Салмақ жоғалтуға жүгіру: жүгіру сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі ме, шолулар мен нәтижелер

Арықтауға арналған жүгіру - бұл сізді қосымша фунттан арылтып қана қоймай, емдеп, көңіл-күйді жақсартып, тонды жақсартатын ең жақсы жаттығу деп естігендер көп. Алайда, мезгіл-мезгіл ақылсыз жүгіру, күнделікті картоп пен десертке арналған торт ешқашан қажетті нәтиже бермейді. Дұрыс емес жүгіру - бағдарламасыз немесе жүйесіз, техниканы сақтамай, ережелермен таныспау - керісінше, сіз өз денеңізге зиян келтіре аласыз.

Бұл мақалада біз салмақ жоғалтуға жүгіру тақырыбын егжей-тегжейлі қарастырамыз, ұсыныстар береміз, техникалармен, түрлерімен, ерлер мен әйелдерге арналған оқыту бағдарламаларымен таныстырамыз. Осы физикалық жүктеменің пайдасын, зиянын және қарсы көрсеткіштерін талдап көрейік. Біз өзіңізге зиян келтірмеу үшін тез арықтауға болатын әдіспен қалай жаттығу керектігін түсіндіруге тырысамыз.

Жүгіру артық салмақтан арылуға көмектесе ме?

«Жүгіру артық салмақтан арылуға көмектеседі ме» деген сұраққа жауап бере отырып, біз салмақ жоғалту процесінің мәнін түсіндіреміз. Кез-келген организмге энергия қажет, ол оны тамақтан алады. Егер адам өз қажеттілігінен көп тамақ ішсе, оның артық мөлшері май түрінде жинала бастайды. Тиісінше, салмақ жоғалту үшін ол қарама-қарсы процесті бастауы керек: денеге қуат жетіспейтіндігін сезіндіріп, оның қорына жүгінуі керек. Кез-келген физикалық белсенділік күшейтілген мөлшерді қажет етеді - яғни дау-дамайды қабылдау арқылы сіз денені майларды ыдыратуға мәжбүр етесіз.

Қарапайым тілмен айтқанда, салмақ жоғалту тамақ ішкеннен гөрі көбірек энергия жұмсауды қажет етеді. Тиісінше, жүгіру арықтауға көмектеседі, бірақ көптеген нюанстарды ескеру маңызды. Мысалы, сіз диетаңыздың калория мөлшерін бақылап, жаттығуларыңызды өзіңіз тұтынғаннан көп шығындалатындай етіп құра аласыз (жүгіру кезінде қанша калория күйдіретінің туралы біздің веб-сайтымыздан оқуға болады). Бұл сіздің ашығуыңыз керек дегенді білдірмейді, өйткені осылайша дене қатты күйзеліске ұшырайды, содан кейін ол сізден күтпеген сәтсіздікпен «кек алады». Спорт салмақ тастауға пайдалы, өйткені ол адамды өмірлік маңызды элементтерден (тамақтан) айырмайды, сонымен бірге оны нығайтады және сауықтырады.

Сізге дұрыс жүгіру керек: дайындық деңгейіңізді ескеріңіз, жүгіру үшін дұрыс орындарды таңдаңыз, жүктемені дұрыс үлестіріңіз. Салмақ жоғалту үшін жүгіруді таңдаған адамдар не айтатынын көрейік - біз шолулар мен нәтижелерді ортақ бөлгішке дейін азайттық және сіз үшін ең қарапайым және ақпараттандырдық.

Пікірлер не дейді, нәтиже бар ма?

• Барлық жүгірушілер жаттығуларға кіріспес бұрын салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керектігін анықтау керек деген пікірге келіседі. Техниканы біліңіз, дұрыс дем алуды үйреніңіз. Айтпақшы, төзімділік, тиімділік және денеге жалпы пайда соңғыға байланысты;
• Жүгіру үшін қолайлы орынды табу өте маңызды - жасыл саябақ өте қолайлы. Дене жүктемесі кезінде дене оттегінің көп мөлшерін тұтынады, сондықтан ауа таза және сау болуы керек. Сондықтан шаңды ұйықтайтын орындарды немесе автомобиль жолдарының спринттерін ұмытыңыз.

