Жүгіру алдында қыздыру кез-келген жаттығуды жан-жақты және толық етеді, бұл жарақат алу қаупін, суық тиюді болдырмайды, сонымен қатар жаттығудан кейін жақсы әл-ауқатқа ықпал етеді. Есіңізде болсын, кез-келген физикалық жаттығулар бұлшықеттерді қыздырудан, буындар мен байламдарды илеуден басталады. Қарапайым жаттығулар жиынтығының арқасында сіз денеңізді стресске дайындайсыз, бұлшық еттеріңіздің икемділігі мен серпімді болуына көмектесесіз, демек, сіз өзіңіздің төзімділікті арттыруға және жаңа жеке жеңістерге қол жеткізесіз.
Бұл мақалада біз ұзақ және қысқа қашықтыққа қалай дұрыс жылыту керектігі туралы, күннің қай уақытында жүгіріп жүргеніңізге байланысты нюанстар туралы айтатын боламыз. Біз сізге жазда және қыста дұрыс жылытуды үйретеміз, сонымен қатар жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулардың қарапайым жиынтығын береміз - жүгіру алдында қыздыру сіздің жаттығуларыңыздың ажырамас және сүйікті бөлігіне айналады. Және бұл бәрі емес - материалдың соңында біз жүгіруге дейін жылынумен байланысты негізгі қателіктерді тізімдейміз. Сіз қызығасыз ба? Біз бұған қол жеткіздік! Бастайық!
Жылыту деген не?
Дұрыс жүгірмес бұрын қалай жылыту керектігін айтпас бұрын, неге «пайдасыз» дене шынықтыруға уақытты ысыру керектігін қысқаша айтып өтейік.
- Біріншіден, бұл кешен пайдасыздан алыс. Ия, бұл сізге салмақ жоғалтуға, бұлшықет жинауға немесе жеке спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеспейді. Екінші жағынан, ол жүгіру кезінде жұмыс істейтін байламдарды, буындарды және бұлшықеттерді стресске тиімді дайындайды - жүгірудің алдында қыздыру жүгірушінің нәтижесін 20% жақсартады;
- Екіншіден, жүгіру - бұл өте ауыр жарақат. Қыздырылмаған байламдар немесе бұлшықеттер азап шегуі үшін жолдағы кішкене тесік немесе кішкене тас жеткілікті.
Жеке тәжірибеңізге сеніңіз - менисктің жартылай жарылуы, ауыр инъекциялар курсы және алты айлық қалпына келтіру осы материалдың авторы үшін жеке сабақ болды!
- Үшіншіден, бұлшықеттер мен байламдарды ғана емес, буындарды да қыздыру маңызды, дәлірек айтсақ - олардың қозғалғыштығын арттыру. Жүгіру алдында тізеңізді жылыту өте жақсы жұмыс жасайды.
- Төртіншіден, Жаттығу тыныс алу және қанайналым жүйесін болашақ күйзеліске дайындайды, осылайша жаттығулар кезінде қалыпты қан айналымына, тіпті тыныс алуға ықпал етеді. Сіз жүгіру кезінде дұрыс дем алудың қаншалықты маңызды екенін білесіз бе?
Біз сендірдік пе? Егер сіз бейнежазбада жұмыс жасамас бұрын қалай жылыту керектігін көргіңіз келсе - бастаушыларға осыны ұсынамыз, кез-келген бейне хостингтік сайтты ашыңыз. Тапсырмаларды орындаудың дұрыс техникасына ерекше назар аударуды ұсынамыз.
Шарттарға байланысты қыздыру ерекшеліктері
Әрбір маңызды жүгіруші білуі керек нюанстар туралы сөйлесейік - қыста және жазда, таңертең және кешке қалай дұрыс жылыту керек, сонымен қатар жоспарланған қашықтықтың мөлшеріне байланысты айырмашылық болса.
Айтпақшы, жүгіруден кейінгі қыздыру маңызды емес - жаттығуды аяқтау үшін қолданылуы керек жаттығулар. Бұл кешен бұлшықет кернеуін жеңілдетуге мүмкіндік береді, олардың икемділігін арттыруға көмектеседі, ал егер дұрыс әдістеме қолданылса, жаңадан бастаушылардағы ауырсынуды азайтады.
Ұзын және жақын қашықтыққа жүгірер алдында қандай жылыту жасау керек, сіздің ойыңызша қашықтық маңызды ма? Сіз оң жауап берді деп үміттенеміз, өйткені жарыс неғұрлым ұзақ жоспарланған болса, соғұрлым көп дайындық пен қыздыруға уақыт бөлу керек. Егер сізге 5 шақырымнан асатын жолды игеру керек болса, жаттығуларға кем дегенде 15-20 минут уақыт бөліңіз, ал оның алғашқы 5-7-сі қарқынды жүруге берілуі керек. Орташа қашықтықта жүгірмес бұрын 5-10 минут жылытыңыз, бірақ бүкіл денені - мойыннан тобық буынына дейін жаттығуға үлгеріңіз.
