Жаңадан бастаушыларға арналған жақсылықтар
6K 0 07.04.2018 (соңғы редакцияланған: 16.06.2019)
Кардио жаттығулары - бұл бодибилдинг, кроссфит немесе басқа күш спорт түрлері болсын, кез-келген спортшы үшін жаттығудың маңызды элементтерінің бірі. Жүрек бұлшықетіне жаттығулар жасауға байланысты жаттығуларды орындау кезінде барлық нәзіктіктерді сақтау өте маңызды. Ең маңызды элементті жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу деп санауға болады. Жүгіру кезінде қандай ерекшеліктерді ескеру қажет? Қалай тыныс алу керек: мұрын немесе ауыз? Ал егер сіздің жаныңыз жүгіруден ауырса ше?
Неліктен тыныс алуды бақылау маңызды?
Тыныс алу - жүгірудің ғана емес, кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі. Шынында да, оттегі болмаса, бұлшықеттер анаэробты гликолизге ауысады, бұл олардың төзімділігін айтарлықтай төмендетеді және жаттығулардың тиімділігін төмендетеді. Тыныс:
- Барлық денені оттегімен қамтамасыз етеді.
- Үйлестіру үшін жауап беретін мидың қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
- Катаболикалық факторды төмендететін жүгірудің стресс факторын төмендетеді.
- Майдың жағылуына көмектеседі, өйткені аяқталған майлар тек оттегі көп болған кезде ғана тотығады.
- Артық бауыр гликогенінен арылуға және жалпы жұмыс уақытын арттыруға көмектеседі.
- Импульсті басқаруға көмектеседі: терең және біркелкі тыныс алу, соғұрлым аз. Екінші жағынан, ауызды таяз, тез тыныс алу сіздің жүрек бұлшықетіңізді жеделдетуге көмектеседі.
Сондықтан тыныс алу техникасын тек жүгіру кезінде емес, сонымен қатар негізгі жаттығулар кезінде бақылау маңызды.
Мұрын немесе ауыз?
Классикалық орташа қарқынды жүгіру техникасы мұрынмен тыныс алуды қамтиды... Тыныс алу техникасы өте қарапайым, оны 2-2 деп атайды:
- Әр екі қадамда (сол және оң аяқпен) ингаляция жасалады.
- Келесі екі қадам - дем шығару.
Техниканы жүгіру қарқындылығына байланысты 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 және басқалармен өзгертуге болады (бірінші сан - ингаляцияға арналған қадамдар саны, екіншісі - дем шығаруға арналған). Мысалы, мәре сызығында жүгіру кезінде 1-2, 2-1 немесе тіпті 1-1 жиі қолданылады.
Жүгіру кезінде аузыңызбен тыныс алу келесі себептерге байланысты ұсынылмайды:
- Ауыз қуысы арқылы өтетін оттегі шырышты жүйені құрғатады, ол сұйықтықтың жалпы жоғалуымен ыңғайсыздықты тудырады.
- Ауыз арқылы терең дем алғанда, төмен түсетін диафрагманың қысымы әлдеқайда жоғары, бұл бүйірдің ауырсынуына әкелуі мүмкін.
© pointstudio - stock.adobe.com
Неге жүгіру кезінде бүйірден ауырады және мен не істеуім керек?
Жүгіру кезінде ауырсыну сол жақта немесе оң жақта пайда болуы мүмкін. Ауырсынудың өзі маңызды емес, оның пайда болуының бірнеше себептері болуы мүмкін:
- Әлсіз төзімділік, нашар жылыну. Бұл жағдайда ауырсыну бауырда / көкбауырда артық қанның жиналуын білдіреді, қысым кезінде (ингаляция кезінде диафрагманы төмендетуден) ауырсыну пайда болады. Сондықтан жаттығулардың қарқыны мен ұзақтығын біртіндеп арттыру керек. Жақсы жылыту буындарға ғана емес, жүрек-қан тамырлары жүйесіне де қажет. Егер сіз жаттығудың басында осындай ауырсынуды сезсеңіз, жылдамдықты бәсеңдетіп, жаяу жүруге ауысып, терең және баяу тыныс алуыңыз керек.
- Төмен тыныс алу, мысалы, төмен және орташа қарқынды жүгіру кезінде 1-1 үлгісі де себеп болуы мүмкін. Сізге неғұрлым терең және тұрақты тыныс алу керек.
- Соңғы тамақ. Асқазан диафрагманы басады, ал ол өкпені басады. Егер сізде бай тамақ болса, сізге кем дегенде 1,5-2 сағат үзіліс қажет.
- Ішкі ағзалардың созылмалы аурулары. Мысалы, бұл гепатитпен болуы мүмкін. Мұнда тек уақтылы тексеру ғана көмектеседі (мысалы, жүгіру жаттығуларын бастамас бұрын іш қуысының ультрадыбыстық зерттеуі) және дәрігермен кеңесу.