• Диетаны ұстаныңыз - диетадан майлы және көмірсутегі жоғары тағамдарды алып тастаңыз. Ақуызға, жемістерге, көкөністерге және жармаға бай тағамдарға назар аударыңыз. Фастфуд, қуырылған тағамдар, кәмпиттер, сода, чипсы, қант, дәмді жақсартқыштарды (тұздықтар, кетчуптер, майонез) ұмытыңыз. Тұзды тұтынуды азайтуға тырысыңыз. Көптеген таза су ішіңіз.

Пікірлерден пайдалы кеңестер. Сізге қатаң шеңберге түсіп, әдеттегі ләззатыңызды толығымен жоғалтудың қажеті жоқ - осылайша сіз өте тез күйіп кетесіз. Егер сізде орамдағы майсыз немесе шоколадсыз өмір мүлдем тәтті болмаса, аптасына кемінде бір рет сүйікті тағамға жол беріңіз. Қуырылған котлеттерден немесе ірімшік қосылған макароннан бас тартпаңыз, бірақ оларды сирек және жақсырақ таңертең жеуге тырысыңыз.

• Нашақорлықтың алдын алу үшін жүктемені үнемі көбейту керек. Дене берілген жүктемені оңай жеңуді үйрене салысымен, допингке арналған май жасушаларына айналуды тоқтатады және салмақ жоғалту тоқтайды.
• Процесс жалықтырмас үшін адамдарға жүгірудің кезек-кезек түрлерін - жылдам жүруді, баяу жүгіруді, жүгіруді, интервалды жүгіруді, биікке көтерілуді, кедергілерді еңсеруді ұсынады.
• Таразыны сатып алыңыз және оның өнімділігін қадағалаңыз. Салмақтың қалай кететінін байқау қандай ғанибет екенін елестете алмайсыз: тіпті минус 100 г жүрек пен жанның мерекесіне айналады. Сонымен қатар, бұл салмақ жоғалтуды жалғастырудың күшті мотивациясы - ақыр соңында, сіз мұны бекер жасамайтындығыңызды көресіз!

Салмақ жоғалту үшін нөлден жүгіруді қалай дұрыс бастауға болатындығын білмейтіндер үшін құмар жүгірушілерге сабақтарға кіріспес бұрын назар аударатын негізгі нәрселермен танысуға кеңес беріледі.

Арықтау үшін қалай дұрыс жүгіру керек

• Егер сіз жүгіру арқылы салмақ жоғалтуға бола ма деп ойласаңыз, біз иә деп жауап береміз, бірақ бір жаттығудың ұзақтығы 40 минуттан асқан жағдайда ғана. Осы уақыт аралықтан кейін ғана майлар ыдырай бастайды, ал оған дейін дене бауыр жасушаларында және бұлшықеттерде жинақталған гликогенге айналады. Жаңадан бастаушы спортшыларға мұндай ұзақ жаттығуға шыдау қиынға соғады, сондықтан сарапшылар жүгіруді жылдамдықпен орташа қарқынмен ауыстыруды ұсынады;
• Дұрыс тамақтаныңыз және жаттығудан кейін міндетті түрде тамақтаныңыз (шамамен бір сағаттан кейін);

• Кесте бойынша жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз. Ең жақсы нұсқа - күн сайын жүгіру, ал аптасына 2-3 сессия интервалды жүгіруге арналуы керек. Денені қалпына келтіруге уақыт болу үшін бастаушы жүгірушілер күн сайын жүгіре алады;
• Жаттығу көңілді болуы керек, көтеріңкі көңіл-күймен шығуға тырысыңыз. Өзіңізге жақсы спорттық жабдықтар сатып алыңыз, пайдалы гаджеттерді сатып алыңыз (пульстің мониторы, сымсыз құлаққап, ыңғайлы су құтысы), ойнатқышыңызға керемет музыка жүктеңіз;
• Жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз - оңтайлы мәнді есептеу үшін көп жағдайда өз жасыңызды 220-дан алып тастаңыз. Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығы алынған көрсеткіштен 10-20% кем болуы керек және ешқандай жағдайда одан артық болмауы керек. Ұзақ уақыт бойы жүректің соғу жиілігін 170-тен төмен болмауын ұмытпаңыз.
• Сапалы және қолайлы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз - бұл жаттығу кезінде жарақат алу қаупінен сақтайды. Есіңізде болсын, суық және қарлы мезгілде сізге қыста жүгіруге арналған арнайы аяқ киім керек. Көктем-жаз нұсқасы фитнес клубқа немесе тиісті мерзімге дейін қалдырылуы керек.

