CrossFit жарақаттары сирек емес. Ақыр соңында, жаттығулар әрдайым бос салмақтармен жұмыс істеуді қамтиды және бүкіл кешенде денеге ауыр стрессті білдіреді.
Бүгін біз CrossFit тренингтері кезінде жарақаттардың типтік мысалдарын, олардың себептерін қарастырамыз, осы мәселе бойынша ғылыми статистика туралы әңгімелестік, сонымен қатар CrossFit-те жарақаттарды барынша азайту туралы кеңестер береміз.
Барлық спортшылар CrossFit-тің ең көп таралған 3 жарақатын жақсы біледі:
- Арқа жарақаты;
- Иық жарақаттары;
- Буын жарақаттары (тізе, шынтақ, білек).
Әрине, сіз дененің кез-келген бөлігін зақымдауы мүмкін - мысалы, саусағыңызды немесе одан да жаман нәрсені ұру ауырады, бірақ біз ең көп кездесетін 3 адам туралы айтамыз.
© glisic_albina - stock.adobe.com
CrossFit жарақаттарының мысалдары
Жоғарыда аталған барлық жарақаттар өте жағымсыз - әрқайсысы өзінше. Сіз сондай-ақ оларды әрқайсысын өзіндік жолмен ала аласыз. Біз кроссфит жаттығуларын дәл және қандай тәртіпте анықтаймыз.
Арқа жарақаты
Шынымды айтпайық, арқадағы жарақаттар Кроссфитте ең қауіпті. Шын мәнінде, олардың көпшілігі, грыжадан бастап, орын ауыстырудан және басқа қиындықтардан бастап. Қандай жағдайда сіз CrossFit-ке арқаңызды зақымдай аласыз? Төменде артқы жағына арналған травматикалық жаттығулардың тізімі келтірілген.
- Штанганы жұлып алу;
- Өлім;
- Штанганы итеру;
- Скват (әртүрлі вариацияларында).
Этикалық себептерге байланысты біз жарақаттардың өмірдегі мысалдарын бейнеден көрсетпейміз - оған тұрақты психикамен қарау оңай емес.
© Teeradej - stock.adobe.com. Омыртқааралық грыжа
Иық жарақаттары
Иық жарақаттары өте ауыр және өте ұзақ болатындығымен сипатталады. Иығынан жарақат алған жаңадан бастаған спортшылардың басты қателігі - сауығып, көптен күткен жеңілдікке қол жеткізгеннен кейін, олар қайтадан шайқасқа асығып, ауыртпалықсыз екіншісінің соңына түседі.
CrossFit-тегі иық жарақатын өте мұқият емдеу керек. Оны емдегеннен кейін де иық жаттығуларын өте мұқият және біртіндеп бастау керек.
Ең травматикалық жаттығулар:
- Стендтік басу;
- Гантельдерді бүйіріне көлбеу етіп немесе шалқалап жатып өсіру;
- Орындықтан параллель басу (аяқтар басқа орындықта);
- Кеудеге деген құштарлық.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Роторлы манжеттің зақымдануы
Буын жарақаттары
Тізімдегі үшінші, бірақ кем емес, буын жарақаттары. Оның жағымсыз жетекшісі - тізе буынының зақымдануы. Жарақаттарға қатты әсер ететін нақты жаттығулар жоқ. Сіз барлық жаттығуларда бірден ұсынылған буындардың біреуі немесе барлығы қатысатынын түсінуіңіз керек.
© joshya - stock.adobe.com. Менисктің жыртылуы
Жарақаттардың себептері және спортшылардың типтік қателіктері
Әрі қарай, CrossFit жаттығулары кезінде жарақат алудың негізгі себептерін және жиі кездесетін 4 қателікті қарастырайық.
Жарақат алу себептері
Жалпы CrossFit жаттығуларында көптеген себептер жоқ, соның салдарынан сіз жарақат аласыз.
- Техника дұрыс емес. Барлық жаңа бастаған спортшылардың қасіреті. Жаттықтырушы сізге жаттығулар туралы кеңес беріп, оны дұрыс жасап жатқан-көрмегендігіңізді біліңіз. Бапкер жоқ - жақын жерде тәжірибелі спортшыдан сұраңыз. Сіз жалғызсыз ба? Өзіңіздің азаптарыңызды жазып, өзіңізді сыртынан көріңіз.
- Платформада жазбаларды немесе көршілерді қуу. Сіз жаттығулардан шаршау үшін жеткілікті салмақты сезініп, 1) техникаға зиян келтірмей жасайтын салмақпен айналысыңыз керек.
- Фокустың жоғалуы немесе немқұрайлылық. Бұл қазірдің өзінде тәжірибелі жігіттердің қасіреті - сол жаттығуды 100 рет жасағаннан кейін, көпшілікке мұны көздерін жұмып түсінде жасайтын сияқты көрінеді, ал қажет емес сәтте демалу қарапайым қабықшалар үшін де жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін (мысалы, көптеген зақымдану жағдайлары) қорапқа банальды секіру - бұл сіздің басыңыздан 200 кг жоғары тұрған штанга емес сияқты көрінуі мүмкін).
