Қарқынды жаттығулар арасындағы кезеңде спортшылар үшін дұрыс және теңгерімді тамақтану ғана емес, сонымен қатар көп сұйықтық ішу маңызды. Термен спортшылар тұздар мен минералды заттарды жоғалтады, бұл су-тұз теңгерімінің бұзылуына, әл-ауқаттың нашарлауына, төзімділік пен бұлшықет тонусының төмендеуіне, тіпті сүйек тіндерінің бұзылуына әкеледі.
Асқынулар мен жүректегі стресстің жоғарылауын болдырмау үшін қарапайым судың орнына арнайы спорттық ерітінділерді қолданған жөн - изотоникалық. Олардың құрамында витаминдер, минералдар, аз мөлшерде тұз бен қант бар. Спорттық тамақтану дүкендері қолдануға дайын әр түрлі формулаларды ұсынады, бірақ қарапайым рецептілерді қолданып, жаттығу сусынын өзіңіз жасай аласыз.
Су-тұз балансының маңызы
Терлеу кезінде адам ылғалды ғана емес, сонымен қатар маңызды тұздарды - электролиттерді: калий, натрий, магний, хлорды жоғалтады.
Егер жаттығу тым ұзаққа созылса немесе ыстық мезгілде пайда болса, спортшы сусызданып кетуі мүмкін. Бұл ретте тек өтімді қорларды толтыру жеткіліксіз. Минералдардың жетіспеушілігі және су-тұз теңгерімі бұзылған кезде өмір мен денсаулыққа қауіп төнеді. Мәселен, мысалы, гипонатриемия (Na иондарының жоғалуы) бұлшықет талшығының тонусын жоғалтуға, жүйке-бұлшықет қозғыштығының бұзылуына және нәтижесінде ұстамаларға, қан қысымының күрт төмендеуіне және есінен тануға әкеледі. Калийдің жетіспеушілігі жүйке жасушалары мен жүректің жұмысының бұзылуына әкеледі.
Медицинада ауыз қуысының регидратациясы ерітінділері ауыр инфекциялар мен дегидратацияға байланысты жағдайларды емдеу үшін қолданылады. Шын мәнінде, бұл бірдей изотоникалық сусындар, бірақ ең нашар дәм көрсеткіштері бар.
Қандай изотоника және олар туралы мифтер
Изотоникалық сусындардың басқа сусындардан басты айырмашылығы - қан плазмасының құрамына жақын электролит ерітіндісінің құрамы. Олар келесі заттардан тұрады:
- Тұз түріндегі минералдар: калий, натрий, магний, хлор.
- Моносахаридтер: глюкоза, декстроза, мальтоза, рибоза.
- Витаминдер, хош иістер, консерванттар (аскорбин немесе лимон қышқылы), L-карнитин немесе креатин.
Медициналық тұрғыдан қарқынды және ұзақ жаттығулар кезінде әдеттегі судың орнына изотоникалық дәрілерді қолдану едәуір негізделген, өйткені олар плазманың осмостық тепе-теңдігін бұзбайды және қанның тұтқырлығы мен шамадан тыс диурездің жоғарылауына әкелмейді.
Үйде спорттық минералды сусындарды тұтынатын спортшылар:
- шөлді тез басу;
- көмірсулар есебінен энергия қорын толтыру;
- жаттығу кезінде спорттық өнімділік пен төзімділікті арттыру;
- ауыр жүктемелерден кейін қалпына келтіру процесін жеделдету.
Денеге изосмотикалық спорттық сусындардың әсер етуінің қарапайым және түсінікті принципіне қарамастан, олардың айналасында көптеген мифтер қалыптасты. Мұнда ең кең тарағандары:
- «Олар қарапайым судан жақсы емес». Бұл олай емес. Таза су изотониялықтардан айырмашылығы минералды тұздардың тым аз мөлшерімен қаныққан, демек, ол ұзақ жаттығулар кезінде ағзаның қажеттіліктерін өтемейді.