Қалай тыныс алу керек?
Шын мәнінде, дұрыс тыныс алу жүгіру түріне байланысты. Тиімділік пен денсаулық үшін әртүрлі әдістер қолданылады. Мысалы, максималды жылдамдықпен жүгіру кезінде сіз мүмкіндігінше тыныс алуыңыз керек, бірақ қалыпты жүрек соғу аймағында жұмыс істеген кезде жүгірудің тиімділігін арттыратын және артық майдан арылуға көмектесетін қатаң әдістерді ұстануыңыз керек.
Әр түрлі жағдайларда жүгіру кезінде дұрыс дем алуды егжей-тегжейлі қарастырайық:
Қарқындылық | Қалай тыныс алу керек? | Неліктен? |
| Қыздыру | Тек мұрныңызбен дем алыңыз. Қадамды елемеуге болады. | Егер сіз мұрныңызбен дем алсаңыз, диафрагма емес, кеуде аймағыңыз жұмыс істейді. Бұл бауыр мен көкбауырдағы стрессті азайтады, сондықтан ауырсынудан аулақ болады. |
| Төмен қарқынды жүгіру (жүрек соғу жылдамдығы максималды 60-69%) | Толық деммен дем алу ұсынылады. Схема 3-3, 2-2 немесе 2-3 қадамдарда. | Бұл аймақта жұмыс істеген кезде бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз ету керек, сонда гликогеннің ішкі қоймалары жанбай бастайды, ал дене энергияны бұлшық еттерінде емес, бауырда болатын қанттан алады. Бұл кезеңде сіз қазірдің өзінде кеудемен емес, диафрагмамен дем ала аласыз. |
| Кардио аймағында жүгіру (май жағудың аэробты режимі, максимумның 70-79%) | Мұрынмен тыныс алу жақсы. 2-2 немесе 2-3 схема. | Кардио аймағында жүгіру кезінде сіз өзіңіздің қадамыңызды қадағалап, бірдей тыныс алу жылдамдығын сақтауыңыз керек. Бұл екі фактор бауыр мен көкбауырдың соққы жүктемесін азайтады, бұл қарқындылықты ұзақ сақтауға және ауырсынудан аулақ болуға мүмкіндік береді. |
| Жоғары қарқынды жүгіру (жүрек соғу жылдамдығы максимумнан 80% жоғары, анаэробты аймақта жұмыс істейді) | Ауыз арқылы жарты деммен дем алған жөн. Ыңғайлы болу үшін схема жеке таңдалады. | Қарқынды жүгіру кезінде ішкі органдарға қысымды жеңілдету үшін жарты тыныс алу керек, бұл ауырсынуды азайтады. |
| Аралық жүгіру | Мұрынмен, диафрагманың жартысымен дем алған жөн. | Жоғары қарқынды жүгіруге ұқсас. |
Басқа ұсыныстар
Жүгіруді жақсартуға көмектесетін бірнеше басқа тыныс алу нұсқаулары бар:
- Ырғақты тыныс алыңыз. Есіңізде болсын, әр тыныс алу үшін сіздің жүрегіңіз жылдамдайды, ал егер сіз ырғақты және ырғақты емес тыныс алсаңыз, онда сіз жасанды түрде «аритмияны» жасайсыз, бұл тек жүрекке емес, барлық органдарға жүктемені арттырады.
- Егер сіздің жағыңыз ауырса, қадам жасаңыз, тереңірек және баяу дем алыңыз. Ингаляция кезінде ауырған жерді саусағыңызбен басыңыз, дем шығарған кезде босатыңыз. 2-3 циклдан кейін ауырсынуды тоқтату керек.
- Егер жүгіру кезінде жүрегіңіз шымыр ете бастаса, қарқындылықты төмендетіп, диафрагмалық терең тыныс алуға көшіңіз.
Қорытындылау
Жүгіру кезінде мұрынмен дұрыс тыныс алу техникасын меңгеріп, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды жақсартып қана қоймайсыз (жағыңыз ауырсынуды тоқтатады), сонымен қатар сіздің өнімділігіңізді жақсартады, сонымен қатар май жағу процесін жылдамдатады.
Есте сақтаудың басты мәні - егер сіз максималды жылдамдықпен жүгіріп жүрсеңіз (жарыс кезінде немесе біршама уақыт ауыр ВОД кезінде) тыныс алу маңызды, алайда, егер сізге ауа жетпейтін болса, онда таяз тыныс алуға көшкен дұрыс. Сіздің басты міндетіңіз - денені жеткілікті мөлшерде оттегімен қамтамасыз ету. Тек аэробты аймақта жаттығулар сіздің өкпе мен жүрек бұлшықеттеріңізді дамытуға көмектеседі, бұл сізге ұзақ, жылдам және тыныс алу техникасын бұзбай жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
