Француздық стендтік баспа: техника, қандай бұлшықеттер жұмыс істейді және нені ауыстыру керек * Кроссфит

Трицепсті дамыту үшін біз орындайтын барлық жаттығулардың ішінде француздық стендтік баспасөз біз үшін ерекше маңызды. Бұл жаттығу біркелкі емес штангалардағы итергіштермен және стендтік престеумен бірге тар ұстағышымен негіз болып табылады, онсыз шынымен мықты және массивті трицепс құру мүмкін емес.

Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар: жату, тұру, отыру, штангамен, гантельдермен, блокта ... Бүгін біз ең кең таралған екі нұсқаға тоқталамыз: француз көлденең және көлбеу орындықта штангамен жатып, өйткені барлық басқа әдістердің түбегейлі айырмашылығы жоқ технология тұрғысынан және егер сіз мақалада ұсынылған нұсқаны игерген болсаңыз, онда бұл жаттығудың басқа сорттарымен қиындықтар болмауы керек. Сонымен, француздық стендті қалай дұрыс жасау керектігін, осы жаттығумен қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін, жиі кездесетін қателіктер мен ауыстырудың баламаларын бірге анықтайық.

Сондай-ақ, бүгінгі мақалада біз келесі тармақтарды қарастырамыз:

Жаттығу техникасы;
Жаңадан бастаушылардың типтік қателіктері;
Бұл жаттығуды немен ауыстыруға болады.

Француз штанганы басу қандай бұлшықеттерді жүктейді?

Француздық бастырма - бұл біздің трисепс ұзын байламына үлкен стресс беретін жаттығу, бұл көптеген спортшылар үшін күш жаттығуларына жауап беру қиын. Мұның бәрі дұрыс қозғалыс ауқымы туралы: мұнда біз трицепстің ұзын басын мүмкіндігінше созып, қысқарта аламыз. Қозғалыстың теріс фазасындағы трицепстің үлкен созылысы үшін кейбір спортшылар бұл жаттығуды штангамен немесе гантельмен көлбеу орындықта 30-45 градус бұрышта орындайды. Бүйірлік және медиальды трицепс байламдары жүктің жеткілікті бөлігін алады, соның арқасында қол бұлшықеттерінің дамуындағы үлкен секіріс пайда болады.

Трицепске қосымша, дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы шоғыры мен білек бұлшықеттері белсенді қатысады. Өзегіміздің бұлшық еттері біздің денемізді тұрақтандыруға жауап береді, сондықтан олар аздап статикалық жүктеме алады.

Француз баспасөзін дұрыс орындау техникасы

Бұлшықеттердің көлемі мен күші француз стендтік прессін орындау техникасын қаншалықты дәл орындағаныңызға ғана емес, сонымен қатар қимыл-қозғалыс кезінде жұмыс істейтін буындар мен байламдардың күйіне байланысты. Француз баспасөзі - жаттығулардың бірі, онда тек бір ғана фактор бар, оған назар аударып, сіз жетістікке жетесіз - техника.

Енді назар аударыңыз: спортзалға қатысушылардың көпшілігі француздық стендтік штанганы штангамен қалай дұрыс жасау керектігін білмейді. Қателіктер өте көп: шынтағынан аяқтың күйіне дейін.

Француздық бастырма - бұл жаттығу ең қиын болып көрінетін біздің трицепстің ұзын басына ең көп стресс түсіретін жаттығу.

Мұның бәрі дұрыс қозғалыс ауқымы туралы: мұнда біз трицепстің ұзын басын мүмкіндігінше созып, қысқарта аламыз. Үлкен созылу үшін кейбір спортшылар бұл жаттығуды көлбеу орындықта 30-45 градус бұрышта орындайды. Бүйірлік және медиальды трицепс байламдары жүктің жеткілікті бөлігін алады, соның арқасында қол бұлшық еттерінің дамуында үлкен секіріс болады.

Бастапқы позиция

Алдымен штанганы орындықтың басына өзіңізге ыңғайлы деңгейде қойыңыз немесе жаттығушы серіктесіңізден оны өзіңізге жылжытуын сұраңыз.
Шынтағыңызды бүгіңіз, алақаныңызбен ортасынан симметриялы қашықтықта ақырын ұстап, жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды толық түзетіңіз. Бұл біздің бастапқы ұстанымымыз. Түсірудің ені сіз қандай штангамен жұмыс істейтіндігіңізге байланысты, сондықтан жүктемені әртараптандыру үшін штанганы жаттығудан жаттығуға ауыстыруды ұсынамын: түзу, EZ немесе W тәрізді, олардың барлығы француз баспасөзі үшін өте қолайлы.

