Сіз жүгіру кезінде дұрыс дем алуды білесіз бе және спорттық жаттығулар кезінде дұрыс тыныс алу техникасын дамыту қаншалықты маңызды? Сонымен қатар, сіз жүгіру, сықырлау, жүзу немесе пресстеуді бұру маңызды емес. Дұрыс тыныс алу техникасы төзімділікті ұзартуға, әл-ауқатты жақсартуға және жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Бұл мақалада біз жүгіру кезінде қалай дұрыс тыныс алу керектігін егжей-тегжейлі талдаймыз - біз техниканы зерттейміз, ырғақ жоғалған жағдайда тыныс алуды қалай қалпына келтіруге болатындығын айтамыз, егер сіз тұншығып қалсаңыз, не істеу керектігін түсіндіреміз.
Неліктен бұл өте маңызды?
Мектеп биология курсынан білгеніміздей, тыныс алу аппараты қанайналым жүйесімен тығыз байланыста болады. Әрбір ингаляция кезінде оттегі денеге енеді, содан кейін ол қанның гемоглобиніне бекітіліп, бүкіл денеде өтеді. Осылайша, әрбір жасуша оттегімен қаныққан, бұл қазіргі кезде де, болашақта да адам денсаулығына әсер етеді.
Жүгіру кезінде адам қарапайым өмірге қарағанда басқаша тыныс алады. Тыныс алу ырғағы, жиілігі және тереңдігі өзгереді. Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу туралы ештеңе білмесеңіз, орындау техникасы және басқа ерекшеліктер - сіз хаотикалық түрде тыныс алатын шығарсыз. Нәтижесінде қанға оттегі өте аз немесе көп мөлшерде енеді. Жетіспеушілік денсаулыққа қауіпті жағдайларға, сананың жоғалуына әкеледі, бұл жарақатқа толы. Артықшылықпен бас айналады және үйлестіру бұзылады, бұл да қауіпсіз емес.
Сондықтан жаңадан бастаушыларға жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу курсы әрдайым негізгі ережеден басталады: оңтайлы жиілікте жоғары сапалы шабыт тереңдігімен ырғақты қозғалысты дамыту қажет.
Сапаға ауаның тазалығы да әсер ететіндігін ескеріңіз, сондықтан көліктерден шығатын зиянды түтін мен қала шаңын жұтпау үшін жасыл саябақтарда жүгіруге тырысыңыз. Сондықтан жүгірудің пайдасы едәуір маңызды болады.
Дұрыс тыныс алу техникасы
Ең бастысы - жаттығудың сапасы мен одан кейінгі сіздің әл-ауқатыңызға байланысты болатын дұрыс техниканы талдауға көшейік. Есіңізде болсын, 3К жүгіру кезінде тыныс алу техникасы интервалмен жүгірудің дұрыс тыныс алу техникасынан өзгеше болады.
Сонымен, дұрыс дем алуды үйрену үшін сізге келесі ұсыныстарды түсіну қажет:
- Ауаны таза ұстаңыз;
- Тыныс алудың тереңдігін бақылаңыз - жүгіру кезінде орташа тереңдіктегі ырғақты тыныс алу ұсынылады. Егер сіз таяз - тыныс алсаңыз, терең айналуыңыз мүмкін - айналуы мүмкін;
- Ырғақты сақтауға үйреніңіз - яғни жылдамдықты немесе жылдамдықты төмендетпей біркелкі дем алыңыз. Тұншығып қалмас үшін жүгіру кезінде қалай тыныс алу керектігін есте сақтау үшін келесі ережені ескеріңіз: дем мен дем шығаруды қадамдарға бөлу керек, ал классикалық схема ингаляцияға 3 қадам / дем шығаруға 3 қадам. Үлгі бар: сіздің алдыңыздағы қашықтық неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым сіз оны соншалықты өлшеуіңіз керек. Егер сіз қысқа жүгіруді жоспарласаңыз, ырғақ жиі болуы мүмкін.
- Өнімділікті біртіндеп арттыру және төзімділікті арттыру үшін жүгіру кезінде тыныс алуды қалай жақсартуға болады? Ауаны мұрын арқылы қатаң түрде жұтып, аузынан шығару керек. Сонымен, барлық оттегі өкпеге тікелей түседі (асқазанға емес), ал көмірқышқыл газы денеден тезірек кетеді.
- Жүгіретін масканы сатып алу туралы ойланыңыз. Оң және теріс жақтарын өлшеп, нақты шешім қабылдаңыз.
Егер сіз тұншықтыра бастасаңыз ше?
Егер сізде оттегі жеткіліксіз немесе тұншығу ұстамасы жоқ деп ойласаңыз, ырғақты жоғалту кезінде жүгіру кезінде қалай тыныс алу керектігін қарастырыңыз:
- Бірнеше рет терең дем алып, содан кейін орташа тыныштыққа оралыңыз;
- Егер сіз біраз уақыт жүгірмесеңіз (немесе қуғыншылардан қашпасаңыз), тоқтап, тыныс алғаныңыз жөн;
- Жүрек соғу жылдамдығы қалпына келтірілгеннен кейін, оңтайлы ырғақпен жүгіруді жалғастырыңыз.
