Қолға арналған жаттығулар

Оқу бағдарламалары

11K 0 01/20/2017 (соңғы редакция: 01.06.2019)

Фитнес немесе кроссфитпен айналысатын көптеген спортшылар денелеріндегі барлық бұлшықет топтарының жаттығуларына үлкен көңіл бөледі, бірақ сонымен бірге олар қолға арналған жаттығуларды жиі ұмытып кетеді. Ия, шын мәнінде, білегіміздің мөлшері генетикалық фактор, бірақ бұл оларды үйретуге уақытты босқа жібермейді - білектердің, ұстаулардың және білектердің күшін арттыратын қол жаттығулары өте көп. Бүгін біз білекті үйде қалай сорып алуға болатындығын және қолды тиімді үйрету қандай принциптерге негізделуі керек екенін анықтауға тырысамыз.

Бұл мақалада біз келесі аспектілерді қарастырамыз:

• неге біз білегімізді жаттықтыруымыз керек;
• жаттығулар түрлері;
• жаңадан бастаушылардың типтік қателіктері.

Неліктен қол жаттығулары жасалады?

Дененің эктоморфты түріне ие адамдар көбінесе білектері қолдар мен иықтардың дамыған бұлшықеттері аясында пропорционалды емес болып көрінетінін байқайды және «білекті қалай серпу керек?». Олар жаттығу залында нұсқаушыға қоятын бірінші сұрақ. Бұл сурет жұқа радиус пен білезік буынына байланысты; көптеген эктоморфтарда білектің көлемі 12 см-ден аспайды, осыған байланысты олар қолдың бұлшық еттерін қалай көтеруге болатындығын және нәтиже қаншалықты байқалатындығын біледі.

Қолдың бұлшық еті 33 кіші бұлшықеттен тұрады, олар біздің алақанымыздың пронациясы мен супинациясына, сондай-ақ ұстау күшіне жауап береді. Сондықтан, егер сіз өзіңіздің қолыңызды қалай қысуға болатындығын білгіңіз келсе, статикалық қол жаттығуларына жаттығу үдерісінде өз орныңызды табыңыз. Бұл көп уақытты қажет етпейді: жаттығу залдарындағы жаттығулардың соңында 15-20 минут уақытты бөлуге осындай бұлшықет топтарының жаттығулары жеткілікті.

© mikiradic - stock.adobe.com

Жақсы дамыған ұстау білек белбеуін немесе ілгектерді қолданбай артқы жаттығуларды орындауды жеңілдетеді, сонымен қатар өлі көтерілудің ауыр салмақтары үшін өте қажет. Бұл армрестлинг пен жекпе-жек өнеріндегі жеңістер үшін де қажет, өйткені нағыз мықты қолдар мықты қолдардан басталады.

Сонымен қатар, қол мен алақанға арналған жаттығулар қолынан жарақат алған адамдар үшін жасалуы керек, бұл оларды бұрынғы күші мен қозғалғыштығына қайтарады. Біздің мақалада келтірілген көптеген жаттығуларды тәжірибелі дәрігерлер жарақатты қалпына келтіру бөлігі ретінде ұсынады.

Қол жаттығуларының түрлері

Әдетте қол жаттығуларын екі түрге бөлуге болады:

• Статикалық - салмақты қозғалмайтын күйде ұзақ уақыт ұстауды көздейтін жаттығулар. Әдетте, олар ұстау күшін дамытуға және байламдар мен сіңірлерді нығайтуға бағытталған.
• Динамикалық - білектерімізді бүгіп, жүктемені қолдың бұлшықеттеріне тікелей созып, қысатын жаттығулар.

Сонымен, қолдар мен білектерді қалай дұрыс және тиімді түрде, оның ішінде үйде қалай сермеу керектігін бірге қарастырайық.

Статикалық қол жаттығулары

1. Көлденең жолақта ілулі - денені қозғалмайтын күйде ұстай отырып, білектер мен білектерді статикалық түрде кернеп, штангаға іліп қою керек. Ыңғайлы жаттығу үшін борды қолданған жөн. Оны қиындату үшін оларды бір-бірлеп өзгерте отырып, бір жағынан іліп қоюға болады.
   
2. Сүлгімен ілулі - жаттығу, оны меңгеру күрестің кез-келген түрін (самбо, дзюдо, бразилиялық джиу-джитсу және т.б.) үйрете бастайды. Сүлгіні көлденең штангаға лақтырып, оның шеттерінен ұстау керек, ал қолдар бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналасуы керек, ал денесі қимылсыз қалуы керек. Неғұрлым жетілдірілген нұсқа - бір қолыңызбен сүлгіңізге іліп қою.
   
3. Снарядты ұстау - Бұл жаттығу ауыр штанганы, гантельді немесе қайнатқышты көп уақыт ұстауды қамтиды. Ұстау күші жақсы дайындалған, трапеция бұлшықеттері де жақсы статикалық жүктеме алады. Өлімді алып тастауға арналған тамаша бағдарлама. Бұл жаттығудың тағы екі жетілдірілген нұсқасы бар: штанганы ұзартқышты қолдану және снарядты саусағыңыздың ұшында ұстау. Әрине, бұл жағдайда жұмыс салмақтары аздап аз болады.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Құймақ ұстап - алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ құймақпен жұмыс істегенде біз кеңірек және күрделі ұстаманы қолданамыз - жұлынған. Тиімді болу үшін «фермер серуенін» жасаңыз - спорт залында құймақпен жүріңіз.
   

