CrossFit дегеніміз не?

20 жыл бұрын спортшылар кроссфит туралы ештеңе білмейтін - бұл қандай жүйе және ол қай жерде қолданылады. 2000 жылы Грег Глассман мен Лорен Дженайдың түбінде жаңа спорт түріне негізделген CrossFit Inc фитнес корпорациясын құру идеясы болды. Сонымен, CrossFit дегеніміз не?

Оқытудың анықтамасы, аудармасы және түрлері

CrossFit болып табылады функционалды жоғары қарқынды оқыту жүйесіауыр атлетика, гимнастика, аэробика, шәйнек көтеру, стриминг жаттығулары және басқа спорт түрлері сияқты пәндердің элементтеріне негізделген.

Кроссфит - бұл әлемдегі, соның ішінде Ресейдегі турнирлері бар бәсекеге қабілетті спорт түрі. Сонымен қатар, CrossFit - бұл АҚШ-та Грег Глассман 2000 жылы тіркеген сауда белгісі (бренді).

Ағылшын тілінен аударма

Кросфиттің қалай аударылатынын білетін спортшылардың бірнешеуі білмейді:

• Крест - крест / күш немесе крест.
• Фитнес - фитнес.

Яғни, «мәжбүрлі фитнес» - басқаша айтқанда, жоғары қарқындылық немесе басқа нұсқа бойынша, «кросс фитнес» - яғни, ол фитнестен бастап бәрін бойына сіңірді. Бұл біз алатын кроссфит сөзінің тура аудармасы.

Оқыту түрлері

Бүгінгі күні дене тәрбиесі ретінде кроссфиттің мақсатына байланысты әр түрлі түрлері бар: ол жауынгерлік және қауіпсіздік бөлімшелерінде, құқық қорғау органдарында, өрт сөндіру бөлімдерінде, өзін-өзі қорғау курстарында, спорттық командаларға арналған жаттығулар жиынтығы ретінде қолданылады. Сондай-ақ, қарттарға, жүкті әйелдер мен балаларға арналған жұмсақ бағдарламалары бар арнайы нұсқалар бар.

Кроссфит не үшін қажет, ол адамның физикалық мүмкіндіктерін қалай дамыта алады - біз бұл туралы әрі қарай айтатын боламыз.

CrossFit не үшін қажет?

CrossFit ең алдымен дененің беріктігі мен төзімділігін арттыруға бағытталған. Осы спорт түрін сипаттайтын CrossFit Inc., оны анықтайды әр түрлі уақыт аралықтарында жоғары қарқындылықпен орындалатын үнемі өзгеріп отыратын функционалдық қозғалыстар... Бұл жаттығулар жиынтығы, жалпы ұзақтығы 15-тен 60 минутқа дейін, оған көбінесе әртүрлі бұлшықет топтарын тартуға бірнеше түрлі дене жаттығулары кіреді. Кроссфиттің фитнестегі мағынасы - бұл дененің өзін-өзі жетілдіруі және ерік күші.

Кроссфит жаттығуы дегеніміз не және ол қандай негізгі жиынтықтарды қамтитыны туралы толығырақ айтатын боламыз. Оның негіздеріне бірнеше негізгі жиынтықтар кіреді - кардио жаттығулар, гимнастикалық жаттығулар және еркін салмақтағы қимылдар.

Сонымен, CrossFit не үшін қажет? Әрине, кез-келген фитнес аймағы сияқты, ол адам ағзасын тиімді құру міндеттерін жүзеге асырады, бірақ басқалардан айырмашылығы, өз алдына идеалды спортшыларды - планетада ең физикалық тұрғыдан дайындалған адамдарды құруды мақсат етеді. Сондықтан кроссфит техникасы жауынгерлік спорт түрлерінде, арнайы күштік бөлімдерді, өрт сөндірушілерді және дене шынықтыру жаттығулары алдыңғы қатардағы басқа кәсіби жаттығулар кезінде белсенді қолданылады.

CrossFit артық салмақтан арылғысы келетін және бұлшық еттерін тоналдырғысы келетін, функционалдылықты, аэробты және төзімділікті арттырғысы келетіндерге өте қолайлы.... Егер сіздің мақсатыңыз тек бұлшықет массасы болса, жаттығу залында классикалық жаттығуларды таңдаған дұрыс. CrossFit-те бұл бірінші мақсат емес; жүйелі жаттығулар мен дұрыс тамақтану арқылы сіз, әрине, біртіндеп салмақ қосасыз, бірақ бұл прогресс бодибилдингке қарағанда айтарлықтай аз болады.

CrossFit-тің оң және теріс жақтары

Кез-келген басқа спорт сияқты, CrossFit-те де артықшылықтар мен кемшіліктер бар.

