Штанганы иыққа тіреу

Иығында штанга ұстаған скват - бұл бұлшықет топтарының көп мөлшерін қамтитын кроссфит пен пауэрлифтингте кеңінен таралған негізгі жаттығу. Делифт және стендтік пресспен қатар, бұл спортшының функционалдық және күштік жаттығуларының өзіндік бір индикаторы, және осы жаттығуды орындаудың дұрыс техникасы өте маңызды. Бүгін біз сізге штангамен скват жасауды қалай дұрыс жасау керектігін, нәтижеңізді қалай арттыруға болатындығын және осы жаттығуды қалай ауыстыруға болатындығын айтамыз.

Штангалық скват - бұл аяқтар мен бөкселердегі бұлшықет массасын дамытудың маңызды құралы, әлемде скватирование жасамайтын және сонымен бірге қуатты квадраттармен мақтана алатын кем дегенде бір спортшы жоқ. Осы себептен бұл жаттығу әлемдегі кез-келген спорт залында үлкен танымалдылыққа ие болды және скафетте алға жылжу көптеген тәжірибелі және онша емес спортшылар үшін маңызды мақсат болып табылады.

Бүгін біз сізге штангалық скакальды қалай дұрыс жасау керектігі туралы айтып береміз - жаттығу техникасы, сонымен қатар қандай бұлшықеттер жұмыс істейді, ауыр иіліске барлық оң, теріс және қарсы көрсеткіштер. Басқа көптеген пайдалы ақпарат.

Бұл жаттығу не үшін қажет?

Қандай спорт түрімен айналыссақ та, аяғымыз - біздің негізіміз. Бокс, күрес, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес - аталған пәндердің ешқайсысында жаттығу процесінде аяғыңыз жеткіліксіз болса, айтарлықтай жетістікке жете алмайсыз.

Штангалық скват - бұл ең қиын жаттығу. Және физикалық тұрғыдан ғана емес, моральдық жағынан да. Пауэрлифтинг бойынша кез-келген жарысты тамашалаңыз және көтерілу жаттығуларына дейін көтергіштердің өздерін қалай құрғанын байқаңыз. Бұл адамның жолына түскіңіз келетіні екіталай. Ақылға сыймайтын батылдық жағдайында ғана осындай адамнан тыс салмақтарды жеңуге болады.

Пауэрлифтинг сұрыпталған кезде, скветинг бәсекеге қабілетті қозғалыс болып табылады. CrossFit-тегі скваттардың рөлі қандай:

1. Иығында штанга бар скваторлар әртүрлі дайындық деңгейіндегі спортшыларға арналған көптеген кешендерге енгізілген.
2. Техникалық тұрғыдан дұрыс скватсыз сіз жұлқу, серпіліс, итергіштер, штангалар және т.с.с. қозғалыстар туралы ұмыта аласыз.
3. Скват - жаттығулардың қарқыны мен қарқынын арттыратын жаттығулардың бірі. Шынында да ауыр скватизмді орындау қуырылған энергияны, эмоционалды көңіл-күй мен мотивацияны қажет етеді, липолиз процесіне ықпал ететін жүрек соғу жылдамдығын едәуір арттырады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Негізгі динамикалық жүктеме:

• Төрт бұлшықет;
• Жамбас бицепсі;
• Санның аддуктивті бұлшықеттері;
• Глутеальды бұлшықеттер;
• Омыртқа экстензоры.

Баспасөз, гастрокнемия, табан және трапеция бұлшықеттері бүкіл қозғалыс кезінде тұрақтандырушы бұлшықет ретінде жұмыс істейді.

Штангалық приседанияның артықшылықтары мен кемшіліктері

Штангалық скват - бұл сіздің денеңіздің барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтитын негізгі, күрделі жаттығу. Өлтіруден басқа, ең болмағанда, бір жаттығу осы көрсеткіштегі скватпен салыстыра алуы екіталай. Мұндай жүктеме нәтижеге әкелуі мүмкін емес: сіз күштірек, төзімді және бұлшық етсіз боласыз.

