Палеолиттік диета (Paleo Diet) тас дәуірінде өмір сүрген адамның болжамды диетасына негізделген. Мұндай диетаның мәзіріне сүт өнімдері, дәнді дақылдар, қант және кез-келген өңдеуден өткен және құрамында табиғи емес компоненттері бар кез-келген тағам кірмейді.
Диетаның бұл түрі жоғары сапалы ақуызды тағамдарды (ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа), сондай-ақ талшыққа бай көкөністерді, жемістерді, жаңғақтар мен жидектерді тұтынуға бағытталған. Басқаша айтқанда, диета дегеніміз - аң аулау және жинаумен айналысатын үңгір адамына қол жетімді тағамдарды ғана жеу.
Палео диетасы даулы. Мұны өз басынан өткерген спортшылар нәтижеге дән риза болғанымен, диетаның жаңа түріне сыншылар мен қарсыластар көп.
Палео диетасының артықшылықтары
Бірқатар беделді тамақтану ғалымдары палеолит дәуірін денсаулыққа қауіпті деп санайды. Олардың пікірінше, тас дәуірінің диетасын ұзақ уақыт ұстанатын адамдарда ағзаның жұмысында ауыр бұзылулардың даму қаупі жоғары.
Сыншылардың пікірі ақуызды шамадан тыс қабылдаудың жүрек-қан тамырлары және басқа аурулар қаупімен байланысын растайтын зерттеулерге негізделген. Сонымен қатар, күрделі көмірсуларды, оның ішінде дәнді дақылдарды қолданудан бас тарту, ғалымдардың пікірінше, метаболизмге теріс әсер етеді, ас қорыту жүйесінің бұзылуын, гормоналды бұзылулар мен күштің жоғалуын тудырады.
Қолдаушылар жоғары сапалы ақуызды жемістер мен көкөністермен бірге тамақтану иммундық жүйені нығайтады, артық салмақты азайтады, терінің және шаштың денсаулығын жақсартады деп мәлімдейді.
Палео диетасын ұстанушылар келесі артықшылықтарға назар аударады:
- Жылдам нәтижелер.Көмірсуларға бай тағамдардан бас тарту және оларды белок пен талшықпен алмастыру тез салмақ жоғалтуға әкеледі. Алғашқы килограммдар 1-3 апта ішінде сөзбе-сөз «көз алдымызда ери бастайды». Сондықтан палео-диета салмағын жоғалтқысы келетіндер арасында өте танымал.
- Аштық жоқ.Палео диетасындағы аштық сезімі қандағы қанттың тұрақты деңгейіне байланысты сезілмейді. Рұқсат етілген барлық өнімдердің гликемиялық индексі төмен немесе орташа болғандықтан, глюкоза қанға мөлшерленген мөлшерде бөлінеді, инсулин деңгейі тұрақты, тәбеті айтарлықтай төмендейді.
- Калорияны тұтыну сіз өзіңізді басқарасыз. Қатаң шектеулер жоқ, сізге рұқсат етілген өнімдердің негізгі тізімін ұстану және тыйым салынған өнімдерді пайдаланбау қажет. Стандартты диеталардан айырмашылығы, олар диетадағы калориялардың санын күрт төмендетеді, палео диетасының негізгі принципі - қандағы глюкозаның төмен деңгейін ұстап тұру, бұл өз кезегінде май жағу процесін ынталандырады.
Диетаның артықшылықтары
CrossFitters-тің көпшілігі үшін денені қалыпқа келтіру және артық салмақтан арылу бірінші кезектегі мақсат болып табылады. Палео диетасымен біріктірілген жоғары қарқынды ұзақ мерзімді жаттығулар - бұл салмақ жоғалтудың тікелей жолы.
Тас дәуіріндегі диетадағы адамдарда майдың ыдырауы қалай жұмыс істейтінін қарастырайық.
Барлық бұлшықет топтарындағы жұмыстарды қамтитын қарқынды жаттығудан кейін дене белсенді қалпына келтіру кезеңін бастайды. Бұл кезде бұлшықеттер гликогенге (бұлшықет қантына) өте жетіспейді, оны спортшылар қарапайым көмірсулармен толтыруға бейім.
Егер спортшының мақсаты май жағу болса, жаттығудан кейін ақуызды жеу болса, онда денеде кетоз процесі басталады - өз майының ыдырауы және оны күш пен қуаттың қалпына келу көзі ретінде пайдаланады. Сондықтан Paleo Diet және CrossFit біріктіріліп, салмақ жоғалтуға кепілдік береді.
Алайда, Paleo CrossFitters-тің қатты жаттығулар кезінде шаршап, шамадан тыс жаттығулар болуы мүмкін деген қауіп бар. Мұндай зардаптарды болдырмау үшін банан, шабдалы, жүзім, алмұрт және басқалары сияқты пайдалы көмірсуларға, крахмалға және пектинге бай жемістерді көбірек жеу жеткілікті. Диетаңызға майлы аминқышқылдарына бай тағамдарды қосыңыз: жаңғақтар, майлы балықтар, жоғары сапалы тазартылмаған өсімдік майлары.
