Дұрыс тамақтану пирамидасы (тамақ пирамидасы) дегеніміз не?

Диетологияның негізгі принциптерін ескере отырып, редакторлар сіздердің назарларыңызға кез-келген спорттық немесе денсаулық сақтау жоспарларының жеке сипатына бірнеше рет назар аударды. Диетаны түзетуді диетолог немесе тәжірибеші өзі жасайды, әл-ауқат пен салмақтың ауытқуы негізінде. Осылайша, тамақтану жоспары міндетті түрде белгілі бір адамның жеке ерекшеліктері мен қажеттіліктерін ескереді.

Өкінішке орай, бұл адамдарға салмақ тастаудың немесе салмақ қосудың әмбебап тәсілдерін үнемі іздеуіне кедергі бола алмайды. Нәтижесінде әртүрлі дәрежедегі қауіптілік диеталарының пайда болуы. Олардың кейбіреулері өткен ғасырдың 60-жылдарынан бастап белсенді түрде жарнамаланып келеді және тек бөліктерді есептеуде ғана емес, сонымен қатар тамақтану принциптерінде де қателіктер бар. Біз тамақ пирамидасы сияқты тұжырымдама туралы айтып отырмыз.

Жалпы ақпарат және тарихи түйіндеме

Тағамдық пирамида - бұл АҚШ-та сонау 60-шы жылдары пайда болған дұрыс тамақтануға қатысты ұғымдардың жүйеленген тобы. Бұл жүйе өзін қалыпты өмір деңгейін ұстап тұру және BMI (дене салмағының индексі) деңгейінде ұстап тұру үшін алғашқы тамақтану нұсқаулығы ретінде ұстайды.

Көптеген басқа тамақтану жүйелері сияқты, ол да уақыт сынынан өткен жоқ, ал құрылғаннан кейін көп ұзамай тағам пирамидасын қазіргі түрінен түпнұсқа түрінде тамақ пирамидасын ерекшелендіретін жаңалықтар пайда бола бастады.

Диеталық жүйе келесі принциптерге негізделген:

1. Пирамида әртүрлі сусындардан сұйықтықтың көп мөлшерін тұтынуға негізделген, бірақ минералды суларға артықшылық беру керек.
2. Екінші маңызды қадам көмірсулардың мөлшері, бұл тамақтанудың жалпы калориясының 60% -на дейін жетуі керек... Кешенді көмірсулар қарсы алынады.
3. Жемістер мен көкөністер дәстүрлі түрде үшінші саты болып саналады. Классикалық жүйеде бұл витаминдер мен маңызды қоректік заттардың негізгі көздері. Көкөністердің мөлшері жемістердің санынан басым болуы керек.
4. 4-ші сатыда олардың шығу тегіне қарамастан ақуыз өнімдері болып табылады.
5. Пирамиданың өзгеруіне байланысты бесінші сатыда қызыл ет, май және май болуы мүмкін. Кейбір жүйелерде қант ең зиянды көмірсулардың көзі болып табылады (қайнар көзі - Википедия).

Сыртқы жағынан тамақтанудың мұндай жүйеленуі жүйелі болып көрінеді, бұл жүйесіз тамақтанумен салыстырғанда әлдеқайда тиімді, бірақ іс жүзінде ол жеке жеке түзетулерді қажет етеді.

Пирамиданың негізгі қателіктері

Тағамдық пирамидаға негізделген тамақтануды құру принциптерін егжей-тегжейлі зерттеуге көшпес бұрын, жүйенің негізгі қателіктері мен әлсіз жақтарын атап өткен жөн. Бұл осы жүйеде көрсетілген тамақтану принциптерінен толығымен бас тартуға тұрарлық дегенді білдірмейді. Толық диета жасау үшін сізге оның кемшіліктерін ескеру қажет:

