Жаттығу тақтасы

Тақтайша жаттығуы іштің тиімді жаттығуларының бірі болып саналады. Бұл жаттығу жаттығудың қарапайымдылығы мен салмақ жоғалтуға көмектеседі деген пікірдің арқасында танымал болды. Солай ма? Бұл туралы және осы жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігі туралы біз бүгінгі материалда сөйлесетін боламыз.

Жаттығудың ерекшелігі - бұл құрылғылар мен тренажерларсыз бір уақытта бірнеше түрлі бұлшықет топтарын жасайды. Бұл баспасөз, иық белдеуі, қол, арқа, аяқ, бөксе бұлшықеттері.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Планка жаттығуы бүкіл дененің беріктігін арттырады, метаболизмді жеделдету арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі, тіпті психо-эмоционалды жағдайды жақсартады. CrossFit-тен немесе жеке жаттығудан гөрі топтық жаттығуды қалайсыз ба, маңызды емес, бұл басқа жаттығуларды қауіпсіз әрі тиімді ететін тақтайшаның тәжірибесі.

Тақтайша жаттығуы CrossFit салқындатқышы үшін өте жақсы!

Келесі нәрселер туралы сөйлесейік:

• Барлық типтегі тақталар.
• Тақтайдың дұрыс техникасы.
• Ағзаның пайдасы мен зияны.
• 30 күнде барда прогреске қалай қол жеткізуге болады.

Тақтай түрлері

Барлық типтегі тақталарда жалпы ережелер және ұқсас орындау техникасы бар. Алайда, олар дененің, қолдың, аяқтың орналасуымен, дененің бейімділігімен ерекшеленеді. Тиісінше, жаттығудың әр түріне бұлшықеттің әртүрлі топтарын қосуға болады.

• Тікелей қолдардағы тақтайша... Бұл классикалық жаттығу. Ол статикалық түрде орындалады және іш бұлшықеттерінің тұрақтандыру қабілетін жақсартуға арналған ең жақсы жаттығу.
  
• Локоть тақтасы күрделі нұсқа болып табылады. Дене мен еден арасындағы бұрыш азайып, тұруды қиындатады. Жұмысқа баспа бұлшықеттерінен басқа, үлкен кеуде бұлшық еті, дельта тәрізді, арқаның шаршы үлкен бұлшық еті, санның алдыңғы бетінің бұлшықеттері кіреді.
  
• Ұзартылған қолмен немесе аяқпен тақта... Тірек нүктесін азайту арқылы жаттығудың тиімділігін күшейтеді. Бұл негізгі бұлшықеттерге үлкен стресс береді және тепе-теңдікті жақсы дамытады.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Бүйірлік штанга... Яғни, сіз 1 қолыңыз бен 1 аяғыңызда бекітілген қалыпта тұрасыз.
  

Осы жаттығуларды игере отырып, сіз классикалық нұсқаға секіру, итерілу, бұралу, легстер қосу арқылы жаттығуды әртараптандыруға, сондай-ақ қосымша құрылғыларды қолдануға болады, мысалы, фитбол, стенд, құймақ немесе құм салынған қап түрінде.

Платкаға арналған жаттығу жүзден астам әртүрлі нұсқаларда қол жетімді. Бүгін біз екі классикалық түрді егжей-тегжейлі қарастырамыз: қолдарда және локте. Жаттығу қарапайым болып көрінеді, егер сіз орындау техникасын бұзсаңыз, оның тиімділігі нәтижесіз болуы мүмкін. Сондықтан, барға кірмес бұрын, төмендегі мәтінді мұқият оқып шығыңыз, сонда жаттығудың пайдасы максималды болады.

Орындау техникасы

Енді біз тақтайша жаттығуларын 2 классикалық орындау техникасының мысалында - түзу қолдарда және шынтақтарда қалай қолдануды анықтаймыз.

Видеода бар туралы өте егжей-тегжейлі және түсінікті - көрейік!

