Жүректің соғу жиілігінің индикаторы дененің жүктемені қаншалықты адекватты қабылдайтындығын бағалауға көмектеседі. Егер сіз оны үнемі тозуға жұмыс істеуге мәжбүр етсеңіз, мұндай дене шынықтырудан ешқандай пайда болмайды, керісінше, сіз өзіңізге зиян тигізесіз. Бұл мақалада біз сау адамда жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығы қандай болуы керек, оған не әсер етеді және оны қалай дұрыс өлшеу керектігін қарастырамыз.
Неге жүгіргенде жүрегің соғып кетеді?
Неліктен жүгірген кезде тамыр соғысы жылдамдайды деп ойлайсыз және неге жүрегіңіз соғып кетеді? Мәселе мынада, физикалық жүктеме кезінде адам оттегіге деген қажеттілікті жоғарылатады. Өздеріңіз білетіндей, соңғысы жүрек бұлшықетінің жұмысына байланысты айналатын қанмен бірге дененің әрбір жасушасына енеді. Осылайша, спортшы жүгіре бастағаннан кейін процестер тізбегі басталады:
- Тиімді жұмыс істеу үшін бұлшықеттер қосымша энергияны және көп оттегіні қажет етеді;
- Жүрек қатты соғуды бастайды;
- Қан айналымының жылдамдығы жоғарылайды;
- Метаболизм жақсарады, жасушалар тамақтанады, денеде стресс жағдайында өмір сүру күші күшейеді.
Спорт кезінде қалыпты импульс пен жүрек соғысы (сау адамда олар сәйкес келеді) минутына 120-140 соққы аралығында болады. Әрбір организм жеке екенін түсіну керек, сондықтан ауытқулар әдеттегідей болып саналады.
Айтпақшы, ерлер мен әйелдер үшін жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығы сәл өзгеше, бірақ, жалпы алғанда, олар тыныштық кезінде нәтиженің 75% -нан аспауы керек - минутына 60-80 соққы.
Дәрігерлердің көпшілігі ерлер мен әйелдерде жүгіру кезінде қалыпты импульстің қандай екенін тек спортшының өзі анықтай алады деп сенуге бейім. Мұны істеу үшін ол өзінің қарқынын есептеуі керек (сіз үшін мүмкіндігінше ыңғайлы), ол демалмайды, мұрнымен тыныс алады, осы режимде оңай төтеп береді, кем дегенде жарты сағаттық жүгіру. Шарт анықталғаннан кейін, пульстің көмегімен немесе қолмен жүрек соғу жылдамдығын өлшеп, алынған мәнді жеке норма ретінде оқыңыз
Жүректің оңтайлы жылдамдығын есептеуге көмектесетін формула бар, бірақ ол тек 30 жасқа дейінгі жастарда жұмыс істейді. Жүгіру кезінде және одан кейін қандай импульстің болу керектігін есептеу үшін ерлер өз жасын 220-дан, әйелдер 196 жастан алып тастауы керек. Мысалы, 30 жастағы ер адам үшін жоғарғы шегі минутына 190 соққыға айналады.
Егер жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығы максимумнан асып кетсе, сіз бір сатыға өтіп, жүрек соғуыңызды тыныштандырып, содан кейін ғана жалғастыруыңыз керек. Егер сіздің жасыңыз 30-дан асса, нәтижені 0,5-тен 0,8-ге дейінгі коэффициентке көбейтіңіз (жасы үлкен болса, саны соғұрлым көп болады).
Адамның физикалық дайындығы қаншалықты аз болса, соғұрлым жүгіру кезінде оның жүрек соғу жиілігі жиірек төмендейді, сондықтан жаңадан бастаушылар жаттығудың көп бөлігінде жүру керек болатындығына дайын болуы керек. Жоғары жүрек соғу жылдамдығын төмендету үшін жылдамдықты азайтып, жарыс жүрісіне ауысып, тыныс алу керек. Тыныс алуды толық қалпына келтіргеннен кейін ғана жүгіруге қайта оралуға болады. Есіңізде болсын, жоғары жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру сіздің денсаулығыңызға қауіпті.
Жүректің соғу жылдамдығына не әсер етеді?
- Артық салмақ;
- Жасы;
- Зиянды әдеттер - алкоголь және темекі шегу;
- Ауа температурасы;
- Спортшының психо-эмоционалды жағдайы.
Сіздің жеке тарифіңізді есептегенде, осы ерекшеліктерді ескеруді ұмытпаңыз.
Жүректің соғу жылдамдығы аймақтары
Жүректің соғу жиілігі қандай аймақ екенін түсіну үшін тұжырымдаманың өзін ашып көрсету керек. Сонымен, импульс дегеніміз - қан ағымы пайда болатын тамырлар қабырғаларының ырғақты тербелістері. Тыныштық жағдайындағы қалыпты жүрек соғысы мен импульстің жоғарғы шегі арасында, ол кезде дене өз мүмкіндігінің шегінде болады, 5 импульстік аймақ бар. Олар спортшының жаттығу қарқындылығы мен фитнес деңгейін анықтайды.
- Төмен қарқынды аймақ - Жүрек соғысы 115-120 рет / мин. Жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы деңгей;
- Төмен немесе фитнес аймағы - Жүрек соғысы 120-135 рет / мин. Мұндай жаттығулар төзімділікті жақсы сорады, сонымен қатар бұл май жағу үшін оңтайлы жүрек соғу жылдамдығы;
- Аэробты аймақ - 135-155 соққы Мұндай жаттығулар дененің аэробты мүмкіндіктерін жақсы жаттықтырады.
