Қос арқан

Қосарланған секіру арқан - кроссфитті бастаушылардың сүйікті жаттығуларының бірі. Әрбір алғашқы адам оларды қалай ыждағаттылықпен үйренуге тырысады. Белгілі болғандай, бастаушы үлкен қуанышты сезінеді - өйткені ол содан бері ол енді бастаушы емес.

Кәдімгі жалғыз секіру кез-келген CrossFit спортшысы үшін сирек кездеседі, мүмкін біз бүгін мұнымен тоқтап қалмаспыз. Бірақ арқанды 1 секіру кезінде екі рет айналдыру туралы сөз болғанда, бастаушылардың көпшілігінде қиындықтар туындайды. Бүгін біз қос секіру арқан техникасын тарту туралы егжей-тегжейлі сөйлесеміз, оның ішінде видеода, осы жаттығу туралы бірнеше қызықты статистика, сондай-ақ оның жаттығу процесінде таптырмас артықшылықтары.

Бастапқы позиция

Назар аударыңыз: сіз арқанға қос секіруді секірудің барлық кезеңдерін қадағалау арқылы тиімді және жылдам үйренуге болады. Оларда күрделі ештеңе жоқ, бірақ дәл осы жағдайда техниканы мұқият ұстану кепілдендірілген нәтиже береді. Сонымен, бастапқы позиция - төмендегі суреттегі секіру мысалын қараңыз.

© Дробот деканы - stock.adobe.com

Қару-жарақ

• Шынтақтар белде денеге мүмкіндігінше жақын орналасқан.
• Білектер сыртқа сәл бүгіліп, босаңсыған.
• Білектерді алға қарай сәл ұзартады, сонда тіке қараған кезде қолыңызда арқан ұстап оң және сол білектеріңізді көре аласыз.

Аяқтар

• Аяқтардың жамбас ені бір-бірінен алшақ немесе тар (кең таралудың қажеті жоқ). Бір-бірімен өте жақсы жабық.
• Аяқтар түзу, мүмкін тізеде сәл бүгілген (сәл!) - секіруге дайындық кезеңі ретінде.

Жалпы ережелер

• Артқы жағы бейтарап қалыпта (иықтары сәл төмен түсірілген) - тұтастай алғанда, сарбаз мойынтірегімен емес, босаңсыған дене қалпы.
• Дене салмағы аяқтың алдыңғы жағында едәуір дәрежеде бөлінеді. Біз өкшені жұлып алмаймыз! (дәлірек айтсақ, біз секіру кезінде жұлып аламыз )
• Секіру арқан артқы жағында.

Арқанмен секіру кезіндегі бастапқы жағдайды қорытындылайық - денеңіз босаңсыған, аяқтарыңыз біріккен, білектеріңіз көз бұрышынан көрінетін етіп алға сәл алға шығып тұрады, сіздің шынтақтарыңыз денеге мүмкіндігінше белдік деңгейінде бейім (иілусіз).

Сіз бұл жағдайда ыңғайлы болуыңыз керек. Егер сіз өзіңізді қатал немесе ыңғайсыз сезінсеңіз, онда сіз дұрыс емес нәрсе жасадыңыз.

Арқанның дұрыс ұзындығын қалай таңдауға болады? Біз оның ортасында аяғымызбен тұрып, екі қолымызды денеге жабыстырамыз - оңтайлы түрде олар сіздің кеуде деңгейінде болуы керек. Немесе нақты сандар үшін келесі кестені пайдаланыңыз.

Қос секіру арқанынан қалай секіруге болады? Біз бұл туралы әрі қарай айтатын боламыз - біз тиімді жаттығу техникасын және осы жаттығуды орындаудың маңызды ережелерін көрсетеміз.

Қос секіру ережелері

Бірнеше маңызды ережелерді және сонымен бірге негізгі қателіктерді есіңізде сақтаңыз, оған секіру кезінде назар аудару екі еселенуді қалай тез үйренуге мүмкіндік береді.

• Тек қолдар мен білектер жұмыс істейді - қол қимылының амплитудасы неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы болады. Спортшы арқанды екі айналымға дейін жылдамдатуға тырысқан кездегі ең көп кездесетін қателік - бұл бүкіл қолды қосу., осылайша, арқан қозғалысының амплитудасы айтарлықтай артады және 1 секірісте 2 рет айналдыруға үлгермейді. Шынтақ әрдайым 1 қалыпта болады!
• Біз балтырымызбен және аяғымызбен жоғары секіруге тырысамыз - біз тігінен және өкшелерімен қабаттаспай секіреміз! (Көбінесе, пятки инстинкті бойынша ұшып кетеді және спортшы бұл туралы ештеңе істей алмайды - мұны қалай жеңуге болатындығы туралы келесі бөлімде айтатын боламыз). Кейде аяқтарды кері - алға лақтыруға рұқсат етіледі.
• Бастапқы позициядан көп ауытқымаңыз - қолдар әлі де алға қарай сәл алға шығарылады, локте белде, аяқтар бірге.
• Кроссфиттің жоғары жылдамдықты арқанын қолданған жөн. (бірақ оны әдеттегіде де жасауға болады).

