Болгар өкпесі - аяқтың бұлшық еттерін шығаруға арналған жаттығу. Бұл жаттығуды көптеген кәсіпқой спортшылар қабылдады, өйткені оны аяқтың барлық бұлшық еттерін жүктеуге болады: жамбастың алдыңғы бөлігі, бөкселер, сіңірлер мен аддукторлар. Әрине, әр вариацияның өзіндік техникалық нәзіктіктері бар.
Бұл жаттығу омыртқаға осьтік жүктеме жасауға қарсы емес барлық спортшыларға ұсынылады, өйткені оның көмегімен бұлшықет массасын өсіруде шынымен елеулі жетістікке жетуге болады.
Бұл мақалада біз сізге болгарлық шабуылдарды қалай дұрыс жасау керектігін, олар не береді және оларды қалай ауыстыруға болатындығын айтамыз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Аяқтың орналасуына, алдыңғы және артқы аяқтар арасындағы қашықтыққа, артқы аяқ орналасқан орындықтың биіктігіне және дененің көлбеу бұрышына байланысты болгар өкпесіне мыналар жатады:
- квадрицепс;
- глутеальды бұлшықеттер;
- жамбастың артқы жағы;
- бұлшық еттер.
Омыртқа мен іш бұлшықеттерінің экстензорлары қозғалыста тұрақтандырғыш рөлін атқарады.
Жаттығудың пайдасы мен зияны
Болгар өкпесінің пайдасы айқын: бұл аяқтың бұлшық еттерін күрделі жаттығуға арналған тамаша жаттығу. Бұл дамыған бұлшық еттерге қол жеткізгісі келетін ер адамдарға да, өздерін жақсы қалыпта ұстап, артық салмақ түсірмеуге тырысатын жас қыздарға да жарайды.
Болгариялық шабуылдар өздеріне үлкен зиян келтірмейді. Спортшылар оларды орындау кезінде жарақат алған оқшауланған жағдайлар өздерінің абайсыздығымен және шамадан тыс өзіне деген сенімділікпен байланысты.
Жарақаттың себебі мынадан болуы мүмкін: шамадан тыс үлкен жұмыс салмағы, дұрыс жаттығу техникасы, ыңғайлы орындау үшін созылудың болмауы.
Дегенмен, жаттығу әлі де омыртқаға осьтік жүктеменің белгілі бір элементін қамтитынын ұмытпаңыз. Сондықтан сізді үлкен жұмыс салмақтарымен алып жүрудің қажеті жоқ - осылайша сіз негізгі жаттығулардан шаршаған буын-байлам аппаратына артық салмақ түсіресіз. Кіндік грыжасы болған адамдарға, аяқтың басқа жаттығуларындағы сияқты болгар өкпесін жасаған кезде, спорттық белбеуді қолдануға кеңес беріледі.
Өкпені орындау әдістемесі
Болгариялық шабуылдардың жекелеген түрлерін толығырақ қарастырайық:
- штангамен;
- гантельдермен;
- және Смит машинасында.
Олардың барлығы жақсы дамыған аяқ бұлшықеттері бар спортшыларды дайындауда орын алады.
Штанг-лифтер
Болгар штангасының өкпелері келесідей орындалады:
- Штанганы иыққа қойып, орындықтың, секіру қорабының немесе басқа осыған ұқсас құрылғылардың алдында артқа алға қарай тұрыңыз. Снарядтың биіктігі тізеден сәл төмен болуы керек. Бір аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Алдыңғы аяғы орындықтан неғұрлым алыстатылған болса, соғұрлым сіңір мен сүйектер жұмыс істейді. Қашықтық неғұрлым аз болса, соғұрлым квадрицептер соғұрлым көп жүктеледі. Егер сіз аяғыңызды түзу қойсаңыз, онда жүктеме жамбастың алдыңғы бөлігіне түседі, егер сіз оны 45 градусқа немесе сәл артық айналдырсаңыз, санның аддуктивті бұлшықеттері де жұмысқа қосылады. Біз арқамызды тігінен тік ұстаймыз, тіпті кішкене алға қарай еңкейтпеуге тырысамыз. Арқа мінсіз түзу болуы керек, кеуде сәл жоғары, көзқарас алға бағытталған.
- Алдыңғы аяғыңызбен демалу. Біз тепе-теңдікті сақтау үшін артқы аяқты қолданамыз. Қозғалыс ауқымы толық болуы керек, ең төменгі нүктеде біз балтыр бұлшықеттерін санның бицепсімен ұстауға тырысамыз. Бұл жақсы созылуды қажет етеді.
- Біз дем шығарып, бастапқы күйге ораламыз. Жоғарғы нүктеде жұмыс істейтін бұлшықеттерді босаңсытпау үшін, біз тізені жоғарыдан созбауға және соңғы 5-10 сантиметрлік амплитудадан өтпеуге тырысамыз. Сондықтан бұлшықеттер жүктемеге әлдеқайда жақсы жауап береді. Жоспарланған қайталану санын бір аяғыңызбен аяқтағаннан кейін, аяғыңызды ауыстырыңыз.
