Калорияларды жағу үшін және белде, жамбаста және дененің басқа бөліктерінде жек көретін сантиметрлерден арылу нәтижесінде үнемі жаттығулар жасау маңызды.
Алайда, жаттығу залдарындағы ауыр жаттығулар немесе жүгіру салмақ жоғалтуға ғана емес, үнемі және барлық ережелерге сәйкес жүруге көмектеседі.
Күндіз белгілі бір қашықтықта жүретін адамдар, мысалы, 3-4 шақырым, метаболизмі жақсарып, ентігу кетіп, дене салмағы мен жалпы формасы қалыпты жағдайға келетінін атап өтеді.
Арықтап жатқан адамдардың көпшілігі үшін 1000 метрге орташа есеппен қанша қадам жасалатынын, сондай-ақ таразыдағы көрсеткіштер төмендей бастауы үшін қандай қашықтықты өту керектігін білу өте маңызды.
Орташа алғанда 1 км-ге қанша қадам?
Бір километрде қанша қадам бар екенін білу үшін адамның бойын анықтаған жөн. Мысалы, егер оның бойы 175 сантиметр болса, онда бір қадамның орташа ұзындығы 70 сантиметр. Осылайша, бір шақырымда 1420 қадам бар.
Егер адамның бойы 160 - 165 сантиметр болса, онда оның қадамы шамамен 50 сантиметрді құрайды. Осындай көрсеткіштермен бір шақырымда 2000 қадам болады.
Белгілі бір адамның қанша қадам жасайтындығын нақты есептеу үшін сіз арнайы спорттық калькуляторларға жүгінуге немесе телефоныңызға қосымша орнатуға болады.
Қанша калория жағылады?
Жаяу серуендеу кезінде, сондай-ақ басқа да спорттық іс-шаралар кезінде калориялардың төмендеуі байқалады. Орташа алғанда, диетологтардың есептеулері бойынша, егер адам баяу, бірақ сонымен бірге баяуламай дәл бір шақырым жүрсе, онда ол 70 - 75 калория алады.
Алайда, егер адам:
- қашықтықты жүкпен жеңеді, мысалы, артында ауыр рюкзак немесе қолында сөмкелер бар;
- жолда кедергілер бар, атап айтқанда кесіп өту керек тастар, көтерілулер, тік құлдыраулар және т.б.
- жылы киінген;
Адамның киім-кешегі неғұрлым көп болса, соғұрлым ол қозғалу кезінде терлейді және нәтижесінде ол көп калория жұмсайды.
- жазда айналысатын:
Аяз кезінде аз калориялар күйіп кетеді, сондықтан қыс мезгілінде серуендеу кезінде оларды тұтыну жазға немесе көктемге қарағанда минималды болады.
- ыңғайсыз аяқ киіммен серуендейді.
Егер сіз биік өкшелі аяқ киіммен, аяғыңызды ысқылайтын аяқ киіммен немесе өлшеміне сәйкес келмейтін аяқ киіммен жүрсеңіз, онда калорияны көп тұтынатыны анықталды. Бұл жолды айқын ыңғайсыздықпен, кейде аяғындағы ауырсынумен жеңу үшін қажет болатын энергия шығындарының артуымен байланысты.
Арықтау үшін күніне қанша шақырым жүру керек?
Жалпы қабылданған стандарттарға сәйкес, салмақ жоғалтуды бастау үшін сізге 10 000 қадам жасау керек деп есептеледі, сондықтан шамамен 5-7 шақырым жүру керек.
Ескерту: Есептеу үшін 10000-ны бір километрдегі қадамдар санына бөлу керек. Мысалы, 10000: 1420 = 7.
Алайда, бұл көрсеткіш жеке болып табылады және тәуелді:
- адамның физикалық дайындығы;
- оның денсаулық жағдайы;
Кейбір адамдар үшін бір шақырым жүру қазірдің өзінде жетістік болып табылады, ал атақты спортшылар 15-20 шақырым немесе одан да көп километрді оңай жая алады.
- дененің салмағы;
- жас.
Адам тәулігіне қандай қашықтықта жүре алатынын оның дәрігері анықтауы керек, өйткені стандарттардың тәуелсіз белгіленуі аурулардың дамуына және денсаулықтың нашарлауына байланысты, әсіресе 50-55 жастан кейін.
Жүрудің тиімділігін қалай жақсартуға болады?
