Үстеме скватинг, немесе оларды кроссфиттер қауымдастығы деп атайды, үстеме штанг - бұл ауыр атлетикадан пайда болған және бәсекелес итермелеу үшін жетекші қимылдардың бірі ретінде қолданылатын жаттығу.
Қазіргі жағдайда үстеме шығындар өте жиі қолданылмайды. Ерекшеліктер кроссфитпен айналысатын клубтар болып табылады - заманауи қуат. Кәдімгі «питчингтің» орындауында штангамен бастың қасында отырып, сирек көрінуінің екі негізгі себебі бар:
- Біріншіден, бұл жаттығуды орындау техникасы өте қиын, сіз көп салмақ ала алмайсыз (ең болмағанда бірден) - демек, сіз достарыңыздың алдында өзін көрсетпейсіз, сонымен қатар айналадағы фитнес қыздардың алдында бос бармен отыру өте керемет емес, сонымен қатар бір уақытта үрлеп жіберу өте жағымсыз.
- Екіншіден, адамның мәні жаңа нәрсені игеруді сирек ұнатпайтындығы соншалық - «жайлылық аймағында» болу, стандартты көтергіш негіз жасау және бір бағытта даму әлдеқайда жағымды әрі дағдылы. Шындығында, егер бұл сізге қатысты болса, онда сіз әрі қарай оқи алмайсыз. Егер сіз күш пен бұлшықет көлемінен басқа, сізде ұтқырлықты, икемділікті, үйлестіруді дамытуға қызығушылық танытсаңыз - біз штангамен скакаль орындау техникасын талдаймыз.
Орындау техникасы
Бос штангаға штангамен скват орындау техникасын меңгеру оңтайлы, бодибор да қолайлы - біз бұл қимылды мүмкіндігінше тез дамыту және жақсы салмаққа көшу үшін олармен техниканы қостай бастаймыз.
Бастапқы позицияға дайындалу
Осылайша, біз иығымыздан гөрі бос саусақты, саусақтарды қонуға арналған втулкаларға мүмкіндігінше жақын ұстаймыз (құймақ қойылатын заттар осылар). Әрі қарай, техника бардың бастапқы күйіне байланысты - сіз оны сөрелерден алыңыз немесе еденнен алыңыз. Егер біз бардың позициясынан еденнен қозғалуды үйренетін болсақ: біз тіреуішке отырамыз, біз өлтіретін болғымыз келгендей (сіз өлтіруді қалай жасайтыныңызды білесіз бе?), Аяғымызды иыққа қарағанда сәл кеңірек қойыңыз, мүмкіндігінше орнықты етіп, бүкіл аяғыңызбен еденге тіреліңіз, артқы жағын артқы жағыңызға иіңіз.
Әрі қарай, біз үздіксіз қимылмен тізені, жамбас буынын және белді бүгіп аламыз (дәл біз өлтірумен айналысқандай), бірақ бір нәрсе бар, бірақ сонымен бірге тіреуішті дененің бойымен созып жатқандай, шынтақ көтереміз, штанга иекке жеткенде, қолды штанганы астына тығып, түземіз шынтақ. Шынында да, біз штанганы жұлып алу жаттығуын жасадық - және бастапқы қалыпқа келдік: штанга үстіңгі, ұстау жеткілікті кең. Арқа түзу, төменгі арқа ауытқуда, аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек және толық аяққа сүйенеді - кәдімгі сықырлардағыдай өкшемен емес!
Егер сіз штанганы тіректерден алсаңыз, онда бәрі әлдеқайда қарапайым: штанганы тіректерге, сүйек деңгейіне қойыңыз, штанганы мүмкіндігінше кең алыңыз, штанганы ұстап тұрыңыз, тіректерден алшақтаңыз, тізені импульсті басып, бастырманы итеріңіз, штанганы басымыздың үстінен тартыңыз - біз өзімізді табамыз бұрын сипатталған бастапқы позиция.
Скваттың өзі
Әрі қарай, біз тікелей скваторға барамыз:
- Біз жамбасты артқа қарай аламыз.
- Біз тізелерді саусақтардың сызығынан асырамыз (иә, біз мұны жасаймыз - әйтпесе сіз менискиге бастарыңызды тигізе алмайсыз).
- біз дененің сызығының артында штангамен тіке қолдарымызды аламыз - бастың арт жағынан штанганы басу керек сияқты.
- Жамбастың жамбас сүйектерін еденмен параллельге түсіруі немесе сәл төмендеуі - сіз «еденге» толық түспеуіңіз керек - санның бұлшық еттері осы қалыпта босаңсыған, олардың жағында тізе буынының тұрақтануы минималды - жарақат алу өте оңай.
- Әрі қарай, біз шалқасынан көтерілеміз - бастың күйінен бастаймыз - біз жоғары қараймыз, бастың позициясы сізді басыңыздан тартып алғандай. Біз дельта тәрізді бұлшықеттерді қатайтып, иық буындарын тұрақтандырамыз - және тізе мен жамбас буындарын бір уақытта бүге бастаймыз.
Қаншалықты таңқаларлық болса да, біз дененің жоғарғы жағынан тұра бастаймыз, алдымен штанга көтеріледі, содан кейін қалғаны. Жоғарғы нүктеде тізе толығымен «енгізілмеген», біз жамбас бұлшықеттерінің кернеуін сақтаймыз. Осының арқасында біз жүктемені тізе мен жамбас буындарына, сонымен қатар маңызды, бел омыртқаларына жібермейміз.
Тізе тақырыбына оралсақ - біз шұлықтар тізелермен бірдей бағытта көрінуі үшін мұқият қараймыз - қайтадан жарақаттанудың алдын-алу туралы ұмытпаңыз.
Ұстау
Штангамен штангамен жатқанда ұстау туралы тағы бірнеше сөз: штанганы иыққа қарағанда кеңірек алуға және кеңірек болуға, штангамен жоғарғы иық белдеуі арасындағы қашықтықты азайтуға кеңес береміз - бұл жаттығуды жеңілдетеді, сонымен қатар денені тұрақтандырады. Алайда, егер сіз оны өзіңіз үшін қиындатқыңыз келсе, оны шеше аласыз. Алайда, таяқшаны неғұрлым тар ұстаған сайын, сіздің позицияңыз тұрақсыз болатындығына және денеңізді тік ұстауыңыз қиын болатынына дайын болыңыз, әсіресе тұрғанда. Жарақат алу қаупі еселеп артады. Бұл сізге керек пе - өзіңіз ойланыңыз.
Тағы бір кеңес - салмақты қуып алмаңыз, техниканы қолданыңыз (жақсырақ білікті жаттықтырушының көмегімен), икемділігіңізбен жұмыс жасаңыз - әсіресе бұл санның, Ахиллес сіңірлерінің, білектерінің аддуктивті бұлшық еттерінің сіңірлерінің серпімділігін шайқайды. Мен сізге созылу жаттығуларын өзіңіз табуға кеңес беремін.
Орындау техникасының қиындықтары сізге кедергі жасамасын - жеткізілген техникамен және лайықты жұмыс салмағымен сіз бұлшықет аралық координация, мықты ұстау, буынның толық қозғалғыштығы, жоғарғы иық белдеуінің қуатты бұлшықеттері сияқты жаттығулар жасайтын жігіттерден едәуір артықшылықтарға ие боласыз - деп ойлаймын. бір айды бөлуге тұрарлық - жаңа қозғалысты тағы бір игеру
