Денсаулықты сақтау туралы тағы бір рет уәде берген кезде (жаңа жылдан бастап, дүйсенбіден бастап және т.б.), онда бұл «ғаламдық» жоспардағы № 1 тармақ әдетте таңертеңгілік жаттығуларды білдіреді. Алайда, шешім көбінесе дабылмен аяқталады. Оған тек жалқаулық кінәлі емес. Мәселенің түбірі мынада: көпшілік таңертең жаттығудың маңыздылығын түсінбейді. Мұның пайдалы екенін барлығы біледі. Қозғалыстың болмауының нақты не және қандай салдары бар екенін бәрі біле бермейді.
Мақалада біз жаттығудың қазіргі заманғы адам үшін неліктен маңызды екенін және оны таңертең қалай дұрыс жасау керектігін түсіндіреміз. Біз сізге жаттығулар жиынтығын таңдауға көмектесеміз және жақсы әдетті қалай қалыптастыру керектігін және жаттығулар жасау кезінде қателіктерден аулақ боламыз.
Таңертеңгілік жаттығулардың ағзаға пайдасы
Таңертең айналамызда көңіл-күйі нашар, ұйқысы қанбайтын, ашуланшақ адамдардың қанша екенін байқадыңыз ба? Бұл жағдайдың ең көп тараған себебі - гипокинезия немесе физикалық белсенділіктің болмауы. Демек, жүйке қозғыштығы және созылмалы шаршау. Өйткені, импульстің жеткіліксіз саны бұлшықеттен миға келеді. Демек, ұйқыдан кейінгі жүйке орталықтары баяу режимде қосылады. Сонымен қатар, қозғалыс жетіспеушілігі миды тамақтандыратын қан тамырларының тонусына кері әсер етеді.
Уақыт өте келе жағдай нашарлайды: түнгі тынығудан кейін адам өзін қатты сезінбейді, ол үнемі жаман көңіл-күйде оянады. Қажетті минималды қозғалыс белсенділігінің көлемі тек түске дейін алынады. Сонда ғана күш пен тон пайда болады.
Мәселенің тиімді шешімі - таңертеңгі жаттығулар. Қарапайым жаттығулар жасай отырып, сіз денеге ішкі ресурстарды тезірек белсендіруге және күн ішінде тиімдірек жұмыс істеуге көмектесесіз.
Зарядтаудың пайдалы әсерлері келесідей көрсетілген:
- жүрек бұлшықеті мен тыныс алу жүйесін күшейтеді (инфаркттың алдын алу);
- қан тамырларының өткізгіштігі мен жалпы жағдайын жақсартады (инсульттің алдын алу);
- буындар қозғалмалы болады (тірек-қимыл аппараты ауруларының алдын алу);
- серпімділік пен бұлшықет тонусы жоғарылайды, дене тұрысы теңестіріледі;
- жасуша ішіндегі метаболизм жеделдетіледі;
- ми жұмысы белсендіріледі, бұл ақыл-ой белсенділігі мен зейіннің шоғырлануына оң әсер етеді;
- төзімділік артады;
- вестибулярлық аппарат оқытылады, қозғалыстардың үйлестірілуі жақсарады.
Маңызды! Көбіне жаттығулар отырықшы өмір салтын жүргізетін заманауи адамның барлық күндізгі физикалық жаттығуларымен шектеледі. Сондықтан, сіз оны ескермеуіңіз керек.
Қашан оқу керек және таңертеңгілік кестені қалай дұрыс құруға болады?
Таңертең гимнастикадан кешкі жаттығулардың пайдасына бас тартуға болады деп саналады. Түстен оңайырақ, сондықтан ерте тұрудың қажеті жоқ. Алайда кешкі жаттығулар барлық пайдалы болғанымен, ұйқыдан оянғаннан кейін және таңертеңгі физикалық жаттығулармен қамтамасыз етілетін жұмыс күніне дейін денеге күш бермейді.
Оңтайлы көтерілу уақытын есептеу үшін келесі факторларды ескеріңіз:
- сабақ ұзақтығы: жаңадан бастаушыларға арналған таңертеңгілік жаттығулар - 10-15 минут, жарты сағат - жүктемелерге бейімделгендер үшін;
- зарядтағаннан кейін 10 минут бойы контрастты душ қабылдаңыз.
