Қыздарға арналған салмақ жоғалтуға арналған кроссфит: тиімді оқыту бағдарламасы * Кроссфит

CrossFit Workout әйелдер спортшыларының арықтауына ықпал ете ала ма? Қарқынды функционалды жаттығулар сіздің арманыңыздың пішінін қалыптастыруға, күш пен төзімділікті қалыптастыруға шынымен де көмектесе алады. Бүгін біз осы жүйенің негізгі қағидалары мен ерекшеліктерін, май жағуға арналған негізгі жаттығуларды талдаймыз, сонымен қатар қыздарға арналған CrossFit жаттығу бағдарламаларының бірнеше түрін дайындаймыз: жаңадан бастаушылар да, салмағын жоғалтқысы келетін тәжірибелі спортшылар да.

Кешендерді талдауға тікелей кіріспес бұрын, біз кроссфит пен салмақ жоғалтуға байланысты негізгі принциптерді талдаймыз.

Неліктен салмақ жоғалту үшін кроссфит жаттығулары тиімді?

Неге мұндай жаттығулар салмақ тастағысы келетін қыздар үшін тиімді болады? Олар әдеттегі кардиомен салыстырғанда қалай жақсы? Осыны анықтайық.

Кешендер мен жаттығулардың әртүрлілігі

Сізге бірдей нәрсені жаттығудан жаттығуға дейін қайталаудың қажеті жоқ. Осыны бастан өткергендер процестің бір жерінде бастамау және оны бұзбау қиын екенін түсінеді. Аптадан аптаға бір кешен жасасаңыз, ерте ме, кеш пе «ащы шалғам сияқты» жалықатын күн келеді.

Кроссфит жаттығулары, керісінше, көңілді, әсіресе топтық жаттығуларда. Сіз өзіңіздің жаттықтырушыңыздың бүгін не ойлап тапқанын ешқашан білмейсіз. Егер сіз өзіңізге бағдарлама дайындайтын болсаңыз, онда сіз үнемі жаттығуларды ауыстыра аласыз, оларды ұқсас жаттығулармен ауыстыра аласыз, өйткені CrossFit-те өте үлкен таңдау бар.

Дене жақсы формада болады

CrossFit аэробты және күштік жұмысты біріктіреді. Соңғысының арқасында сіздің бұлшық еттеріңіз әрдайым жақсы жағдайда болады. Ақыр соңында, сіз артық майды әр түрлі жолмен жоғалтуға болады, ал нәтиже әртүрлі болуы мүмкін. Егер сіз күш жұмсамасаңыз және тек кардио жаттығуларын жасасаңыз, онда дене қажетсіз бұлшықеттерден қуана-қуана құтылады, ақыр соңында, сіз артық салмақтан арылсаңыз да, сіз бұрынғыдан да жаман болып көрінуіңіз мүмкін. Сіз салмаққа емес, назар аударуыңыз керек, өйткені салмақ тастаған кезде денеде май ғана емес, сонымен қатар су мен бұлшықеттер де төгіледі. Сондықтан майды жағудың негізгі индикаторы өлшемдер мен сыртқы түр болып табылады.

Сонымен қатар, сыртқы нәтижеден басқа, сіздің кроссфит жаттығуларынан кейінгі денеңіз сау болады - метаболизм процестері, метаболизм жеделдейді, сіз жақсы тамақтанасыз және тыныш ұйықтайсыз.

Қанша калория күйіп кетеді?

CrossFit жаттығуларындағы орташа калория күйдіру жылдамдығы қыздар үшін минутына 12-16 ккал құрайды. 40-45 минуттық жаттығумен бір сессияға 600-700 шығады. Кейбір кешендер сізге бір уақытта 1000 калорияны жоюға көмектеседі. Жаман емес, ия?

Майларды тиімді жағудың маңызды ережелері

Тренинг - бұл жаттығу, бірақ тиімді бодибилдингтің тағы екі негізгі принциптерін ұмытпауымыз керек. Әрине, бұл тамақтану және қалпына келтіру (демалу).

Егер біреу сізге мұны айтса, тыңдамаңыз, олар кроссфит жасаңыз және бәрін жеп қойыңыз - бәрі күйіп кетеді. Артық калориямен салмақ жоғалту мүмкін емес.

