Секіру арқан - бұл шыдамдылық пен аяқтың жұмысы маңызды болатын көптеген спорттардың атрибуты. Осы снарядтың артықшылықтары, оны пайдаланудың нәзіктіктері және басқа пайдалы нәрселер туралы осы мақалада оқыңыз.
Арқанға секіру - не береді?
- Төзімділікті дамыту. Бұл қабықты боксшылар туралы көптеген фильмдерден көруге болады. Спортшылар үшін жақсы арқанмен басқарудың құндылығын асыра бағалау мүмкін емес. Секіру арқан жүгіруді ауыстырады және оны кардио жаттығуларына қосуға болады. Бұл снарядпен жаттығулар тыныс алу жүйесіне жеткілікті стресс береді. 5-10 минуттық жаттығу сессияның қарқындылығына байланысты 1-2 км-ге жүгіруге тең.
- Аяқ бұлшық еттерінің дамуы. Спортшылардың осы тренажерді таңдауының екінші себебі - аяқтың бұлшық еттері мен сіңірлерінің күшеюі және тонусы. Секіру арқан қозғалыстың жеңілдігін, тұрақтылығын алуға, бұлшықеттерді динамикалық жүктемеге төзімді етуге мүмкіндік береді.
- Арықтау. Ия, арқаннан секіру салмақ жоғалтуға және қажет емес калориядан арылуға көмектеседі.
Арықтау үшін
Салмақты жоғалтқысы келетіндер, мүмкін, бұл жабдықты сатып алушыларда басым. Шынында да, арқанның көмегімен артық салмақтан арылуға болады. Мысалы, бір сағаттық жаттығу шамамен 1000 калория жұмсайды.
Дегенмен, кішкене жүктемелерден бастау керек. Жаңадан бастаушы үшін күніне 10-15 минут жеткілікті болады. Содан кейін жүктемені біртіндеп арттыра отырып, бір жаттығудың орташа уақыты 45-60 минутқа жетуі мүмкін.
Сондай-ақ, артық калориядан арылу үшін үнемі жаттығулар жасау керек. Бір жаттығудан кейін нәтиже, дегенмен, маңызды емес. Әдеттегідей, бұлшықет ауыруы мүмкін, оны азайту үшін жылытатын жақпа немесе қарапайым үйкеліс қолдануға болады.
Қажетті нәтижеге жету үшін бірнеше кеңестер берілген:
- Секіру кезінде артыңызды тік ұстаңыз, іш бұлшықеттері кернелген, денесі жіп тәрізді созылған.
- Еденнен итеруді тек бұзаулар жасауы керек. Секіру үшін тізені қатты бүгітудің қажеті жоқ. Арқанның еркін қозғалуы үшін қажетті биіктікке итеру жеткілікті.
- Айналдыру шынтақ пен иықты қоспағанда білек есебінен жүзеге асырылады.
- Сабақтар мүмкіндігінше ашық ауада немесе желдетілетін жерде өткізілуі керек.
Әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған салмақ жоғалту секіруінің бірнеше түрі бар.
- Қалыпты секірулер. Әр айналдыру үшін бір секіру жасалады.
- Аяқтың өзгеруімен секіру. Жаттығу әр аяқпен кезектесіп орындалады. Арқанның бір айналуы үшін, бір секіру, екінші аяққа қону және т.б. жүгірген кездегідей.
- Бір аяқпен секіру. Алдыңғы жаттығудың жетілдірілген нұсқасы. Секіру сол аяққа қонумен бір аяқпен орындалады. 10-15 рет өткеннен кейін аяқтар өзгереді.
- Қозғалыспен секіру.
Арқанның әр айналымы үшін бастапқы позициядан оңға немесе солға қоныңыз. Алға және артқа қозғалудың өзгеруі де мүмкін.
Бұл жаттығуды орындаудың бірнеше әдісі екенін есте ұстаған жөн. Сіз оларды бір-бірімен біріктіре аласыз, секірулер мен уақытты көбейте аласыз. Бірақ алдымен екі аяқпен секіру жеткілікті болады.
Тиімді жаттығу үшін сіз 70 айн / мин жылдамдықпен секіруіңіз керек. Сіз күн сайын осы снарядпен жаттығулар жасай аласыз, бірақ жаттығулар жиілігінің негізгі реттеушісі денсаулық жағдайы болуы керек.
Төзімділіктің жоғарылауы
Скакалканы қолданудың тағы бір артықшылығы - төзімділікті арттыру. Жаттығудың бұл түрі толыққанды кардио-жаттығуды немесе оның бөліктерінің бірі бола алмайтын спортшыларға жарайды. Қолданылған бұлшықеттердегі арқанмен секіру жүгіруге ұқсас, сондықтан жүгірушілер бұл жабдықты өздерінің арсеналына қосуы керек.
Төзімділікті арттыру үшін сіз салмақ жоғалту кезіндегі секірудің бірдей түрлерін қолдана аласыз, бірақ бұл жағдайда жүрек соғу жылдамдығын бақылау маңызды рөл атқарады.