1. Калориялардағы рационализацияның болмауы. Тағам салыстырмалы бөліктерде өлшенеді, оларды шамамен бақылау ұсынылады. Демек, 1-ші бөліктің атын жамылып, 50 г өнім де, 150 г өнім де қамтылуы мүмкін дегенді білдіреді.Мысалы, Википедия 100-150 г бөлігін белгілейді, ол дәнді дақылдардың 6-10 порциясына айналдырғанда денеге тек 2500 ккал береді. көмірсулардан, қалған тағамды есептемегенде.
2. Жылдам көмірсуларды негізгі тамақ көзі ретінде пайдалану. Қазіргі пирамидаларда түзетулер бар, оған сәйкес классикалық дәнді дақылдардың орнына тек ұсақталған өнімдер қолданылады. Алайда, тағамдық пирамиданың ең кең таралған нұсқасында төменгі сатыда әлі де нан мен тоқаш бар. Жылдам және орташа көмірсулар сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге мүмкіндік бермейді, бұл салмақ қосуға немесе аштық күйзелісіне әкеледі.
3. Жемістер мен көкөністерді бір қадамға біріктіру. Фруктозаның 50 г фруктозадан (250 г жеміс) асып кетуінің көп мөлшері инсулин реакциясы жоқ майдың шөгуіне әкеледі. Сонымен қатар, көкөністерден талшықтарды көп мөлшерде қабылдау денеге тек пайда әкеледі.
4. Аминқышқылдарының құрамы бойынша белоктардың дифференциациясының болмауы. Соя және ет өнімдері бір сатыда. Бірақ жануарлар ақуызын өсімдік ақуызымен алмастырған кезде организм барлық маңызды аминқышқылдарын алмайды, бұл катаболизмге, әл-ауқаттың нашарлауына, кейде соя өнімдерін көп тұтынумен байланысты гормоналды өзгерістерге әкеледі.
5. Қышқылдың көзі мен түріне қарамастан майдың тұтынылуын азайту. Тәжірибе көрсеткендей, дұрыс майлар жалпы калориядан 20% дейін болуы керек. Әрине, біз картоптың майы туралы айтпаймыз. Бірақ тамақ пирамидасында пайдалы майлар зияндылармен біріктіріледі.
6. Сұйықтық көзі бойынша бақылаудың болмауы.
7. Оның ішінде алкогольді қолайлы тағамдар.
8. Жеке түзетулердің болмауы. Пирамида метаболизмі, салмағы және қажеттілігі әртүрлі адамдарға тағамдардың бірдей ассортиментін ұсынады.

Осы теңгерімсіздік нәтижесінде адам келесідей мәселелерге тап болады:

1. Артық калория және артық салмақ.
2. Гормоналды деңгейдің өзгеруі. Бұл әсіресе гормондарды оңай байланыстыратын және амортизациялайтын соя өнімдерін қосуға байланысты. Фитоэстрогендер де дәл осындай әсерге ие.
3. Калорияны тұтынуды азайту кезінде аштық. Пирамида негізінде орташа және жылдам көмірсутектерді қолданумен байланысты.
4. Тамақтанудың бұзылуы - анорексиядан булимияға дейін.
5. Ақуыздың жетіспеушілігі.
6. Полиқанықпаған май қышқылдарының жетіспеушілігі.
7. Жүйке, жүрек-қан тамырлары, зәр шығару, ас қорыту жүйесі ауруларының дамуы (қайнар көзі - NCBI).

Пирамиданың кіші түріне байланысты белгілі бір кемшіліктерді жоюға немесе тегістеуге болады. Салмақ жоғалтуға арналған тамақ пирамидасы (SciAm 2003) ең дұрыс пирамида болып саналады, бірақ бұл үшін жеке түзету қажет және ол спортпен айналысатын адамдарға сәйкес келмейді.

Азық-түлік пирамидасының қадамдары

Енді әр кезеңді бөлек қарастыра отырып, осы тармаққа толығырақ тоқталайық.

Пирамида негізі

Азық-түлік пирамидасының барлық түрлерінің негізінде ауыр физикалық белсенділік жатыр. Әдетте, бұл калория құрамына қатысты барлық кемшіліктердің орнын толтыратын нәрсе - «спорт және салмақты бақылау». Физикалық белсенділік кез келген болуы мүмкін, өйткені бұл пирамиданың өзінде жазылмаған.

Бірақ басты басымдық орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларға беріледі, өйткені пирамиданың өзі кәсіпқой спортшыларға емес, қарапайым тұрғындарға арналған.

