Әрине, әрбір бастаушы жүгіруші салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек екендігі қызықтырады, өйткені нақты және нақты ақпарат жеке жаттығу жоспарын құруға көмектеседі. Осы мақалада біз осы тақырып бойынша барлық танымал сұрақтарды егжей-тегжейлі талдаймыз, оқығаннан кейін сіз қай бағытта жүру керектігін анық түсінесіз деп үміттенеміз!
Біріншіден, біз салмақ жоғалту үшін жүгіру туралы ақпаратты кесте бойынша зерттеуді ұсынамыз: 3-тен 30 кг-ға дейін салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек
Мақсат (кг жоғалту үшін қанша) | Практикаға қанша күн (барлығы) | Бір сабақтың ұзақтығы |
3 | 20-30 | 30 мин |
5-10 | 90-100 | 30-60 минут |
15-20 | 180-250 | 1,5 сағат |
20-30 | 300-500 | 1,5 сағат |
Кестеде орташа мәндер көрсетілген, әр ағзаның өзіне тән ерекшеліктері бар екенін түсіну керек - біреу тез арықтайды, біреу ұзақ уақыт алады. Сондай-ақ, жүгірумен бірге диетаны қадағалау, ұйқыны қандыру, жүйкеңізді көтермеу, көп су ішу, дұрыс дем алу өте маңызды. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің денсаулығыңызды бақылап отыруыңыз керек, өйткені кез-келген адамға көп жүгіруге болмайды.
Оқу курсын бастамас бұрын, жүгіруге қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз. Егер сіз созылмалы аурулармен ауыратын болсаңыз, онда сізді бақылап отырған дәрігерге барып, қанша жүгіру керек екенін сұраңыз.
Ұсынылған жаттығу ұзақтығы
Арықтау үшін қанша жүгіру керек екенін қарастырайық - нақты, бір жаттығудың оңтайлы ұзақтығын қарастырайық. Алғашқы 40 минуттық дене жаттығуларында ағза бауырда (көмірсуларда) жинақталған гликогеннен энергия шығындап, содан кейін ғана майларды ыдырата бастайтынын білесіз бе? Бұл дегеніміз, артық салмақтан арылу үшін сеанстың жалпы ұзақтығы кем дегенде 1 сағат, ал соңғы 20 минут жүгіруге арналуы керек.
Біз қосымша фунт салуға тырысатын бастаушы жүгірушілер арасында өзін жақсы дәлелдеген келесі схеманы ұсынамыз:
- 10 минут қыздыруға арналған - жоғарыдан төмен қарай принцип бойынша барлық бұлшықет топтарына арналған қарапайым жаттығулар;
- 20 минут жүгіру немесе жылдам жүру. Сонымен қатар, сіз осы екі жаттығуды ауыстыра аласыз;
- Келесі бағдарлама бойынша 28 минут жүгіру: 2 мин. жүгіру / 2 мин. жылдам жүру - 7 тәсіл .;
- Соңғы 2-5 минут ішінде салқындау орындалады - созылу, жай жүру, тыныс алу жаттығулары.
Егер сіз салмақ жоғалту үшін күніне қанша шақырым жүгіру керек деп ойласаңыз, сізге ешкім нақты жауап бере алмайды. Шындығында, жауап көптеген факторларға және ең алдымен жүгіру техникасына байланысты.
- Мысалы, жүгіріп жүрген адам орта есеппен 8 км / сағ жылдамдықты сақтайды. Яғни, бір сағаттық жаттығу кезінде ол 8 км-ді орташа қарқынмен еңсереді және бұл жеткілікті күнделікті жүктеме;
- Интервалды жүгіруді таңдайтын спортшы небары 20-30 минутты алады және шамамен 2 км жүгіреді, бірақ сонымен бірге үш есе көп энергия жұмсайды;
- Толығымен жылдам жүруге арналған жаттығу - бұл ең жұмсақ, ол аз физикалық шығынды қажет етеді, сондықтан арықтау үшін жаяу жүру көп уақытты алады;
- Шаңғымен жүгіру де жоғары қарқынды жаттығу болып табылады, сондықтан интервалды жүгіру кезінде қашықтық емес, сапа маңызды.
Сондықтан артық салмақтан арылу үшін күніне қанша жүгіру керек екенін емес, қалай жүгіру керектігін және қанша рет жүгіру керектігін сұрау дұрысырақ.
