Артық салмақ жоғалту үшін жаттығу өте маңызды. Бұл мақалада сізге симуляторларды қолданбай, ашық аспан астында қыздарға арналған салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасының нұсқасы ұсынылады. Жаттығулар жиынтығын аяқтау үшін сізге кез-келген спорттық алаңда орналасқан қабырға штангасы, гимнастикалық кілемше, секіргіш арқан және қолғап жеткілікті, ол бірнеше жаттығуларды орындау кезінде қолыңызға каллус тигізбеу үшін қажет.
Кешен жалпы болып табылады және сіздің физикалық ерекшеліктеріңізді ескермейді. Тиісінше, егер сізде кейбір буындарда немесе бұлшықеттерде ауырсыну пайда болса, жағымсыз жаттығуларды ауырсынуды тудырмайтын басқалармен ауыстырыңыз, сонымен қатар физикалық жағдайға байланысты қайталанулардың санын азайтыңыз немесе көбейтіңіз.
Оқу кешені
Салмақ жоғалту жаттығуы жылынудан басталады. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу туралы мақалада оқыңыз: Жаттығу алдында қыздырыңыз.
Жылығаннан кейін негізгі жұмысыңызды бастаңыз.
Бірінші жаттығу: отыру. Біз 10-15 рет иілу жасаймыз. Бұл жағдайда сіз мүмкіндігінше тереңірек отыруыңыз керек. Біз аяғымызды толық созып тұрамыз. Қолды кез-келген қалыпта, алдыңызда, басыңыздың артында немесе белдеуіңізде ұстауға болады.
20 секунд демалыңыз
Екінші жаттығу: еденнен итеру (тіректен)... Біз итермелеуді тар қолмен жасаймыз. Орындаған кезде денені аяқтар, жамбас және омыртқа бір жазықтықта болатындай етіп қадағалаңыз. Егер сізге бұл жаттығуды еденнен жасау қиын болса, онда сіз оны кез-келген тіректен немесе тізеңізден орындай аласыз. Бұл жағдайда аяқтар, жамбас және арқа да бір түзу сызықта орналасуы керек. Егер сіз мұны тіреуіштен (мысалы, біркелкі емес штангалардан) немесе тізеңізден жасасаңыз және еденнен итеру кезінде 5-10 рет жасасаңыз.
10 секунд демалыңыз
Үшінші жаттығу: арқанмен секіру. Біз арқаннан 50-100 секіруді орындаймыз. Бұл жағдайда омыртқаға жүктемені азайту және жамбасқа жүктемені арттыру үшін аяқты тізеге сәл бүгу керек.
20 секунд демалыңыз
Төртінші жаттығу: көлденең жолақты басыңыз. Мұны істеу үшін сіз көлденең жолаққа іліп, тізеңізді кеудеге көтеруіңіз керек. Сондықтан 10-15 рет қайталаңыз. Егер жаттығу оңай болса, онда аяғыңызды түзетілген күйде көтеріңіз.
10 секунд демалыңыз
Бес жаттығу: тіке өкпе... Тік тұрған қалыптан тіке сплит жасағандай бір аяқты алға лақтырыңыз. Ал содан кейін сіз аяқпен итеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Мұны әр аяққа 10 рет кезекпен жасаңыз.
Серияны 2 минут жеңіл жүгірумен аяқтаңыз, содан кейін 2-3 минут демалыңыз. Серияны 3-4 рет қайталаңыз. Жаттығуды қайталау емес, серия санын көбейткен дұрыс. Салмақ жоғалту үшін бұл режим әлдеқайда тиімді.