- Жүгіру кезінде ешқашан тынысыңызды ұстамаңыз. Сондықтан, сөйлеспеңіз және басқа нәрсеге алаңдамаңыз.
Жүгіргеннен кейін тыныс алуды қалпына келтіру үшін сізге тез терең дем алып, қолыңызды жоғары көтеріп, содан кейін қолыңызды түсіріп, баяу дем шығару керек. Жаттығуды бірнеше рет орындаңыз. Жаяу жүруден орташа қарқынмен қалпына келген жөн.
Егер сіз ингаляцияның дұрыс ырғағын және тереңдігін сақтауды үйренсеңіз, жүгіру кезінде екінші желді аша аласыз - сіз аз шаршап, жаттығуларыңыз тиімдірек болады.
Тұншығып қалмас үшін тыныс алуды қалай жақсартуға болады?
Егер жүгіргеннен кейін сіз үшін тыныс алу қиын және ауыр екенін байқасаңыз, онда сіз дұрыс емес дем алып жатырсыз немесе жалпы ұсыныстарды ұстанбайсыз:
- Сіз жүгіру кезінде сөйлей алмайсыз - бұл ырғақты бұзады;
- Сіз жүгіру кезінде су іше алмайсыз - тезірек қадам жасағаныңыз жөн, содан кейін қайтадан үдетіңіз;
- Ингаляцияның ырғағы мен тереңдігін басқарыңыз - хаотикалық оттегімен қамтамасызданбауға тырысыңыз;
- Мұрыннан дем шығарып, аузыңыздан дем шығарғаныңызға көз жеткізіңіз.
Егер жүгіру кезінде ауырсыну сізбен бірге жүрсе немесе ол аяқталған сайын пайда болса, дәрігермен кеңесіп, оның ауыр аурудың симптомы емес екеніне көз жеткізіңіз.
Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алуды үйрену оңай емес, бір қарағанда - бірінші кезекте спортшыға өзін-өзі бақылау және мотивация қажет. Болашақта дағды дағдыға айналады, бұл туралы әдейі ойлаудың қажеті жоқ.
Үйде де оңай орындалатын қарапайым жаттығулар жүгіру үшін тыныс алу аппаратын жақсартуға көмектеседі. Мысалы, әуе шарларын үрлеңіз немесе тар жолақты мұрынға жабыстырыңыз және еденге көлденең орналасатындай етіп соғыңыз. Сіз көбік шарлары бар арнайы логопедиялық құбыр сатып ала аласыз. Сіз оған допты құлатпай мүмкіндігінше ұзақ уақыт ауада қалатындай етіп үрлеуіңіз керек.
Егер сіз қыста жүгіру кезінде қалай тыныс алуды білгіңіз келсе, біз ережелер бірдей деп жауап береміз, бірақ мұндай жағдайда аузыңыз бен мұрныңызбен тыныс алуыңыз керек. Сонымен қатар, тамақ пен өкпені салқындатпау үшін шарф немесе жемпірдің жағасымен дем алыңыз.
Қыс мезгілінде сіз дұрыс киімге назар аударуыңыз керек - сіз ыстық та, суық та болмауыңыз керек. -15 градустан төмен температурада ұзақ жүгіруді жасау ұсынылмайды. Қыста салмақ жоғалту үшін жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу сонымен қатар орташа тереңдікте, ырғақты және оңтайлы жиілікте болуы керек.
Назар аударыңыз, қысқы жүгіру кезінде аурудың ең жоғары қаупі ол аяқталған кезде тіркеледі. Ыстық спортшы ырғақты бәсеңдетіп, дене салқындата бастайды. Осы уақытта жеңіл ауа ағыны жеткілікті және оған аурухана төсегі беріледі. Сабақты үйге барар жолда аяқтауға кеңес береміз.
Тыныс алуды жақсартуға дайындық
Егер сіз дәрі-дәрмектер арқылы тыныс алуды жақсартқыңыз келсе, келесі дәрілік заттар тобына назар аударуды ұсынамыз:
- Витаминді кешендер, минералдар: В тобындағы дәрумендер, Alphabet Energy, Vitus Energy;
- Қанмен қамтамасыз етуді жақсартатын дәрілер: Милдронат, Пирацетам, Азот оксиді;
- Темірдің сіңуін жақсартатын дәрілер.
Дәрі-дәрмектердің өзін-өзі басқаруы мүлдем қарсы екенін түсінесіз деп үміттенеміз. Қабылдамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
Біздің мақаланы оқығаннан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алуды түсінесіз және өмірде алған білімдеріңізді ойдағыдай қолдана бастайсыз деп үміттенеміз. Қорытындылай келе, біз баса назар аударамыз: егер сіз жүгіруді бастағыңыз келсе және дұрыс тыныс алу техникасының теориясын зерттегіңіз келсе, онда сіз дұрыс жолдасыз. Сіз міндетті түрде жүйрік шығарасыз - сәттілік тілейміз және физикалық формаға тезірек жетіңіз!
