Егер сізге жүгіру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс жасайтындығы қызықтыратын болса, біз сізді таңқалдырамыз - дене шынықтырудың бұл түрі бір дәрежеде бүкіл денені қамтиды! Бұл аэробты жүктеме береді, бұлшық еттердің жұмысын ынталандырады, оларды сергітеді. Бұл бұлшықет массасының өсуіне ықпал етпейді, бірақ оны серпімді және күшті етеді. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет көлемін ұлғайту болса, сіздің жаттығуларыңызға беріктік кешендерін қосуды ұсынамыз.
Сонымен, көшеде жүгіру кезінде бұлшықеттердің қайсысы қозғалатынын және майдың не шын мәнінде бұлшықеттің не күйіп жатқанын анықтамас бұрын, жүгірудің кезеңдерін қарастырайық:
- Бірінші аяғы бетінен итеріп жібереді;
- Дененің ауырлық орталығы екінші аяққа ауысады;
- Бірінші аяқты қондыру және екіншісін жерден алу;
- Ауырлық центрін бірінші аяққа ауыстыру;
- Екінші аяқтың қонуы;
- Содан кейін ең басынан бастап.
Кезеңдердің әрқайсысы бір-біріне жабыстырылған және олар бір уақытта дерлік орындалады, бұл кезде төменгі дененің барлық бұлшықет топтары, сонымен қатар баспасөз, арқа, қол және мойын жұмыс істейді. Соңғысы, әрине, аз жұмыс істейді, өйткені оларға жүктеме дерлік жоқ, бірақ бұл олардың жаттығулар жасамайтындығын білдірмейді.
Жүгіру сеанстарында жұмыс істейтін бұлшықеттер
Қандай бұлшықеттер жүгіруге қатысатынын тізіп көрейік, содан кейін қайсысы жүгіру түріне байланысты көп жұмыс жасайтындығын талдайық:
- Хип - жамбастың артқы жағында орналасқан, тізе бүгілуін және созылуын басқарады;
- Бөксе - денені тік ұстауға көмектеседі;
- Ілияк - олардың арқасында төменгі аяқтардың қозғалғыштығы жүзеге асырылады;
- Төрттіктер - жамбастың алдыңғы бөлігіне орналастырылған, олардың арқасында аяғы бүгіліп жұмыс істейді, тізе мен жамбас буындарының дұрыс қозғалысы жүзеге асырылады;
- Интеркостальдық - ауаны ингаляциялау және дем шығару кезіндегі жұмыс;
- Бұзау - төменгі аяқта орналасқан, аяқты жер бетіне көтеру және түсіру үшін жауап береді;
- Төменгі және жоғарғы басу - дененің орналасуын бақылау;
- Бицепс - қолды қозғағанда қолданылады. Егер сіз оларды жүгіру кезінде аздап сорғыңыз келсе, кішкентай гантельдерді киіңіз;
Сонымен, біз жүгірудің қандай бұлшықетке әсер ететінін егжей-тегжейлі түсіндірдік, енді биіктікке көтерілу кезінде, тегіс жерде немесе жүгіру жолында жүгіру кезінде қайсысы қарқынды жұмыс істейтінін қарастырайық.
Жүгіру кезінде не жұмыс істейді
Өлшенетін қарқынның арқасында бұл режимде өте үлкен қашықтықты еңсеру оңай - олардың барысында балтыр мен жамбас бұлшықеттері қатты шаршайды. Тыныс алу мүшелерінің бұлшық еттеріне және іш аймағына жүктеме артады. Көшеде жүгіру кезінде аяқтың қай бұлшықеттері жұмыс істейтінін тізуді ұсынамыз:
- Құлақ;
- Феморальды бетінің артқы бицепсі;
- Феморальды алдыңғы квадрицепс;
- Төрттіктер;
- Бұзау;
- Тибиальды.
Егер сіз қызықтыратын болсаңыз, спринт техникасы кезінде ең көп жұмыс істейтін бұлшықеттерді - жамбас пен балтырды атайық. Қарқынды жарыс кезінде негізгі жүктемені олар жоғары жылдамдықпен көтереді.
Баспалдақпен жүгіру кезінде не жұмыс істейді
Егер сізді төбеге көтерілу кезінде қандай бұлшықеттер жаттықтыратыны қызықтырса, біз алдыңғы балтыр мен арқа бұлшықеттерін атаймыз. Төмен түскен кезде бөкселер мен жамбастар ерекше күйзеліске ұшырайды.
Айтпақшы, бұл жаттығу жоғары қарқынды жаттығу болып табылады, сондықтан артық салмақтан арылуға тамаша!
Жүгіру жолағында қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Жүгіру жолы жоғарыда аталған барлық бұлшықет топтарының, әсіресе жамбас, глутеаль және балтыр күштерін қажет етеді. Саусақтардың бүгілу және экстензоры, арқа, иық, іш және диафрагма бұлшықеттері де жұмыс істейді.