- «Изотониканы энергетикалық сусындармен алмастыруға болады». Бұл әртүрлі мақсатты әсерлері бар түбегейлі әртүрлі сусындар. Кофеин, гуарана және басқа табиғи сығындылар, олар күш береді, бірақ сонымен бірге несептің көбеюін және ылғал мен тұздардың қосымша жоғалуын тудырады.
- «Оларды ішу әрдайым жақсы». Зерттеулер жаттығу немесе жаттығу 90 минуттан аз уақытқа созылған кезде изотоникалық дәрілердің мағынасыздығын көрсетті.
- «Изотоник артық салмақтан арылуға көмектеседі». Минералды тұз ерітінділері өздігінен салмақ жоғалтуға ықпал етпейді. Керісінше, олар қарқынды жаттығулардан кейін судың аздап ұсталуына және таразыдағы фигураның 1-2 кг-ға өсуіне әкелуі мүмкін.
- «Олар минералды заттардың жетіспеушілігін тез арада толтырады». Изотониялық препараттар, мысалы, гипотоникалық ерітінділерге қарағанда, баяу сіңеді. Ас қорыту трактінің биофизикасы осылай жұмыс істейді. Бірақ қалпына келтіру толығымен аяқталады.
Изотоникалық сусындардың басқа сусындардан айырмашылығы
Кәсіби спортшылар дененің функционалдығы мен төзімділігін айтарлықтай арттыру үшін түрлі қулықтарға барады. Жоғары жетістіктер мен дененің идеалды архитектурасы үшін олар пайдалы және сапалы күмәнді заттарды, соның ішінде әлсіз алкогольді немесе биоэнергетикалық ерітінділерді қолдануға дайын. Бұл спорттық сусындардың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы көптеген қайшылықтарды тудырды.
Егер ғылыми зерттеулерді, ақыл-ой мен дене биохимиясын негізге алсақ, онда изотониканың басқа заттардан негізгі айырмашылықтары келесідей:
- Су - минералды тұздардың концентрациясында. Таза су ішіп, олардың организмдегі жетіспеушілігін толтыру мүмкін емес.
- Энергетиктер - су-тұз теңгеріміне керісінше әсер етеді. Осмотикалық ерітінділер оны қалпына келтіреді, ал энергетикалық сусындар көбінесе тершеңдіктің жоғарылауына, зәрдің бөлінуіне және дегидратацияға әкеледі.
- Алкоголь - плазма мен қан жасушаларына әсер етеді. Спорттық сусындар тұтқырлықты төмендетеді, жасушааралық сұйықтық пен цитоплазманың минералды құрамын жақсартады. Алкоголь керісінше жұмыс істейді. (мұнда жаттығудан кейін алкогольдің ағзаға әсері туралы оқуға болады).
Әрекет, композиция және зерттеу
Изотоникалық құрамы құрамында қан плазмасында болатын пропорцияда минералды тұздар мен көмірсулардың жиынтығы бар. Ас қорыту жолына түскеннен кейін олар біртіндеп сіңіп, сұйықтық пен электролиттердің жетіспеушілігін үйлесімді түрде толықтырады. Моносахаридтердің арқасында изоосмотикалық сусындар гликоген қорын толықтырады. Көбінесе спорттық сусын құрамында кальций мен магний сияқты қалыпты дене жасушаларын ұстап тұруға қажетті натрий мен калий тұздары бар. Спортшының энергетикалық балансын толтыру үшін жылдам көмірсулар С дәруменімен бірге қолданылады.
Шотландиядағы Эдинбург университетінің зерттеулері 14 пен 18 жас аралығындағы жасөспірім спортшылар арасында төзімділіктің төрттен бір есе өскендігін көрсетті. Изотоникалық дәрілер дененің қалыпты ылғалдануын сақтауға көмектесті, бұл өз кезегінде бұлшық еттер мен жүйке тіндерінің жұмыс істеуінің басты шарты болып табылады.
Изосмотикалық сусындар допинг деп саналмайды және жарыстар, марафондар, шаңғы жарысы, веложарыстар және басқа да кәсіби спорттық шаралар кезінде қолдануға рұқсат етіледі.
Қашан және қалай қабылдау керек?