Жақсырақ аш қарынға жаттығу жасаңыз. Қаныңызды жұқарту үшін түнгі ұйқыдан кейін бір стакан су ішіңіз. Егер сіз бетіңізді салқын сумен жусаңыз, белсенділік жоғарырақ болады. Сіз оқитын бөлмені міндетті түрде желдетіп отырыңыз.
Жаттығу 3 кезеңнен тұруы керек: қыздыру, негізгі кешен және аяқтау. Жүктемені біркелкі таратыңыз. Жеңілден қиынға жаттығулар жасаңыз. Егер сіз өзіңізді әлсіз сезінсеңіз немесе айналдырсаңыз, онда үзіліс жасап, ауырсыну мен көрінетін ыңғайсыздықтар арқылы ештеңе жасамаңыз.
Жылыту
Жаттығу алдында, кез-келген басқа жаттығулар сияқты, міндетті түрде кішкене қыздыру керек. Барлық жаттығулар тегіс орындалады, кенеттен қимыл жасаудың қажеті жоқ.
Бас-мойын
Бас пен мойынның айналуы. Баяу және тегіс басыңызды оңға және солға еңкейтіңіз. Содан кейін басыңызды алға еңкейтіңіз, иегіңізді кеудеге тигізіп, содан кейін артқа қарай бұраңыз. Әрі қарай - бастың айналмалы қозғалыстары сағат тіліне және сағат тіліне қарсы. Соңғы кезең - басын оңға және солға бұру.
Қару-жарақ
Қолыңызды көкіректің алдына көтеріңіз, алақаныңызды жұдырыққа қысыңыз. Алдымен білек буындарымен, содан кейін шынтақпен айналдыруды орындаңыз. Қолды алға немесе артқа айналдыра созылған немесе локте бүгілген қолды қозғап иық буындарын илеңіз.
Артқы корпус
Біз қолымызды белдікке қойдық. Жамбас буынымен біз әртүрлі бағытта айналмалы қозғалыстар жасаймыз.
Сіз сол және оң аяққа бірнеше иілу жасай аласыз.
Аяқтар
Сол аяқты алдымызға көтеріп, тізеңізге сәл бүгіңіз де, тобықты бұрай бастаңыз. Егер тепе-теңдікті сақтау қиын болса, қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Біз бірдей қимылдарды тізе буынымен жасаймыз. Оң аяққа арналған жаттығуларды қайталаңыз. Жылытуды орнында жүріп аяқтаймыз.
Оңай бастау үшін кешен
Таңертең зарядтауға қарсы көрсеткіштер жоқ. Бұл қызмет түрі балаларға да, ересектерге де жарайды. Қымбат жабдықтар немесе тренажерлар немесе арнайы спорттық формалар қажет емес. Үйде зарядтау барлығына қол жетімді - сізге өзіңіз үшін жаттығулардың оңтайлы жиынтығын таңдау қажет. Сіздердің назарларыңызға жаңадан бастаушыларға арналған 15 минуттық таңертеңгілік жаттығулардың әмбебап кешенін ұсынамыз.
Беткейлер
Аяқтар иық еніне орналастырылған, қолдарыңызбен еденге жетуге тырысыңыз, содан кейін қолыңызды төменгі артқа тіреп, артқа бүгіңіз. 10 рет.
Орнында қадамдар
Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін біз алақанымызды бөкселеріне артқы жағымен қойып, толып жатқан қимылмен өкшелерімен оларға жетуге тырысамыз. Әр аяғымен 10 рет.
Аяғыңызды бүйірге және алға және артқа сермеңіз
Әр аяғымен кезектесіп тербелу 10 рет. Егер тепе-теңдікті сақтау қиын болса, қабырғаға сүйенуге болады.
Абс жаттығулары
Біз еденге арқамызда жатып, бүгілген аяқтарды кеудеге қарай тарта бастаймыз (кезекпен, содан кейін екеуін бірге). 10 рет.
Әрі қарай, шалқаңызда жатып, бір уақытта аяғыңыз бен қолыңызды көтеріңіз. Иық пышақтары еденнен түсіп кетуі керек. Біз асқазанға бұрыламыз, қолдарымыз бен аяқтарымызды көтеруді жалғастырамыз. Біз мұны 10 рет жасаймыз.
Біз барлық жаттығуларды шеңбер бойымен 10-15 минут бойы жасаймыз.
