Дәл сол жерде жүру - бұл қарсы көрсетілімдері жоқ ең қолжетімді және танымал дене жаттығуларының бірі. Оның басты артықшылығы - жарақат алудың нөлдік қаупі және қарапайым техника. Кез-келген бастаушы жаттығуды жаттықтырушының немесе тіпті Google-дің көмегінсіз-ақ игере алады. Сіз кез-келген жерде жүре аласыз: үйде, көшеде және кеңседе, дәл үзіліс кезінде. Осылайша, кез-келген адам белсенді өмір салтын жүргізе алады, тіпті спортзалға немесе таңертеңгілік жаттығуларға мүлдем уақыты жоқ адамдар да.
Қанша калория жұмсалады
Арықтау үшін сол жерде жүруге тырысатын барлық әйелдерді қызықтыратын негізгі сұраққа жауап берейік - қанша калория күйдіріледі?
Орташа алғанда, бір сағаттық жаттығу үшін сіз 250-500 ккал жұмсайсыз. Нақты мөлшер жүру қарқындылығына байланысты - сіз неғұрлым тез қозғалсаңыз, соғұрлым көп энергия жұмсайсыз. Жаңадан бастаушыларға ұсынылатын жылдамдық - минутына 70 қадам. Жалғастырушы спортшылар минутына 90-100 қадаммен қозғалуы керек. Тәжірибелі адамдар үшін біз уақытында 130-150 қадам жасауды ұсынамыз, яғни іс жүзінде сол жерде жүгіру.
Сонымен, біз сол жерде жүргенде қанша калория өртенетінін білдік, бірақ егер сіз тұтынуды арттырғыңыз келсе ше? Жүкті қандай да бір түрде көтеру мүмкін бе?
Вариациялық жаттығулар
- Әрқайсысы 3-5 кг гантельдерді алуға тырысыңыз. Сіз тұтынуға тағы 150 ккал қауіпсіз қосуға болады;
- Шағын орындықты орнатыңыз және баспалдақпен көтерілуді және төмен түсуді имитациялаңыз. Плюс 300 ккал. Жақсы, немесе сіз әрқашан кіреберіске шығып, баспалдақпен жүгіре аласыз;
- Сіз интервал принципі бойынша жүре аласыз - жоғары қарқынмен баяу жүруді ауыстырыңыз. Бұл жағдайда жаттығудың энергия шығыны 200 ккалға артады;
- Тізеге жоғары көтерілулер жасаңыз. Оған 200 ккал.
Мұны қалай дұрыс жасау керек
Дәл сол жерде жүру - бұл үйге арналған жаттығу, ол белгілі бір дағдыларды, жабдықты немесе арнайы киімді қажет етпейді. Тек ыңғайлы кроссовкалар сатып алып, өзіңізге сәйкес форманы таңдаңыз.
Жаттығуды бастамас бұрын буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді илеңіз, қысқа жаттығу жасаңыз. Соңғы тамақ 2 сағат бұрын жақын болмауы керек. Бір жаттығудың орташа уақыты - 40 минут.
- Тік тұрыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, алға қараңыз;
- Иығыңызды сәл артқа тартыңыз, кеуде ашық;
- Жамбас еденге параллель болғанша бір тізені жоғары көтеріңіз. Қарама-қарсы шынтақ алға, екіншісі, тиісінше, артқа қарай жүреді;
- Екіге аяғыңызды еденге қойыңыз, екінші тізеңізді көтеріңіз, локтің орналасуын өзгертіңіз;
- Үлгі бойынша жалғастырыңыз. Аяқ алдымен саусаққа қойылады, содан кейін өкшеге ақырын домалайды;
- Дене бүкіл серуендеу кезінде түзу қалады.
Егер сіз жоғары жамбас көтергіңіз келсе, тізеңізді кеудеге тигізуді мақсат етіңіз. Бұл кезде артыңызды тік ұстаңыз, яғни денеңізді тізеңізге бүкпеңіз.
Көптеген адамдар неге тізені көтеріп жүру пайдалы екенін сұрайды - біз жауап береміз: осылайша сіз жүктемені арттырып, іш бұлшықеттерін қосымша қолданасыз.
Біркелкі, өлшенген, ырғақты тыныс алыңыз. Ұсынылған қарқын - бір аяқпен дем алып, дем шығару.
Сонымен, біз үйге арналған жаттығудың сипаттамасын талдадық, бірақ оның физикасын жақсы түсіну үшін оның қандай бұлшықеттерді қолданатынын тізіп көрейік.
Қандай бұлшықеттер тербеледі?
Орнында жүргенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді:
- Жамбас бицепсі;
- Төрт бұлшықет;
- Балтыр бұлшықеттері;
- Үлкен глутеус;
- Құрсақ бұлшық;
- Арқа, иық денесінің, қолдың бұлшық еттері.
Арықтау үшін серуендеу
Барлығы жерде жүрудің салмақ жоғалтуға қолайлы ма екеніне қызығушылық танытады, желідегі шолулар өте түсініксіз. Біз сізге бірден және өте шынайы жауап береміз. Орнында жалғыз жүру қысқа уақыт ішінде сіздің фигураңызды мінсіз етуі екіталай. Алайда, бұл сізге бұлшық еттеріңізді сергітуге, оларды үлкен жүктемеге дайындауға, жүгіру жолында саябаққа баруға немесе ақырында спортзалға баруға күш табуға мүмкіндік береді.
