Көптеген спортшылар скватумды штангаға қалай ауыстыруға мүдделі. Мұның себебі кез келген болуы мүмкін - денсаулық жағдайы, біртектес жаттығулардан моральдық шаршау, жаттығу залына бара алмау және т. Бірақ алдымен физикалық белсенділіктің бұл түрі қандай пайда әкелетінін және неге соншалықты танымал екенін білейік.
Штангалық скваторлар не береді
Егер сіз бодибилдинг, ауыр атлетика әлемімен тым болмаса аздап таныс болсаңыз, немесе мезгіл-мезгіл спортзалға барсаңыз, онда сіз бұл жаттығудың көптеген бағдарламаларда негізгі екенін білесіз. Бұл көптеген бұлшықет топтары мен буындарын біріктіреді және бұлшықетті құруға да, кептіруге де тиімді. Әйелдер де, ерлер де әдемі және тартымды денені қалыптастыруға қысқа мерзімде көмектеседі.
Егер сіз штанганың скватына ауыстыруды іздесеңіз, оған ұқсас нәрсені табу үшін оның артықшылықтарын тексеріңіз:
- Жаттығу кезінде жамбас, бөкселер, қолдар, артқы және тіпті абсс қолданылады;
- Жан-жақты, бұлшық еттердің өсуіне және артық салмақтан арылуға көмектеседі;
- Жалпы төзімділікті арттырады, жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады, тыныс алуды жақсартады;
- Метаболизмді қалыпқа келтіреді, осылайша салмақты азайтады.
Көріп отырғаныңыздай, штангалық скватинг спортшының алдына қандай мақсат қойса да, өте тиімді. Біз сізге шынайы жауап береміз, сіз оларды шынымен алмастыра алмайсыз. Егер басқа салмақпен - гантельдермен немесе қайнатқыштармен ғана отырсаңыз. Алайда, ренжуге асықпаңыз, әрдайым шығудың жолы бар! Оны сізбен бірге табайық.
Біз скватаны штангаға қалай ауыстыруға болатындығын іздеуге түрткі болған себептерден бастаймыз.
Неліктен адамдар скваттарды ауыстыруға тырысады?
- Спортшылардың едәуір бөлігі денсаулығына байланысты қандай жаттығуларды скватпен алмастыруға болатындығын іздеуге мәжбүр. Атап айтқанда, тіземен, иықпен немесе локте буындармен, артпен.
- Тағы бір категория - біртектілік пен зеріктіктің салдарынан мотивацияны жоғалтатын адамдар. Шынында да, залдағы сабақтар өте тез зеріктіретін ауыр еңбек болып табылады. Спортшы жаттығуларды әртараптандыруға тырысады, кейбір жаттығуларды басқаларымен алмастыруға тырысады.
- Біреу, корни, спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ, сондықтан ол үйде штангаға отыруға балама іздейді.
- Немесе, адамның жай ғана дұрыс отыру техникасын үйрететін кәсіби жаттықтырушыны жалдауға тәжірибесі мен мүмкіндігі жоқ.
Штангалық скваттарды қалай ауыстыруға болады?
Тізімнен сіздің себебіңізді таптыңыз ба? Енді скваторларға лайықты алмастырғыш табуға бірге тырысайық. Төменде біз штанганың мүмкіндіктері мен артықшылықтарымен байланыста болатын жаттығулардың тізімін ұсынамыз.
- Егер сізде төменгі арқа ауырса, штанганы иығыңыздан кеудеге ауыстырып көріңіз. Бұл сіздің төрттіктеріңізді және абсцистеріңізді қолдану арқылы сіздің артыңыздағы жүктемені алып тастайды. Үйде сіз шайнек немесе штанганың раковиналарын қолдануға болады.
- Үйде квадраттар мен глутеус максимустарын гантельдермен жаттығулар жасай аласыз. Ең бастысы - барабар салмақты табу.
- Егер сіз спортзалға бара алмасаңыз, салмақпен арнайы белбеу сатып алыңыз. Ол жүктемені ұлғайту үшін тартылу мен итерілу кезінде киіледі. Салмақ көбінесе алдыңғы жақтан іліп қойылады, сондықтан артқы жағы түсіріліп, керісінше, аяқ бұлшықеттерінің жұмысы күшейеді.