Салауатты тамақтану

Әрине, салмағын жоғалтқысы келетін қыздарға арналған CrossFit-ті жасаған кезде дұрыс тамақтану тақырыбы бөлек және өте көлемді тақырып. Диссертациядан өтейік:

Ең бастысы - күнделікті калория тапшылығы... Арнайы формулалар арқылы күнделікті тарифті есептеңіз. Содан кейін одан 15-20% алып тастасаңыз, салмақ жоғалту үшін калория аласыз. Енді тапшылық жасау мүмкін емес, тиімділік төмен болады.
Кәдімгі диетадан калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Тренингте немесе тамақтануда кенеттен секірудің қажеті жоқ. Мысалы, егер сіз 2500 калория тұтынған болсаңыз, енді 1500-ге ауысу керек болса, оны 2-3 кезеңде (апта сайын) жасаңыз және 1000 калориялы диетаны бірден тоқтатпаңыз.
Дұрыс диетаны орнатыңыз - кішкене бөліктер, бірақ күніне бірнеше рет. Ең дұрысы күніне 5 рет. Бірақ кем дегенде үшеу! 18-ден кейін тамақтану тек мүмкін емес, сонымен қатар қажет.
Тәуліктің қай уақытында қандай тағамдарды жейтініңізді қадағалаңыз. Күннің бірінші жартысында көмірсулар, екіншісінде белоктар басым болуы керек. Бұл талап міндетті емес, бірақ оны орындау қажет. Шындығында, күнделікті калория тапшылығы кезінде сіз кез-келген жағдайда, тіпті түнде көмірсулар жесеңіз де, салмақ жоғалтасыз. Бірақ бұл жағдайда сіздің жұмысыңызға / оқуға және, ең бастысы, жаттығуға аз ғана күшіңіз болады. Сондықтан күрделі көмірсуларды таңертең және жаттығудан бірнеше сағат бұрын жақсы жейді. Таңертең сізге ештеңе енбесе, ештеңе болмайды. Бұл темірдей ереже емес, жай ұсыныс.
Тағамның сапасы. Диета теңдестірілген болуы керек және сізге қажет нәрсенің бәрін қамтуы керек - жануарлар ақуыздары (дене салмағының әр кг-на шаққанда 1,5-2 г), күрделі көмірсулар (дене салмағының әр кг-на шаққанда 1-2 г), қанықпаған майлар (дене салмағына шаққанда 0,8-1 г), талшық. , дәрумендер және т.б. Таза су ішуді ұмытпаңыз - тәулігіне дене салмағының әр кг-на шамамен 33-35 мл.

Қалпына келтіру

Енді спортқа оралайық. Тиімді жаттығулар мен дұрыс тамақтанудан басқа сіздің денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру өте маңызды... Өз денеңді сезін - өзіңді соңғы күшіңмен жүйрік ат сияқты айдаудың қажеті жоқ. Жаттығу мен демалыс арасында үйлесімді тепе-теңдік орнатыңыз:

Жаттығылған спортшылар үшін аптасына 3-4 рет жаттығуға кеңес береміз.
Жаңадан бастаушылар үшін - 2-3 рет жеткілікті болады. Екі сабақтың көмегімен сіз кем дегенде бірінші айда осылай бастауға және жаттығуға болады, содан кейін аптасына 3 жаттығуға ауыса аласыз - күн сайын.

Ұйқы өте маңызды - күніне кем дегенде 8 сағат.

Оқу бағдарламалары

Біз сіздерге бір айға екі негізгі бағдарлама дайындадық. Спортзалсыз сабақтарды есептеудің бірі, екіншісі.

Еске салайық, барлық кроссфит жаттығу кешендері келесі схема бойынша салынған:

5-10 минут жылытыңыз (жарақат алмау үшін оны назардан тыс қалдырмаңыз).
15-60 минуттық негізгі бағдарлама.
Баяу суытып, 5-10 минутқа созыңыз.