Жаттығудың пайдасы

Ер адамдар үшін ауыр сығырайлар - №1 жаттығу. Көптеген жаттығулар бұл жаттығуды орындау негізгі анаболикалық гормон - тестостерон секрециясының жоғарылауына әкеледі деген болжамды дәлелдейді. Дәл осы гормон нақты адамға тән барлық қасиеттерге жауап береді: дене күші мен төзімділік, өзіне деген сенімділік, үнемі жоғары сексуалдық энергия, күшті денсаулық, сонымен қатар «еркектің харизмасы» деп аталады. Осы себепті, егер медициналық қарама-қайшылық болмаса, барлық еркектерге, жасына қарамастан, штангалық скватерлер жасауды ұсынамыз.

Кішкентай салмақтан бастаңыз және барға дискілерді біртіндеп қосыңыз, содан кейін уақыт өте келе сіз жаттығу залында жаттығулар жасауда ғана емес, сонымен бірге өзіңізге сенімді әрі жігерлі бола бастағаныңызды көресіз.

Алайда, мұның бәрі скват - бұл тек еркектік жаттығу дегенді білдірмейді. Қыздар үшін бармен иілу жаттығу процесінің негіздерінің бірі болуы керек. Дәл осы қозғалыс жамбас пен жамбасқа үлкен жүктеме беріп, оларға спорттық форма береді.

Сонымен қатар, скватты жасау қарқынды энергия шығынын талап етеді. Бірнеше шынымен қиын жиынтықтар жүгіру жолымен жүрудің жарты сағатына қарағанда көп калорияларды жояды. Сондықтан скватирование тек аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді аздап сорып алу ғана емес, сонымен қатар артық майды кетіру кезеңінде де жасалуы керек, сондықтан кептіру процесі әлдеқайда тиімді жүреді.

Жаттығудың ықтимал зияны

Штанганың иілуінен болатын барлық ықтимал зиян техниканың бұзылуынан болатын салдарға байланысты. Дұрыс техникадан қатты ауытқу немесе ауыр салмақпен жұмыс тізе буындарының және буындардың жарақаттарына, сондай-ақ бел омыртқасында шығыңқы және грыжалардың пайда болуына әкелуі мүмкін. Иық буындарының және айналмалы манжеттің жарақаттары да сирек емес. Әдетте, олар бумның дұрыс емес (тым төмен) орналасуы нәтижесінде пайда болады.

Сондай-ақ, штанганың иілуінің бір жағымсыз жанама әсері бар деп саналады - белдеудің ұлғаюы. Бұл толығымен дұрыс емес, өйткені сіздің беліңіздің мөлшері генетика, қиғаштарыңыздың гипертрофияға бейімділігі және асқазан көлемімен анықталады. Алайда, еңкейген кезде қиғаштар мен абстарға жүктеме шынымен ауыр, егер сіз беліңізді бағалап, оның өсе бастайтынын сезсеңіз, онда скваталь мен өлі көтерілістерде ауыр салмақты қолданып, жылдамдықты төмендеткен дұрыс. Скваторлар іштің ішіндегі қысымды жоғарылатады, бұл кіндік грыжасына әкелуі мүмкін, бірақ көп жағдайда бұл проблеманы спорттық белдікті қолдану арқылы болдырмауға болады.

Қарсы көрсеткіштер

Штангамен иілу кезінде омыртқаға күшті осьтік жүктеме жасалады, сондықтан бұл жаттығулар тірек-қимыл аппаратымен проблемалары бар барлық спортшыларға қатаң қарсы. Тізе немесе жамбас буындарына да қатысты: егер жақын арада сізде жарақат болған болса, онда штангамен скакаль жасау минималды болуы керек. Зақымдалған тіндерді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін машинада аяқты бүгу және ұзарту сияқты оқшауланған жаттығуларды қолданған дұрыс.

Орындау техникасы

Иықта штангамен дұрыс отыру техникасына қатысты көптеген гипотезалар бар. Олардың саны белгілі бір адамның анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты техниканың әр түрлі болуы мүмкіндігіне байланысты (мысалы, аяқ-қол ұзындығынан, бөкселердің көлемінен, жамбас пен иық буындарындағы икемділіктен және т.б.). Сондықтан, төменде келтірілген ұсыныстар тек жалпы сипатта болады, бұл сізге қолайлы әдіс сізге сауатты жеке жаттықтырушыны дамытуға көмектеседі. Сонымен, штангамен дұрыс скват жасауды анықтайық.