Оң

CrossFit-тің көптеген артықшылықтары бар - біз оларды түсінікті ету үшін функционалды блоктар бойынша құрылымдауға тырыстық:

Сонымен қатар, CrossFit сөзсіз артықшылықтарына мыналар жатады:

• Әр түрлі іс-шаралар сіздің жаттығуларыңыздан жалықтыруға ешқашан мүмкіндік бермейді.
• Топтық сабақтар әрдайым жағымды және аз бәсекелестікпен өтеді, бұл одан әрі көбірек нәрсеге қызығушылық пен ықылас қосады.
• Сіз дәл сол әмбебап сарбаз боласыз. Сіз 1 км жүгіре аласыз, ауырлықты көтере аласыз, өзіңізді көтеріп, тағы бір километрді аса қиындықсыз жүгіре аласыз. Мұнда сіз күнделікті өмірде альтернативті күрделі сынақтарды ойлап таба аласыз: тұсқағаздар жапсыру, далаға жүгіру, картоп қазу, үйден бірнеше пакет алып, мүгедек болған жағдайда лифт 9 қабатқа көтерілу.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Минустар

Бірақ кез-келген баррель тәттілерде қасық жағымсыз заттар бар. CrossFit-тің кемшіліктері бар және бұл факт:

• Жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі жоғары стресс. CrossFit жүрекке зиян тигізеді деп саналады. Егер сіз жаттығу және қалпына келтіру режимін мұқият ұстанбасаңыз, проблемалар сізді күте алмайды.
• Еркін салмақпен айналысатын кез-келген спорт сияқты, CrossFit де жарақат алады. Жоғары интенсивтіліктің арқасында, мүмкін, басқа фитнес түрлеріне қарағанда әлдеқайда жарақат алады. Техниканы мұқият қадағалап, қажет емес рекордтар орнатпау және жаттығуларға немқұрайлы қарамау маңызды.
• Максималистер үшін жағымсыз сәт бар. CrossFit әмбебаптығының кемшілігі де бар - сіз әрдайым көтергіштен аз жүресіз, гимнасттан аз тартасыз және марафоншыға қарағанда баяу жүгіресіз. Әр пән бойынша сіз орташа деңгейге ие боласыз.

Егер сізде CrossFit-тің денсаулығыңызға пайдалы екендігіне күмәніңіз болса, біз осы тақырыптағы материалды оқуға кеңес береміз.

Кроссфит жаттығу әдісі мен режимі

Әрі қарай, біз сізге спорттың осы үш негізгі компоненті бойынша егжей-тегжейлі жаттықтыру әдістемесі мен режимі туралы айтып береміз: аэробика, гимнастика және ауыр атлетика. Олардың әрқайсысы не үшін қажет?

Кардио (аэробика)

CrossFit жаттығу режиміне кіретін аэробты жаттығу метаболикалық кондиционер деп те аталады. Олардың көмегімен дамыта отырып, спортшы ұзақ уақыт аз жүктеме қуатында жұмыс істеу қабілетін жақсартады.

CrossFit кардиологиялық жаттығулары жүрек бұлшық еттерін және жалпы физикалық төзімділікті үйретуге көмектеседі. Олар жүрек соғуының жоғарылауымен қатар жүректің жиырылу жиілігінің жоғарылауымен және ағзадағы қан ағымының жақсаруымен қатар жүреді. Оларға жүгіру, жүзу, ескек есу, велосипед тебу т.б.

Жақсы құрастырылған кардиологиялық бағдарламаның арқасында келесілер орын алады:

• Қарқынды май жағу және соның салдарынан салмақ жоғалту. Әрине, дұрыс диетаны қабылдау. Бұл CrossFit жаттығуларының салмағын жоғалтқысы келетіндерге өте танымал болуының басты себептерінің бірі.
• Оттегінің қол жетімділігі мен өңделуі үшін тиімді өкпе көлемін үдемелі арттыру.
• Жүрек бұлшықеттерін күшейту, соның арқасында қан ағымы жақсарады, өйткені оқытылған жүрек қан тамырлары арқылы тасымалдауда қиындықтарға тап болмайды.
• Кардионың басқа физикалық белсенділікпен үйлесуі инфаркт пен инсульт, қант диабеті қаупін азайтады және қан қысымын тұрақтандырады.
• Метаболизм жақсарады: метаболизм жылдамдатады және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.

Гимнастика (дене салмағымен жаттығулар)

Кез-келген кроссфит жаттығулар жүйесі сізге дамуға мүмкіндік беретін гимнастикалық жаттығулар жиынтығын қамтиды:

• икемділік;
• үйлестіру;
• тепе-теңдік;
• дәлдік;
• бұлшықеттер мен буындардың кинетикалық рецепторлары.

