Допты еденге лақтыру

Кроссфит жаттығулары

7K 0 31.12.2016 (соңғы редакция: 01.07.2019)

Допты еденге лақтыру (Slamball) - бұл бүкіл денемен қуатты күш болатын және жарылғыш сипаттағы функционалды жаттығу. Әдетте, ол жаттығулардың жалпы қарқындылығын арттыратын кешендердің бөлігі ретінде, сондай-ақ аяқтардағы, жұлын экстензорлары мен иық белдеуінің бұлшықеттеріндегі қосымша стресстен тұрады. Жаттығу сонымен қатар фитбол мен тегіс еденнен басқа қосымша жабдықты қажет етпейтіндігімен жеңілдетілген.

Жаттығу жеңіл салмақпен орындалады, сондықтан жарақат алу қаупі жоқ. Бірақ, қыздыруды назардан тыс қалдырмаңыз, допты еденге лақтырудың орындалуына жақындатыңыз. Төменгі жақтың қызуына ерекше назар аударыңыз, лақтырмас бұрын гиперкеңейтудің бірнеше жиынтығын орындаңыз. Қозғалыс жеткілікті қарапайым болғанымен, ол әлі де жарылғыш, сондықтан сіз жарақат алу қаупін нөлге дейін төмендетесіз.

Бүгін біз осы жаттығуға байланысты келесі аспектілерді қарастырамыз:

1. Неге сіз допты еденге лақтыруыңыз керек;
2. Дұрыс жаттығу техникасы;
3. Кроссфит жаттығулары бар кешендер.

Допты еденге лақтыру не үшін қажет?

Бұл жаттығу біздің денеміздегі барлық үлкен бұлшықет топтарында жарылғыш күштің дамуына ықпал етеді, сонымен қатар тепе-теңдік пен үйлестіру сезімін дамытады. Сонымен қатар, біз мұны жасай отырып, лайықты аэробты жүктемені аламыз және дененің негізгі бұлшық етін - жүректі жаттықтырамыз.

Жаңадан бастаған спортшылар үшін оны итергішке немесе итергіштерге балама ретінде пайдалануға болады, жүктеме ұқсас сипатта болады, ал допты техникалық лақтыру әлдеқайда жеңіл және ұзақ «қылқаламды» қажет етпейді.

Бұл жаттығудың керней-карта жаттығу ырғағын көтеріп, қарқындылығын арттыруға арналған.

Квадрицепс, глют, омыртқа экстензоры және дельтоидтар қатысады, бірақ бұл жаттығулардағы стресс бұл топтарда бұлшықет массасын арттыру үшін жеткіліксіз. Бірақ оның көмегімен сіз жаттығуды жақсы «жеделдете» аласыз және жүрек-қантамыр жүйесін дұрыс жұмыс істеуге мәжбүрлей аласыз, қосымша калорияларды жағуға немесе жаттығу процесін сәл әртараптандыруға болады.

Допты еденге лақтыру техникасы

Қолыңызда оңай ұстай алатын фитболды таңдаңыз. Ең аз салмақтан бастаған жөн және уақыт өте келе ауыр шарларды қолданған жөн. Егер сізге допты қолыңызда ұстау ыңғайсыз болса, бор қолданыңыз, бұл сіздің ашық алақаныңызбен ұстау күшін арттырады.

1. Бастапқы позицияны ұстаныңыз: аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, саусақтар екі жаққа сәл бұрылған, артқы жағы түзу, көзқарас алға бағытталған. Доп еденде, сәл алдыңызда тұруы керек. Сәл алға еңкейіп, отырып, допты екі қолыңызбен мықтап алыңыз.
2. Допты кеуде деңгейіне дейін көтеріп, қолдарыңызды бүгіп, дельтодтарды қызықтырыңыз да, оны бірден басыңыздың үстінен қысыңыз. Біз өзімізді осы қалыпта бір секундқа бекітеміз, допты алға созылған қолмен ұстаймыз.
   
3. Осы позициядан біз допты еденге лақтыра бастаймыз. Біз толық амплитудада күрт иіліп, күшпен допты төмен қарай лақтырамыз, қолды төмен түсіреміз және шынтағымызды сәл бүгеміз. Жамбас аздап артқа тартылуы керек, ал тізе саусақ сызығынан асып кетпеуі керек. Жұмысқа бір уақытта аяқтар мен иықтарды қосу арқасында қозғалыс жарылғыш және жылдам болады.
   
4. Егер сіз жеңіл допты қолданып жатсаңыз, оны жерден секіре бастаған кезде оны екі қолыңызбен ұстаңыз және оны бірден кеудеге көтеріп, қысыңыз. Егер доп жеткілікті ауыр болса, барлық қимылдарды бірінші нүктеден бастап қайталаңыз.

Жаттығуды дұрыс орындау техникасы туралы қысқаша бейнені қараңыз:

Кроссфит кешендері

Төменде еденге доп лақтыруды қамтитын бірқатар кешендер бар. Бұл кешендер жаңадан бастағандарға да, тәжірибелі спортшыларға да өте ыңғайлы, олардың барлығы дұрыс техника тұрғысынан қарапайым, алайда олар сізді жаттығу залында дұрыс қопсытуға және жаттығуды сығылған лимон күйінде қалдыруға мәжбүр етеді.

Мұнда біз негізінен дененің жалпы төзімділігін жаттықтырамыз, жүректің соғуы айтарлықтай артады және жақсы кардио жүктеме бар. Сондықтан жүгіру жолдарында немесе стационарлық велосипедтерде қараңғы кардио түсіріп, осындай кешендер жасаңыз, және сіз жаттығу процесі әлдеқайда қызықты әрі әр түрлі болатынын байқамайсыз.

Бейнені қараңыз: 150гр допты қашықтыққа лақтыру техникасы (Шілде 2025).