Тікелей қолдардағы тақтайша

Есіңізде болсын, бұл дұрыс техника маңызды. Сонымен, жаттығудың нюанстарын анықтай отырып, сіз уақыт көрсеткіштерін біртіндеп жақсарта аласыз. Сабақтың бірінші күні барда 20 секунд тұру жаңадан бастаушыға жеткілікті болады. Күн сайын сіз нәтижеңізді біртіндеп жақсарта аласыз. Сонда сіз ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.

Егер сізде техниканың дұрыстығын тексеретін тәлімгеріңіз болмаса, жаттығуды айна алдында орындаңыз. Сондай-ақ фитнес төсенішін қолданыңыз.

1. Бейім позицияны ұстаныңыз. Осы позициядан өзіңіздің алақаныңыз бен саусақтарыңызға ғана сүйенетіндей етіп көтеріңіз. Қолдар дәл иық астында болуы керек.
2. Аяғыңызды бүкпеңіз, түзу ұстаңыз
3. Артқы позиция мүлдем түзу. Иық пышақтары төмен түсірілген. Артыңызды дөңгелетпеңіз немесе сүйек сүйегіңізді томпайтпаңыз. Күтіп тұру
4. Баспа максималды шиеленісте сақталуы керек және бардың соңына дейін босаңсымауы керек.
5. Аяқтарды бірге орналастыруға болады немесе оларды иық еніне дейін таратуға болады. Сіздің аяғыңыз неғұрлым кең болса, жаттығуды орындау оңайырақ болады, алайда сіз бұлшық еттердің тиімділігін төмендетесіз.
6. Тыныс алу - тыныш және үздіксіз

Жаттығудың асқынуы

• Бір аяғындағы тақтай. Жоғарыда аталған барлық ережелерді сақтай отырып, тұру керек және дененің күйін статикалық қалыпта ұстап, бір аяқты жоғары көтеру керек. Жаттығуды бір аяқпен аяқтағаннан кейін, екінші аяғымен қайталаңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек орналастыруға болады.
  

  

  © Михай Бланару - stock.adobe.com

• Ұзартылған тақтай. Тақтада тұрып, бір қолыңызды алға созыңыз немесе артқа жасырып, тепе-теңдікті сақтаңыз, артыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз. Сол әрекеттерді екінші қолмен қайталаңыз.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Локоть тақтасы

Орындау принципі қол тақтасындағыдай. Жалғыз айырмашылық - сіз білекке сүйенесіз. Мұны істеу үшін сіз қолыңызды бүгуіңіз керек, шынтағыңызды иығыңыздың астына қатаң ұстаңыз. Омыртқаның бүгілмейтініне, артқы сүйектің сыртқа шықпайтынына және абсцесс шиеленісті күйде болатынына көз жеткізіңіз.

Жаттығудың асқынуы

• Бір аяғында. Шынтағыңызға сүйеніп, бір аяғыңызды жоғары көтеріп, осы қалыпта тұрыңыз. Содан кейін екінші аяғымен қайталаңыз.
• Ұзартылған қолмен. Локоть тақтасынан қолыңызды алға созыңыз. Осы қалыпта бірнеше секунд тұрғаннан кейін, қолыңызды ауыстырыңыз.
• Қолдар мен шынтақтардағы тақтайшаны бір жаттығуға біріктіруге болады. Алдымен түзу қолдарда позицияны алыңыз, содан кейін шынтақпен төмен түсіріңіз, кезекпен бір қолды, содан кейін екінші қолды бүгіңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.

Бұл жаттығудың классикалық нұсқасын сенімді түрде жасайтындарға арналған тақтаның 5 ерекше және тиімді нұсқалары бар бейне:

Тақтаның пайдасы мен зияны

Неліктен тақтайша жаттығуы пайдалы? Шартты түрде, оның пайдасын бірнеше компоненттерге бөлуге болады, мысалы, арқа, аяқ және абс. Әр жаттығу жаттығуларының пайдасы мен зияны тұрғысынан егжей-тегжейлі әңгімелеп берейік.