Штангалық стендті басу

Тегіс тыныс алған кезде жолақты төмен түсіруге кірісіңіз. Снарядты қай жерге түсіру керек деген екі пікір бар: бастың артына немесе маңдайға. Мен тіреуішті бастың артына түсіріп, оны орындыққа қайта салғысы келгендей етіп түсіру тиімді деп санаймын, өйткені біз қозғалыс ауқымын арттырып, трицепстің ұзын басына жүктемені көп түсіреміз. Алайда, бұл биомеханика тұрғысынан ең ыңғайлы жаттығу емес екенін түсіну керек және онда үлкен жұмыс салмағына ұмтылып, жылытуды ескермеу керек, менің сөзімді қабыл алыңыз, француздық стенд прессіндегі шынтақ буындары мен байламдарын жарақаттау өте ұсақ мәселе.
© lawcain - stock.adobe.com
Штанганы жеткілікті төмен түсіріп, ұзын трицепс басын дұрыс созғаннан кейін, күшті дем шығарып, штанганы бастапқы күйіне дейін қыса бастаңыз. Бұл жағдайда локте түсіру кезіндегідей күйде болуы керек, оларды екі жаққа жайып жіберу немесе ішке кіргізу жол берілмейді, ал бөкселерін, арқасының жоғарғы және желкесін орындыққа мықтап басу керек. Бастапқы күйге оралғаннан кейін, қозғалысты қайталаңыз.

Егер сіз тапсырманы күрделендіргіңіз келсе, француз көлбеу стендті басып көріңіз. Сізге штанганы бере алатындай етіп жаттығу залындағы досыңыздан көмек сұраңыз, оны өзіңіз лақтыру өте ыңғайлы емес.

Көлденең және көлбеу орындықтағы француз баспасөзінің биомеханикасы бірдей, бірақ сәл көлбеу бізге трицепсті одан әрі созуға мүмкіндік береді (және шынтақ буындары мен байламдарын одан да көп жүктеңіз, мұны да есіңізде сақтаңыз).

Осы себепті сіз француздық көлбеу баспасөзге тым құлшыныспен және фанатизммен жақындауға болмайды, салмақ орташа болуы керек және техниканы өзгертпеу керек. Француз прессін көлбеу орындықта штангамен жасаған кезде бастың артқы жағын орындықтан сәл көтеріп, штанганы бастың артына әкелуге болады - бұл пресс амплитудасына бірнеше қымбат сантиметр қосады және ұзын трицепс басын одан да созады.

Жалпы бастаушы қателіктер

Бұл өте әділетсіз, бірақ жаттығу неғұрлым тиімді болса, соғұрлым жарақат алады. Бұл мәселеде француз баспасөзі де ерекше емес. Сондықтан төменде келтірілген техникалық қателермен танысып, оларды ешқашан қайталамауға тырысуға кеңес беремін.

Локтялар бүкіл жиынтықта бірдей деңгейде болуы керек. Оларды тыныш ұстауға тырысыңыз, кез-келген қозғалыс (әсіресе ішке қарай) жарақат алу қаупін едәуір арттырады. Бұған жол бермеу үшін француздық стендтік басуды минималды салмақпен бастаңыз, ақыл-ойды тек трицепсті созуға және жиыруға ғана емес, сонымен қатар шынтағыңызға да шоғырландырыңыз.

Дөңгелекті қайта ойлап таппаңыз. Мен жаттығу залында келесі суретті бірнеше рет көрдім - француз баспасөзі жақындаған кезде спортшы аяқтарын орындыққа қояды, мұнда ешқандай мағынасы жоқ, бұлшықеттерге жүктеме мүлдем өзгермейді және орындықта тұрақты жағдайды сақтау әлдеқайда қиын болады.

Басыңызды артқа лақтырмаңыз. Көбіне көптеген бастаушы спортшылар трицепсті жақсы созу үшін француз баспасөзі кезінде бастарын артқа тастайды (көлденең орындық деңгейінен төмен). Шындығында, сіздің басыңыздың орналасуында ешқандай айырмашылық жоқ, өйткені екі жағдайда да амплитуда бірдей болады. Бірақ егер сіз басын төмен түсірсеңіз, сіздің бас сүйек ішілік қысымыңыз көтеріледі, бұл бізге күш жаттығулары кезінде мүлдем қажет емес.