Планка
Біз кешенді тақтайша жаттығуларымен аяқтаймыз. 30 секундтан бастаңыз және нәтижелеріңізді күн сайын біртіндеп жақсартыңыз. Сіз шынтағыңызда да, созылған қолыңызда да тұра аласыз. Тағы бір нұсқа - бұл позицияларды күн сайын ауыстырып отыру.
Ерлерге арналған кешен
Ерлерге арналған таңертеңгілік жаттығулар, қаласаңыз, гантельдермен орындалады (қыздыру - жоқ).
Бөлшектер
Жылығаннан кейін біз негізгі бөлімді скватпен бастаймыз (20-25 рет). Сіздің артыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз, тізеңіз шұлық деңгейінен шықпайды.
Өкпелер
Классикалық: сол аяғыңызды алға қойып, тізеңізді тік бұрышқа иіңіз. Оң аяғы артқа тартылады, сонымен қатар тік бұрышпен бүгіледі. Әрі қарай бастапқы қалыпқа оралу және екінші аяғынан жаңа өкпе пайда болады. Әр аяққа 15 рет орындаңыз, қолыңызды белде ұстаңыз.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Бүйір: аяғыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз. Оң аяғыңызды бүгіп, денеңізді бүйіріне қисайтыңыз, сол жақты түзу ұстаңыз. Содан кейін - керісінше. Арқа түзу. Қайталау саны - 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жерден көтерілу
Еденнен классикалық итеру, қолды иыққа қарағанда сәл кеңірек.
Кері итеру
Орындықты, креслоларды немесе орындықты пайдаланыңыз.
Планка
Сіздің білегіңізге сүйеніңіз, денесі мүмкіндігінше шиеленісті және шиеленісті. Орындау уақыты бір минуттан кем емес.
Әйелдерге арналған кешен
Соңғы жылыту жаттығуы - орнында қадамдар - тізе көтерілген қарқынды қимылдармен жалғасады. Содан кейін біз саусақтармен көтеріліп, қолдарымызды көтеріп, осы күйді 15-20 секундқа бекітеміз.
Махи
Тікелей қолды бүйірге жайып, қолды сермеп орындаймыз, алдымен аяқты тізеге бүгіп, содан кейін түзу.
Бөлшектер
Аяқ иық аралықта, өкшелер еденнен түспейді, артқа тіке.
Секіру
Скафтан секіру. Мақта үстімен жасалуы мүмкін.
Созылу
Еденде отырып, сол және оң аяқтарға кезек-кезек терең иілістер жасаймыз.
Осыдан кейін біз аяқтарымызды астымызға бүгеміз, денені еңкейтеміз және алға қарай созамыз.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Планка
Біз кешенді тақтайша жаттығуларымен аяқтаймыз. 30 секундтан бастаңыз және нәтижелеріңізді күн сайын біртіндеп жақсартыңыз.
Өзіңізді практикаға қалай итермелеуге болады?
Шағын қадамдардан бастаңыз. Жаңадан бастағандарға тән қателік - көптеген тапсырмаларды бірден қою. Ерте оятуды жоспарлап отырсыз ба? Содан кейін 5 минуттық таңертеңгі жаттығудан бастаңыз және ештеңе қоспастан бір ай бойы жасаңыз. Сабақ уақытын апта сайын 3-5 минутқа ұзартуға болады. Бір рәсім қалыптасқан кезде жаңасын қосыңыз: медитация немесе өз қалауыңыз бойынша басқасы.
Назар аударыңыз! Мотивация кетеді, әдеттер қалады. Өкінішке орай, ұзақ уақыт бойы бір ерік күшінде қалу мүмкін емес. Әдеттегі циклды қалыптастырыңыз. Оның оңайлатылған схемасы: триггер (әдетті қоздыратын механизм) - әрекет - марапат.
Кез-келген тұрақты әрекет триггерге немесе ілмек түріне айналуы мүмкін. Мысалы, бетіңізді жуу, тістеріңізді жуу, т.с.с. жаттығулар жасаңыз, өзіңізді дәмді таңғы аспен немесе хош иісті шаймен марапаттаңыз. Біз допаминдік рецепторларды ынталандырамыз, және бұл әдет рахатпен байланысты болады.
Жағымды эмоциялар қосыңыз. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды ойнаңыз, жақсы ойлаңыз. Сабақ кезінде алдағы күннің мәселелерін ойша шешуге болмайды. Есіңізде болсын, таңертеңгілік жаттығулар - бұл көңілді жаттығулар.
Егер сіз жаттығуды өткізіп алсаңыз немесе уақытты қысқартсаңыз, өзіңізді ұрып-соқпаңыз. Мүмкіндігінше тезірек тұрақты кестеге оралыңыз. Жетістіктерді тойлаңыз және сәттілікке жетіңіз. Кейбір қадағалау әдеттерін алыңыз және әр күн таңертеңгілік жаттығудан басталғанын белгілеңіз.
Сіз қандай нәтиже күте аласыз?
Егер сіз мезгіл-мезгіл жаттығулар жасасаңыз, оң ауысуларды күтуге болмайды. Өзгерістер бірнеше аптадан кейін белгілі болады, егер сіз оны күн сайын немесе аптасына кем дегенде 5 рет қабылдасаңыз. Ең айқын әсер - бұл әл-ауқаттың жақсаруы және денсаулықты нығайту. Бұл сонымен қатар суыққа және басқа ауруларға төзімділікті арттырады.
Білу қызықты! Қуаттандыруға арналған жаттығу ұзақ жаттығумен ұйқыны қалыпқа келтіреді. Ерте тұру күннің тұрақты режимін қалыптастырады, бұл тек тұруға ғана емес, сонымен бірге ұйықтауға да мүмкіндік береді. Ұйқысыздық жоғалады, түнгі тынығу толық болады.
Тұрақты жаттығулар стресстің деңгейін төмендетуге және депрессияны болдырмауға мүмкіндік береді. Мида қозу мен тежелу процестері теңдестірілген, көңіл-күй тұрақтанған, нервоздық пен ашушаңдық жоғалады. Тиімділік, мақсатқа жетудегі табандылық, тәртіп артады.
Артық салмақты жоғалтқандар үшін жаттығулар артық калория есебінен қажетсіз маймен қоштасуды тездете алады. Кешкі жаттығулар оңайырақ. Көптеген адамдар таңертеңгілік жаттығулардың тәбетті реттеуге көмектесетінін байқайды.
© fizkes - stock.adobe.com
Зарядтаудың негізгі қателіктері
Біз жоғарыда айтылған мәселелердің бірі - сабақтың жүйесіздігі туралы айттық. Басқа қателіктер: тынығу бөлмесінде және ұзақ кідірістермен қажетсіз баяу қарқынмен жаттығулар жасау. Зарядтау ырғағы тегіс, бірақ өте қарқынды болуы керек. Сонымен бірге, жылытуды елемеуге болмайды.
Барлық бұлшықет топтарын қатыстырыңыз. Тек бір топпен жұмыс зарядтаудың мақсатына қайшы келеді: ағзаның жұмысын белсендіру, оны қозғалыс арқылы қуатпен зарядтау. Алайда проблемалық аймақтардың көлемін азайтуға басымдық беретіндер күннің басында гимнастиканы тек артық салмақпен күреске айналдырып, майдың жаттығулармен емес, күн ішінде калориялардың жалпы тепе-теңдігімен жанатынын ұмытып кетеді. Нәтижесінде - ешқандай тон, рахат жоқ.
Назар аударыңыз! Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, бірақ сіздің жаттығуларыңыз тек жаттығулармен шектелсе, онда тез және айқын нәтиже күтпеңіз. Тиімділігі үшін аптасына 2-3 күш жаттығуларын қосыңыз.
Таңертең барлық бұлшықет топтарын толығымен жүктеудің қажеті жоқ. Жаттығудан толыққанды жоғары қарқынды жаттығу жасау қате. Бұл мәселе әсіресе жаңадан бастаушылар үшін жиі кездеседі. Қуаттың орнына шаршау, әлсіздік және күні бойы демалуға деген ұмтылыс пайда болады. Адам өзін жеңе алмай, таңертеңгі сабақтарды тоқтатады және ыңғайсыз сезімдерді еске түсіретіндіктен, оларға сирек оралады.
Қорытынды
Таңертең бірнеше қарапайым жаттығулар сіздің өміріңізді жақсы жаққа өзгерте алады дегенге сену қиын. Алайда, бұл жағдай. Сенімді болғыңыз келе ме? Содан кейін арнайы күндерді күтпеңіз және сабақтарды белгісіз уақытқа қалдырмаңыз. Баста! Ертең таңертең небәрі 10 минут ерте тұрып, таңертеңгі рәсімдерге аздап дене жаттығуларын қосыңыз. Дененің жақсылығы үшін әрекет етуге дені сау болуға жалқау болмаңыз!