Арықтау үшін серуендеу жеткіліксіз. Сіз үнемі жүруіңіз керек, және әрдайым осындай физикалық жүктеменің тиімділігін арттыруға тырысыңыз.
Бұл мәселеде спортшылар, жаттықтырушылар және диетологтар кеңес береді:
- Кесте бойынша қатаң жүру, мысалы, аптасына 3 - 4 рет, ал таңертең таңдау керек.
- Жақсы көңіл-күймен және жалпы әлсіздік немесе кез-келген ауру болмаған кезде ғана жүріңіз.
- Жаттығудан бір сағат бұрын тамақтанудан аулақ болыңыз және сұйықтықты тұтынуды шектеңіз.
- Тек ыңғайлы киімдерді, жақсырақ спорт костюмдерін және кроссовкаларды (немесе кроссовкаларды) киіңіз.
- Өзіңізбен бірге кішкене жүкті алыңыз, мысалы, рюкзакты киіңіз, оған 2 - 3 кішкентай кітапты салуға болады.
- Санды тамақ пленкасымен ораңыз.
Фильм парниктік эффект түрін жасайды. Нәтижесінде адам көбірек терлей бастайды, калориялар күйіп кетеді, қажет емес сантиметрлер тезірек кетеді.
Сондай-ақ, тиімділікті арттыру үшін диетологтар мен спортшылар кеңес береді:
- тек дұрыс тамақтаныңыз және ешқашан шамадан тыс тамақтанбаңыз;
- ұйқыдан үш сағат бұрын тек қарапайым су ішіңіз;
- алкоголь немесе темекі шегуге болмайды;
- жаяу жүргеннен кейін қарапайым жаттығулар жасаңыз, мысалы әр түрлі бағытта иілу, таяз иілу немесе өткір соққылар жасамау.
Мамандармен дұрыс кеңесу схемасын құруға, сондай-ақ адамның барлық жеке ерекшеліктерін ескере отырып, тиімділіктің артуына не әкелетінін ұсына алатындай етіп хабарласқан жөн.
Жүрудің орнына жүгіру
Көптеген адамдар жүгірудің немесе жаяу жүрудің қайсысы тиімді және тиімді екендігі туралы сұрақ қояды.
Әрине, жүгіру кезінде:
- қарапайым серуендеуге қарағанда көбірек калория жағу;
- энергияны тұтыну серуендеуге қарағанда 3 есе көп;
- тер өндірісінің өсуі және соның салдарынан салмақ жоғалту жылдамдығы байқалады.
Егер адамда қарсы көрсетілімдер болмаса, онда оған жүгіру немесе жүруімен осы әрекеттерді ауыстыру жақсы.
Алайда жаяу жүру таптырмас және жүгіру немесе басқа физикалық жаттығулар жасай алмау кезінде өте пайдалы.
Мұны атап өтуге болады, егер:
- жүрек ауруы бар;
- 55 жастан жоғары;
- артық дене салмағы;
- тірек-қимыл аппаратының патологиясы;
Сондай-ақ, кейбір адамдар жүгіруге ерінеді, сондықтан олар қалыпты жүруді ұнатады, егер бұл барлық ережелер мен ережелерге сәйкес орындалса, өте пайдалы және жеккөрінішті килограммдардан арылуға әкеледі.
Жаяу серуендеу жаттығулары денсаулыққа өте пайдалы, олар метаболизмнің жақсаруына, иммунитетті нығайтуға және барлық жасушалардың оксигенациясына әкеледі.
Сонымен қатар, мұндай жүктемелер калориялардың төмендеуіне әкеледі, нәтижесінде адам қосымша фунт жоғалтады, әсіресе егер ол барлық нұсқауларды орындап, дұрыс тамақтанса.
Блиц - кеңестер:
- сіз міндетті түрде терапевтке барып, жүруге болатын-болмайтынын, сондай-ақ белгілі бір жасқа, физикалық дайындыққа, бар ауруларға және басқа да факторларға қандай жүктеме қолайлы болатындығын біліп алуыңыз керек;
- сабақтар кезінде жалпы жағдайды бақылау өте маңызды және импульс қатты соғыла бастаған кезде, айналуы, көздің қараңғылануы және басқа да қолайсыз факторлар байқалады, содан кейін отырыңыз және терең дем алыңыз;
- жалпы әлсіздік, әлсіздік және денсаулығының нашарлауы болса, жаттығуды ешқашан бастамаңыз.
