Гейнер - бұл көмірсулар мен ақуыздан тұратын, бұрынғы маржаның пайдасына қатты маржаны бар спорттық тамақтануға арналған тағамдық қоспалар. Оны бұлшықет массасын көбейтуге жаттығатын спортшылар қолданады. Қосымша интенсивті жаттығулар жасайтын спортшының күнделікті диетасының калориялық құрамын арттыруға мүмкіндік береді.
«Гейнер» сөзі ағылшын тілінен аударғанда «пайда», «қосылу» дегенді білдіреді. Қарапайым тілмен айтқанда, гейнер - бұл үлкен энергия шығындарынан кейін калория тапшылығын толтыруға мүмкіндік беретін қоспасы.
Мұндай өнім кімге және не үшін қажет?
Спорттық тамақтануда гейнердің не екенін жақсы түсіну үшін біз оған кімге және не үшін қажет екенін білуіміз керек:
- Бұл бауырдағы гликоген қоймаларын көбейтуге мүмкіндік береді. Қарқынды жаттығулар кезінде спортшы энергияны дәл гликогеннен алады;
- Диетадағы калория тапшылығын жоққа шығарады;
- Бұлшықетті тезірек құруға мүмкіндік береді;
- Күш жаттығуларынан кейін пайда болатын ақуыз-көмірсу терезесін жабады;
- Метаболизм процестерін жеделдетеді.
Сіздің ойыңызша, барлық спортшыларға гейнер қажет, өйткені бұл өте жоғары калориялы қосымша, бұлшықет массасын арттырумен қатар, майдың тұндырылуына жақсы ықпал етеді?
- Құрал эктоморфтарға белсенді түрде ұсынылады - табиғи түрде май жинауға бейім емес адамдар. Олар үшін көмірсулардың жоғарылауы - бұлшықетті қалыптастырудың жалғыз жолы;
- Тиісінше, қатты гейнерлер гейнерлерді міндетті түрде қолдануы керек. Бұл әдемі және көлемді бұлшықет бедерін құруға тырысатын адамдар тобы, бірақ, өкінішке орай, бұған генетикалық тұрғыдан бейім емес;
- Азық-түлік қоспасы тұрақсыз тамақтану кестесі бар адамдарға, мысалы, ауыр еңбек жағдайларына байланысты көрсетілген. Қоймада қоректік қоспасы бар, олар кез-келген уақытта тамақ қабылдауды толығымен ауыстыра алады;
- Стероидтерді (анаболикалық және андрогендік) қолданатын спортшыларға ақуыз бен көмірсулардың қажеттілігі соншалық, олар физикалық тұрғыдан онша тамақтана алмайды. Олар сондай-ақ жаттығу залында калорияларды белсенді түрде жұмсайтынын ұмытпаңыз. Бұл жағдайда гейнерлер көмекке келеді;
- CrossFit спортшылары гейнерді үнемі пайдаланады. Оларды оқытудың ерекшелігі үнемі толықтырылуы керек гликогеннің көп тұтынылуын қамтиды.
- Сондай-ақ, қосымша асқазан-ішек жолдары жүйесін жүктеместен үнемі күрделі көмірсутектерге мұқтаж пауэрлифтерлердің рационына енгізілген.
Енді сіз гейнердің спортқа не үшін қажет екенін және оның белгілі бір топтағы спортшыларға қандай пайдасы бар екенін түсіндіңіз бе?
Ол неден тұрады?
Спорттық тамақтануға қосымша ретінде гейнер не үшін қажет екенін жақсы түсіну үшін оның құрамын егжей-тегжейлі қарастырайық. Мұнда кішкентай нюанс бар. Жалпы атауға қарамастан, әртүрлі ингредиенттері бар көптеген өнімдер бар.
- Қоспада әрдайым күрделі көмірсулар басым рөл атқарады: мальтодекстрин, крахмал мультикомплекс;
- Саны жағынан, BJU бойынша екінші орынды ақуыздар алады: соя ақуыздары, құрғақ сүт, таза ақуыз;
- Әр түрлі өндірушілер композицияны өзіндік жолмен толықтырады, соның ішінде майдың, креатиннің, аминқышқылдардың, дәмнің, дәрумендердің аз пайызы.
Гейнердің неден жасалатынын біліп, оны кәдімгі протеин коктейлі сияқты көрінеді деп ойлауға болады. Алайда, бұл толығымен дұрыс емес, өйткені соңғысы - 60% ақуыз, ал біріншісі - көмірсулар қоспасы. Ақуыз бұл жерде тек ас қорыту процесін жеңілдету үшін ғана емес, сонымен қатар глюкозаның сіңуін аздап баяулатады.
Көмірсулар мен протеиндердің арақатынасы өндірушілер арасында әр түрлі. Ең арзан пойыздар - 90%, ал екіншісі - 10%. Крахмалға негізделген ең қымбат өнім 80/20% қатынасын сақтайды. Креатинмен гейнерлер қымбат, бірақ олар бұлшықеттің қысқа мерзімде өсуіне кепілдік береді. Айтпақшы, көмірсулар-ақуыз қоспасын компоненттерді қажетті пропорцияларда араластыру арқылы дербес дайындауға болады. Ол үшін крахмал мен ақуызды спорттық тамақтану дүкенінен сатып алу қажет.
Нені ауыстыруға болады?
Алдыңғы бөлімде біз гейнердің неден тұратындығын білдік және оны өзіңіз дайындауға болады деген қорытындыға келдік. Тағы бір сұрақ туындайды - оны баламалы, бірақ таныс нәрсемен ауыстыруға бола ма?