Арқадағы артықшылықтар

Арқадағы ауырсыну отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдардың көпшілігіне әсер етеді. Артқы жағы кәсіби спортшылар үшін де, қарапайым спорт залына келушілер үшін де осал жер. Мұның басты себебі - бұлшықеттердің әлсіздігі. Plank Back жаттығуларының артықшылығы - денемізді тұрақтандыруға жауапты бұлшықет топтарын нығайту. Тақтайша кезінде арқаның үлкен бұлшықеттері өңделеді: түзу, лат, бел және мойын бұлшықеттері. Абс пен арқадағы мұндай симметриялы жүктеме позаның дұрыс болуын және іштің тонусын жасайды. Тақтай жаттығуларын жүйелі түрде жасай отырып, сіз арқадағы ауырсынудан арылуға, күш жаттығуларындағы прогресті байқауға және жұлынның зақымдану мүмкіндігін азайтуға болады. Артқы жолақ остеохондроздың алдын алады.

Алайда, абай болыңыз: егер омыртқада қиындықтар туындаса, жаттығулар зиянды болуы мүмкін. Техниканың бұзылуы тіпті арқа жарақаттарына әкелуі мүмкін.

Аяққа пайдасы

Барлық дерлік аяқ бұлшықеттері тақтада жұмыс істейді. Жаттығудың әр түрлі түрлерінде глутеус максимус және глутеус максимус бұлшық еттері үлкен шиеленіске ұшырайды, сан және балтыр бұлшықеттері жұмыс істейді. Планшетті үнемі жасау арқылы сіз аяқтың бұлшық еттерінің күшейіп, тонусын, бөкселерінің қатайып, аяқтарының жіңішкергенін байқайсыз. Бөкселік тақтай тағы бір оң әсер етеді - целлюлиттің азаюы, осы аймақтағы қанның микроциркуляциясының жақсаруына байланысты. Жаттығуды бастаған кезде сіз аяққа түсетін үлкен кернеуді ескеруіңіз керек.

Классикалық тақтай статикалық жағдайда орындалса да, буындарға жұмсақ әсер етеді, кейбір жағдайларда, мысалы, тобық проблемалары, жаттығулар зиянды болуы мүмкін.

Арықтау үшін

Арықтағысы келетіндер үшін керемет жаңалық. Барды жасау арқылы сіз бұл қосымша фунттан тез арыласыз. Өздеріңіз білетіндей, салмақ жоғалтудың әсері калория тапшылығы жағдайында жүзеге асады. Яғни, тамақ ішкеннен гөрі көбірек энергия жұмсау керек. Дұрыс тамақтану мен тақтайша жаттығуларын біріктіру арқылы сіз метаболизмді едәуір жылдамдатып, салмақ жоғалтуға әкелесіз. Арықтаудың пайдасы - жаттығудың жүйелі жаттығуы теріні қатайтады және оны серпімді етеді.

Қарсы көрсеткіштер

Біз бардың не беретінін және жаттығудың қандай артықшылықтары бар екенін анықтадық. Алайда, жолақты іске қосу зиянды болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Бұл жұлын жарақаттарымен, дискілермен және жүкті әйелдерге қарсы. Операциядан кейінгі және босанғаннан кейінгі кезеңде жаттығулар да сақтықпен жасалуы керек. Мұндай адамдар дәрігермен кеңесу керек, әйтпесе олар денсаулығына ауыр зиян келтіруі мүмкін.

30 күндік бағдарлама

Планктегі жаттығулар денсаулыққа жету жолында таптырмас көмекші және керемет фигура болады. Барды қалай дұрыс жасау керектігін біліп, оқуды бастаңыз. Тренингтің оң әсері көп күттірмейді.
Біздің 30 күндік жаттығулар бағдарламасының артықшылығын пайдаланыңыз. Онда сіз әртүрлі типтерді біріктіре аласыз. Сіз жаттығулардың әрқайсысының қаншалықты пайдалы екенін білесіз. Бір айдан кейін сіз жаттығудың тиімділігін сезінесіз және таңғажайып нәтижелерді көресіз. Осы схеманы пайдаланып, барды 30 күн бойы орындаңыз, бұл орындалу уақытын біртіндеп көбейту арқылы алға жылжуға мүмкіндік береді.

Бейнені қараңыз: Онлайн сабақтарды ТЕЛЕФОНМЕН түсіріп, монтаждау (Мамыр 2025).