• Дұрыс дем алыңыз - ырғақты дамытыңыз (әр 2-3 қадам сайын дем шығару және дем шығару оңтайлы), ингаляция тереңдігін бақылаңыз (орташа болуы керек), мұрныңызбен ауа жұтып, аузыңызбен шығарыңыз. Егер сізде тыныс болмаса, тыныс алуды тоқтатыңыз және қалпына келтіріңіз, содан кейін жаттығуды жалғастырыңыз. Қажет болса, маска сатып алыңыз;
• Сіздің денсаулығыңыз ұзақ жүгіруге мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз. Егер сізде созылмалы медициналық аурулары бар әйелдің немесе ер адамның жүгіру арқылы салмақ жоғалтуына күмәніңіз болса, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қарсы көрсеткіштер

Егер сізде артық салмақ болса, жылдам жүрумен жүгіруді бастау керек. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің созылмалы аурулары бар адамдарға, әсіресе гипертониялық науқастарға немесе жүрек ақауларынан зардап шегетіндерге кардионы жүктеуге қатаң тыйым салынады. Сондай-ақ, жүгіру бронх демікпесінде, асқазан жарасы ауруы, варикозды тамырлар, жүктілік, операциядан кейін қарсы.

Егер сіз кез-келген басқа медициналық жағдайдан зардап шегетін болсаңыз және жаттығуды бастауға дайын емес болсаңыз, дәрігерге барыңыз. Тек құзыретті маман ғана сіздің жағдайыңызды объективті түрде бағалап, қорытынды пікір айта алады.

Егер бәрі сіздің денсаулығыңызға сай болса, онда трекке өтіңіз! Ең бастысы - дұрыс жүгіруді бастау, және біз мұны сізге үйрете аламыз!

Арықтау үшін жүгірудің тиімділігі

Егер сіз тез арықтау үшін қалай жүгіру керектігін білмесеңіз, негізгі ережені есте сақтаңыз: үнемі жаттығу жасаңыз, сонымен қатар жаттығудың оңтайлы қарқыны мен уақытын анықтаңыз. Сессия мүмкіндігінше тиімді болу үшін оны ыңғайлы түрде өткізу керек. Бұл дегеніміз, егер сіз баяу жүгіруді ұнатсаңыз, жылдамдықты тексеруді ұйымдастырудың қажеті жоқ. Таңертеңгі серуенді жақсы көріңіз - күннің басында жаттығу жасаңыз, егер ұзақ ұйықтағыңыз келсе, кешке жүгіріңіз. Сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығып үлгердіңіз, алысқа бармаңыз, әйтпесе сіз пайдалы әрекеттен жарты жолда бас тартасыз. Жүгіру сүйікті әдетке айналу үшін бұл көңілді болу керек. Сондықтан сіз тез арықтап қана қоймай, денсаулықты қалпына келтіресіз.

Жай жүгіру арқылы арықтауға бола ма?

Егер сіз салмақты кешенді түрде жоғалтқыңыз келсе, жалғыз жүгіру жеткіліксіз болады. Егер сіз салмақ жоғалтудың стартерлік бағдарламаларын кестелерде зерттейтін болсаңыз, онда бұл спорт түрі барлық бұлшықет топтарына әсер етпейтіндігін көресіз, сондықтан басқа жаттығуларды да жасау қажет. Егер сіз жай ғана жүгіруді шешсеңіз, келесі нәтижелерге дайын болыңыз. Ең алдымен, май іштен және жамбастан шыға бастайды, содан кейін бұлшық еттер күшейеді, олардың көлемі артады. Бөкселер арықтай бастайды (сіз папамен жүру арқылы процесті жылдамдата аласыз), содан кейін қолдар, мойын және бет. Салмақ жоғалту біртіндеп жүреді, сондықтан тез әсер күтпеу керек.