CrossFit-ті гимнастикалық жиынтықта жаттықтырудың негізгі әдісі келесі аппараттарда жұмыс істеуді қамтиды:

1. Арқанға өрмелеу, қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру және икемділік пен ептіліктің дамуына әсер ету.
2. Дененің жоғарғы бөлігінің дамуына - арқа, иық белдеуіне әсер ететін сақиналардағы тартулар.
3. Бардағы тартулар.
4. «Бұрыш» жаттығуы - біркелкі емес штангаларда, сақиналарда немесе көлденең жолақта, бұл қолдың физикалық дайындығын ғана емес, сонымен қатар іш аймағын да жақсартады.
5. Біркелкі емес штангаларда жұмыс жасаңыз - итеру.
6. Еденнен итерілудің әртүрлі түрлері.
7. Ескіру - дененің салмағы, секіру, бір аяғымен.
8. Өкпелер.
9. Берпи - бұл бұлшықет топтарының көпшілігіне тартылатын итерілу мен секірудің тіркесімі.

Яғни, спортшының өз салмағы қатысатын барлық жаттығулар.

Ауыр атлетика (еркін салмақ жаттығуы)

Егер сіз CrossFit туралы бірдеңе бұрын естіген болсаңыз, ауыр атлетика туралы әлі білмейтін шығарсыз. Ауыр атлетика - бұл еркін салмақпен жаттығулар, яғни ауыр атлетика немесе пауэрлифтинг, жаттығу тәсілі салмақтары бар дірілдер мен дірілдерге - штанга, кетлбеллдер және басқа осыған ұқсас құрылғыларға негізделген.

Егер CrossFit-те ауыр атлетика туралы айтатын болсақ, онда бұл ең күрделі және жарақаттық жаттығулар жиынтығының бірі екенін бірден ескеру қажет. Ол үшін шеберлік пен мұқият жасалған бағдарлама қажет. Жаңадан бастаушылар үшін жаттықтырушының қатысқаны жөн.

Әйтпесе, мұндай жаттығулар келесі параметрлерді жақсартуға мүмкіндік береді:

• төзімділік;
• бұлшықет көлемін дамыту және олардың жүктемелердің жоғарылауына төзімділігі (күш коэффициенті);
• концентрацияны шектеу;
• тұрақтылық;
• тепе-теңдік.

Жаттығу режимі

Егер спортшы CrossFit қағидаларын жақсы түсінсе де және оның әдеттегі фитнестен айырмашылығын білсе де, бірінші рет қолданыстағы оқу бағдарламаларын қолдану немесе тәжірибелі жаттықтырушымен бірге өзіңізді дамыту өте маңызды. Мұны өз бетіңізше жасау, әлі де өз денеңіздің мүмкіндіктерін нашар түсіну жарақаттар мен әл-ауқаттың жалпы нашарлауына толы.

CrossFit-ті ойлайтын көптеген спортшылардың жалпы қателігі - бұл 5 минут жүгіру, содан кейін біркелкі емес штангалармен 10 минут жүгіру, содан кейін шәйнек қоңырауын жұлқып алу сияқты жаттығулар циклі, 20 проблема келесі мәселелерге әкеледі:

• Плато эффект дегеніміз - дененің белгілі бір физикалық жүктеменің түріне бейімделуі, нәтижесінде бұлшықеттердің өсуі және басқа физикалық көрсеткіштер тоқтайды. CrossFit-тің не үшін жұмыс істейтінін біле отырып, спортшылар жүктемелерді ауыстырады, сонымен қатар оларды біртіндеп көбейтеді, осылайша жағымсыз симптомнан аулақ болады.
• Жарақат - бұл жаттығудан өткен спортшылар жиі алады. Әдетте, олар ауыр атлетикаға ауысқан кезде гимнастикалық және кардиотехникалық жиынтықтарға сауатсыз көзқарастың салдарынан болатын шаршау мен үйлестірудің болмауымен, сондай-ақ белгілі бір уақыт аралығында ұстап қалуға байланысты спортшылардың асығыс назар аударуымен байланысты. Сонымен қатар, жарақаттар ыңғайсыз жабдықтың салдарынан пайда болады.
• Шамадан тыс жаттығулар - бұл кроссфит жүйесі тек үздіксіз жаттығумен ғана емес, сонымен қатар дұрыс демалу мен сау ұйқымен бірге жүру керек екенін түсінбейтіндер үшін өте жиі кездесетін құбылыс. Бұған жол бермеу үшін жиынтықтар арасында аздаған бес минуттық физикалық жүктемемен бірге қысқа үзілістер жасау керек, сонымен қатар сабақтан демалыс күндерін ұйымдастыру керек.

Кроссфитпен айналысуға шешім қабылдағаннан кейін, сіз жаттығу режимін мұқият орындауға дайын болуыңыз керек: орташа жүрек соғу аймағын қадағалаңыз, техниканы ұмытпай, әр жаттығуды өте дәл орындаңыз және денеңізге демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз.

Сізге материал ұнады ма? Оны әлеуметтік желілерде достарыңызбен бөлісіңіз, сонымен қатар сұрақтарыңыз бен тілектеріңізді түсініктемеде қалдырыңыз! CrossFit бәріне!

Бейнені қараңыз: The CrossFit Games - Individual Heavy (Қараша 2024).