Егер сіз қыста жүгірер алдында қыздыру керек пе деп ойласаңыз, жылдың осы мезгілінде оның мәні жазға қарағанда әлдеқайда жоғары деп жауап береміз. Қыста дене көп күйзеліске ұшырайды, өйткені физикалық белсенділіктен басқа температура тепе-теңдігін сақтау маңызды. Жолды жабудың сапасы да маңызды рөл атқарады, өйткені қысқы маусымда оны қар жауады, ішінара мұз жауады, ол тегіс емес, босап қалуы мүмкін және т.б. Мұның бәрі жарақат алу қаупін арттырады, сондықтан дұрыс жылыту қажет (жақсы, қысқы жаттығуларға арналған арнайы кроссовкалар туралы ұмытпаңыз). Айтпақшы, мамандар қыста жылы бөлмеде жүгірмес бұрын, жылытуды, ең болмағанда оның бірінші жартысында жасауға кеңес береді. Бұл сізді қазірдің өзінде жылынған көшеде қалдырады, бұл суық немесе тыныс алу жүйесінің қабыну ықтималдығын азайтады.
Сонымен, қысқы жаттығулар жиынтығы жазғыдан ұзағырақ болуы керек, жақсырақ жылы бөлмеде өткізілуі керек.
Біз ұзақ және қысқа қашықтыққа жүгірер алдында, қысы-жазы маусымда қандай жылыту керек екенін қарастырдық, енді таңертең және кешке жүгірушілерден не іздеу керектігі туралы әңгімелестік. Біріншіден, ұйқыдан кейін денені дұрыс созу және жылыту, байламдардың икемділігін арттыру. Ал соңғысы, әсіресе отырықшы жұмыстан кейін жылынуы керек, сонымен бірге шаршау мен стрессті азайтуы керек. Сондықтан таңертең спортшыларға қарқынды жаттығуларға, ал кешке жеңіл қыздыруға және орташа қарқынмен созылуға назар аудару ұсынылады.
Қарапайым және тиімді кешен
Егер сіз жүгірудің алдында жүгіру алдында аяғыңызды жылыту жеткілікті деп ойласаңыз, сіз өте қателесесіз, өйткені спорттық жүктеменің бұл түріне іс жүзінде барлық бұлшықет топтары қатысады. Біз қарапайым кешенді ұсынамыз, ол жаңа бастаған жүгірушілерге де, тәжірибелі спортшыларға да сәйкес келеді. Сабақтың басталуына дейін оған 10-15 минут жұмсаңыз, сабақтың денсаулығы мен сапасына алаңдамайсыз.
Сонымен, біз мектептегі дене шынықтыру сабағын еске түсіреміз және ұқсас схема бойынша әрекет етеміз. Жаттығулар жоғарыдан төменге, мойыннан аяққа дейін орындалады, ал бастапқы ұстаным - иық ені бойынша аяқтар, қолдар бүйір жақта, ал арқа түзу. Іске қосу:
- Мойынның айналмалы қозғалыстары және бастың бағыты 4 бағытта қисайуы;
- Иық пен шынтақ буындарының айналуы. Қолыңызды иыққа қойып бастаңыз, содан кейін жоғарғы аяқ-қолыңызды түзетіңіз;
- Әрі қарай, белді, жамбасты, денені илеңіз, айналмалы айналдырыңыз, бүгіңіз және созылыңыз;
- Төмен түсіңіз - орнында жүгіріңіз, төменгі аяқтың артқы қабатымен жүгіріңіз, тобық буындарының, тізелердің айналмалы айналуын жасаңыз.
- Саусақтармен, шалқайып, орнында секіріп жаттығулар жасаңыз.
Назар аударыңыз, бұл материалда біз жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасына назар аудармаймыз, сондықтан сізге тиісті әдебиеттерді зерттеуге немесе оқу бейне сабақтарын көруге кеңес береміз.
Салмақ жоғалтуға жүгіру алдында қыздыру қарқынды және екі тәсілмен жүргізілуі керек, ал екіншісінде гантельдерді алған жөн немесе цикл санын көбейту керек. Дене жаттығуларының алғашқы 40 минутында ағза бауырда жинақталған гликогеннен энергия жұмсайды, содан кейін ғана майлардан күш ала бастайтындығы дәлелденді. Сондықтан, сіз жылынуға неғұрлым ұзақ уақыт жұмсасаңыз, соғұрлым тез жүгіру кезінде артық салмақ жағу процесін бастайсыз.
Негізгі қателіктер
Біз жүгірудің алдында қыздырудың дұрыс орындалуына байланысты барлық нюанстарды қарастырдық. Соңында, жасалмайтын нәрселердің тізімін тексеріп алыңыз.
- Кешен тым ұзақ болмауы керек, әсіресе қыста жүгірер алдында қызған кезде. Сізде ауыр физикалық белсенділік бар, сіз денені ең басында сарқылтпауыңыз керек. Жоғарғы уақытша төбесі - 20 минут.
- Ешқашан созылумен жылытуды бастамаңыз - салқындаған әлдеқайда жақсы. Егер сіз оның себебін түсінбейтін болсаңыз, онда алдын ала илемей, шпагатқа отыруға тырысыңыз. Ауыр ма?
- Аяқтағы серпіліс, өкпе және аяғынан домалақтау кешкі жылытуға ыңғайлы, бірақ таңертең қарқындылықты басқаруға қиын жаттығулармен созылмауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, дене әлі оянған жоқ, сондықтан ол ең осал.
Жарайды, аяқтайық. Есіңізде болсын, кез-келген жүгіру, тіпті жеңіл жүгіру - тіпті тұрақты серуендеу жылынудан басталуы керек. Тіпті шахматшылар да қызып жатыр! Сондай-ақ, тоқырау туралы ұмытпаңыз - сабақтарыңызды дұрыс бастаңыз және аяқтаңыз!