Айтпақшы, әсіресе сіз үшін, біз салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек екендігі туралы мақала дайындадық! Егер сіз артық салмақпен күресуге байсалды болсаңыз, оны оқуға кеңес береміз!

Көптеген адамдар ерлердің ішіндегі салмағын жоғалту үшін дұрыс жүгіруді қалай бастауға қызығушылық танытады, өйткені дәл осы аймақ олар үшін қиындық тудырады. Жүгіруді іштің ішіндегі жаттығулармен үйлестіруді және аралықта жүгіру жаттығуларын жүгірулерге қосуды ұсынамыз. Бұл әлдеқайда көп физикалық күш жұмсауды қажет етеді, демек, ол калорияларды әлдеқайда жақсы күйдіреді. Жүгіру асқазанда салмақ жоғалтуға көмектеседі ме деген сұраққа жауап бере отырып, шолулар сізді алдауға мүмкіндік бермейді - нәтиже жоғарыда аталған барлық нюанстар сақталған жағдайда ғана болады.

Жүгіру техникасы

Сонымен, жүгіру салмақ жоғалтуға ықпал ете ме, жоқ па, соны қарастырдық, енді осы процесс тез жүретін ең танымал әдістерді қарастырайық:

1. Жүгіру - денені жерден қысқа мерзімге көтеру керек: егер бір аяғы ауада болса, онда екіншісі сол сәтте жерден итерілуі керек. Бұл жаттығу кезінде жылдамдық 8 км / сағ-тан аспайды;
2. Жеңіл жүгіру (аяқ) - жылдам жүру, артық салмағы бар адамдарға жарамды;
3. Альпинизм - бұл тауға көтерілу арқылы күрделі жаттығулар. Ол кестеге аптасына 2 реттен артық емес енгізіледі;
4. Интервалды жүгіру - бұл үдеу кезеңдері тыныш ырғақта жүгірумен ауысатын жүгіру;
5. Ұзақ мерзімді кросс - егер сіз күн сайын 15 км-ден астам жүгірсеңіз, салмақ жоғалту үшін өте қолайлы 2-2,5 мың ккал жоғалтасыз. Алайда, кез-келген бастаушы мұндай қашықтыққа жете алмайды, сондықтан алдымен өз қабілеттеріңізді бағалаңыз;
6. Үй ішінде - жүгіру жолымен жүру. Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс жүгіру оның жүйелілігіне негізделген, мұндай жаттығудың ұсынылатын ұзақтығы - 1-1,5 сағат.
7. Сонымен қатар, арнайы оқу бағдарламалары бар (мысалы, «Лесли Сансонмен серуендеу»).

Пайдасы мен зияны

Біз жүгірудің салмақ жоғалтуға қалай әсер ететінін қарастырдық, енді оның денсаулыққа қаншалықты пайдалы екенін қарастырайық:

1. Бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
2. Метаболизмді қалыпқа келтіреді және метаболизмді жылдамдатады;
3. Бұлшықеттерді күшейтеді және тоналайды;
4. Ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады;
5. Жасушаларды оттегімен қанықтырады;
6. Көңіл-күйді жақсартады және депрессиядан арылтады;
7. Холестерин деңгейін төмендетеді;
8. Жүректі күшейтеді.

Біз пайдалы қасиеттерді ұсындық, бірақ мүмкін болатын зиян туралы тоқталмадық. Сонымен, қашан жүгіру денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін?

1. Егер сіз жоғарыдағы ұсыныстарды ескермей, дұрыс емес әрекет жасасаңыз;
2. Егер сіз қарсы көрсеткіштерді ескермеген болсаңыз;
3. Егер сіздің дене дайындығыңыздың деңгейі ескерілмесе.

Барлық басқа жағдайларда жүгіру сізге тек пайда әкеледі.

Бағдарламаны қалай таңдауға болады?