Армлифтинг жаттығулары

Бәсекелестік «армлифтинг» пәні шеңберінде орындалатын қосымша жабдықталған жаттығуларға ерекше назар аудару қажет. Пәннің мәні - спортшының арнайы аппаратты көтеруі және оны ең жоғарғы нүктеге бекітуі. Мұндағы статикалық компонент аз, қозғалыс жарылғыш, негізінен байламдар мен сіңірлер жаттықтырылған.

Егер сіздің спортзал осыған ұқсас жабдықпен жабдықталған болса, білегіңізді нығайту үшін бағдарламаңызға келесі жаттығуларды қосыңыз:

1. Күн күркіреуі - диаметрі 60 мм дөңгелек айналмалы тұтқамен жабдықталған снарядты көтеру. Бұл қозғалыстағы абсолютті әлемдік рекорд ресейлік Алексей Тюкаловқа тиесілі - өлі салмағы 123 кг 150,5 кг.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Аполлонның осі - кеңірек штангамен (диаметрі 50 мм) классикалық өлтіру. Амплитуданың соңғы нүктесінде спортшы қатаң түрде тік тұруы керек, тізелерін толығымен түзетіп, иықтарын сәл артқа алу керек. Қазіргі әлемдік рекорд 225 кг салмақ стилінде әлемдік рекордшы Кирилл Сарычевтің орындауында.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Екі қысқыш) - диаметрі 80 мм тікбұрышты штангамен арнайы штангамен классикалық өліммен көтеру, ал спортшы штанганы екі қолымен жоғарыдан шымшып ұстап тұрып, штанганы бір жағынан бас бармағымен, ал басқаларын екінші жағынан қысады. Рекорд ресейлік Андрей Шарковқа тиесілі - 100 кг.
   
4. Күміс оқ - нысаны снаряд көбінесе ұзындығы 45 мм және диаметрі 19 мм оққа ұқсайды. Оқтан 2,5 кг салмақ ілініп, ерлерге арналған No 3 және әйелдер үшін No 1 экспандер капусталарының тұтқалары арасында қысылады. Жарыс шеңберінде спортшы экспантерді қысылған оқпен және салмақпен созылған қолда мүмкіндігінше ұзақ ұстауы керек. Қазіргі рекорд ресейлік Дмитрий Суховаровқа тиесілі және 58,55 секундқа тең.
   

Қолдың динамикалық жаттығулары

1. Штангтық білек бұралу - жаттығу білек буынын әр түрлі бұрыштарда қосымша салмақпен бүгуден тұрады. Таяқшаны алдыңыздан жоғарыдан немесе төменнен ұстай отырып орналастыруға болады, толық амплитудадағы қайталанудың максималды саны үшін білектеріңізді бүгу керек, жұмысқа бицепсті қоспауға тырысыңыз. Бардың салмағы орташа болуы керек, ауыр салмақпен жаттығуды дұрыс «сезінуге» уақыт болмайды, өйткені бірнеше қайталанғаннан кейін қолдар бүгілуді тоқтатады. Бұл жаттығудың тағы бір түрі - артқы жағындағы штангамен қолды бүгу, сондықтан жүктеме білек бұлшықеттеріне көбірек түседі. Алақанды қалай айдап, саусақтардың күшін арттыруға қызығушылық танытқандар үшін штанганы созылған саусақтарға қоюға болады.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Кеңейткішті қысу - Бұл жаттығу алақан мен саусақтың беріктігі мен төзімділігін арттыруға жақсы. Сіз оны кез-келген спорт дүкенінен табуға болатын кәдімгі резеңке кеңейткішпен бастауға болады, содан кейін 27-ден 165 кг-ға дейін қысу күшін реттей алатын кәсіпқойға ауысыңыз (мысалы, Crush капитандары). Айтпақшы, 165 кг әлем бойынша тек бес адамға тапсырылды.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Жерден көтерілу - бұл жаттығу қысуды жақсы дамытады, трицепс және кеуде бұлшықеттері де жұмыс істейді. Бұл жағдайда саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып, итеру кезінде оларды бүкпеуге тырысу керек. Жүктемені ұлғайтуға болады - бес саусақтан бастаңыз және біртіндеп екіге жеткізіңіз. Екі саусақты итеру жекпе-жек шебері Брюс Лидің ерекше жаттығуы болды.
   

   

   © Дункан Нукс - stock.adobe.com

4. Арқанға өрмелеу - қол мен білек күшін керемет дамытатын танымал жаттығу. Білекке ең үлкен жүктеме сізге аяқтың көмегінсіз арқанға өрмелеу мүмкіндігін береді - сондықтан жүктеме үздіксіз болады.
   

   

   © Джейл Ибрак - stock.adobe.com

5. Резеңкемен саусақтарды өсіру - бұл жаттығуға қажет - қарапайым тығыз серпімді жолақ. Мұқият қысылған саусақтардың айналасына бірнеше рет орап, алақаныңызды толығымен «ашуға» тырысыңыз. Мұнда біз ұрлағыштың қысқа саусақтары мен алақан бұлшықеттерін жаттықтырамыз.
   

   

   © Святослав Ковтун - stock.adobe.com

Жалпы бастаушы қателіктер

Қолдар мен білектерде жұмыс істеген кезде білек бұлшықеттерін тарту немесе білек байламдарын созу сияқты жарақат алу оңай. Бұған жол бермеу үшін тәжірибесіз спортшылардың спорт залдарында жиі жіберетін қателіктерін тексеріңіз:

Бейнені қараңыз: Құлаққа, мойынға, қолға арналған жаттығулар (Қараша 2024).