Арықтау үшін сізге тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсау керек. Тиісінше, диетаны қадағалап, салауатты өмір салтын ұстану маңызды. Күніне кем дегенде 10000 қадамды еңсеріп, санауды басқаруға арналған кез-келген фитнес қосымшаны смартфонға орнатыңыз.
Үйде орнында серуендеу тез салмақ тастауға мүмкіндік бермейді, бірақ тиісті ыждағаттылық пен ұқыптылықтың арқасында бұл сізді жақсы етіп көрсететіні сөзсіз. Түпкілікті нәтиже бастапқы параметрлерге, сондай-ақ сабаққа кететін уақытқа байланысты.
Әрбір тегін минутты жаттығуға арнауға тырысыңыз. Мысалы, кешке телешоуды қарауды жаттығумен ұштастыруға болады.
Бұл кім үшін?
Жергілікті жерде жүру жаттығуы спорт саласында мүлдем тәжірибесі жоқ бастаушы спортшыларға өте ыңғайлы. Жүктеме үнемделмеген болып саналады (шамамен, Скандинавия жүрісі сияқты), сондықтан жүктілік кезінде, сондай-ақ қартайған кезде тыйым салынбайды. Дәл сол жерде жүру спортшылардың жүктің басқа түрлеріне тыйым салынған жарақаттардан қалпына келуімен жаттығылады. Бұл жаттығу медициналық себептермен жүгіру мен жүрудің басқа түрлеріне тыйым салынған семіздікке ұшыраған адамдарға ұсынылады.
Пайдасы мен зияны
Дәл сол жерде жүрудің пайдалы-пайдалы еместігін және оның басты артықшылықтары қандай болатынын анықтайтын уақыт келді!
- Жаттығу адам ағзасындағы бұлшықеттердің 80% -ына әсер етеді. Негізгі жүктемені бөкселер мен аяқтар ғана алсын, бірақ бүкіл дене тонуста!
- Белсенді қозғалыстардың арқасында қан айналымы және дененің әрбір жасушасын оттегімен қамтамасыз ету жақсарады. Өмірлік тотығу-тотықсыздану процестері басталады, метаболизм жақсарады;
- Жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйесі күшейтілді;
- Майды жағу процесі басталады, шлактар мен токсиндер жойылады;
- Спортшының төзімділік шегі ұлғайтылды;
- Көңіл көтеріліп, күйзеліс жойылады.
Ешкімнің орнында жүріп зиян келтіруі мүмкін емес. Егер сіз медициналық себептер бойынша тек жатуға болатын күйде болсаңыз, жаттығуды бастайсыз. Жарақаттардан, аяқтың немесе омыртқаның жарақаттарынан сақ болыңыз, егер өзіңізді нашар сезінсеңіз, ешқашан жаттығу жасамаңыз. Бұл егде жастағы адамдарға, жүкті әйелдерге және мысалы, дене қызуы көтерілген немесе асқазаны бұзылған қарапайым жас спортшыларға қатысты.
Сонымен, біз серуендеудің пайдасы мен зиянын сол жерде зерттедік, басылымның соңында біз жаңадан бастаушыларға да, алдыңғы қатарлы спортшыларға да сәйкес келетін шамамен жаттығу бағдарламасын ұсынамыз.
Оқу бағдарламасы
Жаңадан бастаушылар үшін аптасына 5-7 рет орташа қарқынмен 40 минут жаттығуды ұсынамыз. Бұл жүктеме сізді тозуға жұмыс істеуге мәжбүр етпейтінін сезген бойда қарқынды сабақтарға ауысыңыз:
- Жаттығудың алғашқы 10 минутында минутына 80 қадаммен жүріңіз;
- Содан кейін - 5 минут тізені жоғары көтерумен қадамдар жасаңыз;
- Келесі 10 минутта минутына 100-120 қадаммен жүруді жалғастырыңыз;
- Тағы 5 минут тізені жоғары көтерумен;
- 10 минут минутына 70-80 қадам жылдамдықпен.
Егер сізге интервалмен жүрудің не беретіні қызықтыратын болса, біз бірінші кезекте жүктемені көбейтуге жауап береміз. Сіз көбірек калорияларды күйдіресіз, бұлшық еттеріңізді күшейтіңіз. Тиісінше, сіз қысқа мерзімде жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Мұндай жүктемені жеткіліксіз деп санайтын спортшылар үшін арқасына ауырлықпен рюкзак киюді немесе гантельдерді жинауды ұсынамыз. Немесе жүгіру орнымен кезектесіп жүру. Схема өзін-өзі дәлелдеді, мұнда кәдімгі қадамдар жартылай қисайумен немесе биіктікке жақындаумен ауысады.
Достар, орнында жүру - бұл бұлшықет шеңберін тонусқа айналдыратын салқын жаттығу. Бұл спортзалға баруды қажет етпейді, ал адам қимылдарды бір жасында өздері үйренеді. Бұл өте қиын және қиын жағдайларда да өзіңізді қозғалтудың ең оңай және ыңғайлы тәсілі!