Жүгіру арқылы денеңізді қалай көтеруге болады
Сонымен, біз баспалдақпен көтерілу кезінде, көшеде және тренажер залында қандай бұлшықет топтары жұмыс істейтінін қарастырдық, енді бұлшықет массасын қалай көбейту туралы әңгімелестік. Жоғарыда айтылғандай, тек жүгірудің көмегімен көлемді ұлғайту қиын, бірақ оны нығайту және сапасын жақсарту оңай. Келесі нұсқауларды есте сақтаңыз және қолданыңыз:
- Жүргізу жылдамдығын үнемі арттырыңыз;
- Аптасына бірнеше рет стресстік жаттығулар жасаңыз - аралықпен жүгіру, спринт техникасы, тауға шығу;
- Салмақты қолданыңыз;
- Күнтізбеге күш жаттығуларын қосыңыз;
- Ақуызға негізделген спорттық диетаны ішіңіз;
- Өзіңізді жалпы күшейтетін гимнастикамен дағдыландырыңыз: баспасөзге арналған жаттығулар, итеру, орнында жүгіру, секіру, иілу, созылу.
Көптеген адамдар кешкі уақытта жүгірудің қандай бұлшықет топтарына әсер ететіндігіне қызығушылық танытады, бірақ біз спортшының жаттығу жасайтын уақытына байланысты жүктің бөлінуінде көп айырмашылық жоқ деп айтамыз. Таңертең, түстен кейін немесе кешке сіз бірдей бұлшықеттерді қолдана отырып, жоғарыда аталған қадамдарды кезектестіріп жүгіресіз.
Бұлшықет күйіп кетті ме?
Біз жүгіру кезінде қандай бұлшықеттер дамитынын қарастырдық және оларды қалай аздап сорғызуға болатындығын сипаттадық. Алайда жүгіру бұлшықет массасын - майды емес, керісінше осындай қиындықпен салынған әдемі рельефті күйдіруге қабілетті деген пікір бар. Шын мәнінде, мұндай проблема шынымен бар және бұл біздің планетамыздың барлық бодибилдерлерін алаңдатады - майды қалай алып тастауға болады, бірақ бұлшықет көлемі емес. Егер сіз төмен калориялы диетаға отырсаңыз және сонымен бірге белсенді жүгірсеңіз, бәрі салмақ жоғалтады, бірақ бұл нәтиже бізге сәйкес келмейді.
Сонымен, біз бұл туралы бере алатын бірнеше кеңестер:
- Бауырдағы гликоген деңгейі төмен болған кезде таңертең, таңғы ас алдында жүгірген дұрыс. Бұл жағдайда дене май қорынан көбірек қуат алады, біраз уақыт бұлшықет массасын «ұмытып» кетеді.
- Таңертеңгі диетаға BCAA және ұйықтар алдында казеин ақуызын қосыңыз.
- Егер сіз бұлшықетті ұстап, май жоғалтқыңыз келсе, кешкі аэробиканы ұмытыңыз;
- Диетаңызды мұқият қарастырыңыз. Әр кг салмақ үшін күніне кем дегенде 2 г ақуыз жеу керек.
- Бағдарламаңызға күш жаттығуларын қосыңыз. Мұны қол жетімді тілде түсіндірейік. Адам артық салмақтан арылғысы келгенде, оның калория мөлшерін шектейді. Сонымен қатар, дене энергияны қажет ететін барлық нәрселерден - майдан, судан және, атап айтқанда, бұлшықеттерден құтылуға тырысады. Бірақ, егер сіз үнемі күш жаттығуларын ұйымдастырсаңыз, дене жүктемені бұлшықеттерсіз көтере алмайтынын түсінеді, сондықтан оларды «ұстайды». Бұл қалай жұмыс істейді.
Біз қай бұлшықеттің күшейтетінін қарастырдық, бірақ шынымен оларды күйдіріп жіберетіндігіне нақты жауап берген жоқпыз. Шын мәнінде, мұнда бәрі өте жеке - оның әсері организмге, дене бітімінің түріне, гормондарға, жүгірушінің өмір салтына байланысты. Барлық аэробты белсенділік салмақ жоғалтуға әкеледі, сондықтан майдың жұмсалуын қамтамасыз ету үшін жоғарыда аталған кеңестерге сүйеніңіз. Егер сіз бұлшықеттердің де ери бастағанын сезсеңіз, ақуыздың арқасында рационға калория қосыңыз.
Есіңізде болсын, бұл жүгіру кезіндегі бұлшықеттердің жұмысы бізге жағымды шаршау мен жеңіл кернеу түріндегі дәмді береді. Дәл осы сезімдер көңіл-күйді көтеруге және өзіне деген мақтаныш сезімін арттыруға серпін береді. Көп және жүйелі түрде жүгіріңіз - сіздің денеңіз сізге көп рахмет!