- Бұл жаттығудағы ең бастысы - дұрыс негізгі позицияны сақтау және жұмыс істейтін бұлшықеттерге шоғырлану. Егер көтеру кезінде сіз бір жағынан екінші жағыңызға тербелсеңіз, онда жұмыс салмағы тым ауыр. Салмақты азайтыңыз және қайталануды көбейтіңіз. Болгар штангасының штангасында сіз әр аяқта кем дегенде 12 қайталау жасауыңыз керек.
Гантель
Гантельдермен болгар өкпесін келесі түрде орындау ұсынылады:
- Гантельдерді алып, бір аяғын орындыққа қойыңыз. Гантельдермен жұмыс жасау арқылы сіз жүктемені жамбастың артқы жағына ауыстыра аласыз. Ол үшін гантельдерді алға қарай сәл алға шығарып, сәл алға еңкейіп иілу керек. Бұл сіздің қозғалыс ауқымын жоғарылатады және румындық штангалық штанганы көтеру сияқты, сіңірлеріңізді көбірек созуға мүмкіндік береді.
- Біз өзімізді осылай жасаймыз, тек алға қарай сәл иілу туралы ұмытпаңыз. Аяғыңызға артық салмақ түсірмеу үшін осы жаттығуды штангамен орындаған жөн. Қозғалыстың өзі бірнеше мәннен тұрады: алдымен жамбастың артқы жағын созу үшін алға қарай сәл бүгіліп, алға «созыламыз», содан кейін ғана тізе мен өкпені бүге бастаймыз. Ең бастысы - алға иілу кезінде арқаңызды дөңгелетіп алмау және гантельдің сұмдық салмағын алуға тырыспау.
- Сіз болгар өкпесін гантельмен және алға иілмей жасай аласыз, арқаңызды тік ұстап, тік ұстаңыз, кәдімгі болгар өкпесінде штангамен. Алайда ол жерде тепе-теңдікті сақтау әлдеқайда қиын болады. Егер сіз квадрицепсті айдағыңыз келсе, онда гантельмен болгар өкпесінің орнына гантельмен қорапқа немесе орындыққа басқан дұрыс, бұл жаттығуда сіз тепе-теңдікті сақтап, қажетті бұлшықеттердің жұмысына назар аударуыңыз оңайырақ болады.
Смит
Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - болгарлық Смиттің өкпесі. Олар келесідей жасалады:
- Қандай бұлшықет тобын максималды түрде жүктегіңіз келетінін шешіңіз. Егер квадрицепс, содан кейін алдыңғы аяқ тікелей штанганың астында орналасуы керек болса, онда жүктеме квадрицепстің тамшы тәрізді байламына бағытталады. Бұл әсіресе аяқтары асимметриялы дамыған және формасы бойынша сәбізге ұқсайтын спортшыларға қатысты. Орындық станоктың алдында жарты метрдей жерде орналасқан. Егер сіз глутеальды бұлшықеттерді көбірек қолданғыңыз келсе, онда біз алдыңғы аяқты сәл алға қарай жылжытып, орындықты бардың астына орналастырамыз. Қозғалыс ауқымы сәл аз болады, бірақ бөкселер тұрақты шиеленісте болады.
- Техникалық қағидалар болгар өкпесінің басқа түрлеріндегідей: төмен түсу кезінде дем алу, көтеру кезінде дем шығару. Смиттегі болгар өкпесі ыңғайлы, өйткені сіз артқы жағының жағдайына көп көңіл бөлудің қажеті жоқ және сіз жұмыс жасайтын бұлшықет топтарының жиырылуына және созылуына толықтай назар аудара аласыз.
Болгариялық шабуылдарды қалай ауыстыруға болады?
Болгар штанганы немесе гантельді шпилькалары - бұл сіздің аяқтарыңызда бұлшықет массасын өсіруге және оларға теңдестірілген пішін беруге арналған тамаша жаттығулар. Алайда, бұл бәріне бірдей сәйкес келе бермейді. Табанынан және аяғынан жарақат алған адамдарға артқы аяғымен дұрыс тепе-теңдікті сақтау қиын болуы мүмкін - байламдарда кейбір ыңғайсыздықтар бар.
Бұл жаттығуды классикалық өкпемен ауыстырған дұрыс - олардың биомеханикасы бірдей. Сондай-ақ, оларды гантельдермен орындықта жүруді немесе штанганы жанынан штангамен және штангамен жүруді ауыстыру жақсы шешім болар еді. Әрине, негіз туралы ұмытпаңыз.
Ауыр иілу, тірілту және аяққа басу - бұлшықетті күшейту үшін сізге қажет нәрсе. Өкпе, тренажерде аяқтың иілуі және созылуы сияқты жаттығулармен немесе секірулердің әртүрлі түрлерімен біз олардың одан әрі өсуі үшін одан да маңызды стресс тудыру үшін негізгі қимылдарда шаршаған бұлшықеттерді ғана «аяқтаймыз».
Кроссфит жаттығулары бар кешендер
Төменде келесі жаттығуларда көруге болатын бірнеше функционалды кешендер бар. Кешендер тәжірибелі спортшыларға арналған, дайын болмағандарға оңай нәрсені таңдаған дұрыс.