Палео диетасына қарсы көрсеткіштер:
- бауыр мен бүйрек аурулары;
- асқазан-ішек жолдарының жұмысындағы бұзылулар;
- созылмалы аурулардың өршу кезеңдері;
- жүктілік және лактация кезеңі.
Палео диетасына шолулар
Кроссфит пен палео диета - бұл спорт әлеміндегі салыстырмалы түрде жаңа құбылыстар. Осыған қарамастан, спортшылардың пікірлері және олардың жаттығуларының нәтижелері индикативті болып табылады және назар аударуға тұрарлық.
CrossFit негізін қалаушы Грег Глассман алғашқылардың бірі болып палео-диетаның әсерін бастан кешірді. Ол барлық диетологтарды көкөністер мен еттерді, жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек тұтынуға, қант пен крахмалдан аулақ болуға және олар тиімді жаттығып, семірмеуі үшін тамақтануға шақырады. Грег Глассман палео-диета адам үшін ең оңтайлы тамақ түрі деп санайды. Оның пікірінше, диетадағы көмірсулардың шамадан тыс мөлшері сөзсіз қант диабетіне алып келеді.
Креки Фиттің әйгілі кәсіби спортшысы Джеки Перес те қолдайды. Джекси CrossFit туралы білмес бұрын жаттығу залында бірнеше сағат кардио және күш жаттығуларын өткізді, оның диетасын қадағаламады және оның фигурасы неліктен өзгермейтінін түсіне алмады.Жеки жүйеге сәйкес жаттықтырушымен жаттығуды бастаған кезде ғана CrossFit және палео диета оның әдеттегі диетасына айналды, нәтиже көп күттірмеді.
2014 жылы Reebok Crossfit ойындарында 2-орынды жеңіп алған 43 жастағы әйел кроссфит Шерил Брост сау және сау болу үшін алғашқы қадам дұрыс палео диетасын қолдану керек деп тұжырымдайды. Шерил тағамның әр порциясын өлшемейді және калорияларды есептемейді, өйткені ол 100 грамм сиыр стейкі мен бір кесе көкөніс салатының қандай болатынын жақсы біледі.
Бір аптадағы көрсеткіш мәзір
Сонымен, негізгі ойды қайталау үшін: палеолит диетасында ақуызға бай тағамдардың, сондай-ақ көкөністердің, жемістердің және жаңғақтардың кең спектрі бар. Құрамында жасанды қоспалары бар немесе генетикалық түрлендірілген қантты, дәнді дақылдарды, сүт өнімдерін және өңделген кез-келген тағамды тұтынуға тыйым салынады. Әр аптаның мәзірін рұқсат етілген тағамдардың жеке қалауына қарай өзгертіңіз.
Бірқатар ережелерді орындаңыз:
- Таңертең тамақтану арасында және күн ішінде газдалмаған таза су ішіңіз. Көбірек болса жақсы. Жаттығу кезінде әрқашан өзіңізбен бірге бөтелке таза ауыз суды алып жүріңіз.
- Витаминдердің жоғалуын болдырмау үшін көкөністерді ұзақ уақыт пісірмеуге тырысыңыз.
- Витаминдер мен минералды кешендерді денеңіздің қажеттіліктеріне сәйкес қабылдаңыз, әсіресе өткен аурулардан айығу кезеңінде, стресс кезінде және маусымдық витамин жетіспеушілігінде.
- Егер сіз CrossFit-ті күн сайын жасасаңыз, онда жемістер мен жидектердің көп болуына байланысты диетадағы көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз. Сондай-ақ, бұл жағдайда ақуызды көбірек тұтыныңыз.
- Егер сіз қатаң палео диетасын ұстануды жоспарламасаңыз, диетаға сүт және сүт өнімдерін қосуға болады. Ет пен балықты бұқтырмай, буға пісірмей, зәйтүн майына қуырылған табада пісірген дұрыс.
Төменде CrossFit, Paleo диеталары және салмағын жоғалтатын адамға арналған апталық диетаның мысалы келтірілген. Негізгі тамақ арасында ұсақ тағамдар ұсынылады.