Пирамиданың негізі

Тағамдық пирамида әрқашан көмірсуларға негізделген. Пирамидалардың барлық түрлеріне арналған ұсыныстарға сәйкес - олардың саны жалпы диетаның шамамен 65-75% құрайды. Тиісті масштабтау кезінде көмірсулардың бұл мөлшері орынды, бірақ қарқынды жаттығулар диетаны ақуыз және майлы тағамдарға ауыстыруы керек. Дәстүрлі пирамида жарма мен нан өнімдерін қолданады.

Витаминді саты

Бұл кезеңде көкөністер мен жемістер біріктіріледі. Дәстүрлі пирамиданы есептеу кезінде жемістердің калория мөлшері ескерілмейтінін түсіну маңызды.

Сонымен, егер сіз осы жүйеде айтылған қағидаларға сүйенуді ойласаңыз, онда жемістердің мөлшері калория құрамына сәйкес кішірейтілуі керек.

Бірақ көкөністерді тұтынуды көбейтуге болады, өйткені олардың көпшілігінде кездесетін талшықтар ас қорытуға көмектеседі, қанықтылық сезімін ұзартады және асқазан-ішек жолдарын көп мөлшерде көмірсулар мен ақуыздарды тұтынуға байланысты шамадан тыс жүктемелерден сақтайды.

Протеин сатысы

1992 жылғы тағамдық пирамидаға сәйкес, ақуыздар көзіне қарамастан 200-300 г мөлшерінде тұтынылады.Ақуызға айналғанда, біз қайнар көзіне және аминқышқылдарының профиліне байланысты 50-60 г ақуыздың фигурасын аламыз.

Қалыпты жұмыс істеу үшін адам ағзасына орташа салмақ килограммына аминқышқылдарының толық профилімен (немесе 2 г өсімдік ақуызымен) шамамен 1 г ақуыз қажет.

Сондықтан ақуыздың мөлшерін оның қабылдау мөлшерін кем дегенде екі есеге көбейту (немесе спортшыларға үш есе арттыру) ұсынылады. Масштабтау төменгі сатыдан көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы пайда болады.

Майлар мен қант

Жоғарғы сатыда бірден бірнеше өнім топтары біріктіріледі:

1. Фастфуд өнімдері.
2. Құрамында глюкоза / қант бар тағамдар.
3. Майлар.
4. Қызыл ет.

Фаст-фуд өнімдерінің құрамы теңгерімсіз немесе түсініксіз, бұл оларды BMI-ді сақтау үшін зиянды етеді. Қант бойынша да жағдай дәл осындай. Бұл тез сіңетін көмірсулардың қайнар көзі. Майларға келетін болсақ, сіз дұрыс тамақтану пирамидасын қолданған кезде оларды толығымен жоймаңыз. Майлы тағамдардың көзін диетада омега-3 полиқанықпаған қышқылдар басым болатындай етіп, көлік майлары мүлдем болмайтын етіп өзгерту керек (көзі - PubMed).

Қызыл ет туралы айтатын болсақ, ол бірнеше себептер бойынша жаман тамақ тізіміне енгізілген:

1. Майдың жоғары мөлшері, ол 100 г шойынға 30 г жетуі мүмкін. Мұны пісіру кезінде жай ғана артық майды төгу арқылы түзетуге болады.
2. Майлы шөгінділерден зиянды холестеринді бөлетін және холестерин бляшектерін тұндыруға көмектесетін көлік аминқышқылдарының болуы. Өкінішке орай, бұл аминқышқылдары тестостеронның тікелей ізашары - жақсы холестеринді де тасымалдайды деп ойлайды.

Азық-түлік пирамидасының әртүрлілігі

Тағамдық пирамиданың басты артықшылығы - әр түрлі тағамдар. Классикалық та, қазіргі заманғы вариация да тағамдарды жалпы санаттарға бөледі, бұл әр түрлі тағамдардың дәмдік талғамына қарай өзгеруіне мүмкіндік береді.

Бұл тұрақты тамақтану жүйесін пайдаланудағы психологиялық стрессті төмендетеді: тамақ пирамидасы бюджет пен денеге аз шығын келтіре отырып, өзінің тамақтану әдеттеріне оңай бейімделеді.