Изотоникалық сусындарға арналған дұрыс нұсқаулық жоқ. Жаттықтырушылар мен спорт дәрігерлері жаттығулардан жарты сағат бұрын, жүктемелер кезінде және одан кейін бір жарым сағаттан асатыннан кейін мамандандырылған электролит ерітінділерін ішуге кеңес береді.
Оңтайлы дозасы - сағатына 0,5-1 литр. Сонымен қатар, көптеген фитнес сарапшылары жаттығу кезінде ішуді тек алдын-ала және кейін ғана кеңес бермейді, сондықтан дене қорларды жақсы жұмсайды және қалпына келтірілген майларды пайдаланады.
Ерекшеліктер - бұл төзімділіктің жоғарылауын талап ететін ұзақ мерзімді жүктемелер, мысалы, марафон немесе бәсекелестік.
Изотоника кімге қажет және қабылдауды қалай тиімді ету керек?
Изотоникалық сусындар тек спортшыларға ғана емес, сонымен қатар қызметі немесе жағдайы белсенді терлеумен байланысты адамдарға, мысалы, ыстық дүкендердегі жұмысшыларға немесе безгегімен ауыратын науқастарға да көрсетіледі.
Изотоник су-тұз теңгерімін қалпына келтіруге және дегидратациядан туындайтын денсаулыққа жағымсыз әсерлерден аулақ болуға көмектеседі.
Спорттық сусындар келесідей тұтынылған кезде тиімді бола алады: жаттығудан 20 минут бұрын 250 мл, содан кейін қарқынды физикалық жүктеме кезінде әр 15 минут сайын 125 мл.
Егер жаттығудың мақсаты салмақ жоғалту болса, изотоникалық препараттардан аулақ болған жөн.
Бұлшықет массасын жоғарылату кезінде сіз бұл сусынды бір жұтып ішуге болмайды. Оның құрамындағы глюкоза инсулиннің көп мөлшерде бөлінуіне әкеледі, бұл айтарлықтай стресс кезінде денені метаболизмге қажетті аминқышқылдарын алуға майларды ғана емес, бұлшықет жасушаларын да ыдыратуға мәжбүр етеді.
Зиянды және жанама әсерлер
Минералды тұздардың жетіспеушілігінің болмауы, шын мәнінде, изотоникалық дәрілерді қабылдауға қарсы көрсеткіш болып табылады. Егер су-тұз теңгерімі қалыпты болса, спорттық сусындарды ішу кезінде ісіну пайда болуы мүмкін. Тұздар мен гликоген маталардағы ылғалды сақтайды. Қан қысымы жоғары адамдар үшін бұл шабуылға әкелуі мүмкін.
Артық тұздар буындарға түсіп, олардың қозғалғыштығын нашарлатып, қабынуға әкелуі мүмкін. Бүйректе кристалдар мен кальцийлер пайда болады, бұл уролитияның пайда болуына әкеледі.
DIY рецептері
Үйде изо-осмотикалық спорттық сусын дайындау оңай. Сұйықтағы тұздар мен минералдардың тепе-теңдік принципін қан плазмасына ұқсас етіп сақтау жеткілікті.
Қарапайым изотоникалық
Оған бір шымшым тұз, 100 мл жаңа сығылған шырын (алма, апельсин, грейпфрут) және 100 мл су алуы жеткілікті.
Дәріхана өнімдеріне негізделген
Сусынға арналған қоспаны жасау үшін сізге келесілерді қабылдау қажет:
- 30 г аскорбин қышқылы;
- 15 г құрғақ ішетін регидратациялық өнім;
- фруктоза, стевия немесе қант ұнтағы - 100 г;
- хош иістендіргіш.
Алынған ұнтақ мұқият араластырылып, құрғақ, жабық ыдыста сақталады. Бұл мөлшер 10 литр изотониканы дайындауға жеткілікті.
Витамин
Сіз ас қасық бал, ұнтақталған зімбір, жидек немесе жеміс шырынын, ұнтақ суперфудтарды, мысалы, гуарана, ұсақталған годзи жидектерін, кокос суын бір литр суға бір шымшым тұз қоссаңыз, сусынды дәрумендермен және пайдалы биоактивті компоненттермен байытуға болады.