- Скваторларды өкпелермен ауыстыруға болады, олардың ішінде өте көп - дөңгелек, кері, бүйір, диагональ, секірумен, жатқан күйінен, раковиналармен және т.б.
- Тізедегі ақаулар үшін сіз классикалық иілген аяқпен өлім апару немесе сумо көтеру жаттығуларын жасай аласыз. Сіз жамбастың және глутеальды бұлшықеттердің артқы жағын сапалы түрде жасай аласыз.
- Әртүрлілік пен зеріктіруді жою үшін, бір аяқты иілуге қараңыз;
- Егер сіз штанганың орнына үйде отыратын нәрсе іздесеңіз, гантельдер, шайнектер, салмақты белбеулер, құймақтарды қолданып көріңіз.
- Артқы жағынан осьтік жүктеуге тыйым салынған спортзалға келген спортшылар Хаккеншмидт машинасына қарауы керек. Бұл аяқты тек жұмыс істеуге мәжбүр етіп, артқы жағын толығымен босатады.
- Егер сіз скваторларды аяқтың бастырмасымен алмастыра аласыз ба деп ойласаңыз, біз иә деп жауап береміз. Аяқтың орналасуына байланысты спортшы квадрицепске немесе бөксеге жүктемені баса алады, сонымен бірге артқы жағының жұмысын жеңілдетеді және тізедегі зақымдануды азайтады.
- Спортзалда аяқты бұйралауға, ұзартуға және конвергенцияға арналған машиналармен жұмыс жасаңыз. Олар сіздің жаттығуларыңызды аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді жүктемеден айырмай әртараптандыруға мүмкіндік береді.
- Үйдегі қызға скват пен өкпені қалай ауыстыруға болады деген сұраққа жауап бере отырып, біз аяқты ұрлау жаттығуларын, көпірдің әртүрлі түрлерін, секіруді, орнында жүгіруді немесе тізелеріңізді көтеруді ұсынамыз. Тапсырманы қиындату үшін салмақты немесе спортқа арналған серпімді белдеуді сатып алыңыз.
Штангалық скватты ауыстыру уақыты келгенін қалай білуге болады?
- Алдымен, денеңізді тыңдаңыз. Ешқашан көп жұмыс жасамаңыз, ораза ұстау күндерін ұйымдастыра отырып, бұлшық еттеріңізге демалыс беріңіз. Әрине, техникаңызды мұқият қадағалаңыз. Алайда, егер жаттығу кезінде сіз артқы жағында, қолдың немесе аяқтың буынында, белде ауырсынуды бастасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
- Екіншіден, сіз өзіңіздің кішкентай әлсіздіктеріңіз болуы керек тірі адам екеніңізді ұмытпаңыз. Кішкене еріншектікке, демалуға, бір апта диванда «Тақтар ойыны» ойынын өткізуге құқылы. Егер сіз өзіңізді психикалық тұрғыдан шаршап тұрғаныңызды сезсеңіз, «зал» сөзінде меланхолия немесе жеккөрушілік сезімі пайда болады, сіз оқығыңыз келмейді - олай жасамаңыз. Түтінге үзіліс жасаңыз. Бір апта демалыс - бұл зұлымдықтың азы, егер сіз оны таңдап, спорттық мансабыңызды аяқтасаңыз.
Сонымен жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылайық. Штанганы толықтай ауыстыра алатын жаттығу жоқ. Мұндай отырулар тым әмбебап. Алайда, өмірде кез-келген нәрсе болуы мүмкін, әсіресе ауыр атлеттер денсаулығын төмендетеді. Сондықтан, олар қабықты қалай ауыстыруға болатынын іздейді. Балама толық болмаса да, бар. Күшті тілекпен әр түрлі себептермен спортзалға бара алмайтындар үшін штанганы ауыстыруға болады. Ең бастысы - ынталандыру және тәжірибеге деген ұмтылыс. Әрқашан шығудың жолы бар!