- Анаэробты аймақ - 155-175 соққы Мұндай аймақта жүгіру жылдамдық мүмкіндіктерін арттыруға, бұрын қол жеткізілген рекордтарды жаңартуға көмектеседі;
- Қызыл аймақ - 175-190 - максималды жүктеме мен тиімділік аймағы. Мұндай дайындыққа тек кәсіби спортшылар ғана мүмкіндік береді. Әуесқойлар үшін олар мүлдем қарсы, өйткені егер олар дұрыс ұйымдастырылмаған болса, денсаулықты бұзуы мүмкін.
Қалай өлшеуге болады?
Сәл кейінірек біз төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіруді, оң және теріс жақтарын қарастырамыз, бірақ енді оны қалай дұрыс өлшеу керектігі туралы сөйлесейік. Сізде екі жол бар: қолмен және механикалық.
- Қол режимінде сізге тоқтап, екі саусақты ұйқы артериясы өтетін жерге қою керек. Сағат бойынша 15 секунд қарап, осы уақыттағы соққылардың санын есептеңіз. Алынған көрсеткіш 4-ке көбейтіледі.
- Механикалық әдіс гаджеттерді пайдалануды қамтиды. Білекке негізделген пульстің бақылаушылары бар, дәлдігі аз, ал кеуде белбеуі бар - олар дәлірек. Бұл құрылғылар барлық жұмысты өздері орындайды. Олар жаттығу барысында жүрек соғу жылдамдығын есептейді, түрлі-түсті график сызады, қай жерде және қашан нормадан шыққаныңызды айтады. Жүрек соғу жиілігін өлшейтін монитормен жұмыс істейтін сағатты алуға кеңес береміз - оны сатып алғаныңызға еш өкінбейсіз!
Сонымен, біз ерлер мен әйелдерде жүгіру кезінде жүрек соғуының максималды жылдамдығы қандай болып саналатынын анықтадық және оны қалай дұрыс өлшеу керектігін білдік. Енді төмен жүрек соғу жиілігі сияқты тұжырымдама туралы сөйлесейік.
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіру
Бұл дене үшін ең ыңғайлы жүктеме түрі, онда оттегі аштық болмайды, тозуға арналған бұлшықет жұмысы, жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін стресс. Жаңадан бастаушы бірден жүрек соғуының төмен жылдамдығымен жүгіре алмайтыны екіталай, оған көп жаттығу керек. Жұмсақ, баяу жаттығулардан бастаңыз және көп жүріңіз. Жылдамдық пен қарқынды біртіндеп арттырыңыз, жүктемені көбейтіңіз, жүрек соғу жылдамдығының секірмейтініне көз жеткізіңіз.
Есіңізде болсын, төменгі жүрек соғу жиілігі 110-130 / мин аралығында. Айтпақшы, бұл май жағу, төзімділікті арттыру, денсаулықты нығайту үшін оңтайлы.
Әрине, сіз бұл аймақта Олимпиада чемпионы бола алмайсыз, айтпақшы, бұл оның басты кемшілігі, бірақ, екінші жағынан, бұл әуесқой спортшыларға жүгіруден максималды пайда алуға мүмкіндік береді!
Қалыпты жүрек соғысы
Енді сіз жүгіру кезінде жоғары жүрек соғу жылдамдығын қалай төмендетуге болатындығын және сіздің мақсатыңыз үшін оңтайлы диапазон қандай екенін білесіз. Мақаланың соңында әйелдер мен ерлер үшін қандай жүрек соғу жиілігін бөлек ұстау керектігі туралы сөйлесейік. Сонымен, бастайық.
Әйелдерге арналған
Есіңізде болсын, физикалық жүктеме кезінде әділ жыныстық қатынас үшін қалыпты жүрек соғу жылдамдығы 118-ден 137-ге дейін. Бұл пішінді ұстап тұру, денсаулықты жақсарту және бұлшықеттерді оңай айдау үшін оңтайлы диапазон. Осындай көрсеткіштермен салмақ жоғалтуға жүгіру ең тиімді болады.
Егер сізде ентігу, ентігу, оң жақта ауырсыну немесе қысымның жоғарылауы сезілсе, жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге жедел шаралар қолданыңыз.
Ерлерге арналған
Сіздің ойыңызша, ер адам үшін 40-қа жүгіргенде оның дені сау болған жағдайда жүрек соғысы қандай болуы керек? Бұл диапазон әйелдікімен бірдей - 114-тен 133-ке дейін. Осындай қарқынмен жаттығулар әл-ауқатты жақсартады, ұйқыны қалыпқа келтіреді және белсенді метаболизмді ынталандырады. Мұндай жүктеме қалыпты деп саналады, оттегінің максималды шығыны (Mpc) және жүгіру кезінде импульс қалыпты шектерде қалады, денеде стресс болмайды, ал ол белсенді жаттығуда, бұлшықеттер шиеленіседі және төзімділік дамиды.
Жүгірудің денсаулыққа пайдасынан басқа, тағы бір маңызды нюансты ұмытпаңыз - жүгіру эндорфиндердің - бақыт гормондарының түзілуін ынталандырады. Бұл жаттығу көңіл-күйді жақсартады, әл-ауқатты жақсартады дегенді білдіреді. Іске қосылған кезде импульстің қаншалықты болуы керектігін біле отырып, сіз әрдайым жүктемені басқарасыз, сіз талаптарды ақылды түрде арттыра аласыз және бұл жағдайда сіз сәтсіздік туралы сигнал аласыз.
Енді сіз жаттығудан тиімді болу үшін қай серпінмен жүгіру керектігін білесіз - сізге сәттілік пен мықты денсаулық тілейміз!
