Румыниялық штанганы штангалық көтеру - бұл арқа, сіңір және сүйек бұлшықеттерін дамытуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Әдеттегідей - тиімділік бар жерде жарақат болады. Осы жаттығумен жаттығуларға өте мұқият қарау керек. Ақыр соңында, қауіпсіз жаттығудың кілті - жаттығуды орындаудың дұрыс техникасы. Бүгін біз ол туралы, сондай-ақ осы румын өлімінің негізгі қателіктері мен ерекшеліктері туралы айтып береміз.
Ерекшеліктері мен сорттары
Көбінесе, жаңадан бастаушылар классикалық және румындық штанганы штангамен шатастырады. (мұнда штангамен көтерілудің барлық түрлері туралы егжей-тегжейлі). Бір қарағанда, олар шынымен ұқсас, бірақ олардың бірқатар айырмашылықтары бар. Делфлифтің классикалық түрі тізеден бүгіліп, аяғынан төменнен жоғары қарай қозғалу бағытында жасалады. Жамбас еденге қатысты төмен түсіп кетеді. Келесі қайталау кезінде бар шынымен еденге тиеді. Классиктерден айырмашылығы, румындық деллифт тек жоғары деңгейдегі аяқтармен жоғарыдан төмен қозғалу арқылы жүзеге асырылады, ал штанганы тек төменгі аяқтың ортасына дейін түсіреді.
Белсенді және статикалық әсер румын өлімінің таңдалған түріне байланысты әр түрлі бұлшықет топтарына әсер етеді:
- Гантельдермен. Ол румындық штангамен дельфилт көтергендей техникамен орындалады. Сонымен бірге, бұл салмақ омыртқаға біркелкі бөлінбеуіне байланысты травматикалық және аз тиімді жаттығулар деп саналады.
- Румыниялық жалғыз аяқпен өлтіру. Жаттығудың бұл түрі бір аяқта - тірек күйінде орындалады. Гантель қарсы қолға алынады. Дене еденмен параллель сызыққа қарай еңкейіп, осы қалыпта бір сәтке кідіріп, бастапқы қалпына келеді.
- Румыниялық тіке аяқпен өлтіру. Румыниялық деллифтингтен бірден-бір ерекшеленетін ерекшелігі - жаттығу кезінде тізе буындарында ұсақ иілусіз мінсіз түзу аяқтар.
- Румыниялық штанганы штангалық көтеру. Бұл көп буынды жаттығу. Бұл жаттығуда бицепс феморисі, арқа экстензорлары, бел аймағының бұлшықеттері және глутеальды бұлшықеттер әртүрлі дәрежеде қатысады.
Қандай бұлшықеттер қатысады?
Румыниялық деллифт кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Жаттығу жамбас пен арқа бұлшықеттерін дамыту үшін ең тиімді жаттығулардың бірі ретінде заңды түрде танылған. Көмекші бұлшықеттер де - глутеальды және гастроцнемияға енгізілген.
Негізгі жүктеме
Румыниялық тарту үшін негізгі жүктеме:
- бел бұлшық еттері;
- жамбастың артқы бұлшықет тобы;
- трапеция бұлшықеттері;
- жамбас квадрицепсі, gluteus maximus.
Қосымша жүктеме
Сонымен қатар, аз болсын, келесі бұлшықеттер жүктеледі:
- алдыңғы жіліншік;
- орта және кіші глутеаль;
- дельта тәрізді;
- санның аддукторы.
Румын өлімінің маңызды ерекшелігі - төменгі арқадағы үлкен жүктеме. Жаңадан бастаушыларға алдымен белдің бұлшықеттерін гиперэкстенциямен күшейту ұсынылады. Сонымен қатар, егер арқа жарақаттары болса, онда бұл жаттығудан толығымен бас тарту ақылды болады.
Тренинг кезінде дененің бұлшық еттерінің ең үлкен топтары жұмыс істейді және маңызды салмақ қолданылады. Ол энергияның орасан көп мөлшерін өндіруге ықпал етеді, сонымен қатар эндокриндік жүйені ынталандырады және өсу гормонының, тестостеронның және басқа анаболикалық гормондардың қанға бөлінуін арттырады.
Жаттығу техникасы
Әрі қарай, біз румындық деллифт орындау техникасын егжей-тегжейлі талдаймыз. Ең алдымен, барлық процесті бейнеден көруге кеңес береміз.
Негізгі ережелер
Румыниялық деллифт орындау техникасын зерттеуге кіріспес бұрын, сіз кейбір ережелерді оқып шығуыңыз керек. Оларды сақтау қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
- Жаттығудың қозғалыс бағыты жоғарыдан төменге бағытталған. Сондықтан, штанганы еденнен көтермеу, мысалы, классикалық өлім ағыны сияқты емес, жамбас деңгейінде арнайы штангалық тірекке орнатқан ыңғайлы әрі қауіпсіз болады.
- Аяқ киім жалпақ және кең табанға сай келеді. Пятки болуы жағымсыз. Рұқсат етілген өкшенің биіктігі - 1 см, аяқ киім аяққа мықтап орналасуы керек. Егер аяқ киімнің саусақтары көтеріле алса, тұрақты тіректің болмауы белді жарақаттауы мүмкін.
- Тұтқаны тікелей классикалық. Жолақ ортасында, иығынан сәл кеңірек қашықтықта алынады.
