Кроссфит жаттығулары
5K 0 03/11/2017 (соңғы редакция: 22.03.2019)
Snatch Balance пернесін басу - ауыр атлетикадан жаттығу. Бұл иық байланысы мен сіңірді дамытуға және жұлынудағы күштің жоғарылауына бағытталған. Бұл жаттығу штанганы басуды бастың артынан бір уақытта орындау, штанганы ұстап тұрып, төмен отыру күйіне өту, содан кейін отыру орнынан тұру. Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз өзіңіздің ауырлық орталығыңыз үнемі ауысып тұратындықтан, штанганың қозғалу векторы сізден қарама-қарсы бағытта тұрғандықтан, жұлып алу мен жұлқуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау үшін қажет тепе-теңдік пен тепе-теңдік сезімін дамытасыз.
Бұлшықеттің негізгі жұмыс жасайтын топтары - бұл квадрицепс, санның аддукторлары, глутеальды бұлшықеттер, абдоминаль және дельтоидтар.
Күшті штанганың жұлу тепе-теңдігі көбінесе штанганы жұлып алу тепе-теңдігімен шатастырылады. Шынында да, кроссфит пен ауыр атлетика әлемінен алыс адамға сырттан қарағанда қозғалыстар бірдей және жұмыс бірдей істелетін болып көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Бардың күштік теңгерімінде жұмыста дельта тәрізді бұлшықеттерді қамтитын басу қозғалысы бар. Қозғалыстың өзі көп жағдайда біршама тегіс орындалады - біз мұнда жарылғыш күшке емес, ептілікке, икемділікке және үйлестіруге машықтанамыз.
Жаттығу техникасы
- Штанганы сөрелерден түсіріп, олардан бірнеше қадам қашықтықта жүріңіз. Жолақ трапецияда, көзқарас алға бағытталған, артқы жағы түзу.
- Төртбұрышты бұлшықет жұмысына шоғырланып, төмен орындыққа тегіс түсе бастайды. Төмен жылжи бастағаннан кейін штанганы бастың артынан қыса бастаңыз. Оны қолмен ұстап, дем шығарыңыз. Мұнда классикалық швингтерге қарағанда синхрондылық жоқ: дельталар өздігінен, аяқтар өздігінен жұмыс істейді.
- Сіңірлеріңізді балтыр бұлшықетіне тигізгенше төмен түсіңіз. Жүкті штанганы толығымен қысып, шынтақтарын төмен амплитудада төмен орындыққа түсірумен қатар түзететін етіп бөлу керек.
- Төменгі жағында кішкене кідірістен кейін, орнынан тұра бастаңыз. Сонымен қатар, үстіңгі скваттағы сияқты, штанганы жоғары созылған қолыңызда ұстаңыз. Соңғы көтерілуден кейін снарядты трапецияға түсіріп, бәрін басынан бастап қайталаңыз.
Кроссфит жаттығу кешендері
Сіздердің назарларыңызға кроссфит жаттығуларына арналған тепе-теңдік балансын қамтитын үш жаттығу кешенін ұсынамыз.