Сіздің жылытуыңызға назар аударыңыз. Сіз бұл жаттығуды шынтағыңызды, иығыңызды және қолыңызды дұрыс созбай бастауға болмайды. Жылытуға немқұрайлы қарамай, сіз ерте ме, кеш пе жарақат аласыз, тіпті трицепсті жақсы дамыта алмайсыз - суық буындар мен бұлшықеттердегі қозғалысты «сезіну» әлдеқайда қиын.

Француз штанганы басудың қандай баламалары бар?

Мүмкін, трицепске арналған ешқандай жаттығу француздық стендтік баспасөз сияқты өсуге күшті итермелемейді. Дегенмен, кейбір спортшылар үшін бұл жаттығу техникалық тұрғыдан өте қиын болып көрінуі мүмкін - бұл жерде бізге қажет бұлшықет тобының жұмысына шоғырлану және шынтақтың дұрыс орналасуын қадағалау өте қиын. Бұл біреу үшін жеке себептермен қарсы болуы мүмкін: локте буынындағы деградациялық өзгерістер, байламдардың зақымдануы, жарақаттан кейін қалпына келтіру және т.б.

Сіз бұл мәселені француз баспасөзіндегі жұмыс салмағын азайту немесе штанганы гантельге немесе блок машинасына ауыстыру арқылы шешуге тырыса аласыз. Ұсынылған нұсқалардың кез-келгенінде локтің орналасуы сәл өзгеше, және, мүмкін, олардың кейбіреулерінде сіз ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінбейтін боласыз, мысалы, төменгі блоктан француз стендтік баспасында тұрған кезде - жаттығудың осы нұсқасындағы локтің орналасу бұрышы анатомиялық тұрғыдан өте ыңғайлы.

Егер бұл көмектеспесе, басқа оқшауланған жаттығуларға назар аудару керек. Сондықтан, штангамен француздық стендке сәйкес келмейтіндердің барлығына төмендегі тізімнен өзіңізге бірнеше қимыл таңдауды ұсынамын.

Тар ұстағышпен сығымдау

Жіңішке ұстағышпен басу трицепске арналған негізгі жаттығу болып табылады, негізінен трицепстің бүйір басын, алдыңғы дельталарды және кеуде бұлшықеттерінің ішкі бөлігін жүктейді. Оның артықшылығы - шынтақ буындарындағы созылу жүктемесінің дәрежесі мұнда іс жүзінде аз, сондықтан оны жүзеге асыру (әрине, орташа салмақпен) денсаулыққа зиян келтірмейді. Сонымен қатар, көптеген терапевтер стендтік престі тар салмақпен және жаттығу терапия кешендерінің шеңберінде көптеген қайталанулармен жасауға кеңес береді, өйткені бұл жарақат алған жерді қанмен айдау және жарақаттың жазылуын тездету үшін ең қолайлы.

Біркелкі емес штангаларға батырылады

Біркелкі емес штангалардағы итеру кезінде сіз медальға және трисепс бүйір бастарына жүктемені жақсы баса аласыз, егер қозғалыс кезінде сіз шынтағыңызды екі жаққа жаймасаңыз да, оларды денеге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Трицепске қан ағынын одан әрі арттыру үшін, мен біркелкі емес барларда сәл қысқартылған амплитудада итеруді ұсынамын, жоғарғы нүктесінде шынтақ буындарын толық түзетпеуге тырысамын. Жетілдірілген спортшыларға арналған нұсқа - қосымша салмақтармен дипс жасау.

Қолдың жоғарғы блоктан созылуы

Бұл жаттығу бұлшықет массасын жоғарылатудан гөрі трицепс жаттығуларына және жеңілдетуге бағытталған. Егер сіз дұрыс техниканы ұстанатын болсаңыз және максималды жұмыс салмағымен, шынтақ буындарымен және байламдарымен кеңейтуді орындауға тырыспасаңыз, онда бұл жаттығу тек пайда әкеледі. Жаттығуды кез-келген қолайлы тұтқамен, бір немесе екі қолмен бір уақытта жасауға болады, мен жаттығудан жаттығуға барлық мүмкін болатын вариацияларды ауыстыруды ұсынамын.