Бұл фактінің минусы да бар, өйткені бір санаттағы тауарлардың барлығы бірдей пайдалы бола бермейді. Мұны ақуыздар мысалында түсіндірудің ең қарапайым әдісі:

1. Жануарлар ақуызы. Аминқышқылдарының ең толық профиліне ие: басқа тағамдармен салыстырғанда ет / жұмыртқа аз қажет.
2. Сүт протеині. Ол аминқышқылының адекватты емес профиліне ие және ақуыздың сіңу жылдамдығы жоғары. Бұл дегеніміз, сүт өнімдері өте қолайлы емес, өйткені оларды көбірек тұтыну керек және басқа көздерден амин қышқылдарының жетіспеушілігін өтеу керек.
3. Көкөніс ақуызы. Олар аминқышқылдарының адекватты емес профиліне ие, сондықтан тағамдық қоспалармен немесе спорттық тамақтану кезінде жануарлар ақуызымен толықтыруды қажет етеді. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін жануармен салыстырғанда өсімдік ақуызын 2 есе көп тұтыну керек.
4. Соя ақуызы. Ол фитоэстрогендерге бай, сондықтан оны көп мөлшерде тұтыну ұсынылмайды. Фитоэстрогендер жыныстық гормондарды байланыстыру қабілетіне ие, гормоналды деңгейге қатты әсер етеді, тіпті патологиялық ауытқулар тудыруы мүмкін. Осы себепті ТМД-да соя ақуызының айналымы 90-шы жылдардың аяғынан бүгінгі күнге дейін айтарлықтай азайды.

Тағамдық пирамидалардың түрлері

Тағам пирамидасы пайда болған кезден бастап тамақтану жүйесі ретінде кең танымал болды. Дегенмен, тамақтану ғылым ретінде әлдеқайда алға жылжып, тамақтанудың жеке түзетулері осы жүйенің көптеген кіші түрлерін қалыптастырды.

Тамақ пирамидасы салмақ жоғалту үшін маңызды ма?

Азық-түлік пирамидасының салмақ жоғалтуға ешқандай қатысы жоқ екеніне қарамастан, оны осы мақсатқа бейімдеуге болады. Сонымен қатар, тамақ пирамидасында көрсетілген принциптер дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға жарамды:

1. Бөлек тағам. Осыған байланысты жүйе идеалды емес, дегенмен, тағамның әр түрлі порциялары әр түрлі уақытта қабылдауды білдіреді.
2. Бөлікті басқару. Бұл калорияны бақылау емес, бірақ бақыланбайтын тамақтану болмайды.
3. Кейбір зиянды өнімдерді жою. Атап айтқанда, жылдам көмірсулар және қаныққан май қышқылдарына бай тағамдар.
4. Талшықтың жоғарылауы. Көкөністер мен жемістер тамақ пирамидаларының барлық дерлік түрінің екінші сатысында.

Азық-түлік пирамидасының кейбір заманауи вариациялары (SciAm сияқты) көмірсулардың көзін қатаң бақылайды, бұл сізге қосымша фунттарды тастауға көмектеседі.

Жалпы, егер сіз тамақ пирамидасын қолдансаңыз, артық салмақтан арылуға болады, бірақ сізге толықтырулар қажет болады:

1. Калорияларды санау. Бөлшекті масштабтау калория тапшылығына негізделеді.
2. Физикалық белсенділіктің жоғарылауы.
3. Қоректік тепе-теңдікті белоктар мен полиқанықпаған омега-3 май қышқылдарына өзгерту.

Қорытындылар

Тағамдық пирамида дегеніміз не? Бұл кез-келген адамға сәйкес келетін идеалды жүйе емес - бұл денсаулықты жақсартуға емес, денені мамандандырылған диеталарға дайындауға бағытталған тамақтанудың жалпыланған принциптері. Егер сіз тамақ пирамидасын игере алған болсаңыз, мүмкін сіз бөлек тамақтануды, содан кейін қоректік заттарға арналған тағамдарды дұрыс таңдауды меңгере аласыз.

Біз бұл тамақтану жүйесін кәсіби спортшыларға немесе өз салмағына байсалды адамдарға кеңес бермейміз. Бірақ оны денсаулыққа зиян тигізбейтін және олардың салмағы мен тамақтану әдеттерін түзетуге көмектесетін диетаны қолданғысы келетіндер қолдана алады.

Бейнені қараңыз: Балалардың тамақтану тәртібі (Қараша 2024).