- Жабдық. Бұл кроссовкалар - көптеген кроссовкалар ауыр жаттығуларға арналмаған, сондықтан олардың тепе-теңдігін сақтау мүмкін емес. Таспаның болмауы (бұл өте пайдалы болатын жағдайларда). Өзіңізге зақым келтіру қаупі бар екенін білетін жағдайда, суппорттардың және басқа бекіту элементтерінің болмауы және т.б.
© khosrork - stock.adobe.com
Өлтіру кезінде арқа жарақаттарының жарқын мысалы:
4 жиі кездесетін травматикалық қателіктер
| 1. Жылыту | Спортшы қыздыру кезінде қызған жоқ және буындарды созбаған |
| 2. Бұрыннан немесе бұрыннан алған жарақаттар | Ауырған немесе жақында қалпына келген бұлшық еттер мен буындарды жүктемеңіз - бұл жағдайды ауырлатуы мүмкін. |
| 3. Ауыр салмаққа дайындықсыз ауысу | Мысалы, бағдарламаға сәйкес сізде максималды салмағы 100 келі болатын деллифт бар. Алғашқы тәсілмен сіз 80 кг салмақ салдыңыз, ал екіншісінде бірден 100 кг салмақ салдыңыз және бұлшық еттеріңіз тым шаршағанын сездіңіз. Бұл жағдайда сіз бұлшықеттерді дұрыс бұрап, максималды салмаққа аздап жақындау керек екенін түсінуіңіз керек. |
| 4. Сіз өзіңіздің күшіңізді есептеуіңіз керек | Егер сіз X салмағын көтеру үшін күресіп жатсаңыз және сізде бірнеше тәсілдер болса, онда сізге техникаларға зиян келтіріп қосымша салмақтарға жабысудың қажеті жоқ. Бұл қателік негізінен ер адамдарға әсер етеді. |
Сондай-ақ, бейнеде бонус бар - қателік 5 😉
CrossFit жарақаттарының статистикасы
Кроссфит жаттығулары кезіндегі жарақаттың сипаты мен таралуы. (қайнар көзі: 2013 ж. АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы Ұлттық денсаулық сақтау институттары; ағылшын тіліндегі түпнұсқа сілтеме бойынша назар аудару).
CrossFit - бұл адамның физикалық көрсеткіштерін жақсартуға бағытталған әрдайым қарқынды, функционалды қозғалыс. Техника он екі жыл бұрын пайда болған сәттен бастап бүкіл әлемде танымал болды. Рабдомиолиз және тірек-қимыл аппаратының жарақаттарын қоса, кроссфит жаттығуларымен байланысты болуы мүмкін жарақаттарға қатысты көптеген сындар айтылды. Алайда, осы уақытқа дейін әдебиеттерде, ең болмағанда, сенімді дәлелдер табылған жоқ.
Бұл зерттеудің мақсаты травматизм индикаторларын және кроссфит-спортшылардың профильдерін жоспарланған оқу-жаттығу жиындары кезінде алынған болатын. Статистикалық іріктеме алу үшін бірнеше халықаралық кроссфит форумдарына онлайн-сауалнама таратылды.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Зерттеу нәтижелері
Жиналған мәліметтер жалпы демографияны, оқу бағдарламаларын, профильдерді және жарақат түрлерін қамтыды.
- CrossFit жаттығулары кезінде жарақат алған 97-ден (73,5%) барлығы 132 жауап алынды.
- Барлығы 186 зақымдану, оның 9-ы (7,0%) хирургиялық араласуды қажет етеді.
- 1000 сағаттық жаттығуларға жарақат деңгейі 3,1 құрады. Демек, орташа спортшы жаттығудың 333 сағатында бір рет жарақат алады. * (* Редактордың ескертпесі)
Рабдомиолиз жағдайы тіркелмеген. (дегенмен, мысалы, сол уикипедияда бұл нақты көрсетілген)
Кроссфит жаттығуларындағы жарақат деңгейі әдебиеттерде сипатталған спорт түрлеріне ұқсас:
- Олимпиадалық ауыр атлетика;
- Пауэрлифтинг;
- Гимнастика;
- Төменде регби және регби лигасы сияқты бәсекеге қабілетті спорт түрлері көрсетілген.
Иық пен омыртқа жарақаттары басым, бірақ рабдомиолиз жағдайлары тіркелмеген.
Олай болса, өзіңіз қорытынды жасаңыз. Егер сізге мақала ұнаған болса, оны әлеуметтік желідегі достарыңызбен бөлісіңіз. Сізде сұрақтар немесе пікірлер бар ма? Қош келдіңіз!
