Креттфит жаттығулары және шайнектермен жаттығулар

Кроссфит жаттығулары

15K 0 11.11.2016 (соңғы редакциялау: 01.07.2019)

CrossFit-те бірнеше спорттық алаңдар бар екені белгілі - олардың бірі - қайнатпаны көтеру. Бұл мақалада біз сізге салмақпен кроссфиттің ең жақсы жаттығуларын, сондай-ақ жаттығулар мен WOD кешендерінің мысалдарын дайындадық.

Kettlebells - бұл тамаша спорттық жабдықтар және олардың кроссфит жаттығулары үшін маңызын асыра бағалау қиын. Дегенмен, толыққанды кешенде олармен жалғыз басқару өте қиын, бірақ егер сіз оларды көмекші құрал ретінде қолдансаңыз, бұл әсер керемет болады. Сондықтан біздің ұсынысымыз - жаттығуларда шайнек жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз!

Кетфеллмен кроссфит жаттығулары

Бұтаның жанында болмай-ақ, істі бірден бастайық. Салмақпен тиімді кроссфит жаттығуларын таңдау. Бар!

Шайнек

CrossFit шәйнек тәрізді әткеншектердің бірнеше түрі бар. Біз жаттығудың классикалық нұсқасына назар аударамыз - екі қолмен. Бұл не үшін қажет? Бұл бірден бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын негізгі жаттығулардың бірі: өзек, жамбас, бөксе және арқа. Сонымен қатар, жаттығу жарылыс күшін керемет дамытады.

Сізге не назар аудару керек:

• Негізгі мәселе - жаттығу кезінде кез-келген уақытта сіздің артыңыз түзу болуы керек. Иығыңызды салбыратпаңыз немесе түсірмеңіз.
• Аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек.
• Қозғалыс аяқтың және арттың кеңеюіне байланысты пайда болады - бұл жаттығудағы қолдар рычаг рөлін атқарады (олар іс жүзінде ешқандай жүктемені сезбеуі керек).
• Кастингтің бірнеше нұсқалары бар - көз деңгейінен үстіңгі позицияға дейін. Мұнда түбегейлі айырмашылық жоқ, тек екінші нұсқада сіз иықтарды қосымша жүктеп, дене координациясын жасасаңыз (опция сәл энергияны қажет етеді).

Кетбеллді итеру (қысқа амплитуда)

Шайнектегі серпіліс жаттығуы, әткеншектен айырмашылығы, келесі бұлшықеттерде жұмыс істейді: аяқтарда, ұзын арқа бұлшықеттерінде, иықта, үлкен бұлшық еттерде, трицепс, бицепс және білектерде. Қайнатқыштың қозғалуы, көптеген басқа жаттығулар сияқты, бірнеше вариацияға ие - біз қысқа қозғалыспен опцияға назар аударамыз.

Орындау техникасы:

1. Бастапқы позиция, аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, толық түзетілген және босаңсыған, қолдар кеудеге бүктелген - білектер бір-біріне.
2. Жаттығудың басталуы аяқтардан басталады - сіз үдету үшін таяз скоталь жасайсыз; дене сәл артқа сүйенеді (снарядтарға тірек ретінде сіздің қолыңыз емес, көкірегіңіз болады).
3. Әрі қарай, сіз аяғыңызбен және арқаңызбен үдеудің жоғарғы нүктесінде саусақтарыңызбен сәл көтерілетіндей етіп итеруіңіз керек.
4. Сонымен қатар, шайнектердің үдеу қозғалысының амплитудасы қолдар мен иықтардың көмегімен жалғасады, сонымен бірге сіз раковиналардың астына отырасыз. Нәтижесінде, сіз қолыңызды басыңызға жайып, шалқайған күйде болуыңыз керек (сурет 4).
5. Әрі қарай, сіз аяқтарыңызбен толық түзету арқылы жаттығуды аяқтайсыз. Бұл кезде қолдар тікелей бастың үстінде қалады.

Екі қолмен итеруді орындаған кездегі ең көп кездесетін қателік - бұл бірінші кезекте шайнекшені қолмен итеріп жіберу және соның салдарынан шайнек қоңырауды басымен түзетілмеген қолдармен бекіту. Мұндай тәсіл, әсіресе ауыр салмақтарда, жарақатқа толы.

Кеудеге жату

Көбінесе CrossFit жаттығуларында кетлбеллдер бұрыннан таныс гимнастикалық жаттығулар үшін салмақ ретінде қолданылады, мысалы, классикалық скватинг үшін. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар - екеуімен, біреуінде кеудеде, созылған қолдарда және шайнек еденге түсіруде. Біз классикалық нұсқаға назар аударамыз - кеудеге шайнекпен отыру.

Жаттығуды орындау техникасы классикалық скватқа ұқсас. Маңызды:

• Бастапқы позиция - аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, снаряд екі қолмен кеудеге мықтап басылған.
• Төңкеріліп жатқанда жамбасыңызды алуға тырысыңыз, артыңызды тік ұстаңыз, снарядты кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.

Әуе үсті

Алдыңғы жағдайдағыдай, бұл кроссфит жаттығуларында қайнатқыш классикалық гимнастикалық кроссфит жаттығуларына - ауыртпалықтарға әсер етеді. Бірақ скваторлардан айырмашылығы, спорттық жабдықтар бұл жағдайда спортшының координациясы мен икемділігі үшін қосымша жүктеме базасы ретінде қызмет етеді. Классикалық нұсқадағы жаттығу жаңадан бастаушыларға әрдайым оңай бола бермейді - демек, тепе-теңдікті сақтау қиын.