- Денені төмен түсіргенде, таяқша аяққа жақындауы керек. Бұл төменгі арқа бұлшықеттерінде дұрыс стрессті қамтамасыз етеді. Егер ереже сақталмаса, жаттығу кезінде төменгі арқа жай «демалады».
Бастапқы позиция
Жаттығуды бастау үшін дұрыс позицияны алыңыз:
- Барда аяғыңызға дейін жақындауыңыз керек, сонда штрих тобыққа ілулі болады. Аяқтар иық еніне алшақ қойылып, саусақтар алға қарай бағытталады. Ортаңғы ұстау алынады - иығынан сәл кеңірек.
- Арқа тікелей және түзу. Иық пышақтары сәл тегістелген. Дене шиеленіскен. Сіз снарядты тіреуіштен алып тастауыңыз керек немесе оны еденнен алуыңыз керек. Екі жағдайда да артқы жағы үнемі түзу болып қалады.
- Жамбас аздап алға қарай беріледі. Бұл бүкіл дененің тік орналасуын қамтамасыз етеді.
Итеру сәті
Дұрыс бастапқы позицияны қабылдағаннан кейін бұлшықеттердің негізгі жұмысы басталады:
- Дене кенеттен қозғалыссыз және серпіліссіз бастапқы қалыпқа көтеріледі.
- Штанганы көтеру денені түзу арқылы емес, салмақты аяғымен итеру арқылы жүзеге асырылады.
- Аяқ еденге мықтап басылған. Қуатты, бірақ тегіс, еденге басылған сияқты, ал денесі түзеледі.
Кері қозғалыс
Дене бірнеше сәтке ең төменгі қалыпта тұрып, бастапқы қалпына келеді:
- Дене төмен түсе бастайды. Сонымен қатар, артқы жағы түзу болуы керек, ал иық пышақтары сәл тегістелген.
- Жамбас максимумға дейін тартылады, бірақ төменге қарай көлбеу болмайды. Глутеальды бұлшықеттерде және сіңірдің созылуында кернеу бар.
- Тізе буындары бүкіл жаттығу кезінде бекітіліп, бастапқы күйінде қалады.
- Таяқ баяу түзу төмен қарай жылжиды және төменгі аяқтың ортасына жеткізіледі. Арт жағы дөңгелектенбеген.
Әдеттегі қателіктер
Әрі қарай, біз румындық штанганы штангамен көтеру кезінде жиі кездесетін қателіктерді талдаймыз.
Бүктелген артқа
Жаңадан бастаушылар мен әуесқойлар арасында жиі кездесетін қателік. Бұл өрескел қателікті мойындау румындық тартым тиімділігінің төмендеуіне әкеледі. Сонымен қатар, артқы жағын дөңгелектеу омыртқаны жарақаттауы мүмкін.
Кеңес: штанганы еденнен көтергенде немесе тіреуіштен алып тастаған кезде және оның ең биік нүктесінде артқы жағы шиеленіскен болуы керек, ал омыртқа тартымды және түзу болып қалады.
Бум жағдайы дұрыс емес
Көбінесе спортшы бардан тым алыс тұрады. Осыған байланысты штанганы тіректен алу немесе еденнен көтеру кезінде артқы жағы қосымша жүктеме алады.
Кеңес: штанганы спортшының тобығының үстінде, яғни аяғына мүмкіндігінше жақын орналастыру керек.
Қолдың локте бүгілуі
Штангтың үлкен салмағымен спортшы шынтақ буындарында қолды бүгу арқылы штанганы «итеруге» тырысады. Себебі, қол мен білек осы салмақты көтеруге қауқарсыз.
Кеңес: Егер бұл проблема туындаса, жеңілірек салмақты алғаныңыз немесе арнайы белдікті қолданғаныңыз жөн. Мұндай сақтық шаралары жарақаттан сақтандырады.
Тынысыңызды ұстап тұрыңыз
Бұл қателікті кез-келген жаттығу кезінде байқауға болады. Дегенмен, жаттығу кезінде тыныс алуды тағы бір рет еске түсіру артық болмайды. Бұлшықеттер үнемі оттегімен қаныққан болуы керек. Олардың өсу қарқыны мен дамуы осыған байланысты. Сонымен қатар, күш жаттығулары кезінде тыныс алуды тоқтату оттегінің жетіспеушілігіне әкеліп соқтыруы мүмкін, нәтижесінде естен тану.
Кеңес: тыныс алу туралы ұмытуға болмайды. Спортшының жаттығу кезінде тынысы баяу, терең және біркелкі. Экзаляция бұлшықеттің ең көп күш жұмсау сәтінде жасалады, ал тыныс алуы кем дегенде жасалады.
Румыниялық штанганы штангалық көтеру бодибилдинг пен фитнес спортшылары үшін маңызды екенін атап өткен жөн. Бұл жаттығу әсіресе қыздарға ұнайды. Румыниялық деллифт жаттығуларының техникасы мен маңызды ережелерін сақтау сізге глутеальды бұлшықеттерді, жамбастың артқы бөлігін жемісті сорып, төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге мүмкіндік береді.
Егер сізде румындық штанганы көтеру туралы сұрақтарыңыз болса, түсініктемелерде сұраңыз. Ұнады ма? Достарыңызбен әлеуметтік желілерде бөлісіңіз! 😉
