2 - бұл сәйкесінше бицепске арналған жаттығулар. Біріншіден бастайық.

Мамандандырылған трицепсті оқыту

Дәл осы сәттен бастап біз қолдың бұлшық еттеріне арналған арнайы жаттығулар жасай бастаймыз, бұл кезде қолдың көлемінің 2/3 бөлігі трицепсті, ал үштен бірі ғана - бицепсті орнататынын есте сақтаймыз. Тиісінше, иықтың трицепс бұлшықеті біз үшін басымдыққа айналады. Трицепс үш бастан тұрса да, оның бір сіңірі бар, сәйкесінше, қолды шынтақ буынына созған кезде, бұлшықет тұтастай емес, кейбір жеке шоғырлар. Алайда, жоғарғы аяқтың белдеуіне қатысты иық сүйегінің орналасуына байланысты бұлшықеттің қимылға қатысуын өзгертуге болады.

Біздің мақсатымыз - үлкен трицепс, сондықтан біздің міндетімізге ең алдымен «трицепстің ең үлкен басы» кіреді. Бұл ортаңғы, оның проксимальды ұшы скапулаға бекітілген. Орташа басын «толықтай» бұру үшін біз қолымызды басымыздан жоғары көтеріп, локте бүгіп, білекті бастың артына әкеліп, содан кейін қолды созуымыз керек. Екінші нұсқа - иықтың денеге қатысты орналасуын бір уақытта өзгерте отырып, қолды шынтақ буынында түзету. Төменде қолдар мен сәйкесінше трицепстерді жаттықтыруға арналған негізгі жаттығулар келтірілген.

Француз баспасөзі

Француздық бастырма - бұл қолдың ең тиімді жаттығуларының бірі. Француз баспасөзін орындау техникасы туралы толығырақ.

Трицепске екпін түсіреді

Бастапқы позиция тегіс емес штангаларға ілулі, денесі түзу, жер бетіне перпендикуляр түзілген қолдарға бекітілген.
Дененің бекітілген позициясымен немесе дененің алға қарай сәл қисаюымен шынтақ буындарындағы қолдарды шынтақтарды екі жаққа жаймай, 90-100 градусқа бұраңыз - бұл жүктің бір бөлігін кеуде бұлшықеттеріне ауыстырады. Бұл нұсқадағы тереңірек итерілістер иық буынының зақымдану қаупінің жоғарылауына байланысты жоғары дәрежеде тоқтатылады.
Біркелкі емес штангаларға алақанмен максималды қысым жасауға тырысып, қолыңызды басқарыңыз.

Triceps Bench Dips

Біз орындықтың шетінде отырамыз, шетін қолымызбен ұстаймыз. Ұстау иықтың енінде, мүмкін сәл тар, мүмкін, білек буынына ыңғайлы жағдайды табу керек.
Біз бөкселерді алға шығарамыз, дене салмағын қолымызға аударамыз. Бұл кезде аяқтар тізе буындарында түзіліп, алға шығарылады. Пятки еденде, немесе сіз екінші орындықты тірек ретінде пайдалана аласыз (басты шарт: қолдың астындағы тірекпен бірдей биіктік).
Біз шынтақ буындарында қолымызды тегіс бүгіп аламыз, шынтағымызды екі жаққа таратпауға тырысамыз. Бөкселер мен арқалар орындыққа параллель еденге түсіріледі. Шынтақтар 90 градус бұрышқа бүгілген, біз позицияны иықтың трицепс бұлшықетінің созылған күйімен бекітеміз.
Әрі қарай, біз трицепстегі сезімдерге назар аударуға тырысып, шынтағымызды бүктейміз. Біз мақсатты бұлшықеттердегі кернеуді түзетеміз. Бұл жаттығуды қиындату үшін салмақты қолдануға болады, бұл жағдайда жамбасқа мүмкіндігінше жақын жамбаста орналасуы керек.

Бицепс жаттығуы

Бицепске келетін болсақ, оның максималды гипертрофиясы үшін екі негізгі позициядан қолдардың кезектесіп бүгілуін қолданған жөн: иық денеге сәйкес келгенде және иық денеден артқа тартылған кезде. Неліктен бұлай болатынын түсіндіріп берейін: балама бұйралар өңделіп жатқан бұлшықетке ақыл-ойды анық басқарады және екі жақтағы бицепсті шығаруға 100% шоғырландыруға мүмкіндік береді. Иықтың денеге қатысты орналасуын өзгерту бицепстің қысқа басынан (иықтар денеге басылған) ұзынға (иық артқа қойылған) екпіннің ауысуын қамтамасыз етеді. Әрбір нұсқада бұлшықеттің бүкіл жиырылуы, тұтастай алғанда бұлшықет шоғырларының қозғалысқа қатысу дәрежесі ғана өзгеретінін түсіну маңызды.