Сондықтан ең төменгі салмақтан бастауға кеңес береміз., ал кейде жай созылған қолмен бастан жоғары.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Жаттығу техникасы:

1. Бастапқы қалып - аяқтар иық енінде, қолдар еденге перпендикуляр, артқа тіке, алға қарап.
2. Әрі қарай, біз бір аяғымызбен демаламыз: қолдардың позициясы өзгеріссіз қалады, артқы жағы түзу (біз алға қарай құламаймыз), еденге тіземізбен ақырын тигіземіз.

Кетлбелл қатарындағы скват

Ал біз бүгін әңгімелесетін соңғы жаттығу - бұл қайнатқышты иыққа дейін шалқасынан өлтіру. Бұл жаттығу CrossFit оқыту бағдарламаларында үнемі қолданылады.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ол өте қарапайым орындалады, техниканы біртіндеп анықтайық:

1. Бастапқы қалыпта отырып, аяқтар иықтан кең, артқа тіке, алға қарап тұр Екі қол төменде, дәл ортасында аяқтың алдында сәл орналасқан.
2. Біз аяғымызбен және арқамен қуатты серпіліс жасаймыз, және параллельде снарядты қолдың көмегімен иекке тартамыз. Алақан мен шынтақ иық деңгейінде болуы керек. (жоғарыда қажет емес, төменде де).

Бұл жаттығуға аяқ, арқа, иық және трицепс бұлшықеттері белсенді қатысады.

Барлық үздік кроссфит жаттығуларының бейнесін шәйнектермен бірге көру! 34 дана:

Кроссфит жаттығулары және кетлбелл кешендері

Біз сіздер үшін кроссфит жаттығулары мен кетлбелл кешендерін таңдадық. Уақытты босқа жібермейік - кеттік!

Кешен: Funbobbys Filthy 50

Жаттығудың атауы өздігінен айтады - кешен сөзсіз күлкілі Әр жаттығуды 50 рет орындауға тапсырма:

• Тарту;
• Өлтіру (60/40 кг);
• Жерден көтерілу;
• Салқындатылған шайнек (24 кг / 16 кг);
• Артқы отыру (60/40 кг);
• Тізе - шынтаққа дейін;
• Гантель лақтырады (әрқайсысы 16/8 кг);
• Гантельдермен өкпелер (әрқайсысы 16/8 кг);
• Берпи.

Маңызды: жаттығуларды кешенде бөлуге және ауыстыруға болмайды! Жетекшілік уақыты - мұны әлі жасамаңыз. Спортшылар үшін жаттығудың орташа уақыты жаттығуға байланысты 30-60 минутты құрайды.

Кешен: жалқау

Тренинг шеңберінде жаттығудың әр түрін 50 рет орындау керек:

• Кетбеллді жұлып алу (25 + 25);
• Кетбеллдің жұлқыны (25 + 25);
• Махи кетлбеллдер (салмақты өзіңіз орнатыңыз).

Кешен мүмкіндігінше қуатты және жарылғыш. Бізге тер төгуге тура келеді. Спортшылардың аяқтауының орташа уақыты дайындыққа байланысты 5-20 минутты құрайды.

Кешен: 300 спартандық

Келесі жаттығуларды орындауға арналған жаттығу:

• 25 тарту;
• 50 кг көтеру 60 кг;
• Еденнен 50 рет итеру;
• 60-75 см қашықтықта 50 секіріс;
• 50 еденді жылтыратқыш (екі жағына тигізу = 1 рет);
• Еденнен 50 діріл салмақты (гантельді) алыңыз. 24/16 кг (25 + 25);
• 25 тарту.

Назар аударыңыз: сіз кешенді бұзып, жаттығуларды орындарға ауыстыра алмайсыз! Спортшылар үшін жаттығудың орташа ұзақтығы жаттығуға байланысты 5-20 минутты құрайды.

Кешен: WOD ізі

Тренингтің міндеті келесідей - барлық жаттығуларды әрқайсысы 50 рет орындау (ретін өзгертпей және бұзбай):

• Өлікті көтеру (дене салмағының минус 30%);
• Жерден көтерілу;
• Қайнатқыш қосылған махи (дене салмағының минус 70%);
• Тарту;
• Кеудеге және швингтерге қабылдау (дене салмағының минус 50%);
• Қорапқа секіру;
• Еденде тізе мен шынтаққа топтастыру (аяқтар мен қолдар түзу);
• Қос арқан.

Кешен: тозақтың қоңырауы

Сонымен, сою кешені. Бір уақытта тек 1 раунд, орындардағы жаттығуларды өзгертпеңіз. Жаттығу тапсырмасы (салмақ көрсетілмеген жерде - өзіңізге лайықтаңыз):

• Мах 53 (24 кг);
• Созылған қолдарда екі салмақпен 200 м ену;
• 53 сумо иекке дейін тарту;
• Екі салмақты алға созылған қолмен 150м жүру;
• 53 Екі салмақты жұлып алу;
• Екі салмақпен 100 м жүру;
• 53 Кетбеллді кеңейту;
• Салмақпен 50м бату.

Спортшылардың жаттығуларға байланысты аяқтайтын орташа уақыты - 30-45 минут.

Көріп отырғаныңыздай, бұл өте практикалық спорттық құрал-жабдық және кроссфит кешендерін өте жақсы толықтырады, кейде ол бүкіл жаттығу үшін 1 салмақтан тұруы мүмкін. Егер сізге материал ұнаған болса, оны достарыңызбен бөлісіңіз. Пікірлердегі сұрақтар мен тілектер!

Бейнені қараңыз: Жапон тәсілі арқылы арықтау ЭКСКЛЮЗИВ (Қараша 2024).