Дүйсенбі | 1-ші ас | Үш жұмыртқа омлеті немесе үш қатты пісірілген жұмыртқа. Кейбір буға пісірілген көкөністер. |
| Таңертеңгі жаттығудан бұрын тағамдар | Бір алма немесе бір банан. | |
| 2-ші ас | 100-200 г ақ балық немесе тауық. Көкөніс салаты. | |
| Жаттығуға дейінгі тағамдар | Бір уыс (100 г) жидектер немесе 30 г жаңғақ. | |
| 3-ші тамақ | Зәйтүн майы немесе лимон шырынын салатын ұнтақталған жаңғақ себілген көкөніс салаты. Буланған тауық етінің үлкен бөлігі (400-500 г). Цуккини, болгар бұрышы, пияз және сәбізден жасалған көкөніс бұқтырмасы. | |
Сейсенбі | 1-ші ас | Екі жұмыртқа омлет немесе екі қатты пісірілген жұмыртқа. Жеміс салатының кішкене бөлігі. |
| Таңертеңгі жаттығудан бұрын тағамдар | Бір банан немесе бір алмұрт, бір уыс жаңа піскен жидектер. | |
| 2-ші ас | 200 г тауық филесі немесе 200 г сиыр еті. Бұқтырылған немесе буға пісірілген көкөністердің гарнирі. | |
| Жаттығуға дейінгі тағамдар | Жеміс салатының бір бөлігі (банан, манго, қауын), кез-келген жаңғақ себілген және лимон шырынын жағып жіберген. | |
| 3-ші тамақ | Тауық еті (200-300 г), кез-келген тәсілмен дайындалған. Зәйтүн майымен дәмделген 150-200 г қайнатылған спаржа. | |
Сәрсенбі | 1-ші ас | Шөптер қосылған үш жұмыртқаның омлеті. Жеміс салатының кішкене бөлігі. |
| Таңертеңгі жаттығудан бұрын тағамдар | Бір шабдалы және бірнеше жаңа піскен жидектер. | |
| 2-ші ас | Кез келген тәсілмен дайындалған 150 г теңіз өнімдері. Пекин қырыққабаты, қияр және жасыл салаты, зәйтүн майымен дәмделген. | |
| Жаттығуға дейінгі тағамдар | Бір уыс жаңғақ (30 г артық емес) және бір алма. | |
| 3-ші тамақ | 200 г буға пісірілген қызыл балық. Пияз қосылған бұқтырылған гүлді қырыққабат. | |
Бейсенбі | 1-ші ас | Браконьерлік екі жұмыртқа. Бір уыс жаңа піскен жидектер. |
| Таңертеңгі жаттығудан бұрын тағамдар | Алма мен жаңғақ қосылған жеміс салатының бөлігі. | |
| 2-ші ас | 150 г буға пісірілген ақ балық. Жаңа піскен көкөніс салаты (қытай қырыққабаты, қияр, пияз, болгар бұрышы). | |
| Жаттығуға дейінгі тағамдар | Бір банан немесе бір алма. | |
| 3-ші тамақ | Саңырауқұлақтар мен шөптер қосылған 200-300 г тауық етінің филесі. Бір пісірілген жұмыртқа. | |
Жұма | 1-ші ас | Шөптер қосылған үш жұмыртқаның омлеті. Жеміс салатының кішкене бөлігі. |
| Таңертеңгі жаттығудан бұрын тағамдар | Бір алма немесе бір уыс жүзім (100 г). | |
| 2-ші ас | Көкөністермен буға пісірілген 200 г сиыр еті. Жаңа піскен көкөніс салатының порциясы. | |
| Жаттығуға дейінгі тағамдар | Бір уыс жаңғақ (30 г дейін) және бір банан. | |
| 3-ші тамақ | 200 г қайнатылған балық. Саңырауқұлақтар мен пияз қосылған көкөністер. | |
Сенбі | 1-ші ас | Екі қатты пісірілген жұмыртқа. Жеміс салаты. |
| Таңертеңгі жаттығудан бұрын тағамдар | Бір банан, бірнеше жаңғақ. | |
| 2-ші ас | Пеште лимонмен пісірілген 200 г қызыл балық. Саңырауқұлақтар мен пиязбен пісірілген көкөністер. | |
| Жаттығуға дейінгі тағамдар | Жеміс салатының кішкене бөлігі және бір уыс жаңа піскен жидектер. | |
| 3-ші тамақ | 200 г буландырылған күркетауық филесі. Гүлді қырыққабат, цуккини, баклажан және пияздан жасалған көкөніс бұқтырмасы. | |
Жексенбі | 1-ші ас | Шөптер қосылған екі жұмыртқаның омлеті. Буға пісірілген көкөністер (цуккини, түсті қырыққабат). |
| Таңертеңгі жаттығудан бұрын тағамдар | Кішкене уыс жаңғақ (30 г дейін) және бір алма. | |
| 2-ші ас | Пеште саңырауқұлақтармен пісірілген 150 г сиыр еті. Жаңа піскен көкөніс салаты (қытай қырыққабаты, қияр, пияз). | |
| Жаттығуға дейінгі тағамдар | Бір банан және бір уыс жаңа піскен жидектер. | |
| 3-ші тамақ | 200 г пияз және шөптермен бұқтырылған ақ балық. Буға пісірілген көкөністердің бір бөлігі. |