Гантельді бұйралар

Бастапқы қалып - ең жақсы нұсқа, дененің серпінді қозғалысын қоспағанда, арқа мен шынтақты бекітілген тірекке тіреу. Білектері серпінді, қолдарында гантельдер. Білек білекке сәйкес келеді.
Қол шынтақ буынында 100 градус бұрышқа бүгілген, яғни толық емес (ең дұрысы, бицепсте максималды шиеленісті сезінгенше қолды бүгу керек). Егер сіз гантельді иық буынына әкелсеңіз, онда сіз жұмыс істейтін бұлшықеттің жүктемесінің бір бөлігін босатасыз және қозғалыс тиімділігінің бір бөлігін жоғалтасыз.

Жаттығуды орындаудың ең тиімді режимі: бақылауда және бицепстің толық босаңсуына жол бермей, жұмыс қолын шынтағыңызда баяу түзетіңіз, жұмыс мүшесімен көрсетілген қайталанулардың санын орындаңыз, содан кейін екінші қолдың жаттығуларына ауысыңыз.

Отырған баламалы гантель 45 градус

Optimal I.P. - артқы орындықта 45 градус бұрышта отыру. Дененің екі жағында гантельдер бар қолдар еркін ілінеді. Қолдардың орналасуы жоғарыдағы 1-тармақта сипатталғандай. Жаттығудың мәні - қолды шынтақ буынында, иықтың қосымша қимылынсыз бүгу. Қозғалыс техникасының өзі жоғарыда сипатталғандай.

Бір уақытта штангамен қолды бүгу

И.П. 1-тармақта сипатталғанға сәйкес келеді. Таяқ түсірілген қолдарда, жамбас деңгейінде бекітілген, ұстау иық енінде. Барды қисық және олимпиадалық түрінде де қолдануға болады, әрине, EZ жақсырақ, өйткені ол сізге ыңғайлы жұмыс істеуге мүмкіндік береді және сәйкесінше мақсатты бұлшықеттердің жұмысына жақсы көңіл бөледі.
Біз қолдарымызды шынтақ буындарында 100 градус бұрышқа иілеміз, бицепстің максималды керілу нүктесінде бекітеміз, бақылау кезінде штанганы бастапқы күйіне қайтарамыз.

Қол жаттығуын бұлшық еттердің қалған топтарын жаттықтырумен қалай үйлестіруге болады

Қол бұлшықеттерінің тиімді өсуі үшін 4 жағдай маңызды (В.Н. Селуянов бойынша - «Күш жаттығуларының негіздері» қайнар көзі (126-беттен оқыңыз)):

бос аминқышқылдарының бассейні;
бос креатин;
анаболикалық гормондар;
сутегі иондары.

Алғашқы екі жағдай сіздің диетаңызға байланысты, ал соңғысы тек сіздің дайындықыңызға байланысты. Бұлшықеттер жұмыс кезінде 12-15 қайталану режимінде, яғни салмақпен жұмыс істегенде қышқылданады, максимумның 65-70%. Бұлшықеттегі жану сезімі жақсы қышқылдану туралы айтады.

Анаболикалық гормондар бұлшықеттің үлкен топтарының жаттығуларына жауап ретінде шығарылады, олардың көп бөлігі аяқ жаттығулары кезінде бөлінеді. Тиісінше, бицепс пен трицепсті аяқтар күні, соңғысынан кейін жаттықтыру мағынасы бар. Немесе бицепс жаттығуларын артқы жаттығу жасайтын күнге байлап, кеудеден кейін трицепс жасаңыз. Соңғы нұсқада әрқайсысы 3 жиынтықта 2 жаттығудан артық орындауға болмайды. Қолды аяқпен біріктіру нұсқасында трицепске 2-3 жаттығуды 3 жиынтықта және бицепске 1-2 жаттығуды әрқайсысында 3-4 жиынтықта орындау оңтайлы.

Қорытындылай келе, бицепс пен трицепсті белсенді қалпына келтіру үшін жылыту / салқындату массажы туралы пайдалы бейне: