Секіру секіру жарылғыш жаттығулар болып саналады, өйткені олар көп күш жұмсауды қажет етеді. Бұл жүктемені арттырудың, көп калорияларды жағудың және денені ыңғайлы аймақтан шығарудың керемет әдісі.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Jump Squat сізге өкшеден тәжге дейінгі дененің толық жұмысын ұсынады. Дұрыс отыру техникасын басқару қажеттілігінен басқа, спортшы тепе-теңдікті қадағалап отыруы керек. Тепе-теңдік секіру кезінде дененің дұрыс орналасуын сақтауға көмектеседі. Осылайша, мақсатты бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар тұрақтандырушы бұлшықеттер, қолдар және т.б.
Сонымен, секіру жаттығуларын жасаған кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін тізіп көрейік:
- Үлкен бұлшықет бұлшықеті;
- Төрт бұлшықет;
- Артқы және ішкі жамбас (бицепс және аддуктор);
- Балтыр бұлшықеттері;
- Баспасөз;
- Арқа мен қол.
Жаттығудың пайдасы мен зияны
Секіруден секірудің артықшылықтары:
- Жаттығу жамбас, бөкселер, абсцесс бұлшықеттерінің тонусын жақсартады, теріні қатайтады;
- Бұлшықеттің әдемі рельефін қалыптастыруға көмектеседі;
- Жүрек-қантамыр жүйесін күшейтеді;
- Май жағу процесін белсенді түрде бастайды;
- Бұлшықет корсетін күшейтеді, тепе-теңдік сезімін жақсартуға көмектеседі;
Секіру жаттығулары өте тиімді, әсіресе кардиологиялық кешен күшпен үйлесетін интервалдық немесе тізбектік жаттығуларда. Ескіруге секіруге қатаң тыйым салынған бірқатар қарсы көрсеткіштер бар екенін ескеріңіз.
Жоғарыда айтқанымыздай, жаттығу жарылғыш заттар санатына жатады - ол жылдам қарқынмен, күшті, көбінесе дірілдеп орындалады (мысалы, артқы жағында шапалақпен жарылғыш итеру). Спортшыға дененің кеңістіктегі дұрыс орналасуын бақылау қиын, сондықтан техниканы мұқият оқып, пысықтау өте маңызды. Әйтпесе, тізе немесе омыртқа жарақат алу қаупі жоғары.
Қарсы көрсеткіштерге мыналар жатады:
- Кез-келген созылмалы аурулардың өршуі;
- Жүрек пен тыныс алу жүйесінің аурулары;
- Инсульттен кейінгі жағдайлар, инфаркт;
- Кез-келген қабыну, оның ішінде температура;
- Өзіңізді нашар сезіну (әлсіздік, мигрень, бас ауруы, қысым);
- Іш операцияларынан кейін;
- Аяқ буындарының немесе тірек-қимыл аппаратының аурулары;
- Физикалық белсенділікке сәйкес келмейтін кез-келген жағдайлар.
Орындау техникасы
Секіруді орындаудың дұрыс техникасын бұзайық:
- Бастапқы позиция - классикалық скваттарға қатысты. Аяқтар иық енінде, қолдар дененің бойымен түзу, алға, артқа тіке, тізелер мен шұлықтар бір бағытқа қарайды;
- Демді ішке алғанда, жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіп, тізеңізбен 90 градус бұрыш жасаңыз;
- Дем шығарған кезде күшті жоғары көтеріліп секіріңіз, төбеңізге төбеңізге жетіңіз;
- Тағы 90 градусқа тізе бүгіп қайту;
- Ыңғайлы немесе белгіленген қарқынмен секіруді жалғастырыңыз.
Техникалық ерекшеліктер және жиі кездесетін қателіктер
Қателердің болмауы жоғары өнімділікке және спортшының денсаулығына минималды зиян келтіру ықтималдығына кепілдік береді.
- Скваторда аяқтың орналасуын бақылаңыз - ол өкше аймағында еденнен түспеуі керек;
- Ешқашан арқаңызды айналдырмаңыз. Олар сіздің басыңыздың үстіңгі бөлігіне қазықты айдап әкелгенін елестетіп көріңізші, ол бүкіл денеңізді айналып өтіп, сол аймақтың бір жеріне шықты, кешіріңіз, діни қызметкерлер. Сондықтан секіріңіз. Бұл жағдайда денені интуитивті түрде ыңғайлы жағдайды таңдауға мүмкіндік беріп, алға қарай сәл еңкейтуге болады.
- Иық төмен түсіп, мойын босаңсыды, иық пышақтары сәл біріктіріліп, қолдар шиеленісіп, дененің бойымен жатыр. Оларды тербеңіз немесе пайдасыз іліп қоймаңыз. Сіз кішкентай гантельдерді ала аласыз - осылайша жүктеме артады, ал сіздің қолыңыз бизнесте болады.
- Буындарды қорғау үшін ақырын жерге қоныңыз, табаныңызда серіппелер бар сияқты көрініңіз. Қатты және соққыдан секіру созылу немесе орын ауыстыруға әкелуі мүмкін;
- Шөгіліп жатқанда беліңізде бүгілмеңіз;
- Тізеңіз шұлық жазықтығынан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз;
- Әрқашан бүгілген аяқтарға қоныңыз.
Бірінші қадам - секіру әдісімен секіру әдісімен мұқият жаттығу. Алдымен жаттығуды баяу және баяу жасау ұсынылады. Денеңізді тыңдаңыз, бұлшықеттер қарсылық көрсетпейтінін сезіңіз.
Биіктікке секіру ең жоғары жылдамдықта орындалғанда тиімді. Жаңадан бастаған спортшылар үшін 3 жиынтықта 10-15 секіру жеткілікті, үзіліс 30-60 секундты құрайды. Жүктеменің үнемі өсуіне ұмтылыңыз, қайталану санын 30-40-қа жеткізіп, 5-6-ға жақындатыңыз.
Squat нұсқаларын секіру
- Классикалық секіруден басқа, дамыған спортшылар бүйіріне секіріп отырып скакальт жасайды. Бұл нұсқа дененің кеңістіктегі жағдайын бақылауды күшейтуді қажет етеді.
- Егер сіз өзіңізді қиындатқыңыз келсе, гантель сияқты салмақты қолданыңыз.
- Сонымен қатар, сіз секіруді ғана емес, кішкене биіктікте секіруді де орындауға тырыса аласыз.
- Тәжірибелі спортшылар «байламдар» деп атайды: олар алақанымен еденге тигізе отырып, иілу жасайды, кенеттен жатып екпін алады, жоғары көтеріледі, скватқа оралады, секіреді.
Вариацияны таңдау, әрине, спортшының дайындық деңгейіне байланысты. Бастау үшін, секіру арқылы классикалық нұсқаны игеру ұсынылады. Бұл жүктеме жеткіліксіз екенін түсінгеннен кейін, асқынуға ауысыңыз. Өз техникаңызды қадағалаңыз және жұмсақ әрі ыңғайлы жүгіру аяқ киімін ұмытпаңыз!