Сіздің арқаңызға штанганы алу

Қозғалыстың бірінші кезеңі - тіректі сөрені алып тастаңыз. Штанганы иықтардан сәл кеңірек енінен мықтап ұстап, біз штанганың дәл ортасында штрихтың астына отырып, трапециямен тіреуішке басып, штанганы аяғымыздың қимылымен алып тастаймыз. Тіректі тіректерден шығарғанда арқаңызды тік ұстау өте маңызды, өйткені дәл осы сәтте біздің омыртқа осьтік жүктемені бастан кешуде.

Келесі кезең - тіректерден алшақтап, жөндеңіз. Бірнеше қадамды артқа алға созып, тұрақты тұрақты жағдайды тауып, жаттығуды орындауға кірісу керек. Алдыңғы жағыңызбен жүру кезінде асықпаңыз, қимылдар тегіс және сенімді болуы керек. Әйтпесе, сіз тепе-теңдікті және қозғалысты басқаруды жоғалтасыз, осылайша жарақат алу қаупі бар.

Скват

Енді скваттың өзін дұрыс орындау керек. Амплитуда тереңдігі, аяқтың ені, дененің қисаю деңгейі және аяқтың бұрылу дәрежесі сияқты мәселелерге қатысты біржақты пікір жоқ. Мұның бәрі сіз қандай мақсатты көздейтіндігіңізге байланысты.

• Мысалы, егер сіз пауэрлифтингпен айналысатын болсаңыз, аяғыңыздың кең тұрысы және дененің көлбеу бұрышы сізге сәйкес келеді, өйткені бұл сізге көп салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
• Егер сіз квадрицептермен оқшау жұмыс жасағыңыз келсе, параллель аяқтармен және қысқа амплитудада скакаль жасау керек, бөкселер үшін біз штангамен терең скакаль жасаймыз.

Ең бастысы - артыңызды тік ұстауды ұмытпаңыз және тізеңізді шұлық сызығынан асырмауға тырысыңыз амплитудасының ең төменгі нүктесінде, өйткені скватингтің бұл нұсқасы сұмдық жарақат алады. Тыныс алуды ұмытпаңыз: дем шығару әрдайым күшпен жасалады.

Ауыр салмақты көтеріп жатқанда беліңізді қалыпта ұстап, кіндік жарығы қаупін азайту үшін спорттық белдікті пайдаланыңыз. Күшті спортшыларға арналған тағы бір пайдалы кеңес - тұрақты кроссовкалардың орнына ауыр атлетиканы пайдалану қимылдың ауқымын біршама азайтуға көмектеседі. Соңғы кезең - штанганы тіректерге қою. Тепе-теңдікті және арқаны тік ұстап, тіректерге қарай бірнеше қадам жасап, абайлап орналастырыңыз. Ештеңе күрделі емес.

Бұл бейнеде жаттығуды орындау техникасы, сондай-ақ кроссфит бастаушылардың жиі кездесетін қателіктері егжей-тегжейлі сипатталған:

Штангалық скватты қалай көбейтуге болады?

Спорт залға келген әрбір екінші келуші штанганы штангамен қалай көбейту керектігін біледі. Көптеген әдістер бар, бірақ мағынасы әрқашан екі аспектте жатыр: жүктемелердің құзыретті циклі (пайыздық мөлшерлемелерді және ауыспалы жеңіл / ауыр жаттығуларды қолдану) және көмекші жаттығуларды орындау. Іс жүзінде жарысқа дайындалып жатқан пауэрлифтингші әдетте аптасына екі скват жаттығуын жасайды, оның біреуі максимумның 50-60% -ына тең салмақпен, үш жиынтықта 5 қайталаумен, ал екіншісі 75-85% -ке тең салмақпен жұмыс істейді. максимум, бес тәсілмен 5 қайталау. Жарысқа жақындаған сайын штанганың салмағы артып, қайталану саны азаяды.

Көмекші жаттығулар үшін артықшылық паузада отыруға, алдыңғы иыққа, штанганың иілуіне, орындыққа және жоғары көтерілуге ​​арналған.

• Тыныштықты кідіртіңіз - спортшы ең төменгі нүктеде өзін бірнеше секундқа бекітіп, барынша терең амплитудада жұмыс істейтін отыру түрі. Жоғары қарай қозғалу жарылғыш болып табылады, осылайша кәдімгі скакальмен көтеру жылдамдығы едәуір артады.
• Алдыңғы отырулар классикалық штангалық скваттан бардың орналасуымен ерекшеленеді - міне ол кеудеде. Осының арқасында қозғалыс векторы сәл өзгереді, ал квадрицепс ауыр жүктеме алады.
• Штанга иіледі мықты спортшылар үшін өте маңызды, өйткені олар ауыр иілу кезінде денені тұрақты ұстауға көмектеседі.
• Орындықта отыру - қысқа амплитудадағы иілу түрі (біз параллельден жоғары түсеміз), мұнда біздің міндетіміз орындық деңгейіне түсу.
• Үстеме скват - жаңадан бастаушылар үшін өте қиын үйлестіру жаттығуы. Бұрыштар мен соқыр дақтарды жақсы сезінуге көмектеседі.

Әдеттегі қателіктер

Егер скважиналар жасау сізге қажет нәтиже бермей жатса, онда сіз дұрыс емес нәрсе жасайсыз. Төменде жаңадан бастаған спортшылардың көп кездесетін қателіктерінің қысқаша тізімі келтірілген:

Қозғалыс қателігі

Тек терең скотчтар ғана шынымен ауыр әсер етеді. Егер сіз еденмен параллель деңгейге түспесеңіз, онда нәтиже күтпеңіз. Төменгі нүктеде жамбастың артқы бөлігі балтыр бұлшықетіне тиіп тұруы керек. Барлық спортшылар мұны әлсіз созылуына байланысты бірден жасай бермейді, сондықтан жаттығудан кейін созылуды ұмытпаңыз, санның төртбұрышты және аддукторларына ерекше назар аудару керек.

Көтеру кезінде арқаны дөңгелету

Мұны спортсмен максималды салмақпен еңкейген кезде әр жаттығу залында байқауға болады. Егер ауыр иілу кезінде сіздің артыңыз түзу тұруға күші жетпейтін болса, онда салмақты аздап азайтып, омыртқа экстензорларының қосымша жаттығуларын бастаңыз. Ол үшін қосымша салмақпен гиперкеңейту кеңінен қолайлы. Спорттық белдікті пайдалану да бұл мәселені ішінара шешеді.

Омыртқаның люмбосакралды бөлігіндегі қозғалыс

Кейбір спортшылар амплитудасының ең төменгі нүктесінде коксисімен қалай «шұқылап» жүргенін сіз бірнеше рет көрген боларсыз. Бұл көтеруді сәл жеңілдетеді, бірақ ешбір жағдайда мұны жасамау керек - бұл жарақаттың тікелей жолы.

Тізе қозғалысы

Жаттығудың барлық кезеңінде тізе аяғымен бірдей жазықтықта болуы керек. Тиісті траекторияға қатысты тізені ішке қарай жылжыту қолайсыз. Мениск жарақаты сіздің спорттық мансабыңызға нүкте қоюы мүмкін.

Аяқтың дұрыс емес орналасуы

Аяқтар сәл ашылып, иық деңгейінен сәл кеңірек болуы керек. Бұл сіз жеткілікті терең отырудың және сонымен қатар тізе буынына қатты жүктеме жасамайтын жалғыз әдіс.

Тыныс алу техникасы дұрыс емес

Бір қарапайым ережені есте сақтаңыз: дем шығару әрдайым күшпен жасалады. Сондықтан төмен түсу кезінде дем алу керек, дем шығару - көтерілу кезінде. Егер сіз осы техниканы ұстанбасаңыз, бұлшық еттеріңіз жеткілікті оттегін ала алмайды және жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Денсаулықтың нашарлауы, бас ауруы, жүрек айнуы және естен тану церебральды қанмен жеткіліксіз қамтамасыз ету және бас сүйек ішілік қысымның жоғарылауы нәтижесінде мүмкін.