Соңғы абзацта салмақ жоғалту үшін жүгіруді және спортшының дайындық деңгейіне байланысты сәйкес бағдарламаны қалай таңдау керектігін егжей-тегжейлі талдаймыз.

Айтпақшы, жүгірудің арқасында ерлер мен әйелдер салмағын жоғалтудан басқа, өз аудандарында денсаулығын жақсарта алады. Мысалы, ер адамдар бұлшықет массасын жақсартады, төзімділік шегін жоғарылатады, сонымен қатар жүгіру потенциалға жақсы әсер етеді. Әйелдерде оттегі ағынының арқасында терінің жағдайы жақсарады - ол серпімді және жарқын болады, сонымен қатар гормоналды фон қалыпқа келеді.

Салмақ жоғалту үшін жүгірудің тиімділігі бағдарламаны дұрыс таңдауға байланысты - есіңізде болсын, бақылаусыз және хаотикалық жаттығулар сирек қалаған нәтижеге әкеледі. Бағдарлама бірден немесе екі айға жасалады және тыңдаушының физикалық формасына негізделген. Көбінесе схемалар екі топқа бөлінеді:

• Жаңадан бастаушылар үшін;
• Тәжірибелі спринтерлер үшін.

Кәсіби дайындығы бар спортшыларға арналған бағдарламалар да бар, бірақ біз оларды бұл жерде қарастырмаймыз, өйткені мұндай схеманы қолдануды бастау үшін сіз бүкіл өміріңізді жеңіл атлетикаға арнауыңыз керек, ал бұл біздің жағдай емес.

Арықтауға арналған ережелер келесі тармақтарға дейін қайнатылады:

1. Жаттығу әрдайым қыздырудан басталып, соққымен аяқталады;
2. Қарқынды жүктемелер тыныш қарқынмен жаттығулармен ауысады;
3. Сізге көп су ішіп, дұрыс тамақтану керек;
4. Егер сіз кестені өзіңіз жасай алмасаңыз, кез-келген спорт клубының мамандарына хабарласыңыз немесе Интернеттегі бағдарламаны таңдаңыз.
5. Пожалуйста, назар аударыңыз, ерлерге арналған бағдарламалар әйелдер схемаларынан ерекшеленеді, бірақ бұл шектеу әрдайым талап етілмейді.

Артық салмақтан арылуға өте ыңғайлы бірнеше жұмыс бағдарламалары бар. Егер сіз сызбаларда келтірілген жүктемелерді ұстанатын болсаңыз, онда сіз өзіңіздің мысалыңыз бойынша жаңадан бастаушыларға жүгіру 2 айда аяғыңыздың салмағын жоғалтуға көмектесе аласыз ба деп жауап бере аласыз.

Бұл бағдарлама жаңадан бастаған жүгірушілерге өте ыңғайлы, жаңадан бастаушыға қателіктер жібермеу және тез нәтижеге жету үшін салмағын жоғалту үшін жүгіруді қай жерден бастау керек екендігі туралы нақты түсінік береді.

Егер сіз салмақ жоғалту үшін жүгіруді бастауға шешім қабылдасаңыз, әйелдер мен қыздарға арналған жаттығу бағдарламасы олардың аяқтары мен бөкселерін мінсіз қалыпқа келтіруге көмектесетініне кепілдік береді - ақылдылықпен жасалған кез-келген іс-әрекет әрқашан нәтиже береді.

Тәжірибелі жүгірушілерге ыңғайлы тағы бір схеманы зерттеңіз, өйткені бұл өте қиын:

Көріп отырғаныңыздай, салмақ жоғалту үшін жүгірудің артықшылықтары сөзсіз - тұрақты жүктемелер аурулардан ғана емес, депрессиядан да арылтады, блюзді қуып жібереді. Сіздің сүйікті джинсыңыз жамбасыңызға дәл осылай отырғанда !! Жүгіру жаттығулары - бұл сіздің өміріңізді жақсы жаққа өзгертудің керемет тәсілі!

Бейнені қараңыз: Қалай тез жүгіруге болады!? қалай жылдамдықты арттыруға жылдамдығына ие болу. (Қаңтар 2025).