Екі нәрсені басты назарда ұстаңыз - биіктікке секіруді және қолыңызбен жылдам айналуды мақсат етіңіз, содан кейін қос арқанмен секіруді үйрену күнделікті жұмыс емес, қызықты іс-әрекетке айналады.

© Дробот деканы - stock.adobe.com

Қос секіруді орындау техникасы

Сонымен, екі секіру арқанымен секіруді бірте-бірте қалай үйренуге болады? Біз оқыту процесін кезең-кезеңімен талдаймыз.

Бірінші кезең: жалғыз секіру

Әрине, алдымен сізге бір секіргіштен секіруді дұрыс үйрену керек. Тек секіру мүмкін емес, оны техниканы сақтай отырып жасау керек. Келесі кезеңге өтуге объективті дайын болатын негізгі критерийлер:

1. Сіз бір реттік секірулерден секіріп, 100 есе жылдамдықты сақтай білуіңіз керек. Сонымен қатар, 100-ді соңғы күшпен емес, жаттығуды керемет күш-жігерсіз жеңгеніңізді объективті түрде түсіну.
2. Арқанның жылдамдығын бәсеңдете отырып, сіз өзіңіздің балтырыңызбен және аяқтарыңызбен биіктікке секіре білуіңіз керек. Бұл жағдайда, сол тақырыпты сақтап, қатарынан кем дегенде 50 секіріс жасаңыз.

Екінші кезең: екі еселеніп көріңіз

Бірінші кезеңнен өтіп, өз шеберліктеріңізді шыңдай отырып, сіз дайындықтың екінші кезеңіне өтуге дайынсыз және біз қос секіру арқанын дұрыс жасауды үйренеміз.

1. Біз жоғары «ұзақ» секірулерге ораламыз. Біз келесі әрекеттерді орындаймыз - 4-5 рет айналу амплитудасы баяулаған бір биіктікке секірулер жасаймыз және 6-шы рет қос айналымды мүмкіндігінше күрт айналдырамыз. Жақсы, біз оны аяқталғанға дейін жасаймыз.
2. Егер ол әлі де жұмыс істемесе, онда сіз, мүмкін, 1) немесе сіз жеткілікті биіктікке секірмейсіз 2) немесе сіз қолыңызбен және білегіңізбен емес, бүкіл қолыңызбен айналасыз 3) немесе сіздің шынтағыңыз белдіктің деңгейінен алға немесе артқа немесе бүйірге шығады 4) Немесе сіздің білегіңіз қажет болған жағдайда шығыңқы емес = бұның бәрі бірге шығар. Біз не істеуіміз керек? Біз әрекет кезінде денемізді мұқият бақылап отырамыз және осы ережелердің қайсысы түсіп, сол бойынша жұмыс жасаймыз.
3. Егер ол жұмыс істей бастаса, біз 4-5 синглы үшін 1 дабл сіз үшін норма болғанша жаттығуды жалғастырамыз.

Үшінші кезең: ақтық

Жалпы, №2 кезеңнен өте отырып, сіз өзіңіздің қос арқаннан секіру қабілетіңізді бөліп тұрған тосқауылдан өттіңіз деп айта аламыз. Енді мәселе тек сіздің еңбекқорлығыңызға, жұмысыңызға және тұрақты жаттығу тәжірибеңізге қатысты. Қос секіру арасындағы жалғыз секіру санын азайтуға жеткілікті уақыт бөлуге тырысыңыз - 1-ден 1-ге дейін режимге кіре салысымен, бұл жақсы нәтиже. Егер сіз 100 + 100-ді ырғақты жоғалтпай жасай алсаңыз, онда сіз шеберліктің соңғы сатысына ауысуға дайынсыз - үнемі қос секірулер.

Қос арқанмен секірудің артықшылықтары

Қос арқанмен секірудің артықшылығы туралы жалғыз секірумен салыстырғанда айту орынды деп ойлаймыз, өйткені өздігінен секіру өте керемет және өте тиімді кардио-кроссфит жаттығуы.

Неліктен екі есе жақсы? Ия, бәрі

• Жаттығудың энергияны тұтынуы бірнеше есе жоғары - сіз әлдеқайда көп калория жағасыз;
• Аяқтың төменгі бөлігі белсенді түрде айдалады - дененің бұл бөлігіне арналған жаттығулар онша көп емес;
• Бұл, мүмкін, ең жақсы үйлестіру жаттығуларының бірі - сіз денеңізді әлдеқайда жақсы түсініп, басқарасыз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Осы жаттығуды шолу сізге ұнады деп үміттенеміз! Әлеуметтік желілерде бөлісіп, сұрақтарыңыз болса пікірлеріңізді жазыңыз.

Бейнені қараңыз: Жақсыбай ауылы (Ақпан 2025).