Қыздарға арналған кроссфит салмағын жоғалту жаттығуларының керемет жиынтығы келесі бейнелерде ұсынылған:

Қыздарға арналған спорттық жабдықтарсыз бағдарлама

Бірінші кроссфит салмағын жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасы бір айға арналған, кез-келген жерде орындалуы мүмкін, өйткені темір жабдықтарын қажет етпейді. Бұл денені сау қалыпта ұстауға бағытталған жаттығу бағдарламаларының міндетті бөлігі болып табылатын демалыс күндерін міндетті түрде қосқанда, өз салмағыңызға назар аударатын қарапайым жаттығулар кешені.

Назар аударыңыз: қайталанулар арасында тыныштық болмауы керек немесе ол минималды болуы керек!

1 апта:

1-күн	Сізге шеңберлердің максималды санын 15 минут ішінде аяқтау керек: ауада отыру - 10 рет; арқанмен секіру - 30 рет; прессте бұралу - 15 рет; бурпи - 10 рет.
2-күн	Демалыс
3-күн	Сізге шеңберлердің максималды санын 15 минут ішінде аяқтау керек: жүгіру - 200 метр; тарту - 5 рет (серпімді жолақпен); тақта - 20 секунд; итеру - 10 рет (тізеден мүмкін); секіру - 5 рет.
4-күн	Демалыс
5-күн	Сізге шеңберлердің максималды санын 15 минут ішінде аяқтау керек: салмақсыз өкпе - әр аяққа 10 рет; итеру - 15 рет (тізеден мүмкін); жатқан аяқты көтеру - 12 рет; тақта - 20 секунд.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

2, 3 және 4 апта: жаттығуды апта сайын 5 минутқа көбейтіп қайталаңыз. Яғни, 4-ші аптада жаттығуларды 30 минутта орындау керек.

Қыздарға арналған жаттығу залы

Бір айға арналған екінші бағдарлама жаттығу залында жаттығатын және артық салмақтан арылғысы келетін қыздарға сәйкес келеді. Тиімділік үшін жеңіл салмақ пен арнайы тренажерлар қолданылады.

1 апта:

1-күн	Сізге 3 шеңберді аяқтау керек: жаттығу велосипеді - 5 минут; гантельдермен өкпелер - әр аяққа 10; кетлбеллмен немесе гантельдермен әткеншек - 10 рет; бурпи - 10 рет; гиперэкстенция - 15 рет.
2-күн	Демалыс
3-күн	Сізге 3 шеңберді аяқтау керек: секіріп секіру - 10 рет; итеру - 10 рет (сіз тізеңізден жасай аласыз); көлбеу орындықта басыңыз - 10 рет; тарту - 5 рет (серпімді жолақпен); жүгіру жолы - 2 минут.
4-күн	Демалыс
5-күн	Сізге 3 шеңберді аяқтау керек: арқан - 40 секіру (мүмкін болса 15 қос секіру); отыру - 10 рет; салмақпен немесе гантельмен иілу - 10 рет; бурпи - 10 рет; тақта - 20 секунд.
6-күн	Демалыс
7-күн	Демалыс

2, 3 және 4 апта: комплекстерді шеңберлермен қайталау ұсынылады, әр апта сайын бір қосыңыз. Әр жаттығудың қайталану санын әл-ауқатқа сәйкес қосу нұсқасына рұқсат етіледі.

Бұл кешендер кіру деңгейі бар қыздарға сәйкес келеді және алдын-ала дене шынықтыруды қажет етпейді. Бірақ бір айдан кейін салмақтың айтарлықтай төмендеуі және көлемнің төмендеуі болады (әрине, тамақтану ережелерін ескере отырып). Қосымша дайындық жаттығулардың жаңа түрлерімен және жүктемелердің біртіндеп өсуімен толықтырылуы керек. Кроссфиттің салмақ жоғалту кешендері әр түрлі болуы мүмкін, бәрі тек кардиоға ғана байланысты емес - гимнастикалық элементтердің де, ауыр атлетиканың да үйлесімі туралы ұмытпаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған кроссфит жаттығулары туралы қыздардың пікірлері

Құрметті қыздар, салмақ жоғалтуға арналған Кроссфит жаттығулары туралы пікірлеріңізді осында қалдырыңыз - біз олардың ішіндегі ең жақсысын жинап, материалға қосамыз, осылайша өздерін кроссфитте сынап көруге немесе дұрыс таңдау жасамауға шешім қабылдағандардың барлығы. Кроссфит қоғамдастығының дамуына үлес қосыңыз!