Жаттығудың қарқындылығы
Жұмсалған энергия мөлшері калориямен есептелетін қарқындылыққа байланысты. Өзіңізді трекке қанша итерсеңіз, соғұрлым май жоғалтасыз. Алайда, бұл тез арықтау үшін күн сайын қарқынды жүгірумен айналысу керек дегенді білдірмейді - бұл ағзаға зиянды әсер етеді.
Егер сіз аптасына 5 күн жүгіруге барсаңыз, оның екеуі - тыныш қарқын, 2 аралық жүгіру, 1 орташа қарқынмен ұзақ жүгіру. 3 уақыттық кестемен 2 күн тыныш жаттығуға бөлінуі керек, 1 қарқынды.
Жоғарыда жазғанымыздай, салмақ жоғалтуды бастау үшін қанша уақыт жүгіруге болатынына жауап беру қиын, өйткені әр организмнің өзіне тән ерекшеліктері бар. Ең бастысы - тәуелділік болмауы үшін жүктемені біртіндеп арттыру.
Сонымен, жүгіру ұзақтығы келесі факторларға байланысты:
- Жүгіру техникасы;
- Апталық жаттығу кестесі (аптасына қанша рет);
- Жүгірушінің әл-ауқаты;
- Бағдарлама.
Маңызды! Сізге жаттығулардың бір түріне тоқталмауға кеңес береміз, бұлшықеттердің әр түріне арналған кезек-кезек сабақтар. Мысалы, дененің сол бөлігін пішіндеу үшін бөкселерде жүру техникасын меңгеріңіз.
Оқу бағдарламасы
Егер сізге 1 кг немесе 10-15 кг салмақ тастау үшін қанша жүгіру керек екендігі қызықтыратын болса, біз сізге бағдарламаны таңдауға кеңес береміз, содан кейін оның тармақтарын мұқият қадағалаңыз. Мұндай схемалар энергия шығындарын да, оқытудың ұзақтығын да ескереді, сонымен қатар барлық кестені қажетті күндер (айлар) санына бөледі, сондықтан олар ыңғайлы.
Мұнда бірнеше танымал бағдарламалар бар:
Егер сіз салмақ жоғалту мақсатымен айналыспасаңыз және денсаулығыңыз үшін күніне қанша жүгіруге тура келетіндігіңізді қызықтыратын болсаңыз, жаттығу оның рақат әкелмейтінін сезгенде аяқтаңыз. Әрдайым көтеріңкі көңіл-күймен трекке шығыңыз және ешқашан өзіңізді күшпен жаттығуға мәжбүрлемеңіз.
Салмақты жоғалтуға жүгірудің баламалары
Аяқтау үшін жүгірудің керемет баламасы болып саналатын және салмақ жоғалтуға немесе жүгіруді уақытша ауыстыруға арналған бірнеше жаттығулар бар:
- Ромашканы жоғарылатыңыз. Жүріп жатқан заттың биіктігі сирағыңыздың ортасынан жоғары болмауы керек. Бұл жаттығу үйде оңай орындалады және жүгіру жүктемесімен бірдей, әсіресе оны тез қарқынмен жасасаңыз;
- Биіктікке секіру (біз сізге осы жаттығудың әртүрлі нұсқаларын оқуға кеңес береміз, олардың барлығы бірдей пайдалы);
- Секіру арқан - сіз қаншалықты қиын және жиі секірсеңіз, соғұрлым жаттығуларыңыз тиімдірек болады.
Егер сіз 10 кг және одан да көп салмақ жоғалту үшін жүгіру жолында жүгіруді шешсеңіз, мақалада келтірілген кез-келген бағдарламаны сәтті қолдана аласыз, өйткені жүгіру жолы табиғи жолды керемет түрде ауыстырады. Бұл қызметтің жетіспеушілігі - оның біртектілігі және таза ауасы.
Сізге салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керектігін түсіндіре отырып, сіздерге жеткізуге тырысқан басты ойымыз сеанстың ұзақтығы емес, оның сапасы маңызды екенін түсінесіз деп үміттенеміз. Сіз қаншалықты көп энергия жұмсамаңыз, соғұрлым күшті әрі жылдам салмақтан арыласыз және басқа ешнәрсе болмайды!