Сәлеметсіз бе. Мен дәстүрлі есепті оқуды ұсынамын.
Үшінші күн. Бағдарлама:
Таңертең: абсцесс пен қолға баса назар аударатын жалпы дене шынықтыру.
Кеш: баяу кросс 20 км.
Төртінші күн. Бейсенбі. Бағдарлама:
Таң: Төбеден 13 рет 400 метрге бірнеше секіру.
Кеш: орташа жылдамдықпен 15 шақырымнан өтіңіз.
Үшінші күн. Жалпы дене шынықтыру дайындығы.
Осы аптада жалпы дене шынықтыру жаттығуларында мен алдыңғы кезектегідей аэробты жаттығуларға емес, бірінші кезекте күш жаттығуларына назар аударуды жөн көрдім.
Жаттығулардың көп бөлігі абсцесске тікелей немесе жанама әсер етті. Мен бұл бұлшықеттердің басқалардан артта қалғанын анықтадым.
Сондықтан мен төмендегі жаттығулардың ең аз қалғанымен 3 серия орындадым:
Планка 1 мин; Тоқтату - максимум; Қозғалысты көтеру - 20 рет; Шайбаны шайқау - 20 рет; Бақа - 20 рет; Баспаны бұрау. - 50 рет; Тартылу - 12 рет.
Жаттығулар арасында демалыс минималды. Сериялар арасында 3-4 минут демалыңыз.
Кешеннің жалпы ұзақтығы 30 минут, жылыту және салқындату.
Үшінші күн. Баяу өту 20 км.
Кресттің міндеті - алдыңғы жаттығулардан қалпына келтіру. Мен уақытты жасадым, бірақ мен оған көп мән берген жоқпын. Бір километрге 4,22 болып шықты. Жүгіру оңай болды.
Төртінші күн. Көбісі төбеден секіреді.
Жаттығуды қайталау санын көбейте беремін. Бұл жолы мен 400 метрді 13 рет қайталадым. Қашықтықты өтудің орташа жылдамдығын да арттыра алдық. Ол әр уақытта тиімді өседі.
Алайда, қайталаудың бірінде ол көптеген құлмақтарды орындай отырып, кішкене тесікке сәтсіз қадам басты. Осыған байланысты оң аяғының Ахиллес сіңірінде ауырсыну болды. Ауырсыну қатты емес, ал қалыпты жүгіру кезінде ол көрінбейді, бірақ солға бұрылғанда немесе секіргенде ауырсыну пайда болады.
Мен белсенді түрде массаж жасаймын. Мен серпімді таңғышты және Алезан жақпа майын қолданамын.
Төртінші күн. 15 км өту.
Тапсырма кресті орташа есеппен әр километрге 4 минуттық жылдамдықпен жүргізу болды. Алайда, бұл көрсеткіш тым жоғары болды. Жүгіру өте қиын болды. Қашықтықтың соңында да 4.20-дағы жылдамдық тез көрінді. Шаршау жинақталған сияқты. Аяғы ауырды, бірақ тек бірінші шақырым. Содан кейін ол жұмсарып, ауырсыну тоқтады.
Кейде мен балшық пен бүйірлердегі көлшіктерді айналып өтіп, жерді бойлай жүгірген кезде пайда болды.
Минифутбол - бұл сіздің физикалық дайындығыңызды әртараптандыратын тамаша спорт түрі. Бұл жүгірушілердің негізгі жылдамдығын үйрету үшін пайдалы болады. Шағын футболға арналған торды веб-сайттан сатып алуға болады: http://www.Setka-Profi.ru/мұнда әр түрлі өлшемдегі футбол торларының ең бай диапазоны бар.
.