Жүктемені дұрыс таңдау үшін минутына соғудың максималды санын өлшеу қажет (орта есеппен ерлер үшін 220, әйелдер үшін 226). Содан кейін осы саннан жасыңызды алып тастаңыз. Алынған қаражаттың 60-70 пайызы төзімділікті дамытуға қажет қарқын болады.
Жүрек пен өкпенің пайдасы
Сондай-ақ, арқан жүрекке және өкпеге жақсы әсер етеді. Секіру арқылы жүрек көп қан айнала бастайды, сол арқылы дамиды. Бұл әсер инфаркт пен инсульт қаупін азайтады, сонымен қатар тоқырау мен қанның қоюлануын жеңілдетеді.
Секіру кезінде ауаның көп мөлшері өкпеге енеді, сол арқылы оларды кеңейтеді. Бұл төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, мұндай жүктеме тыныс алу органдарының ауруларымен ауыратын адамдарға пайдалы.
Жүйке жүйесіне және вестибулярлық аппаратқа әсер ету
Арқанмен секіру кезінде бақыт гормоны - эндорфин бөлінеді. Бұл ауыр жұмыс немесе психологиялық стресстегі адамдарға көмектеседі. Қозғалысты үйлестіру де жақсаруда. Қадамдар жеңілдейтін сияқты, икемділік артады.
Метаболизмді күшейтіңіз
Салмақты азайтуды қалайтындардың бәрі осы нәтижеге қол жеткізгісі келеді. Жылдам метаболизм кезінде ағзадағы заттар майға айналуға уақыт таппай тез сіңеді. Метаболизмді жеделдету үшін сізге көп жаттығудың қажеті жоқ.
Ең дұрысы минималды демалыспен қысқа жиынтықтарды қолданған жөн. Мысалы, 1 минут арқанмен секіру және 10-15 секунд тынығу. Күніне 10-15 осындай тәсіл метаболизмді екі аптаның ішінде тездетеді.
Арқанмен секіргенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Дененің төменгі бөлігінің бұлшықеттері жұмыстың көп бөлігін жасайды.
Оларға мыналар жатады:
- Жамбас бицепсі
- Жамбастың квадрицепсі
- Балтыр бұлшықеттері
- Бөкселердің бұлшықеттері
Арқанмен жұмыс жасау кезіндегі кемшіліктерге тартылған бұлшықетке аз жүктеме кіреді. Секірулер өте динамикалық болғандықтан және шиеленіс ұзаққа созылмайды.
Аяқтың бұлшық еттерінен басқа, іштің прессі мен бел аймағына жанама қатысады, бұл секіру кезінде тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, жұмысқа қолдың, қолдың, білектің бицепсі мен трицепсі жатады, соның арқасында айналмалы қозғалыстар жасалады.
Зиян және қарсы көрсеткіштер
Арқанмен жұмыс істеу кезінде жарақат алу ықтималдығы аз, бірақ егер сізде бейімділік болса, дәрігерге бару керек. Оларға жүрек проблемалары, арқадағы ауырсыну жатады. Секіру кезінде негізгі жұмыс омыртқаға кетеді, сондықтан ол әлсіз болса, не пассивті снарядты таңдау керек, не алдымен оны жаттығулармен күшейту керек.
Арқанмен секіруді кардиологиялық жаттығуларға жатқызуға болатындықтан, жоғары қан қысымы және басқа жүрек проблемалары бар адамдар жүктің бұл түрінен бас тартуы керек.
Пікірлер
Мен спортпен шұғылданғанды ұнатпаймын, бірақ кейде идеалды фигура туралы ой миыма еніп кетеді. Мен арқаннан секіріп көруге бел будым. Бір қызығы, бұл көмектесті. Мен айына күніне 10-15 минут жаттығамын. Бұлшықеттер тонуста және целлюлит кете бастады. Сынып!
Елена 23 жаста
Мен кәсіби спортшымын және менің бағытым бойынша (жүгіру) арқаннан секіру жаттығудың ажырамас бөлігі деп айта аламын. Олар төзімділікті арттыруға өте ыңғайлы.
Иван, 19 жаста
Мен жақында арқан сатып алдым. Менің басты мақсатым - денемді жақсы күйде ұстау болғанын, бірақ 2 аптадан кейін бұзаулар ерекшелене бастағанын, бұлшық еттер көрнекті бола бастағанын атап өткім келеді. Мен күніне 60 минут секіретінім бекер болмаса да, мен мұндай күшті эффект күтпейтін едім.
Валентин, 30 жаста
Мен арықтау үшін арқан сатып алдым. Мен бір айда 10 кг тастадым. Әрине, диета үлкен рөл атқарды, бірақ секіру, менің ойымша, көп көмектесті.
Владимир, 24 жаста
Мен өмір бойы спортпен шұғылдандым. Тәжірибеге сүйене отырып, спортшыларға, әсіресе жүгірушілерге немесе жай ғана салауатты өмір салтын ұстанатын адамдарға арқан керек деп айта аламын. Төзімділікті дамыту және салмақ жоғалту үшін өте жақсы.
Владислав, 39 жаста
Секіру арқан спортшылар үшін де, өз денесін формада ұстағысы келетін адамдар үшін де өте қолайлы. Ең бастысы - жаттығулардың тек пайдалы екендігіне және жүйелі түрде жаттығуларына көз жеткізу.