Егер параллель параллель жасасақ, сапалы гейнерді бидай ботқасының сүт пен қант қосылған бөлігімен салыстыруға болады. Арзан өнім май кремі бар губка тортының бір бөлігіне ұқсас.
Үйде сіз келесі ережелерді қолдана отырып энергетикалық коктейльдер жасай аласыз:
- Негіз ретінде сүт, табиғи йогурт немесе жаңа шырын қолданыңыз;
- Өнімді ақуызмен толтыру үшін оған ірімшік, сатып алынған ақуыз ұнтағы, сүт ұнтағы немесе тауық жұмыртқаның ағын қосыңыз;
- Көмірсулар массасы бал, джем, банан, сұлы, мальтодекстриннен тұруы мүмкін.
Гейнерді қалай ауыстыруға болатындығын біле отырып, сіз әрқашан ұқсас қоспаны өзіңіз дайындауға болады. Көріп отырғаныңыздай, сіз шетелдік өнімдерге тапсырыс берудің қажеті жоқ.
Қалай қолдануға болады?
Енді гейнерлерді қалай дұрыс қабылдау керектігін білейік - бұл сізге диета дұрыс құруға көмектеседі.
Оны қабылдаудың ең жақсы уақыты - жаттығуды аяқтағаннан кейін 15 минут. Сонымен, сіз ақуыз-көмірсу терезесін бірден толтырасыз, энергияның сарқылуын толтырасыз және регенерация процестерін бастайсыз.
Кейде кейбір спортшылар өнімнің бір бөлігін беріктік кешеніне дейін ішуді жөн көреді, әсіресе ол өте қарқынды болады деп уәде етсе. Бұл денеге қосымша күш береді. Алайда, бұл жағдайда жаттығу кезінде адам майларды жоғалтпайды, өйткені денеде жинақталған қорларға жүгінудің қажеті болмайды. Сондықтан, егер сіздің мақсатыңыз майды жағу болса, жаттығудан кейін қоспаны ішіңіз.
Егер сіз артық салмаққа бейім болмасаңыз және бұлшықетті тезірек құруды армандайтын болсаңыз, көмірсулар-ақуызды коктейльді күніне 2-3 рет ішуге болады, бірақ ұйқы безіне зиян тигізбеңіз.
Сонымен, гейнер не береді және оны не үшін ішетінімізді білдік, енді оның мөлшерін қалай есептеу керектігін талқылаймыз:
- Ең алдымен тәуліктік калория мөлшерін есептеп, тапшылықтың мөлшерін анықтаңыз;
- Оны гейнердің қанша бөлігі толтыра алады?
- Тек көмірсуларды қарастырыңыз;
- Аяқталған бөліктегі калорияларды қажетті тағамдар санына бөліңіз;
- Жаттығудан кейін әрқашан қоспаны ішіңіз.
Пайдасы мен зияны
Енді біз гейнердің спорттағы не үшін екенін түсінуге тырысамыз және бұл үшін оның артықшылықтары мен кемшіліктерін талдаймыз.
Пайда
- Коктейль шынымен эктоморфтарға бұлшықет өсуі арқылы салмақ қосуға көмектеседі;
- Бұл жаттығудан кейін күшін толықтыра алатын, қалпына келтіру және регенерация процестерін бастай алатын керемет энергия өнімі;
- Ақуыздар мен көмірсулардың шамамен бірдей мөлшері бар құрамдар бұлшықеттерді май жинамай-ақ қалыптастыруға көмектеседі;
- Диетаның калориясын көбейтуге мүмкіндік береді, оны теңдестірілген және қоректік етеді.
Зиян
- Гейнерлердің көптеген қарсы көрсетілімдері бар, оларды елемеу денсаулыққа ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
- Нашар метаболизм кезінде мұндай сусындарды бақылаусыз қабылдау май массасының жиынтығына әкеледі;
- Өнім қант диабетінің дамуын қоздыруы мүмкін;
- Қоспа су-тұз теңгеріміне кері әсер етуі мүмкін;
- Композициядағы сапасыз ақуыз асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін;
Қарсы көрсеткіштер: қант диабеті, аллергиялық реакциялар, бүйректегі тастар, артық салмақ алу тенденциясы, лактозаның төзімсіздігі, бауыр жеткіліксіздігі.
Қабылдаудың тиімділігі мен орындылығы
Неге біз спортшыға гейнер ішу керек екенін түсіндірдік және оны қалай дұрыс жасау керектігін айттық. Өнімді әйелге қабылдаудың орындылығы туралы бөлек сөйлесейік.
Барлығы оның мақсатына байланысты - егер ол салмағын жоғалтқысы келсе және есегін сорғысы келсе, онда мұндай коктейль оны баяулатады. Бірақ ол жаппай пайда табу кезеңін бастаған кезде, аз мөлшерде зиян тигізбейді.
Мұны есте сақтаңыз:
- Жоғары калориялы өнім өте қарқынды емес жаттығатын спортшыларға қажет емес;
- Әйелдер көмірсулар-ақуызды коктейльдерді өте мұқият қолдануы керек, өйткені олардың физиологиясы артық калориялар қажет емес жерлерге тез түседі;
- Егер сіз осындай қоспаны диетаға қосуды шешсеңіз, күнделікті калория көлемін және жаттығу залында қалай жақсылық жасау керектігін нақты есептеуге дайын болыңыз.
Енді сіз гейнердің қасиеттері туралы бәрін білесіз - сонда қорытынды жасау ғана қалады. Маған гейнер ішу керек пе немесе бал мен банан қосылған сүттің порциясын дайындаған дұрыс па? Бұл сұраққа жауап бере отырып, біз табиғи және пайдалы өнімдерден тек қымбат, сапалы гейнердің пайдасына бас тартуға тұрарлық екеніне назар аударамыз.