Штангаға отыруға балама

Медициналық себептермен немесе басқа себептермен кейбір спортзалға келушілер скакальт сияқты жаттығуды қыңырлықпен елемейді. Скваттарды штангаға қалай ауыстыруға болады?

1. Smith Squats... Бұл нұсқада аяқтар алға қарай сәл ұзартылған, бұл тізе буындарындағы жүктемені азайтады.

   

   © Артем - stock.adobe.com

2. Скваторларды бұзу... Егер сізге жақсы хак машинасын табу бақыты бұйырса, онда омыртқаңызға алаңдамай, ондағы скакаттар жасай бастаңыз - осьтік жүктеме өте аз.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Аяқтарды басу... Биомеханикалық тұрғыдан бұл жаттығу классикалық штангалық скватқа ұқсас, жұмыс тек тізе буынының бүгілу-кеңеюі есебінен жүзеге асырылады, санның квадрицепстері мен аддукторлы бұлшықеттері оқшауланған күйде жұмыс істейді.
   
4. Өкпелер... Өкпеде омыртқаға осьтік жүктеме бар, бірақ жұмыс салмағы әлдеқайда аз. Фокус сан мен бөкселердің аддукторларына ауысады.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Мүмкін, бұл денеге жүктелген стресс дәрежесі бойынша скватпен бәсекеге түсе алатын 4 негізгі жаттығулар. Бұл бұлшықет жүктемесі туралы ғана емес, сонымен қатар адам ағзасына, атап айтқанда, оның гормоналды фонына жалпы әсер етуі туралы - ауыр негіздердің орындалуы эндогендік тестостерон мен өсу гормонының түзілуіне жақсы әсер етеді, бұл өз кезегінде күш индикаторлары мен бұлшықет массасының өсуіне әкеледі, либидо мен жыныстық белсенділіктің жоғарылауы, сондай-ақ репродуктивті жүйенің қалыпқа келуі.

Жалаңаш отыруға арналған стандарттар

Өкінішке орай, біздің елдің федералдық бюджеті пауэрлифтингтің дамуына ықпал ету үшін жеткіліксіз, сондықтан бізде Ресей Федерациясының Мемлекеттік спорт комитетінде ресми аккредиттелген бір ғана федерация бар - Ресейдің пауэрлифтинг федерациясы (РФП).

Стандарт үш қозғалыстың қосындысымен тағайындалады (скват, стендтік пресс, лифт). Төңкейге арналған бөлек қондырғы жоқ. Егер сіз өз күшіңізді шынымен тексергіңіз келсе, мен байқауға қатысуға кеңес беремін. Жарыстар Ресей Федерациясының бүкіл аумағында үнемі өткізіліп тұрады, жарыстар мен ережелер күнтізбесін федерацияның ресми сайтынан табуға болады.

Сондай-ақ, коммерциялық негізде жұмыс істейтін оннан астам мемлекеттік емес федерациялар бар. Негізгі қаржыландыру жеке инвесторлардан, тақырыптық тауарлардың жарнамасынан (спорттық тамақтану, киім мен жабдық) және жарысқа қатысушылар үшін кіру жарналарынан алынады. Ең танымал мемлекеттік емес федерация WPC / AWPC болып табылады (допинг қолданылмайды / допингпен бақыланады). Төменде олардың 2019 жылға арналған пауэрлифтингтің сүйек сүйектері туралы нұсқаулары бар.

Ерлерге арналған жабдықсыз пауэрлифтингке арналған биттік стандарттар AWPC-Russia:

Әйелдерге:

Кроссфит штангамен тұрып жатыр

Төменде жаттығу процестерін әртараптандыруға, сондай-ақ беріктікке төзімділікті арттыруға, метаболизмді дамытуға және жаңа жылдық демалыста алатын қосымша калорияларды пайдалануға көмектесетін функционалды дайындықты жақтаушылар жасаған бірнеше кешен бар.

Бейнені қараңыз: АРМАН БОЛҒАН МЕККЕ (Қараша 2024).