Тар қолмен медболмен итеру

Биомеханикалық тұрғыдан бұл жаттығу стендтік пресске ұқсамайды, бірақ бұл жерде біз өз салмағымызбен жұмыс істеп, қозғалыс траекториясын өз бетімізше реттейтіндігімізден қиындық туындайды. Трицепс жиынтығы, кеуде қуысының төменгі және ішкі бөліктері және көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттер жұмыс істейді, сонымен қатар тұрақты статикалық-динамикалық жүктеме арқасында байламдар мен сіңірлердің күші артады. Жеңілдетілген нұсқа - еденнен қолдың тар параметрімен итермелеуді орындау.

Артқы итеру

Осы жаттығудың арқасында қол визуалды түрде массивті және көлемді болады. Алақаныңызды орындыққа сәл артта тұрып, аяғыңызды алға созуыңыз керек, оларды еденге қалдырып немесе көршілес орындыққа қоюыңызға болады - бұл спортшының дайындық деңгейіне байланысты. Мұнда сіз ең ұзақ амплитудада жұмыс жасауыңыз керек, бөкселерді мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз, жүктеме негізінен трицепстің медиалды байламына түседі. Трицепске қосымша, алдыңғы дельталар мен іш бұлшықеттері артқы жағына баса назар аудару арқылы жанама жүктемені де көтереді.

Бір қолдың бастың арт жағынан гантельмен созылуы

Бұл жаттығу биомеханикада француздық стендті екі қолмен гантельмен ұқсас - жүктің көп бөлігі ұзын трицепс байламына түседі. Айырмашылық мынада: қозғалыс тіке төмен қарай жүрмейді, керісінше, иыққа қарама-қарсы бағытта жүреді, сондықтан шынтақ буындарының созылу кернеуі айтарлықтай аз болады.

Төменгі блоктан көлбеу бір қолды созу

Қанды дұрыс соруға және қазірдің өзінде шаршаған трицепсті «аяқтауға» арналған тамаша құрал. Бұл жаттығудың жарақат алу қаупі минималды және ол кез-келген спортшыға жарайды. Алайда, бұл сіз дұрыс жаттығулар мен қыздыруларға кедергі келтірмей, осы жаттығуды баспен жасау үшін жүгіре аласыз дегенді білдірмейді - бұлшықеттерді шығаруға бағытталған осындай оқшауланған жаттығуларда ауыр салмақ туралы әңгіме болмайтынын түсіну маңызды.

Жоғарыда аталған жаттығулар штангамен француз баспасөзіне балама ғана емес, сонымен қатар үлкен көлемді трицепс жаттығуларына тамаша қосымша бола алатындығын ескеру қажет. Көптеген спортшылар үшін бір жаттығуда үш жаттығудан көп емес трицепс жаттығулары қолайлы, сондықтан сіз жақсы көлем мен қарқындылықты қамтамасыз етесіз, бірақ сіз бұлшық еттеріңізді асыра алмайсыз, өйткені денеде катаболикалық процестердің деңгейі онша үлкен болмайды. Егер сіз француз баспасөзін ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінбестен қауіпсіз түрде жасай алсаңыз, жаттығуларыңызға жоғарыдағы тізімнен тағы екі жаттығуды қосыңыз, сондықтан жүктеме оңтайлы болады.

Оқу бағдарламасына енгізу

Француз баспасөзі трицепсті жаттығу күнінде кешендерге жиі енгізіледі. Көбінесе оны кеудеге жаттықтырады:

Кеуде және трицепс жаттығулары
Жаттығу	X қайталауларды орнатады
Баспасөз	4x12,10,8,6
Гантельді басыңыз	4x10
Біркелкі емес штангаларға батырылады	3x12
Гантель көлбеу орындыққа қойылды	3x12
Француздық бастырма	4x12,12,10,10
Бастың арт жағынан гантельмен бір қолмен ұзарту	3x10

Тағы бір нұсқа - бұл трицепс пен бицепс бойынша жұмыстарды қамтитын жеке қол күні:

Қол жаттығуы
Жаттығу	X қайталауларды орнатады
Тар ұстағышпен сығымдау	4x12,10,8,6
Француздық бастырма	3x12,10,8
Гантельмен артқа шегіну	3x10
Арқанмен жоғарғы блокта созылу	3x15
Тұру кезінде бицепске арналған штанганы көтеру	4x15,12,10,8
Скотттағы орындықта бицепске арналған штанганы көтеру	3x10
Көлбеу орындықта отырғанда гантельдерді кезекпен көтеру	3x10
Кері қарама-қарсы штанганы бұйралау	4x10